C'est ce que la privation de sommeil fait avec votre croissance musculaire

C'est ce que la privation de sommeil fait avec votre croissance musculaire

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Als ik je vertel dat er een middel is ontdekt dat…

…voor iedereen verkrijgbaar is
…geen gezondheidsrisico’s mee brengt
…zeer spieropbouwend is
…ervoor zorgt dat je VEEL beter in je vel zit
…honger beter onderdrukt dan fatburners
…blessures vermindert en herstel verbetert
…je mentaal scherper maakt, meer dan een goed aantal koppen koffie
…daarnaast op lange termijn beschermt tegen verschillende soorten kanker, diabetes en obesitas en je kans op Alzheimer drastisch kan verminderen

Zou je er dan gebruik van maken? De meeste mensen zullen waarschijnlijk ‘ja’ zeggen, want dat klinkt erg interessant toch?

Vous êtes probablement très déçu lorsque vous découvrez que cet article concerne la privation de sommeil. Pourtant, je veux que vous lisiez attentivement cet article (long, je sais). Cela pourrait vous sauver la vie. Littéralement.

Si nous considérons le sommeil du point de vue de la survie, il est en réalité très illogique; pendant le sommeil, vous êtes sans défense contre les attaques, vous ne pouvez pas chercher de nourriture ou un partenaire pour transmettre votre ADN, vous ne pouvez pas prendre soin des enfants, etc.

Si le sommeil n'avait pas une fonction très vitale, le sommeil était une énorme erreur de la nature et il aurait pu être filtré par sélection. Mais cela ne s'est pas produit. Comme décrit dans l'article précédent sur le sommeil il y a plusieurs phases et on découvre de plus en plus que chaque phase de sommeil a une fonction unique et distincte.

Privation de sommeil et santé

Dans cet article, je veux principalement me pencher sur les bienfaits physiques du sommeil et les propriétés qui présentent un avantage immédiat pour l'entraînement (en force). Outre les avantages que je mentionne ici, le sommeil a certainement des avantages pour votre capacité mentale, la résistance au stress (qui peut indirectement conduire à plus de résultats comme vous dans les articles précédents sur le stress aurait pu lire). L'expression «dormir dessus pendant la nuit» ne tombe pas du ciel et est connue dans de nombreuses cultures et langues différentes. Avec une raison. Avez-vous déjà été incapable de sortir d'une somme de mathématiques ou n'a-t-il pas continué à écrire un article ou votre thèse, à vous coucher et à avoir soudainement eu une inspiration le lendemain matin? De plus, je laisserai tomber un grand nombre de faits aléatoires pour souligner l'importance d'une bonne nuit de sommeil. Comme celui-ci:

Être éveillé pendant 20 heures a autant de conséquences néfastes pour la cognition que l'ivresse (selon la loi). Conduire avec un manque de sommeil dans la circulation coûte plus de vies humaines que l'alcool et les drogues dans la circulation.

Des études épidémiologiques montrent que peu de sommeil raccourcit votre vie. Vous pouvez lire comment cela se fait ci-dessous, mais sachez qu'il ne s'agit pas de mois, mais littéralement d'années.

Le conseil '' peut dormir quand on est mort '' est donc totalement injustifié et l'opposé de ce qui serait un bon conseil. Les personnes qui dorment (trop) peu vivent plus longtemps et la qualité de cette vie plus courte est moindre. Tout comme le fait que la respiration elle-même finit par endommager les cellules, les protéines, etc. (radicaux libres créés par l'oxygène), le réveil provoque des lésions cérébrales de bas grade. Le sommeil répare ces dommages.

La privation de sommeil au cours de votre vie semble être l'un des facteurs qui déterminent si vous développez la maladie d'Alzheimer plus tard dans la vie.

Privation de sommeil

Traitement des déchets

Pendant le sommeil profond, le système glyphphatique se déploie, avec lequel votre corps draine les déchets qui se sont accumulés pendant la journée dans votre cerveau / nerfs. L'un de ces déchets est le bêta-amaloïde, l'une des principales causes sous-jacentes du développement d'Alzheimer. Moins vous dormez au cours de votre vie, plus les bêta-amaloïdes s'accumulent. Les gens qui ont un grand-père ou une grand-mère dans leur famille avec la maladie d'Alzheimer (je parle d'expérience) savent ce qu'est une incroyable maladie de la chatte. Un sommeil suffisant (profond) est d'une importance vitale.

La recherche a montré que les personnes qui travaillent par équipes (équipes de nuit) ont, entre autres, de plus grandes chances de développer un diabète et un cancer. L'OMS a classé le travail de nuit comme une cause possible de développement de certaines formes de cancer.

La privation de sommeil a un impact majeur sur le système immunitaire; Même 1 nuit 4 heures de sommeil en une semaine de sommeil adéquat montre une diminution substantielle de la capacité de nettoyer les cellules endommagées qui pourraient potentiellement conduire à un cancer à long terme.

Bien sûr, je ne veux pas dire que tous ceux qui travaillent par équipes tuent leur propre santé, mais lorsque vous travaillez par équipes, il est absolument essentiel de vous assurer un sommeil suffisant; à la fois pour votre santé et pour la progression dans et en dehors du gymnase.

Pas encore convaincu? Chaque année, une expérience est menée auprès de plusieurs millions de personnes, à savoir faire avancer l'horloge. Chaque printemps, une augmentation significative des crises cardiaques est observée à cette époque, plus de 20%; nous ne parlons que d'une heure ici. À l'automne, lorsque l'horloge remonte d'une heure, nous constatons une baisse d'environ 1%. 20 heure.

Sommeil et entraînement (musculaire)

Le sommeil semble être extrêmement important dans l'apprentissage des habiletés motrices et le développement des souvenirs et de la mémoire. Des études dans lesquelles des rats (avec des électrodes placées dans le cerveau) doivent traverser un labyrinthe pour trouver de la nourriture montrent que certains neurones se déclenchent dans certaines séquences au cours de cet «apprentissage». Puis, pendant le sommeil de ces rats, les mêmes neurones ont été tirés dans le même ordre, mais un facteur 20 aussi rapide; le sommeil est extrêmement important dans l'apprentissage. Apprendre non seulement à partir d'un livre, mais aussi pour les compétences et les schémas d'exercice comme mentionné. Ce n'est donc pas le cas que vous appuyez sur «enregistrer» après une séance d'entraînement et que la séance d'entraînement suivante continue là où vous vous étiez arrêté, mais vous continuez à apprendre pendant que vous dormez.

Des études montrent qu'une bonne nuit de sommeil peut améliorer de 20 à 30% les compétences que vous apprenez qu'à la fin de la session de formation précédente. Nous ne sommes pas des rats maintenant, mais ces effets s'appliquent tout aussi bien aux exercices. Cela signifie que le sommeil garantit que vos nerfs apprennent à diriger et à coordonner vos muscles de mieux en mieux, de sorte que vous effectuerez des exercices plus efficacement, ce qui entraînera une croissance musculaire accrue.

Avec une privation de sommeil de 6 heures ou moins, les études montrent un épuisement physique accéléré; l'acide lactique s'accumule plus rapidement, la capacité des poumons à expulser le dioxyde de carbone et à absorber l'oxygène est réduite. Des études ont montré une corrélation entre moins de sommeil et une diminution de la force musculaire maximale, une puissance de saut réduite et une vitesse de sprint réduite. Le rendement est donc plus faible en cas de manque de sommeil; nous avons vu dans mes précédents articles l'importance d'une production suffisante et qu'il est important que le volume que nous tournons une incitation importante causé.

Privation de sommeil

Ook je blessurerisico neemt toe…

De plus, la recherche a montré que moins les athlètes dorment, plus le risque de blessure est élevé. Les athlètes qui dorment 5 heures par jour par rapport aux athlètes qui dorment 9 heures par jour sont près de 60% plus susceptibles de se blesser au cours d'une saison. Et nous le savons tous: une blessure signifie un temps d'arrêt et donc aucune progression.

Cela signifie que vous pouvez vous entraîner parfaitement pendant toute une période et prendre en compte toutes les progressions possibles, mais si vous avez une journée de match conditionnelle, dort moins de 6 heures, vous ne pourrez jamais aller au maximum. Encore une fois, cela s'applique naturellement aussi à l'entraînement en force; nous voyons également la fatigue s'accumuler avec le temps avec l'entraînement en force; pour cette raison, les séries ultérieures de votre entraînement deviennent moins efficaces; le contrôle musculaire se déroule moins bien et la fatigue s'accumule. Plus de sommeil peut avoir des effets très positifs sur ce point, ce qui rend vos séances d'entraînement plus efficaces, ce qui conduit à nouveau à une progression potentiellement plus importante.

Nous développons constamment de nouvelles méthodes d'entraînement, une meilleure périodisation, de meilleurs exercices et équipements, de nouveaux suppléments, un timing optimal de la nourriture, de meilleurs patins ou maillots de bain, de meilleures chaussures de football, de meilleures poignées pour un porte-câbles, de meilleures chaussures de levage, ... ces effets ne seront guère significatifs en eux-mêmes, mais ces quelques pour cent de profit peuvent faire la différence entre vous et vos concurrents. L'un des meilleurs suppléments légaux éprouvés, la créatine, peut donner un coup de pouce de 5 à 10%;

Realiseer je dus hoe enorm 20 tot 30 % is…

Sommeil et composition corporelle

De plus, la privation de sommeil a certainement également une influence sur votre composition corporelle. Comme mentionné dans l'article précédent sur le sommeil, la privation de sommeil peut entraîner moins de satiété et plus de faim. Connaissez-vous encore la leptine (plus élevée = satiété) et la ghréline (plus élevée = faim)?

Onderzoek waarbij gezonde mensen op 4 a 5 uur slaap per nacht werden gezet voor 1 week liet zien dat Leptine levels omlaag gingen, terwijl Ghreline levels stegen; de gevolgen hiervan kunnen jullie zelf raden. Mensen die slechts 5 a 6 uur per nacht slapen lijken 200 a 300 kcal per dag meer te eten dan mensen met voldoende slaap; Dit lijkt niet bijzonder significant, maar wanneer jouw slaapritme het hele jaar door 5 a 6 uur per nacht is (ik maak mij hier zelf ook schuldig aan, tijd om hier iets aan te doen!) betekent dit dus dat je met voldoende slaap wellicht onbewust 73.000 tot 110.000 minder kcals had gegeten. Omgerekend zo’n 10 kilo vet per jaar…

De plus, non seulement vous mangez plus lorsque vous souffrez d'un manque de sommeil, mais le choix alimentaire est également pire pour les personnes ayant une privation de sommeil. Des recherches dans lesquelles les sujets ont eu le libre choix de manger ce qu'ils voulaient après une nuit d'abstinence complète de sommeil, ont conduit ces personnes à manger environ 450 kcal de plus que le groupe témoin, mais aussi à opter pour plus de glucides et d'aliments transformés. Quelque chose qui facilite la suralimentation.

La privation de sommeil et la perte de poids ne vont PAS ensemble!

Pendant la période de perte de poids, la privation de sommeil est donc la dernière chose que vous souhaitez, car vous rendez la perte de poids encore plus difficile qu'elle ne l'est déjà et la rendez plus difficile que nécessaire.

De plus, avec un manque de sommeil pendant un régime, une plus grande proportion de masse maigre disparaîtra que chez les personnes qui dorment suffisamment.

Au cours des dernières décennies, nous avons constaté une énorme augmentation du surpoids et de l'obésité, tandis que la quantité de sommeil que les gens reçoivent chaque jour diminue de moins en moins; il est beaucoup trop court pour dire que l'épidémie d'obésité est causée par la quantité réduite de sommeil que nous avons, mais il y a certainement un lien. Quelque chose à penser.

Une autre condition qui semble être de plus en plus courante est le TDAH, en particulier chez les enfants. Cependant, les études suggèrent peut-être une cause complètement différente; la privation de sommeil, comme nous le savons maintenant, entraîne également des difficultés de concentration prolongée, un comportement impulsif par suppression du cortex préfrontal, un comportement et des pensées chaotiques, des oublis, des sautes d'humeur, etc. Caractéristiques qui, dans certains cas, peuvent être confondues avec le TDAH (et traités avec des médicaments) tout en résolvant la privation de sommeil, au moins dans certains cas, pourrait s'améliorer. Bien sûr, nous devons être très prudents avec de telles conclusions, mais le médicament pour le TDAH est un stimulant. Une autre chose à penser.

Privation de sommeil

Dette endormie

Les siestes puissantes peuvent avoir un effet positif sur votre bien-être mental et votre résilience mentale, mais les siestes ne peuvent pas être utilisées indéfiniment pour suivre les nuits brisées. La dette de sommeil n'est pas efficacement dépassée par le corps et pour chaque heure de dette de sommeil, vous devez dormir plus que suffisant pendant quelques jours. La recherche ne permet pas de savoir si toute la dette de sommeil doit être compensée ou si une partie de cette dette est annulée, mais dormir une nuit pendant le week-end ne suffira pas à compenser la privation de sommeil pendant la semaine. «Persévérer» pendant la semaine ne signifie pas que vous avez suffisamment dormi. Le sommeil n'est pas comme l'énergie que nous pouvons stocker à l'avance (sous forme de graisse) pour les périodes de famine.

Le problème de la privation de sommeil est que vous ne vous en rendez pas vraiment compte lorsque vous en avez une forme légère; il y a suffisamment de gens qui prétendent être satisfaits de 6 heures de sommeil par nuit (encore une fois, je suis coupable de cela), mais la recherche montre que ce n'est pas le cas. Revenir à la comparaison entre manque de sommeil et alcool; beaucoup de gens pensent qu'ils sont encore vifs après quelques verres d'alcool et que cela n'a aucune influence sur leur temps de réaction; néanmoins, la recherche montre que l'alcool, même à faible dose, a un effet absolu sur le temps de réaction, bien avant que la personne concernée ne s'en rende compte. De même avec la privation de sommeil.

Suivez la nature

Les gens sont les seuls êtres qui s'abstiennent consciemment de dormir. Ce n'est qu'avec une faim extrême que nous constatons dans les études sur les animaux qu'ils accumulent une dette de sommeil pour avoir suffisamment de temps pour chercher de la nourriture dans une plus grande zone. Quelqu'un qui a déjà travaillé pour une séance photo ou vers une compétition et qui est tombé à un pourcentage de graisse très faible le sait. Le sommeil se détériore lorsque le pourcentage de matières grasses diminue / lorsque la disponibilité des aliments diminue.

Conseils contre une privation de sommeil

Lorsque vous avez du mal à vous endormir ou à dormir, il existe un certain nombre de choses que vous pouvez essayer d'améliorer le sommeil.

1 – Regelmaat

C'est le plus important. Enseignez-vous un rythme fixe. Allez vous coucher en même temps, levez-vous en même temps. Aussi le week-end.

2 – Houdt rekening met licht

J'ai également discuté de cela auparavant, mais essayez de ne pas être occupé avec les écrans la dernière heure avant le coucher et également de réduire les lampes à l'avance. Vous vous souvenez probablement du camping lorsque vous étiez au lit beaucoup plus tôt en vacances à la montagne et que vous dormiez ici qu'aux Pays-Bas, surtout si vous ne dormiez pas dans une maison mais dans une tente. Les campings sont souvent beaucoup moins bien éclairés et des études ont montré que lorsque les sujets sont placés dans des endroits peu éclairés le soir, ils se couchent jusqu'à 2 heures plus tôt qu'à la maison.

3 –  Temperatuur

Votre chambre doit être fraîche; Un léger refroidissement du corps (et du cerveau) peut grandement vous aider à vous endormir. Dans une chambre fraîche, les gens s'endorment plus facilement et dorment plus profondément que dans une pièce chaude. Un bain chaud (ou une douche) pour dormir peut aider ici; le flux sanguin vers votre peau augmentera et persistera pendant un certain temps même après votre sortie du bain; votre corps peut maintenant perdre beaucoup plus de chaleur que la normale à travers votre peau. Des études avec des tribus de chasseurs-cueilleurs montrent qu'ils ne se réveillent pas au lever du soleil, mais environ une heure avant cette heure; l'augmentation de la température en est le déclencheur.

4 – Dieet

Les conseils généraux sur la prise de nourriture autour du sommeil sont quelque peu vagues, mais se lisent comme suit: Ne vous couchez pas affamé (la raison pour laquelle nous avons lu un paragraphe ci-dessus), mais pas non plus avec un estomac surpeuplé. Les régimes riches en sucre ou en glucides, sans fibres (c'est-à-dire les aliments transformés) semblent influencer négativement le sommeil et conduire à un sommeil moins profond.

5 – Medicatie

Nous pouvons être très brefs à ce sujet. Les somnifères ne sont pas une solution à ce problème et ne font que camoufler la cause de la privation de sommeil, sans offrir de solution aux causes sous-jacentes. Des somnifères peuvent être nécessaires dans certains cas (espérons-le temporairement), mais sachez que ce n'est pas une solution.

Privation de sommeil

Combien de sommeil et quelle est l'importance du sommeil

La durée minimale de sommeil recommandée dans tout ce que j'ai lu pour écrire cet article est de 7 heures. 7 à 9 heures seraient optimales, alors gardons-le à une moyenne de 8. Je peux dire avec certitude que je n'ai peut-être réalisé cela qu'une seule nuit au cours des derniers mois. Ce que vous faites de ces informations vous appartient entièrement, mais en écrivant cet article, j'ai commencé à réfléchir davantage à la façon dont j'organise ma vie et mon temps et à la manière dont je coache de manière optimale mes clients. J'étais certainement conscient de l'importance du sommeil pour la progression, mais je ne savais pas que les effets allaient aussi loin pour la progression, ainsi que la récupération, la motricité et certainement aussi pour la santé.

Il est impossible d'exprimer par des mots l'importance du sommeil. Je peux continuer plusieurs fois de cette façon. J'ai moi-même étudié les sciences de la santé et le sommeil n'était qu'une très petite partie de mes études. Je connais des gens qui étudient la médecine, qui ne dorment que quelques heures tout au long de leurs études. Les chirurgiens qui ont dormi 6 heures ou moins en 24 heures ont 170% plus de risques d'erreurs majeures pendant la chirurgie, par rapport au moment où le même chirurgien aurait dormi suffisamment. Les employés avec un sommeil insuffisant sont moins productifs, moins créatifs et ont moins de sens des responsabilités. Dans les écoles, nous n'enseignons rien aux enfants sur l'importance du sommeil.

Le sommeil affecte tout et tout le monde

Lorsque le service de néonatologie (le service de co-fusion de l'hôpital) prend la lumière dans le service, au lieu de lumières constamment lumineuses 24/7, il est possible d'utiliser un rythme veille-sommeil normal. Heureusement, on y prête de plus en plus attention; les enfants nés prématurément dans un service où un rythme lumineux normal est ainsi pris en compte ont augmenté la saturation en oxygène dans le sang, prennent du poids plus rapidement et ont pu se débarrasser de ce service en moyenne 5 semaines plus tôt.

Faites-moi savoir ce que vous pensez de cet article et partagez cet article. Essayez de mieux organiser votre vie, pour plus de gains, un ventre plus serré et un visage plus charismatique. Mais surtout, pour votre santé. Nous sommes tellement engagés dans plus de sport, une alimentation plus saine, des suppléments qui soutiennent notre santé et ce sont des développements absolument bons. Mais nous oublions tous un facteur énorme dans toute cette histoire, peut-être le plus grand.

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Ce blog est écrit par

Jan Willem van der Klis

"Mon objectif est d'obtenir et de diffuser les meilleures connaissances possibles pour optimiser la formation et la nutrition"

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