De cette façon, vous tirez le meilleur parti de votre cardio!
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De cette façon, vous tirez le meilleur parti de votre cardio!

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In l'article précédent J'ai fait une explication détaillée des raisons pour lesquelles vous ne devriez pas simplement faire un usage aléatoire du cardio et pourquoi il est sage d'utiliser votre cardio de manière consciente et réfléchie. La portée de l'histoire à première vue aurait pu suggérer que je suis totalement anti-cardio; Bien que ce soit une croyance que chaque bodybuilder qui se respecte devrait effectuer selon le code bro, il y a certainement des situations où le cardio est utile ou même nécessaire.

Comme discuté dans l'article précédent, le corps devient meilleur et plus efficace dans les mouvements qu'il effectue régulièrement; Vouloir devenir meilleur en bougeant ou en courant, ou lorsqu'un certain type de cardio fait partie de votre travail ou de l'un des sports que vous pratiquez, est une excellente motivation pour faire du cardio. Dans cet article, cependant, je veux approfondir le cardio comme les bodybuilders (devons-nous appeler tous ceux qui sont occupés à développer la masse musculaire / à optimiser la composition corporelle d'ici?) comme un moyen d'influencer la composition corporelle, directement ou indirectement.

Le contexte détermine votre choix

Dans le passé, comme tous les autres régimes et approches, Cardio a connu pas mal de phases, dans lesquelles il est bon ou mauvais. Mais tout comme certains aliments ou méthodes d'entraînement, le cardio n'est pas intrinsèquement bon ou mauvais. Le contexte détermine ici.

Le cardio est généralement utilisé pour provoquer une perte de graisse, car le cardio utilise des calories. Si l'apport reste le même et que les dépenses augmentent, il y aura automatiquement un point où une pénurie d'énergie se créera, ce qui entraînera une perte de réserves, espérons-le de graisse.

Bien sûr, la même carence peut également être créée en mangeant moins. Mais y a-t-il une différence entre ceux-ci? S'agit-il simplement de manger moins ou d'augmenter votre consommation?

Manger moins ou faire plus d'exercice?

La réponse à cette question est non. Réduire à l'infini l'apport calorique, sans augmenter les dépenses, conduira à un moment donné à un apport calorique dans lequel il est difficile, voire impossible, de répondre à tous vos besoins. Je ne parle pas seulement des macronutriments, mais aussi des micronutriments. Vos organes internes tels que votre foie et vos reins n'ont aucun message sur vos objectifs de déchirer la plage cet été. Il existe de nombreux processus qui traversent votre corps 24h / 7 et XNUMXj / XNUMX qui sont beaucoup plus essentiels à la survie que les likes sur instagram. Tous ces processus nécessitent des micronutriments, des enzymes et de l'énergie. Il n'est donc pas judicieux de supprimer des calories infinies.

De plus, un apport énergétique toujours plus faible entraînera de plus en plus de faim et moins de satiété.

D'autre part, il y a aussi un point de rendement excédentaire réduit dans le cardio, comme nous l'avons expliqué en détail dans l'article précédent. Faire plus de cardio par définition signifie plus de stress sur le système et les déchets des processus nécessaires à la production d'énergie, tout en mangeant moins (à condition de rester à l'écart d'une pénurie comme je l'ai décrit ci-dessus) signifie moins de stress sur le système car il y a moins les aliments doivent être transformés.

L'intensité de l'entraînement / cardio influence naturellement la quantité de stress et de déchets; Le cardio HIIT pèsera beaucoup plus et peut même entraîner un stress oxydatif et une inflammation, tandis que ce risque est beaucoup plus faible au LISS.

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Regardez la situation

Cependant, dans un régime pauvre en glucides, des intensités élevées ou un volume élevé entraîneront certainement plus de stress et d'inflammation que dans une situation avec plus de glucides; par conséquent, le cardio à haute intensité à la fin d'une phase de coupe peut ne pas être l'approche la plus avantageuse.

Le point à retenir de la pièce ci-dessus est donc que, lorsque l'amélioration de la composition corporelle est l'objectif (principal), la réduction de l'apport calorique devrait fournir la majeure partie de la perte de graisse. Peut-être que cela suffit pour vous aider à atteindre votre objectif, à condition que vous soyez cohérent et cohérent avec cela (donc pas de jours de triche le week-end).

De cette façon, vous pouvez utiliser votre temps, votre capacité de récupération et votre énergie pour construire ou maintenir la masse musculaire.

Quel est le bon moment pour faire du cardio?

Si vous devez aller plus loin ou plus vite et que l'apport calorique menace de devenir si faible qu'il devient difficile de répondre à tous vos besoins, du cardio devra être ajouté, mais en tenant compte du volume et de l'intensité. Si vous avez encore une quantité décente de glucides pour travailler un jour et / ou si vous avez beaucoup d'espace en termes de capacité de récupération, le cardio peut être d'une intensité plus élevée que si la récupération est beaucoup plus faible. De plus, il est également judicieux de regarder la phase d'entraînement dans laquelle vous vous trouvez, par rapport au cardio que vous comptez ajouter; lorsque vous êtes dans une phase d'entraînement métabolique, l'ajout de cardio HIIT pourrait être la poussée dans la mauvaise direction en ce qui concerne l'inflammation; Vous devez certainement garder un œil sur le chevauchement entre votre bloc d'entraînement actuel et le cardio.

Efficacité dans les mouvements

Je voudrais également développer l'effet du cardio sur votre métabolisme. Comme nous l'avons lu dans l'article précédent, le corps apprendra à utiliser l'énergie plus efficacement si vous faites plus souvent le même type de cardio. C'est une donnée pour le cardio, mais aussi pour la musculation et toute autre forme d'exercice.

Cependant, selon l'intensité du cardio, devenir plus efficace dans un certain mouvement signifie que l'intensité de ce mouvement diminue. Étant donné que les glucides sont la principale source d'énergie dans les formes d'activité plus intensives et que l'oxydation des graisses se produit principalement à des intensités plus faibles, il deviendra plus efficace dans les mouvements, il est donc probable que la teneur en matières grasses augmente.

Cependant, l'efficacité du métabolisme augmentera également dans les bonnes conditions. Un corps entraîné a plus de mitochondries, plus d'enzymes pour libérer l'énergie des graisses, etc. etc. Cela signifie qu'avec la même intensité (dans une certaine mesure) une plus grande proportion de graisses peut être obtenue pour économiser le glucose. Lorsqu'une personne non formée obtient un pourcentage x de cette énergie de la graisse à une intensité de 60%, une personne formée obtiendra une plus grande part de la graisse.

Grâce à ces 2, vous pourrez faire plus de travail (une intensité plus élevée) avec la même sortie; en d'autres termes, vous pourrez marcher sur une pente légèrement plus raide ou donner un coup de pied un peu plus de watts, sur la même fréquence cardiaque, le même degré d'épuisement, car vous serez mieux à même de répondre à la demande d'énergie de cette activité. En théorie, vous pouvez donc brûler plus de calories si vous ajustez correctement votre entraînement. Si vous n'effectuez pas ces réglages, vous constaterez que la consommation d'énergie se détériore au fur et à mesure que vous vous entraînez dans un certain type d'exercice.

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Cardio pour brûler les graisses

Un autre avantage d'un corps quelque peu conditionné est également lié à ce point; lorsque votre corps utilise (plus) efficacement les graisses comme source d'énergie au lieu des glucides, vous utiliserez également plus de graisses au repos. Cela peut avoir un petit avantage sur la composition corporelle, mais le plus important est le fait que les glucides peuvent être économisés de cette manière.

Lorsque quelqu'un ne fait que de la musculation (surtout si cela ne se fait qu'à très haute intensité et donc à faible métabolisme) et sans cardio, le corps deviendra moins efficace et sera en oxydation des graisses. Les glucides seront donc la principale source d'énergie. Lorsque cette personne commence à couper et que les glucides sont limités, il restera moins de glucides pour le stockage sous forme de glycogène. Cela peut éventuellement conduire à une baisse de la glycémie.

S'ils deviennent trop bas, le cortisol devra être libéré afin que le foie libère du glycogène dans le sang pour maintenir la glycémie. Lorsque l'activité est arrêtée, elle sera reprise à l'aide d'insuline. Si l'équilibre entre ces deux éléments est perdu et que la glycémie a constamment des pics et des creux élevés, cela provoque beaucoup plus de stress sur le système que nécessaire. De plus, la qualité du sommeil en souffrira également, car un pic de cortisol pendant le sommeil pour maintenir la glycémie peut influencer négativement la qualité et la profondeur du sommeil.

L'importance du cardio résumée

Lorsqu'une meilleure composition corporelle est votre objectif, gratter les calories, surtout si vous venez d'un vrac, devrait certainement être la première étape. Si vous prenez suffisamment de temps pour la phase de coupe, il est certainement possible de faire un long chemin sans cardio. Les avantages que j'ai mentionnés ci-dessus: plus d'énergie et de récupération disponibles pour l'entraînement en force, moins de stress sur le système et moins de pression temporelle sur votre vie quotidienne.

Cependant, si vous devez encore faire du cardio, car sinon vous n'atteindrez pas vos objectifs (assez rapidement), il est sage de faire un certain nombre de considérations. Tout d'abord, conditionner votre corps pour une utilisation efficace du glucose peut être une excellente raison de faire du cardio. Cela vous aidera à brûler plus de graisse à plus long terme, mais également à profiter de votre sommeil et de votre stress, par exemple. La méthode la plus appropriée pour cela est largement due aux quantités disponibles de glucides et à la capacité de récupération disponible. L'ajout de cardio HIIT pendant une phase métabolique peut être imprudent; LISS serait plus sensé ici. Cependant, si vous êtes en phase de puissance et / ou avez suffisamment de glucides à votre disposition, alors HIIT peut être une méthode de cardio très efficace, à la fois en termes d'efficacité de temps et de conditionnement du système vers l'oxydation des graisses.

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N'attends pas trop longtemps

Si ce dernier est l'objectif, il est sage de faire avant d'être dans la phase de perte de poids que l'apport énergétique soit très faible et la capacité de récupération moindre. Si vous êtes mal conditionné de manière systémique, je vous recommande de `` charger '' cette forme de cardio pendant la phase de coupe initiale, car votre capacité de récupération est beaucoup plus élevée ici et vous avez probablement suffisamment de glucides dans votre alimentation pour réduire la réponse au stress du cardio . De manière optimale, vous n'êtes pas dans une phase métabolique.

Lorsque vous périodisez des phases métaboliques dans vos blocs d'entraînement, votre état systémique sera probablement (beaucoup) meilleur que si vous ne vous entraînez toujours que sur la force et l'intensité. Cela pourrait éliminer le besoin de cardio HIIT, en plus de tous les autres avantages de diviser votre entraînement en blocs.

Ces avantages peuvent être lus dans les articles suivants:

Lorsque votre métabolisme est déjà bien conditionné, ou lorsque votre situation actuelle ne permet pas HIIT, LISS cardio est plus sage.

Le but du cardio à faible intensité en régime permanent

L'objectif principal de cette forme de cardio est d'augmenter la pénurie d'énergie, sans augmenter le risque de pénurie, comme le ferait une nouvelle réduction de l'apport énergétique. Un autre avantage de LISS est le faible impact (je dis délibérément faible, et aucun «aucun») sur votre récupération et sur le système.

Limitez toujours la quantité de cardio à ce qui est nécessaire et essayez de vous empêcher de faire des heures de cardio pour désamorcer les jours de triche ou les tricheurs. Mis à part l'impact sur votre récupération physique, ce n'est pas non plus un bon point de départ mental.

En fonction de vos objectifs et de votre situation de départ, l'ajout d'un cardio intensif vers la fin d'une phase de coupure n'est certainement pas recommandé et même le cardio LISS devrait être progressivement éliminé vers la date de votre émission ou de votre tournage.

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Considérations pour HIIT - Entraînement par intervalles à haute intensité

Lorsque nous devons / pouvons / vouloir être en mesure d'ajouter HIIT à notre régime cardio pour l'une des raisons ci-dessus, il y a certaines conditions que nous devons prendre en compte.

Tout d'abord, nous voulons naturellement nous assurer que le cardio affecte le moins possible notre récupération et que nos progrès sur l'entraînement en force entravent. Un facteur très important à cet égard est que nous nous assurons que la résistance est principalement concentrique; Après tout, les mouvements excentriques entraînent plus de dommages musculaires, comme nous l'avons vu à plusieurs reprises.

La prochaine étape à laquelle nous devons penser est la sécurité et le rendement maximum. Nous voulons trouver un exercice ou un mouvement dans lequel vous pouvez aller au maximum et donner tout ce que vous avez, sans avoir à prendre en compte la sécurité de l'exercice. 2 exercices qui sont parfaits pour cela sont un rôdeur / traîneau, ou un vélo (spinning) ou airdyne.

Le rôdeur est dans ce cas bien sûr plus dominant sur les hanches (et beaucoup plus systémique, car il faut stabiliser tout son corps), le vélo plus dominant en quad. Ici aussi, vous pouvez prendre en compte les jours suivants en ce qui concerne votre répartition d'entraînement.

Ces deux choix sont beaucoup plus sûrs que, par exemple, un tapis roulant, car lorsque vous recherchez vraiment un échec et que vous ne pouvez plus le faire, vous pouvez simplement arrêter de pousser ou arrêter de pédaler. Sur un tapis roulant, l'arrêt de la course est une mauvaise idée avant l'arrêt de la courroie elle-même. De plus, l'impact sur les articulations pendant la course est beaucoup plus intense qu'avec les exemples ci-dessus.

HIIT en pratique

Pendant un entraînement HIIT, un rapport travail / repos de 1: 3 à 1: 6 est recommandé. Par exemple 10 secondes de sprint, 30 secondes de repos. Rester dans cela ne signifie pas nécessairement rester complètement immobile. Le ratio que vous utilisez ici dépend dans une large mesure de ce que vous pouvez gérer; 1: 6 est bien sûr moins stressant que 1: 3.

J'espère que les deux articles vous ont fait comprendre le cardio et que vous ne voyez plus le cardio comme un élément distinct. Pour des résultats optimaux, il est important que l'entraînement, la nutrition et le cardio travaillent tous en étroite collaboration et se prennent également en compte. Une situation où l'apport en glucides est faible, alors que le stimulus d'entraînement se concentre sur une approche métabolique, n'invite pas beaucoup et / ou cardio à haute intensité.

Alors ne voyez pas seulement le cardio comme une solution d'urgence de dernière minute, où faire autant que possible est votre chemin à parcourir, mais planifiez-le soigneusement afin qu'il ne fonctionne pas contre vous, mais fonctionne pour vous!

Ce blog est écrit par

Jan Willem van der Klis

"Mon objectif est d'obtenir et de diffuser les meilleures connaissances possibles pour optimiser la formation et la nutrition"

Aussi intéressant!

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