Les meilleurs exercices CrossFit connus expliqués: Partie 2

Les meilleurs exercices CrossFit connus expliqués: Partie 2

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Vous avez peut-être notre article précédent sur le meilleurs exercices CrossFit connus déjà lu.

Dans cette deuxième partie, nous continuerons là où nous nous étions arrêtés. Nous vous expliquons un certain nombre d'exercices CrossFit bien connus, afin que vous sachiez exactement où vous en êtes dans la boîte.

Dans ce deuxième article, nous discutons:

  • Nettoyer & jerk;
  • Soulevé de terre;
  • Double dessous;
  • Squat avant;
  • Appuyez sur la presse;
  • Push-up;
  • Montée sur corde;
  • Snatch.

Les exercices CrossFit les plus connus, partie II

Les exercices ci-dessous sont courants ou tout simplement bien connus dans CrossFit. Cette fois aussi, les exercices sont classés par ordre alphabétique.

Nettoyer et secouer

Propre et secousse

Le clean & jerk est un exercice bien connu au sein de CrossFit. Vous pouvez reconnaître cet exercice comme faisant partie de l'haltérophilie olympique. Cet exercice se compose en fait de deux exercices différents qui sont combinés l'un avec l'autre: le nettoyage et le jerk.

Vous commencez avec la barre sur le sol. Vos pieds sont à la largeur des épaules et vous vous penchez à travers vos genoux, de sorte que vous pouvez tenir la barre légèrement plus large que la largeur des épaules avec les deux mains. Vous commencez maintenant avec le nettoyage. Vous pouvez soulever l'haltère du sol dans un mouvement explosif. En même temps, vous effectuez un squat profond, de sorte que vous puissiez attraper l'haltère sur le devant sur vos épaules (position de rack avant). Étirez ensuite vos jambes et tenez-vous droit.

Pour la secousse, vous abaissez légèrement vos genoux tout en gardant le dos droit. Ensuite, vous vous éloignez du sol. Ce mouvement produit une explosivité qui vous permet de soulever la barre au-dessus de votre tête en une seule fois et de la tenir avec vos bras tendus. Tout en soulevant la barre, sautez avec l'un en avant et l'autre en arrière.

Lorsque vous avez l'haltère bien au-dessus de votre tête avec vos bras tendus, montez à nouveau et tenez-vous debout avec la largeur des épaules. De cette position, vous maintenez la barre au-dessus de la tête pendant un moment avant de la baisser à nouveau.

Deadlift

Deadlift

Le soulevé de terre a de nombreuses variantes, mais nous parlons ici du soulevé de terre conventionnel. Avec cet exercice, vous entraînez principalement les muscles du bas du dos, quadricepsde fesses et Ischio-jambiers. Vous utilisez également les mollets pendant cet exercice. Ils garantissent que vous pouvez stabiliser vos jambes et ne pas vaciller lorsque vous effectuez l'exercice.

Pour commencer, tenez-vous debout avec les jambes à la largeur des épaules à la barre. Assurez-vous que la barre est au-dessus du centre de vos pieds. Ensuite, pliez les genoux pour pouvoir saisir la barre avec les deux mains. Vous tenez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules.

Serrez ensuite votre tronc et soulevez l'haltère en étirant vos jambes. La barre est-elle au courant de vos genoux? Ensuite, soulevez également le haut de votre corps en poussant vos hanches vers l'avant.

Lorsque vous êtes complètement étiré, maintenez la posture pendant un moment, puis abaissez lentement la barre au sol.

Double dessous

Corde à sauter

Le double dessous est un exercice fourni avec une corde à sauter est en cours. La corde à sauter est utilisée depuis longtemps comme exercice pour maintenir ou maintenir la forme physique. Chez CrossFit, il est devenu un élément populaire de divers WOD ces dernières années et est souvent utilisé pendant les jeux CrossFit.

Avec un double dessous, il s'agit de faire passer la corde sous vos pieds deux fois lors d'un saut. Cela signifie que vous devez sauter plus haut que vous ne le feriez normalement et que vous devez également tourner plus vite avec la corde.

Pour pouvoir tourner rapidement avec la corde à sauter, il est conseillé de se détourner du poignet et non de l'avant-bras entier. Du poignet, vous pouvez effectuer des mouvements plus petits qui vous permettent de tourner plus rapidement.

Squat avant

Squat avant

Le squat est un exercice populaire avec CrossFitten. Ce squat avant est indispensable parmi les différents WODs et stages.

Lors de son exécution, il est pratique d'utiliser un rack de squat.

Tout d'abord, assurez-vous de placer le bon poids sur le ballon. Lorsque vous avez fait cela, placez l'haltère juste en dessous de la hauteur des épaules sous votre menton et placez vos pieds à la largeur des épaules. Vous placez vos mains à la largeur des épaules, paumes vers le haut, ou traversez l'haltère avec les paumes vers le bas.

Lorsque le poids est correct, prenez du recul afin de vous libérer du rack avec l'haltère haut sur votre poitrine. Il est important que vous portiez la barre sur vos épaules et non sur votre sternum. Ensuite, vous descendez dans un squat et vous remontez.

Astuce: dL'erreur la plus courante lors de l'accroupissement est la courbure du dos. Un dos droit est extrêmement important si vous ne voulez pas vous blesser. Continuez à regarder droit devant pendant l'exercice pour réduire le risque de mauvaise posture.

Pousser appuyer

Pousser appuyer

En termes de mouvement, la presse à pousser peut être comparée à la secousse dont nous avons discuté au clean & jerk.

Pour cet exercice, il est utile d'utiliser un porte-haltères qui facilite l'accès à la position de départ. Aussi avec la presse à pousser, vous commencez, tout comme avec la secousse, avec la barre reposant sur votre poitrine.

Ensuite, vous vous enfoncez légèrement entre vos genoux. Assurez-vous de le faire de manière à ce que le haut du corps reste droit. Revenez ensuite avec une force explosive et poussez la barre des épaules au-dessus de la tête. Maintenant, tenez la barre avec vos bras tendus.

Contrairement à la secousse, les pieds restent ici côte à côte pendant tout l'exercice et la largeur des épaules. Revenez ensuite aux épaules avec la barre. Vous pouvez refaire la pression à partir de cette position.

Push-ups

Push-ups

Vous rencontrerez un push-up dans de nombreux sports différents et c'est un exercice bien connu. Vous rencontrerez également régulièrement cet exercice dans CrossFit.

Le push-up se produit souvent dans les WOD et peut également être effectué de différentes manières. Voilà comment nous l'avons obtenu exercices CrossFit les plus connus partie 1 déjà parlé du push-up appui renversé. Le push-up est en fait assez simple: avec un corps étiré, vous vous appuyez sur vos mains et vos orteils et pliez et étirez vos bras, de sorte que vous vous poussez de haut en bas et encore plus bas.

Soyez un outil pratique pour cet exercice Stands PushUp. Ce sont une sorte de supports pour le sol où vous pouvez mettre vos mains tout en faisant des pompes. Les supports de traction réduisent la pression sur les poignets et les avant-bras. Et c'est très pratique lorsque l'on vous demande d'effectuer 100 pompes successives dans le WOD.

Montée sur corde

Escalade sur cordeL'escalade sur corde est un exercice où vous utilisez votre propre poids. Bien que l'escalade sur corde soit un exercice CrossFit bien connu, beaucoup en reculent. Cet exercice vous met non seulement au défi physiquement, mais aussi psychologiquement. Pour la plupart d'entre nous, c'est un défi de grimper sur une corde et de surmonter la peur de l'altitude.

Pour commencer à grimper à la corde, il est toujours bon de se familiariser d'abord avec la corde si vous ne l'êtes pas. Vous pouvez gagner cette confiance en vous accrochant à la corde ou en vous levant plusieurs fois sur la corde.

Lorsque vous êtes sûr de pouvoir tenir la corde correctement, il est temps de pratiquer le mouvement d'escalade. Le plus simple est d'utiliser le soi-disant coup de skipper. Saisissez la corde au-dessus de votre tête. Soulevez votre jambe gauche. La corde est située à l'intérieur de votre genou, mais gardez votre pied pour que la corde passe à l'extérieur de votre chaussure. Vous traversez la corde avec votre jambe. Maintenant, vous soulevez également votre pied droit. Avec ce pied, vous soulevez la corde et vous la serrez entre vos pieds. Vous faites cela en vous tenant avec votre pied droit sur votre pied gauche, avec la corde entre les deux. Vous pouvez maintenant vous lever et placer vos mains plus haut sur la corde. De cette façon, vous répétez toujours ce mouvement jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet.

Lorsque vous maîtrisez bien l'escalade sur corde et montez et descendez facilement, vous pouvez bien sûr toujours le rendre plus difficile. Que diriez-vous de grimper uniquement avec les bras levés tout en étirant les jambes devant vous?

Arracher

Arracher

Le snatch est peut-être l'un des exercices les plus difficiles avec un haltère. Vous effectuez différents mouvements en même temps, et aussi avec un poids lourd au-dessus de votre tête. En plus du clean & jerk, l'arraché fait également partie de l'haltérophilie olympique.

Pour commencer cet exercice, placez vos pieds à la largeur des épaules. Vous placez l'haltère sur le sol devant vous et vous vous assurez que vos orteils sont sous la barre.

Abaissez vos genoux, gardez votre dos droit et saisissez l'haltère avec vos mains beaucoup plus éloignées que la largeur des épaules. Vos mains doivent être si éloignées que la barre est exactement sur vos hanches lorsque vous vous tenez droit. Les paumes de vos mains doivent pointer vers le bas. C'est la position à partir de laquelle vous commencerez vraiment.

Vous commencez maintenant l'exercice. L'idée est de soulever la barre du sol au-dessus de votre tête en un seul mouvement fluide.

  1. De la position susmentionnée, vous appuyez vos pieds contre le sol et vous vous levez lentement pendant que vous soulevez également l'haltère.
  2. Lorsque la barre est sur le point d'être au milieu de vos cuisses, poussez-vous du sol et étirez complètement votre corps. Ce mouvement doit être un mouvement explosif.
  3. Lorsque vous êtes debout, jetez vos épaules en arrière et soulevez encore la barre. Lors du levage, assurez-vous que vos coudes restent au-dessus de la barre aussi longtemps que possible et pointez vers l'extérieur. Ce mouvement est également explosif.
  4. Au tournant, où la barre «flotte» dans l'air pendant un moment, vous vous enfoncez dans un squat profond et jetez votre corps sous la barre dans un mouvement fluide. Vous étendez complètement vos bras pour tenir la barre avec vos bras tendus au-dessus de votre tête.
  5. Ensuite, vous sortez à nouveau du squat, toujours avec la barre au-dessus de votre tête.

Enfin, abaissez à nouveau l'haltère et placez-le sur le sol. Il est important tout cet exercice si un seul mouvement fluide est effectué.

Pointe: l'arraché nécessite beaucoup de pratique, alors ne l'essayez pas avec des poids lourds.

Avez-vous des difficultés avec l'un de ces exercices ou pouvez-vous les faire très bien?

Y a-t-il d'autres exercices que vous aimeriez voir dans les articles?

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