Les 3 phases de formation pour les résultats
Phases de formation

Les 3 phases de formation pour les résultats

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Dans la série d'articles sur la conception des entraînements, nous avons déjà discuté plusieurs fois de plusieurs phases d'entraînement. L'existence de différentes phases est également l'une des principales raisons pour lesquelles il peut parfois être judicieux de planifier un délestage si vous souhaitez obtenir les meilleurs résultats possibles. Cela a à voir avec la formabilité de certaines phases de formation / incitations. Si vous essayez constamment d'obtenir le même type de stimulus, cela produira à un moment donné de moins en moins de résultats (connu sous le nom de loi des rendements diminués).

Dans cet article, je voudrais développer les différents types de phases de formation qui existent, afin que vous puissiez avoir une idée plus claire de la meilleure façon de structurer votre formation. Bien sûr, je peux également vous aider si vous le souhaitez. Dans ce cas, n'hésitez pas à m'envoyer un DM ou un email!

Différentes routes vers (différentes) Rome (s)

Pour commencer, comme vous vous en souvenez peut-être des articles précédents, il existe 3 types différents d'étapes de formation. Nous pouvons diviser ces stimuli en plusieurs sous-groupes ou stimuli, mais pour l'instant il est important que vous connaissiez ces 3, qui sont:

  • Métabolique
  • Hypertrophie
  • Neurologiquement

Parce que les 3 sont liés à l'entraînement et que les 3 sont atteints grâce à une combinaison de répétitions, de repos, de rythme de travail, de charge, etc., ces 3 différentes phases d'entraînement sont alignées et déterminent la façon dont vous vous entraînez sur le stimulus que vous réalisez. Cela signifie également qu'il y a ou peut se chevaucher et qu'une configuration de formation incorrecte peut vous empêcher d'atteindre les objectifs pour lesquels vous avez l'intention de vous entraîner. Pour cette raison, il est également sage de faire un plan à l'avance pour une certaine période et de s'en tenir à ce plan.

Chaque stimulus a ses propres avantages, mais aussi ses propres caractéristiques. Par exemple, vous ferez probablement l'expérience d'une belle pompe pendant un entraînement métabolique, alors que ce ne sera certainement pas le cas avec un entraînement entièrement neurologique. Si vous n'êtes pas au courant de cela et que vous ne le configurez pas, vous pouvez toujours vouloir «chasser» une pompe et donc toujours vouloir être plus métabolique que l'entraînement neurologique ou à la fin d'un entraînement neurologique, vous voudrez toujours faire quelques gouttes pour sentir encore quelque chose d'une pompe. Cependant, cela peut entraîner la suppression partielle ou totale des résultats.

Phases de formation

Les 3 différentes phases de formation

Phase d'entraînement métabolique

Au cours d'une phase métabolique, l'objectif est de consommer autant d'ATP que possible dans le temps et donc de consommer beaucoup de glucose, car les graisses ne peuvent pas assurer la synthèse d'ATP à un rythme suffisant.

Lorsque la nutrition est correctement ajustée, cette phase est idéale pour redistribuer la composition corporelle (lire: perdre du poids), mais aussi pour remplir très efficacement la glycogène stocks. De plus, cette phase sera également idéale pour développer la forme physique, à la fois localement et systémiquement.

Pour cela, les ensembles devront durer plus longtemps et il y aura une plus longue période de temps sous une tension importante, les pauses devront être plus courtes, plus d'acide lactique sera construit comme sous-produit et, en outre, une consommation suffisante glucides très important.

Phase d'entraînement à l'hypertrophie

Il y a plusieurs façons dont nous pouvons provoquer une hypertrophie, comme vous Cliquez ici ont pu lire, entre autres.

Le but de cette phase sera l'hypertrophie sarcoplasmique et / ou myofibrillaire. Nous n'allons pas le faire avec une charge trop légère et c'est pourquoi vous en général (mais pas toujours!) utilisez des poids plus élevés qu'avec un entraînement métabolique, mais plus bas qu'avec un entraînement neurologique.

Dans une phase d'hypertrophie, il est également important de mettre la tension sur le muscle cible et donc de travailler avec une forme stricte. Nous voulons une tension suffisamment élevée sur les fibres musculaires où nous voulons provoquer la croissance. De plus, les pauses seront généralement plus longues et les séries seront généralement plus courtes qu'avec un entraînement métabolique. En outre, s'entraîner à l'échec certainement un outil puissant dans votre arsenal à ce stade.

De plus, cette phase d'entraînement nécessite généralement le plus de calories provenant des 3 phases différentes. Cependant, il est important de réaliser que ce n'est pas seulement cette phase qui conduira ou peut conduire à l'hypertrophie et qu'il est extrêmement important de s'assurer que les facteurs métaboliques ou neurologiques ne sont pas le goulot d'étranglement en termes de croissance!

Phases de formation

Phase d'entraînement neurologique

Nous traversons cette phase dans le but d'enseigner à notre système nerveux comment utiliser nos muscles plus efficacement. En conséquence, votre système nerveux sera mieux en mesure de contracter plus de masse musculaire ou de se contracter plus puissamment en même temps et aussi de maintenir une bonne forme et une bonne posture, ou de développer sa force, sous de lourdes charges.

À ce stade, les pauses sont les plus longues, les sets sont les plus courts (et les répétitions sont les plus lourdes), et nous ne nous entraînons pas beaucoup à l'échec en principe. De plus, le temps sous tension est plus faible dans cette phase.

Dans les articles sur le déchargement, vous pouvez lire comment les différentes phases peuvent être utilisées comme un chargement après une longue période de formation dans une autre phase.

Selon vos objectifs, vous aimeriez le plus être dans une certaine phase. Cependant, comme indiqué précédemment, il n'est pas judicieux de s'attarder constamment dans la même phase. En partie parce que la capacité d'entraînement diminue plus vous êtes dans une phase, mais aussi parce que vous voulez éviter que le manque de formation dans l'une des phases soit le goulot d'étranglement de la croissance.

Les 3 phases de formation en bref

Donc, si nous résumons brièvement le contenu de cet article, les 3 phases de formation se résument à ce qui suit:

  • La phase métabolique s'entraîne avec des répétitions plus élevées et de courtes pauses, où une grosse pompe est souvent une conséquence connue. L'objectif est de brûler autant d'ATP / glucose que possible, ce qui entraîne également une perte de graisse et permet également au corps de se remettre d'une autre phase d'entraînement. De plus, la formabilité des autres phases augmente à nouveau.
  • La phase d'hypertrophie est au cœur de la croissance musculaire sarcoplasmique et myofibrillaire. Les poids sont plus lourds, les pauses plus longues et l'entraînement à l'échec est plus courant.
  • La phase neurologique ressemble le plus aux entraînements d'haltérophilie: poids lourds, peu de répétitions et longues pauses. Vous entraînez l'efficacité de votre système nerveux et, surtout, vous devenez plus fort.

Après cet article, vous devriez être en mesure de faire un long chemin dans l'élaboration de votre propre périodisation et de vos calendriers, ainsi que des connaissances des autres articles.

Si vous trouvez toujours cela difficile, il y aura certainement plus d'articles éclairants. Bien sûr, je suis (et nous sommes) toujours disponible pour des questions ou de l'aide!

Ce blog est écrit par

Jan Willem van der Klis

"Mon objectif est d'obtenir et de diffuser les meilleures connaissances possibles pour optimiser la formation et la nutrition"

Aussi intéressant!

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