Configurer un deload

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Dans l'article précédent "pourquoi devriez-vous recharger«nous avons examiné exactement ce que suggère le titre; Nous avons brièvement vu ce que signifie une décharge et aussi pourquoi il est important de décharger et pourquoi nous devrions le faire. Dans cet article, je veux expliquer comment nous pouvons configurer un délestage pour votre propre formation.

Les objectifs d'un délestage

Nous en avons déjà longuement discuté dans l'article précédent, mais en bref, vous voulez télécharger pour vous assurer qu'une incitation à la formation qui est hors de portée est entraînable. En outre, il existe toutes sortes d'avantages sous-jacents tels que l'optimisation de votre santé, plus de temps pour d'autres choses et la réduction de la fatigue et de l'inflammation.

C'est bien que nous le sachions maintenant, mais pour pouvoir l'appliquer nous-mêmes, nous devons naturellement regarder plus loin. Deux questions auxquelles je veux quand même répondre dans l'article suivant, que j'ai beaucoup reçu en réponse au premier article (merci pour vos contributions):

1: À quelle fréquence devez-vous charger?

2: Comment configurez-vous votre deload?

"Ça dépend"

La plupart des incertitudes entourent ces 2 questions. Les deux questions se recoupent, mais je veux les aborder séparément. Les gens qui suivent mes questions et réponses hebdomadaires sur Instagram mercredi savent déjà ce qui suit. Il est bon de réaliser que la réponse à ce genre de questions est en fait toujours «cela dépend». Le contexte. Nous avons affaire à des humains, pas à des robots. Chacun a sa propre vie, ses propres priorités, ses propres lacunes et limites. C'est précisément pourquoi il existe tant de programmes d'entraînement, de régimes, de gourous en ligne, d'entraîneurs et de visions différents. Même pour 1 personne, ce n'est pas toujours la même approche qui fonctionne; Le programme sur lequel vous avez fait d'énormes progrès il y a 2 ans ne doit pas nécessairement être le programme qui fonctionnera parfaitement pour vous en ce moment; pensez à des variables comme le stress, le repos et la récupération.

À quelle fréquence devez-vous charger?

Que ce soit précisément les points qui déterminent en grande partie la fréquence à laquelle vous devez décharger. En fait, tout le monde peut trouver cela lui-même; qui durera plus longtemps dans un programme intensif sans blessures ni autres effets négatifs? La personne 1 qui dort bien, se réveille bien, mange suffisamment de légumes et d'aliments sains, n'a pas trop de stress et fait de l'exercice tous les jours, ou la personne 2 qui ne dort jamais plus de 6 heures, mange des repas en route et travaille 70 heures par semaine?

Tout le monde conviendra que ce dernier courra probablement plus vite dans un bloc de son cycle d'entraînement.

Pour cette raison, il n'y a donc (malheureusement) pas de réponse exacte et absolue à cette question; la fréquence à laquelle vous devez recharger est largement due à votre récupération. Votre rétablissement dépend à son tour d'un nombre énorme de facteurs.

"Eh bien, c'est bien. Nous ne pouvons rien faire avec ça '' tu penses maintenant. Voulez-vous nécessairement entendre un numéro? Ensuite, je dirais des périodes de bloc de 6 à 8 semaines, alternant sur différents stimuli d'entraînement (neurologique, hypertrophie et métabolique). Appliquer un deload après 1, au plus 2 de ces blocs. Un autre avantage de périodiser votre entraînement au lieu de simplement viser à coller un kilo de plus sur la barre dans chaque entraînement dans la même plage de répétition est que vous pouvez voir un bloc neurologique comme une décharge de quelques semaines sur un bloc métabolique.

Deload

Comment configurer un deload?

C'est celui avec lequel on peut répondre à l'autre question: Comment configurez-vous votre deload? Beaucoup de gens pensent qu'un délestage signifie que vous interrompez des séances d'entraînement lâches pendant une semaine ou même que vous ne vous entraînez pas du tout. Mais c'est absolument inutile. Je poste régulièrement des RP dans une semaine de délestage. Cependant, il est important que vous vous entraîniez selon un plan; lorsqu'il n'y a pas de fil conducteur dans vos entraînements, il est bien sûr très difficile de comprendre exactement ce dont vous avez besoin de décharger. Si vous avez exécuté un bloc métabolique épicé pendant 6 semaines, une semaine d'entraînement pur peut être un délice parfait, ou vice versa. Vous pouvez également progresser dans les semaines de délestage! Plus votre horaire saisonnier est serré, plus il est facile de comprendre en quoi devrait se composer votre semaine de déchargement.

Si nous partons des 3 incitations à la formation ci-dessus (il y en a d'autres à proposer, mais elles constituent la base), un certain nombre de variations sont possibles. Je veux discuter des plus courants ci-dessous.

Variation 1

Vous venez d'un bloc métabolique (haute répétition, peu de repos, beaucoup de densité). Dans ce cas, votre deload pourrait consister en une semaine de neuro, ou même un bloc de neuro (faible répétition, beaucoup de repos, beaucoup d'intensité). Au cours de cette semaine, voire du blocage, votre corps aura une chance de récupérer de telle sorte que le stimulus métabolique redevienne plus entraînable. De plus, votre foie peut récupérer (voir aussi l'article précédent deload).

Variation 2

Vous venez d'un bloc neurologique. Dans ce cas, votre semaine de délestage pourrait être métabolique; les poids lourds vous laissent pour ce qu'ils sont afin que votre système nerveux puisse récupérer correctement (encore une fois, voir l'article précédent de téléchargement).

Variation 3

Vous venez d'un bloc d'hypertrophie. C'est un peu plus difficile, car ce stimulus se situe un peu plus entre neurologique et métabolique. Pour cette raison, vous pouvez faire dépendre le deload de la phase de suivi; si vous passez à un bloc métabolique, vous vous délectez de neurologique. Si vous dépassez un bloc neurologique, vous vous délectez du métabolisme.

Deload

«Je ne périodise pas mes entraînements! Comment, quelle et où doit être mon approche maintenant?

Bien sûr, il est possible que vous ne périodisiez pas votre formation, quelle qu'en soit la raison. Peut-être que vous ne comprenez pas la théorie, peut-être que c'est trop compliqué, peut-être que vous êtes dans une période si stressante que vous voulez juste vous entraîner sans être difficile. Quelle que soit votre raison, peu importe, mais votre question est bien sûr de savoir comment vous devez gérer vos déchargements et à quelle fréquence vous devez décharger.

Il est bien sûr difficile de répondre à cette question sans contexte (il y a encore ...), mais je veux quand même vous fournir les conseils les plus appropriés possibles.

Il y a 3 options pour votre semaine de déchargement dans ce cas, dont je veux vérifier à chaque instant. Je pense que vous pouvez indiquer laquelle de ces options vous convient le mieux; Par exemple, si vous avez beaucoup de douleurs sur vos tendons et vos poids, je choisirais l'option 1. Si vous rencontrez un plateau, mais que vous vous sentez bien, alors l'option 2 est votre choix. Êtes-vous généralement complètement éteint, dormez-vous mal, vous sentez-vous létargique, etc., alors l'option 3 est pour vous.

Option 1: réduire l'intensité

Il s'agit en fait d'une sorte de délestage métabolique; vous réduisez les poids avec lesquels vous vous entraînez à environ 50 à 60% de votre 1 RM. Cela peut signifier que vous divisez par deux les poids avec lesquels vous vous entraînez. (Si nécessaire, prenez une calculatrice RM pour convertir vos poids!) Pendant une telle semaine de chargement, vous pouvez cependant exécuter beaucoup de volume; cependant, gardez à l'esprit la raison de votre délestage; Vos tendons et articulations ne se rétabliront pas si vous accrochez tout votre poids aux fers lourds cette semaine!

Option 2: réduction de la densité

Il s'agit en fait d'une sorte de déluge neurologique; vous vous entraînez cette semaine avec des poids lourds (peut-être même plus lourds que pendant vos semaines normales) mais vous faites quelques répétitions par série et vous vous reposez beaucoup. De cette façon, l'accumulation d'inflammation est minime, mais c'est peut-être juste cette petite poussée qui vous aide à surmonter votre plateau!

Option 3: semaine de repos active

Si vous avez l'impression d'avoir été renversé par un camion chaque fois que vous vous levez le lendemain matin après une journée d'entraînement, ou si vous sentez que vous ne brûlez pas à l'avance ou que vous pourriez dormir toute la journée, cela peut être un signe que vous êtes allé trop loin au cours de la dernière période. Peut-être dans le gymnase, peut-être au-delà. Le fait est qu'il est vraiment temps de faire une pause. (vous devez toujours essayer d'empêcher une telle phase et plutôt intervenir avant le moment venu).

Dans une telle semaine de délestage, vous pourriez prendre une semaine entière ou même devoir vous reposer et préférer rechercher votre activité sous d'autres formes; Étant donné l'effet positif de la nature sur le stress et la récupération (lire ces articles à nouveau!) ce serait une semaine parfaite pour planifier quelques balades en forêt ou une promenade sur la plage! De plus, assurez-vous de bons aliments sains (cela devrait bien sûr toujours être naturel) et dormez suffisamment. Cela vous surprendra à quel point une telle semaine vous réussit parfois!

C'était lui! Une explication (j'espère) sur la façon dont vous configurez votre deload et en quoi elles devraient consister! S'il y a des incertitudes sur cet article, ou sur la façon de configurer votre propre téléchargement, veuillez laisser un commentaire! Je répondrai ensuite à vos questions ci-dessous, ou peut-être y consacrerai-je un article.

Joyeux jours de chargement!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Ce blog est écrit par

Jan Willem van der Klis

"Mon objectif est d'obtenir et de diffuser les meilleures connaissances possibles pour optimiser la formation et la nutrition"

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