Comment puis-je maintenir ma masse musculaire maintenant que le gymnase est fermé?
Maintenir la masse musculaire

Comment puis-je maintenir ma masse musculaire maintenant que le gymnase est fermé?

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Étant donné que tous les gymnases sont actuellement fermés et que seuls quelques-uns ont la chance d'avoir la clé d'un gymnase ou d'avoir un gymnase à domicile, je reçois beaucoup de questions sur la meilleure approche pour prévenir la détérioration de toute cette masse musculaire là où vous avez des mois ou même mis des années de travail et des milliers d'euros de nourriture et de suppléments.

Parce qu'imaginez, bientôt nous sortirons tous de cette phase apocalyptique en tant que mortels normaux et personne ne nous regardera pour les grands que nous sommes réellement et nous ne recevrons plus le respect que notre physique commande normalement parmi les gens ordinaires.

Je plaisante, bien sûr, mais je maîtrise tous les investissements, en termes de temps, d'efforts et d'argent; est-ce vraiment tout pour rien si cela dure longtemps? Indépendamment de l'incertitude quant à la valeur de l'argent dans le papier hygiénique, la question est complètement différente.

Comme de la neige au soleil?

Tout d'abord, permettez-moi de commencer par une réassurance; comme toi en un article précédent ont pu lire sur les différentes formes d'hypertrophie, il existe différentes formes d'hypertrophie, dont vous pourriez qualifier l'hypertrophie sarcoplasmique d'hypertrophie fictive.

Les kilos en trop que vous pouvez gagner de cette manière peuvent aller très vite, mais ils sont aussi les moins permanents; Il se peut donc que vous sembliez rétrécir devant le miroir et l'œil la semaine dernière et certainement aussi dans un proche avenir, et peut-être perdre des kilos sur la balance. Ce sera principalement l'humidité et le glycogène (si vous utilisez votre bon sens, plus d'informations à ce sujet plus tard).

Les livres de masse musculaire les plus permanentes prennent beaucoup plus de temps à s'accumuler, mais sont également beaucoup plus tenaces lorsqu'il s'agit de perdre; Enfin, la fusion des cellules satellites avec des cellules musculaires prend le plus de temps, mais c'est aussi la forme la plus permanente de «masse musculaire». C'est de là que vient la mémoire musculaire. Donc, même si vous perdez beaucoup de muscle pendant cette période, revenir à vos niveaux actuels est beaucoup plus facile et plus rapide que cela ne vous a pris la première fois pour atteindre ce niveau.

Et pour conclure ce paragraphe: Cette période peut aussi être 1 durant laquelle vous donnez à vos tendons et articulations le temps de récupérer. Une sorte de délit. Cela ne veut pas dire que nous nous asseyons sur le canapé et mangeons des frites comme tous les autres Néerlandais inutiles (comme Peter Pannekoek s'est adressé à nous la semaine dernière); on peut encore en faire assez!

Comment limiter les dégâts?

Cette histoire (et certainement la partie sur les gains les plus permanents) s'applique également à la situation où nous allons perdre de la masse musculaire; mais n'y a-t-il pas des choses que nous pouvons faire pour atténuer les dégâts? Certainement.

Comme toujours, la croissance de la masse musculaire (et donc aussi la dégradation) est influencée par un certain nombre de facteurs, sur lesquels j'ai écrit de nombreux articles. Vous pouvez les rêver maintenant, je pense, mais je les rappellerai:

  • Formation
  • Stress / sommeil
  • Nutrition

Bien sûr, le rythme de presque tout le monde est gravement affecté pendant cette période. Cependant, penser à ce qui n'est pas possible au lieu de possibilités n'a jamais rien fait de bien à personne, et peut également causer beaucoup de stress, alors essayons de voir les choses de l'autre côté.

Je vous dirai que vous devez être prêt à agir; Si vous préférez continuer à vous sentir désolé pour vous-même et pleurer tous les jours sur le canapé avec un bol de crème glacée et un snack-bar de livraison, c'est bien sûr, mais la lecture n'a pas de sens et je vous suggère de revenir sur Netflix.

Maintenir la masse musculaire

Étape 1: Stress, sommeil et rythme

Je supervise beaucoup de clients dans le domaine de la nutrition et de la formation, mais depuis quelques mois également intensivement sur le mode de vie et le comportement (j'ai certainement aussi des places disponibles, n'hésitez pas à me contacter!) Et je constate encore et encore que presque tout le monde revient peut faire beaucoup de progrès.

C'est pourquoi j'ai écrit tant d'articles ennuyeux sur ces sujets et qu'une grande partie des enregistrements hebdomadaires chez mes clients les concernent. Presque tout le monde dort trop peu, a également une mauvaise qualité de sommeil et fait trop peu pour gérer le stress. Trop peu de sommeil et trop de stress coûteront de la masse musculaire, assez de bon sommeil et pas trop de stress ou moins
peut même fournir une croissance.

Tu ne vas pas me dire que tu n'as pas assez de temps ces semaines pour dormir 8 à 9 heures par jour. Commencez par cela et voyez ce que cela fait. Vous pouvez même vous rendre si fou que vous porterez un bon rythme jour-nuit, dont vous bénéficierez également dans le `` nouveau monde '' et qui conduira finalement à plus de progression ces semaines / mois. Ce serait fou!

Gardez votre rythme

De plus, parce que beaucoup de gens perdent du travail, ils manquent beaucoup de leur rythme et peuvent ne pas en sortir beaucoup moins. Réglez votre réveil à des heures fixes et allez vous coucher à des heures fixes. Essayez de commencer votre journée avec la lumière du jour, que ce soit une promenade à l'extérieur ou tout simplement en ouvrant la fenêtre (faites glisser vos géraniums de côté, sinon vous essuierez votre rebord de fenêtre dans votre salon).

Planifiez des blocs fixes dans votre agenda / jour pour des habitudes / habitudes fixes; parce que le travail est perdu, beaucoup de structure est perdue. La structure et le rythme sont très importants. Voulez-vous en savoir plus ou plus de conseils, envoyez-moi un message.

Étape 2: nutrition

La nutrition est également facile à surveiller et à gérer, même en ces temps. Assurez-vous de disposer des aliments essentiels qui devraient former l'épine dorsale de votre alimentation. Beaucoup de gens prétendent prendre du poids, mais si tout se passe bien à l'étape 1, beaucoup de stress disparaît. De plus, personne n'a maintenant le temps de cuisiner correctement, donc plus de raison pour des pizzas toutes prêtes que vous chauffez au micro-ondes pour plus de commodité car le four prend trop de temps.

Suffisamment de légumes et de fruits (les étagères sont vides, mais pas si vides), suffisamment de glucides (riz, pâtes, flocons d'avoine, pommes de terre, pain,… tout ce que vous voulez) et des graisses saines. Par cela, je ne veux pas dire des sacs de croustilles et de la crème fouettée prête à manger, mais plutôt faire le plein de noix (de préférence pas sous forme tartinable). Je vous donne la permission d'acheter noix salées. Le poisson gras (même au congélateur) est également un bon ajout.

Bien sûr, nous voulons également obtenir suffisamment de protéines. Quiconque lit ceci sait où se trouvent les protéines et quelles sont les bonnes sources, que vous soyez animal ou végétarien ou végétalien choisissez.

Enregistrez l'entraînement sec pour plus tard

Des protéines adéquates sont importantes pour maintenir la masse musculaire, mais ce n'est pas la seule; il y a autre chose: les calories. Après tout, les calories protègent contre la dégradation musculaire. Pour cette raison, je serais prudent de perdre du poids en ce moment; si votre pourcentage de graisse est assez élevé, vous pouvez ignorer ce conseil et vous pouvez perdre de la graisse en appliquant les règles de cet article tout en conservant la masse musculaire.

Si vous êtes assez sec ou même en préparation (pour un jeu qui ne se déroule probablement pas en ce moment; je suis vraiment désolé pour vous et sympathise avec vous, je ne devrais pas penser que cela m'est arrivé lors de ma préparation ...) alors mon conseil serait de ne pas aller temporairement plus loin et de viser la maintenance.

Enfin: je suis le dernier à vous dire que la détoxification est nécessaire, mais si vous voulez l'essayer, prenez ces semaines pour y regarder de plus près; manger sainement, manger moins d'ordure, laisser l'alcool se tenir debout, arrêter de fumer (ce qui est TRÈS bon avec Corona), dormir suffisamment, etc. etc.

Maintenir la masse musculaire

Étape 3: formation

Nous pouvons avoir le moins d'influence sur cette étape, ou du moins ... nous devrions probablement abandonner notre régime habituel. Cependant, cela ne signifie pas que nous ne pouvons rien faire du tout. Tout comme avec les étapes 1 et 2, nous pouvons également fournir un environnement dans lequel notre corps conserve la masse musculaire, même pendant cette période.

Cela nécessite une certaine adaptabilité; il est compréhensible de continuer à prendre la peine de s'écarter de votre approche standard, mais cela ne vous apportera rien. De plus, je ne veux pas briser vos rêves, mais personne n'est sûr que tout ira bien après le 6 avril. Par conséquent, mon conseil serait d'investir dans du matériel de formation afin que vous puissiez commencer à la maison. Si vous avez de l'espace en mètres carrés et financièrement, vous pouvez obtenir beaucoup pour quelques centaines d'euros.

Cependant, ce n'est certainement pas votre seule option; pour la plupart de mes clients, j'ai écrit une périodisation de l'entraînement pour passer les semaines à venir, avec rien de plus que quelques bandes de résistance; si vous savez toujours comment l'exploiter quelque part, vous pouvez certainement organiser des séances d'entraînement; peut-être pas avec les résistances auxquelles vous êtes habitué, mais avec quelques connaissances ou conseils, vous pouvez entraîner tout le corps. De plus, comme dit, voyez cette période comme une délaisser.

Comme dernière consolation, il est également bon de mentionner que le volume d'entraînement requis pour la progression est trois fois plus élevé que le volume requis pour la rétention de la masse musculaire.

Astuce bonus

Outre les conseils directement sur l'entraînement, la nutrition et le style de vie qui va avec, je voudrais donner un peu plus de conseils et d'avis (non) demandés. Vous n'avez probablement rien de mieux à faire en ce moment, pas plus que ce n'est probablement le plus long article à moi car je n'ai rien de mieux à faire. Alors, lisez la suite, c'est bien que nous ayons enfin plus de temps à passer ensemble. (en quelque sorte).

Étape 4: Priorités

De plus, ces semaines seraient un bon moment pour réfléchir à la façon dont vous remplissez vos journées; Malheureusement, j'ai moi-même dû traiter beaucoup d'autres robinets au cours des dernières semaines, à l'exception de Corona, mais dans des moments comme celui-ci, il est également frappant de constater que vous n'êtes pas seul.

Sans violer les conseils du gouvernement et aussi longtemps que vous le pouvez, passez plus de temps avec votre famille ou vos amis. Êtes-vous à la maison avec vos enfants maintenant? Ou avec votre partenaire? Bien! Peut-être pourriez-vous leur apprendre la nécessité d'une alimentation saine et de l'exercice. Faites de la randonnée ou du vélo ensemble régulièrement. Cuisinez ensemble. Jouez à des jeux ensemble. (Vidéo) appelez votre grand-père et votre grand-mère plus souvent.

Si cette fois m'a appris quelque chose jusqu'à présent, c'est que ce sport peut devenir très égoïste très rapidement. Choisir par vous-même n'est pas mauvais du tout et parfois même bon et nécessaire, mais si vous êtes honnête avec vous-même, vous savez vraiment quand vous pourriez réellement faire plus avec ou pour vos proches.

Cardio

Étape 5: Cardio

De plus: Cardio. Beaucoup de gens sous-estiment l'effet positif du cardio sur la santé, surtout lorsqu'il peut être pratiqué à l'extérieur. Faites une longue promenade à travers la forêt ou prenez une bouffée d'air frais sur la plage. Cette règle de 1.5 mètre est facile à manipuler. Ce n'est pas parce que vous ne pouvez pas voir votre cœur que ce muscle n'a pas besoin d'entraînement et n'est pas important. Peut-être que ces semaines peuvent être un coup de pouce dans la bonne direction et je vous conseillerais certainement de continuer le cardio lorsque ces temps sombres sont passés.

Règle de convivialité

Lorsque la lumière au bout du tunnel est en vue et que nous sortons finalement du tunnel avec nos yeux rétrécis et nous nous donnons un câlin Bluetooth ou highfive (car à partir de 2020, nous ne ferons plus de poignée de main ou de boxe), vous entendrez que les oiseaux sifflez et voyez que le ciel est bleu au lieu de gris et rempli de smog (même dans les millions de villes en Chine) et les fossés et les rivières de Venise sont propres et remplis de poissons. Les cygnes nagent dans les étangs de Rome, les dauphins osent retourner sur le littoral…

Peut-être, mis à part le fait que ces semaines sont un bon moment pour nous et un bon moment pour réfléchir à la façon dont nous remplissons notre temps et notre vie, ces semaines sont aussi un bon moment pour réfléchir à ce que pour un énorme gâchis que nous en faisons tous.

Ne serait-ce pas bien si par la suite il semble y avoir une bordure argentée autour de cette page noire et noire dans le livre de nos vies ...

Ce blog est écrit par

Jan Willem van der Klis

"Mon objectif est d'obtenir et de diffuser les meilleures connaissances possibles pour optimiser la formation et la nutrition"

Aussi intéressant!

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