Cardio ou simplement manger moins?
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Cardio ou simplement manger moins?

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Nous avons maintenant eu toute une série d'articles sur les différentes méthodes d'entraînement et nous avons également parlé à plusieurs reprises de différentes stratégies alimentaires. Ce à quoi j'ai consacré peu de mots, c'est le cardio; la place du cardio dans une phase diététique est un sujet de débat considérable si vous demandez aux coachs de santé les plus connus; après tout, lorsqu'une personne en surpoids veut perdre du poids, il y a beaucoup plus à gagner en comportement alimentaire et en changement / rupture du régime alimentaire que de marcher quelqu'un pendant des heures par semaine ou à vélo. Les êtres vivants sont programmés par nature pour utiliser l'énergie le plus efficacement possible, car l'énergie est littéralement d'une importance vitale. Les gènes qui gaspillaient de l'énergie ont été filtrés hors du pool génétique par sélection, de sorte que les espèces avaient et ont une plus grande chance de survie.

Le mode de vie actuel en abondance est très récent et la sélection n'a en aucun cas eu le temps de la rattraper et de la reprendre.

Cela signifie que la consommation d'énergie est toujours maintenue aussi faible que possible par le corps, au repos, mais aussi pendant l'activité. Le gaspillage d'énergie ne se produira presque jamais de la nature, ce qui est un inconvénient pour nous dans la société d'aujourd'hui.

Il y a des entraîneurs de musculation qui laissent leurs clients faire du cardio pendant des heures et des heures, tandis qu'il y a aussi des entraîneurs qui préfèrent éviter le cardio comme la peste.

De quoi s'agit-il vraiment? Quelle est la stratégie la meilleure et la plus logique?

Je veux y consacrer les prochains articles. Dans ce premier article, je veux principalement discuter des problèmes de cardio et pourquoi ce n'est certainement pas la meilleure approche pour simplement ramer des heures de cardio dans votre routine quotidienne et espérer un pack de six difficile. Le cardio a une place, mais à mes yeux, c'est dans un endroit complètement différent de ce que beaucoup de gens pensent.

Métabolisme de base

Notre corps a un certain besoin fondamental, en termes d'énergie, mais aussi en termes d'apport en protéines; il y a toutes sortes de processus dans notre corps qui se poursuivent sans arrêt, qui relèvent du métabolisme basal. Envisagez le renouvellement de la peau et des cellules intestinales. Ou que diriez-vous du péristaltisme (le mouvement propulsif, par exemple, de l'œsophage à travers les muscles lisses de la paroi (intestinale). Pensez aux battements du cœur. Respiration. Le foie qui fonctionne jour et nuit. Ou la chaleur comme sous-produit de contractions et autres processus dans le corps, activité nerveuse / cérébrale, etc.

Tous ces processus utilisent de l'énergie sans que nous ayons une influence directe. Je dis consciemment «influence directe», car ... qui a déjà entendu parler de la position d'épargne?

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Économie d'énergie

Dans l'industrie du fitness, de l'alimentation et des compléments, le concept de mode d'économie est régulièrement utilisé; si vous deviez manger trop peu pendant une période plus longue, le corps passerait en mode d'économie d'énergie et manger moins / faire plus d'exercice n'entraînerait pas de perte de poids supplémentaire. Pour perdre davantage de poids, après avoir atteint ce stade, il faudrait consacrer de l'énergie et du temps à la restauration du métabolisme et, par conséquent, plus de nourriture devrait être consommée afin de continuer à perdre du poids à nouveau.

Maintenant, il y a certainement de bonnes raisons de planifier une remise à jour ou une pause régime occasionnelle (par exemple, lisez l'article Refeeds vs Cheats); il est certain que le corps peut prendre un certain nombre de mesures avec un faible apport énergétique à long terme pour économiser plus de calories. Cependant, la question est de savoir si un refeed de 1 ou quelques jours inverse ces adaptations. (La réponse à cette question est non.)

Mais développons ces adaptations possibles; Le plus important d'entre eux est la réduction de l'activité.

De plus, nous savons par la recherche que, par exemple, le cœur, les reins et le foie, même s'ils ne représentent qu'une petite partie du poids corporel total, ont une grande part de l'énergie totale utilisée par jour. Dans les pénuries d'énergie à long terme, la masse de ces organes diminuera également; étant donné que la consommation d'énergie des tissus (qu'il s'agisse de masse musculaire, de masse grasse ou de tissu organique) est exprimée en kcal par jour et par kilo de tissu, cela signifie que moins de masse organique consomme naturellement moins d'énergie.

Ces mesures sont, bien sûr, finies et ne peuvent aller si loin avant que le corps ne perde sa fonction et finira par arrêter de vivre.

Étant donné que les processus du processus métabolique basal se poursuivent toujours (ou à une intensité moindre en raison des mesures susmentionnées), à long terme, aucune perte de poids pendant une `` phase de coupe '' signifie toujours qu'il y a trop à manger. Manger moins, à plus long terme, entraînera toujours plus de perte de poids. À long terme, depuis 1 jour de triche par nombre de semaines peut ruiner tous vos progrès, ce qui donne à penser que vous ne perdez plus de poids en cas de déficit calorique, alors qu'en moyenne vous n'êtes pas en déficit calorique au cours des semaines.

Le mode d'épargne existe donc, sous une certaine forme, à coup sûr. Mais pas sous la forme que pensent beaucoup de gens qui stagnent dans leur aventure des déchets.

Si cette forme d'épargne avait existé, peu de gens seraient morts de faim dans les guerres et la famine ne serait pas un problème aussi mortel dans les pays du tiers monde.

L'incitation à manger devient si extrême à un moment donné que vous mangerez de toute façon des calories lorsque l'occasion se présentera. Cela ne se produit pas toujours consciemment; si je te demande maintenant ce que tu as mangé aujourd'hui, il y a de fortes chances que tu oublies de compter quelques biscuits, quelques traits de lait dans le café, une poignée de bonbons, un bon filet d'huile sur ta laitue, pour ne pas il y a une pénurie d'énergie pendant que vous avez cette croyance sacrée.

De plus, lors de déficits caloriques extrêmes, l'équilibre hormonal de votre corps changera à un point tel que les aliments saturent à peine et que la faim devient extrême. Cela vous permet de manger comme une fosse sans fond lorsque l'occasion de manger se présente.

Assez parlé des économies d'énergie et des crises de boulimie; passons.

Mode économie cardio

Un détour lourd dans l'histoire du cardio et de la perte de poids, mais ces informations de base sont importantes pour comprendre le reste de l'histoire ci-dessous.

L'efficacité que nous voyons dans la survie dans la nature se trouve non seulement dans le métabolisme basal, mais aussi dans l'activité. Le corps essaie d'utiliser l'énergie aussi efficacement que possible de toutes les manières possibles et est très efficace dans ce domaine.

Si vous faites des mouvements plus souvent, il y aura de moins en moins de fuite d'énergie. Ces gains débutants que vous avez réalisés au début de votre carrière de levage? C'est principalement parce que votre système nerveux vous a appris à contrôler vos muscles plus efficacement.

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Il y a aussi une telle chose pour le cardio ...

Les premières fois que vous faites du vélo, il y aura parfois une co-contraction sur les articulations. En d'autres termes, le quadriceps se resserre simultanément avec le tendon du jarret, ou le tibial avec le soléaire. Parce que les muscles se neutralisent de cette manière, l'énergie est perdue. Cependant, plus vous effectuez souvent un certain mouvement, plus votre corps apprend efficacement à effectuer ces mouvements. C'est l'une des raisons pour lesquelles notre condition s'améliore si nous courons ou faisons du vélo plus souvent. De plus, plus vous deviendrez expérimenté dans la course, par exemple, le balancement de vos bras ou de vos jambes sera limité au minimum nécessaire. La rotation de votre torse / hanche à chaque pas diminuera. La chute de vos pieds au sol ira moins vite, etc.

Ces types d'ajustements spécifiques sont la raison pour laquelle une personne ayant une très bonne «condition de course» n'est pas nécessairement un bon cycliste; Après tout, les schémas de mouvement diffèrent considérablement et les moments où les muscles doivent tirer et se détendre sont complètement différents de ceux de la course.

Cette efficacité apprise est très utile dans une perspective de survie, car moins d'énergie est gaspillée et donc plus d'énergie reste disponible pour les processus vitaux, mais moins utile lorsque vous souhaitez utiliser autant d'énergie que possible pour épuiser vos réserves.

Votre corps est plus intelligent que vous ne le pensez ...

Un autre problème avec cette efficacité et ce «mode économique» est que votre corps n'est pas facilement dupe; Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous étiez au fond d'une coupure, vous deveniez une couche et votre NEAT (thermogenèse sans exercice) chutait? Moins d'efforts pour se lever pour saisir quelque chose. Appuyez-vous contre des poteaux ou des murs lorsque vous attendez quelque part. Passer des appels au lieu de se promener. Plus besoin de marcher en se brossant les dents. Etc etc. Vous avez très peu d'influence sur cela, cela se fait automatiquement. Bien sûr, il y aura des moments où vous vous en rendrez compte et où vous pourrez consciemment faire le choix de continuer à faire des glaces dans la maison, mais il y aura également de nombreuses fois par jour où vous ne réaliserez pas que votre corps exerce une pression énorme sur votre activité. .

Lorsque les personnes en déficit calorique commencent à exercer une activité plus consciente (cardio), le corps compensera (inconsciemment) cela en poussant NEAT plus loin, comme étudié dans cette étude studie.

Au bas de la ligne, cette activité supplémentaire dans ce cas ne produira que peu ou pas de calories supplémentaires brûlées, car ces calories sont enregistrées ailleurs. En d'autres termes: le cardio n'a aucun sens.

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Les inconvénients s'accumulent encore.

Est-ce que je veux maintenant dire avec un énorme fouillis de mots que le cardio est un non-sens et n'a absolument aucune place dans une phase de coupure? Je ne veux pas aller aussi loin. Cependant, le cardio ne devrait certainement pas être le premier secours lorsque la perte de poids est l'objectif, car ce n'est certainement pas le moyen le plus pratique et le plus efficace pour perdre du poids. Lorsque vous utilisez 300 kcal avec une demi-heure de vélo, beaucoup de gens pensent qu'ils ont «économisé» 300 kcal. Cependant, une journée contient toujours 24 heures, que vous pédaliez ou non. Puisque vous aviez rempli d'une manière différente cette même demi-heure, vous auriez consommé des calories sans faire de vélo, même si vous étiez allongé sur le lit ou assis sur le canapé. Après tout, le métabolisme basal continue toujours, comme nous l'avons vu ci-dessus.

Nous n'avons jusqu'à présent parlé que de l'aspect physique, mais qu'en est-il de l'aspect mental? Vous devez tenir compte du fait que rien n'est isolé et que votre corps ne se «réinitialise» pas après avoir terminé une séance de cardio ou après 12 heures.

Si vous avez eu une grande pénurie d'énergie toute la semaine et que vous vous terminez vendredi avec une séance de cardio épicée, alors que vous avez prévu une petite recharge ce soir-là, ce cardio supplémentaire peut simplement être la cause d'une grande faim et avec cela une frénésie que vous provoquez autrement. aurait pu être épargné.

Pour conclure, je voudrais aborder un dernier problème, mais certainement pas le moins important.

Il y a une différence très importante entre le groupage et la découpe (et je ne parle pas de l'apport énergétique dans ce cas). Habituellement, la capacité de récupération des personnes pendant un volume est beaucoup plus grande que pendant une phase de coupe, surtout lorsque nous entrons loin dans la phase de coupe ou lorsque nous travaillons vers une séance photo ou une forme de compétition.

L'apport énergétique est maintenant si faible que la récupération est extrêmement limitée et que la qualité du sommeil risque d'être affectée (et nous le savons tous) l'importance du sommeil par et ce qu'une privation de sommeil fait avec votre croissance musculaire.

Quiconque a vraiment approfondi la coupe sait que les dernières nuits avant le jour J sont caractérisées par des heures de service au plafond. Lorsque vous vous endormez une fois et que vous vous réveillez après quelques heures pour aller aux toilettes (parce que vous buvez plus d'eau pour au moins un peu de remplissage d'estomac et en plus vous vous éloignez probablement d'une certaine façon avec l'humidité) commence toute l'histoire à nouveau.

En raison de la faible consommation d'énergie, de moins de glucides et de protéines pour la récupération et de la mauvaise qualité du sommeil, votre corps n'est certainement pas dans un état où la capacité de récupération est maximale.

Puisque le cardio nécessite une activité musculaire, c'est en quelque sorte le volume qui doit être restauré. Maintenant, la marche n'est pas très intensive, mais moins le cardio est intense, moins vous brûlerez de calories par séance. De plus, la marche peut même entraîner des douleurs musculaires ou articulaires dans les phases finales.

La récupération musculaire est une chose, mais qu'en est-il de vos tendons et articulations? Les muscles sont bien sanglés et récupèrent généralement beaucoup mieux que les tissus moins bien sanglés tels que les articulations, surtout lorsque le corps perd également de l'humidité comme nous venons de le voir, vos articulations ne vous remercieront certainement pas pour tout ce cardio supplémentaire. Après tout, vous perdrez non seulement du liquide sous-cutané, mais également la quantité de liquide dans les articulations diminuera.

Dans les étapes finales de la découpe, vous voulez réellement que chaque mouvement que vous effectuez ait le plus d'effet possible; pas plus que ce ne sont les moments où vous allez essayer de nouveaux exercices et que vous voulez jouer beaucoup de volume indésirable (lire cet article à nouveau sur l'efficacité des répétitions), ce ne sont pas non plus les moments où vous voulez inutilement «faire du volume» sur le vélo sur un tapis roulant.

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Plus jamais de cardio?

Cela peut sembler être un argument avec lequel je veux convaincre le monde de ne plus jamais faire de cardio. Si je m'en tenais à cela, ce serait probablement l'article le plus visité de tous les temps et 2020 pourrait être 2e l'année 0 sera déclarée à cause de ce message joyeux (ou puis-je ne pas avoir de Noël .. blagues euhhh Party?).

Cependant, je ne veux pas fermer l'article avec ceci et ce n'est pas la conclusion avec laquelle je veux fermer cet article.

Cependant, j'ai délibérément choisi de mesurer les «problèmes» du cardio si largement, pour vous faire réfléchir sur ce sujet et sur les méthodes que vous appliquez vous-même.

Dans l'article suivant, je veux expliquer (à mes yeux) l'approche et la méthode correctes du cardio et vous dire ce que je pense et selon la littérature, c'est la façon de mettre en œuvre le cardio afin qu'il ne fonctionne pas contre vous, mais précisément pour vous. fonctionne.

Avant ce moment, vous aurez le temps d'y penser par vous-même; Comment, après avoir lu cet article, utiliseriez-vous le cardio pendant la coupe pour obtenir le meilleur résultat possible?

N'hésitez pas à laisser un commentaire et je vais peut-être élaborer votre réponse à une approche cardio optimale commune!

Ce blog est écrit par

Jan Willem van der Klis

"Mon objectif est d'obtenir et de diffuser les meilleures connaissances possibles pour optimiser la formation et la nutrition"

Aussi intéressant!

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