Muscles pectoraux comme Schwarzenegger: 7 exercices pour les pectoraux parfaits

Muscles pectoraux comme Schwarzenegger: 7 exercices pour les pectoraux parfaits

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Vous devez avoir passé d'innombrables heures dans le gymnase et fait de nombreux exercices pour entraîner vos muscles thoraciques. Malheureusement, ces heures de formation n'ont pas encore garanti que vous ayez une poitrine aussi symétrique et entraînée qu'Arnold Schwarzenegger. Maintenant, il sera très difficile d'atteindre la perfection, mais celui qui n'ose pas, qui ne gagne pas! Vous pouvez entraîner vos muscles thoraciques en incluant les 7 exercices que nous avons rassemblés pour vous dans votre programme d'entraînement. Nous vous dirons également exactement quels sont les muscles de la poitrine, afin que vous sachiez non seulement ce que vous avez à faire, mais vous savez également exactement pourquoi vous faites quels mouvements et quels muscles vous mettez à travailler avec ces mouvements. Mouillez votre poitrine!

Quels sont vos muscles thoraciques?

Au niveau de votre poitrine, il existe différents muscles qui forment ensemble vos muscles thoraciques. Nous en discuterons brièvement avec vous. Premièrement, vous avez le musculus pectoralis major ou le gros muscle pectoral, et il y a aussi le petit muscle pectoral ou le musculus pectoralis minor. Peut-être que vous les connaissez mieux pecs.

Le gros muscle thoracique est un muscle superficiel composé de trois parties;

  • Pars clavicularis;
  • Pars sternocostalis;
  • Pars abdominalis.

Les trois parties vont en fait du sternum et de la clavicule à l'humérus, et ont différentes fonctions dans différentes combinaisons. L'une des fonctions du gros muscle thoracique est que vous pouvez déplacer votre bras vers votre corps. Une deuxième fonction est également que les muscles vous aident si vous voulez lever votre bras devant votre corps, et enfin ce muscle aide également si vous voulez tourner votre épaule vers votre poitrine.

En plus du gros muscle pectoral, le petit muscle pectoral ou le musculus pectoralis minor est également situé au niveau de votre poitrine. Ce muscle est situé à l'avant de votre poitrine et se trouve sous le gros muscle thoracique. Grâce au petit muscle de la poitrine, vous pouvez tirer votre épaule vers le bas et vers l'avant. De plus, le petit muscle thoracique permet également la rotation des médias. Cela signifie en fait que vous pouvez tourner vos omoplates vers la colonne vertébrale.

Comment obtenez-vous des muscles de la poitrine comme Arnold Schwarzenegger?

Vous pouvez entraîner vos muscles thoraciques avec différents exercices. Dans un cas, ce sont des exercices d'isolement où vous ne formez réellement que vos muscles thoraciques et dans l'autre cas, ce sont des exercices composés où vous entraînez plusieurs groupes musculaires. Cependant, l'accent sera toujours mis sur les muscles de la poitrine.

Avant de commencer l'entraînement, il est bien sûr sage de réchauffer d'abord vos muscles au moyen d'un réchauffer. Ensuite, vous pouvez commencer le travail plus lourd et vous entraînez vraiment bien les muscles de votre poitrine. Bon nombre des exercices que nous avons énumérés nécessitent l'utilisation de poids. Nous vous laissons entièrement décider du poids que vous choisissez. Assurez-vous de ne pas opter pour des poids en surpoids. Il est probablement préférable de faire quelques répétitions d'un exercice avec un poids plus faible que de subir une blessure, car vous avez effectué l'exercice avec trop de poids.

Exercice 1: Push-up

homme faisant push-up

Les premiers exercices sont un pour entrer un peu. Vous n'avez pas besoin de poids supplémentaires pour ces exercices. Votre propre poids corporel est plus que suffisant.

Nous parlons bien sûr du push-up. Vous savez probablement déjà comment faire cet exercice et vous le réalisez également régulièrement lorsque vous vous entraînez, mais nous voulons toujours vous l'expliquer à nouveau.

Pour commencer, vous entraînez les petits et les grands muscles de la poitrine lorsque vous effectuez un push-up. En tant que véritable culturiste, vous devez absolument effectuer cet exercice.

Lorsque vous effectuez un push-up, vous vous allongez d'abord sur le sol, puis vous vous tenez dans la position de départ. Pour cela, vous ne soutenez que les orteils et les mains sur le sol. Vos mains sont à la largeur des épaules et vos bras sont droits. Assurez-vous que votre corps est autant que possible de vos talons à votre tête en ligne droite. Penchez-vous ensuite dans vos bras jusqu'à ce que vous vous rapprochiez le plus possible du sol sans le toucher. Maintenant, étendez vos bras pour que vous soyez de retour dans la position de départ. Vous pouvez ensuite répéter cela aussi souvent que vous le souhaitez.

Lors de l'exécution du push-up, assurez-vous que votre corps reste aussi droit que possible tout au long de l'exercice. Seuls vos bras sont autorisés à se plier, pas le reste de votre corps. Vous pouvez éventuellement effectuer le push-up avec stands de push-up.

Exercice 2: développé couché

banc de presse

Il est maintenant temps pour le travail le plus lourd: le développé couché. Au cours de cet exercice, vous mettez principalement au travail une partie spécifique du gros muscle thoracique, à savoir la pars sernocostalis, ou la partie médiane du muscle thoracique.

Pour commencer avec le développé couché, il est important de suspendre d'abord les poids corrects à la barre. Encore une fois: n'exagérez pas le poids que vous accrochez à la barre. Il vaut mieux faire plus de répétitions avec un poids légèrement inférieur que de se surcharger et de se retrouver pendant des semaines avec une blessure.

Lorsque vous avez choisi les bons poids, vous vous allongez sur un banc de pression. Votre tête est bien sûr sous la barre et le dossier est horizontal. Placez vos pieds fermement sur le sol et saisissez l'haltère avec une prise en main légèrement plus large que la largeur des épaules. Ensuite, vous poussez l'haltère hors du support qu'il a soutenu jusqu'à présent et vous l'abaissez juste au-dessus de votre poitrine. En faisant cela, inspirez. Tenez-le brièvement et poussez l'haltère de votre poitrine et de vos triceps pendant que vous expirez. Vous tenez également cela brièvement, puis répétez l'exercice.

Lorsque vous appuyez sur le banc, assurez-vous de ne déplacer la barre que vers le haut et vers le bas, pas vers l'avant ou vers l'arrière. Si vous le faites, il peut y avoir du poids sur les mauvaises articulations, ce qui peut provoquer des blessures. Et c'est bien sûr quelque chose que vous voulez naturellement éviter à tout prix.

Exercice 3: (Inclinaison) presse haltère

presse haltère

L'exercice suivant ressemble beaucoup au développé couché, mais n'est pas tout à fait le même. Contrairement au développé couché, la presse à haltères nécessite une force supplémentaire de vos muscles, car vous devez non seulement pousser les haltères vers le haut puis les abaisser à nouveau de manière contrôlée, mais vous devez également les maintenir bien équilibrés. Un défi supplémentaire à relever sans aucun doute!

Pour effectuer la presse d'haltères, saisissez les haltères et allongez-vous sur le canapé. Ensuite, placez vos pieds fermement sur le sol et laissez les haltères reposer sur vos jambes. En vous allongeant sur le banc, déplacez les haltères de vos jambes juste au-dessus de votre poitrine. Ensuite, sortez vos coudes pour qu'ils soient perpendiculaires au reste de votre corps. Vos avant-bras, à leur tour, sont perpendiculaires à vos bras.

Maintenant, abaissez les haltères jusqu'à ce que vos coudes dépassent légèrement sous le banc de fitness et que les haltères soient légèrement au-dessus de la hauteur de votre poitrine. Maintenant, poussez les haltères vers le haut en étirant vos bras. Assurez-vous que les haltères ne se touchent pas et essayez de les garder aussi droits que possible. Si vous souhaitez abaisser à nouveau les haltères, serrez bien les muscles de votre poitrine. Répétez cette opération jusqu'à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.

Pour une variation supplémentaire, vous pouvez également effectuer cet exercice comme une presse inclinée avec haltères. Ici, vous n'effectuez pas l'exercice sur un banc horizontal, mais sur un banc où le dossier est à environ 30 degrés.

Exercice 4: Croisement de câbles

l'homme fait un croisement de câbles

Nous en avons assez des haltères et des haltères et faisons un court trajet jusqu'à la station du câble. Ici, vous pouvez, comme vous le savez probablement, entraîner vos muscles thoraciques. Dans cet exercice, les trois parties du gros muscle thoracique sont couvertes, vous vous entraînez donc très bien.

Rendez-vous à une station câblée et réglez le poids correct. Saisissez ensuite les deux câbles et placez-vous au milieu, de manière à ce qu'il y ait la même tension sur les deux câbles. Mettez vos jambes à part et placez une jambe devant l'autre. Vous gardez votre dos droit et vos paumes tournées vers l'avant. Vous tirez ensuite les câbles vers vous en déplaçant vos bras vers l'avant des côtés de votre corps. En faisant cela, expirez doucement. Lorsque vous inspirez, déplacez à nouveau vos bras pour que les poids retombent. Répétez cette opération aussi souvent jusqu'à ce que vous ayez atteint le nombre correct de répétitions.

Lorsque vous effectuez cet exercice, il est important que vous le preniez doucement. Le fait n'est pas que vous effectuez l'exercice aussi souvent que possible très souvent, mais que vous effectuez l'exercice calmement et avec la bonne technique.

Exercice 5: (Inclinaison) flyes d'haltères

l'homme vole

Lorsque vous effectuez des vols d'haltères, vous entraînez les gros et les petits muscles de la poitrine.

Pour exécuter des vols d'haltères, vous avez naturellement besoin d'haltères. Choisissez la bonne paire et asseyez-vous au bout du banc de fitness. Vous pouvez laisser les haltères reposer sur vos cuisses. Assurez-vous de les tenir de manière à ce que vos paumes se fassent face. Ceci est important pour le reste de l'exercice. Maintenant, allongez-vous sur le banc et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Ensuite, vous déplacez vos bras vers l'extérieur et vers le bas. Lorsque vous avez abaissé les haltères à la hauteur de votre poitrine, poussez-les à nouveau en resserrant les muscles de votre poitrine.

Lors de l'exécution de l'ensemble de l'exercice, il est important de ne pas renforcer complètement vos bras et de ne pas verrouiller vos coudes. Gardez toujours les bras légèrement pliés et vous pourrez effectuer l'exercice comme un vrai champion.

Pointe: Voulez-vous surtout entraîner la partie supérieure du gros muscle thoracique, la pars clavicularis? Ensuite, choisissez de ne pas porter les flyes d'haltères sur un banc plat, mais sur un banc avec le dossier relevé. La procédure de l'exercice est fondamentalement la même, mais vous faites appel un peu plus aux autres parties de vos muscles.

Exercice 6: Dips

l'homme plonge

Les immersions peuvent être exécutées de différentes manières. Vous avez donc une variante qui vous trains de triceps, mais la variante dont nous allons discuter se concentre naturellement principalement sur les muscles de la poitrine.

Pour plonger, allez à la station de trempage, réglez un poids et saisissez correctement les deux poignées. Levez ensuite les jambes pour qu'elles ne s'appuient pas sur le sol ou sur les supports. Ensuite, penchez légèrement votre poitrine vers l'avant jusqu'à ce qu'elle pende approximativement à un angle de 30 degrés. En raison de ce changement, vous avez transformé le trempage des triceps en une version qui entraîne principalement les muscles de votre poitrine. Maintenant, abaissez-vous jusqu'à ce que vos épaules et vos coudes soient à la même hauteur. Vous devinez probablement déjà la prochaine étape: poussez-vous à nouveau jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus. Vous pouvez désormais répéter l'opération jusqu'à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.

Voulez-vous rendre l'exercice un peu plus difficile? Ensuite, vous pouvez en obtenir un immersion appels avec des poids supplémentaires autour de votre taille. Parce que vous devez maintenant pousser un poids supplémentaire vers le haut et le baisser, l'exercice devient automatiquement plus lourd.

Exercice 7: Appuyez sur la poitrine

homme, faire, poitrine, presse

Enfin, un dernier exercice pour entraîner les muscles de votre poitrine. Cet exercice doit être effectué sur la machine de presse thoracique et plaira particulièrement au gros muscle thoracique.

Pour effectuer l'exercice, il est important d'attacher les poids corrects à la machine et d'ajuster le siège à la bonne hauteur. Vous voulez entraîner vos muscles thoraciques, c'est pourquoi il est important que les poignées soient à peu près à la même hauteur que le centre de votre poitrine. Prenez le temps de configurer la machine. Il vaut mieux faire quelques ajustements de plus que de ne pas faire l'exercice correctement. C'est une perte de temps de formation.

Une fois la machine correctement installée, asseyez-vous. Assurez-vous que vous vous reposez bien avec la tête et le dos contre le dossier et que vos pieds sont fermement au sol. Saisissez maintenant les poignées et assurez-vous de garder vos poignets droits tout au long de l'exercice. Ensuite, vous devez pousser le poids vers l'avant en étirant vos bras. En faisant cela, vous expirez profondément. Si vous abaissez ensuite à nouveau le poids en pliant les bras, vous inspirez pour avoir suffisamment d'air pour la prochaine répétition. Effectuez cet exercice aussi souvent que vous le souhaitez.

Pour rendre l'exercice un peu plus difficile et garder vos muscles en constante activité, vous pouvez choisir de ne jamais baisser complètement le poids, afin qu'il ne puisse jamais vraiment reposer sur les autres poids. Vos muscles doivent toujours continuer à appliquer la force de cette façon pour maintenir le poids.

Avez-vous suivi tous les exercices? Alors c'est fini! Vous savez maintenant exactement avec quels exercices vous entraînez vos muscles thoraciques. Bien sûr, vous n'avez pas à faire tous ces exercices chaque fois que vous venez au gymnase, mais vous pouvez les inclure dans votre programme d'entraînement, afin que vous puissiez un jour vous rapprocher de la perfection d'Arnold Schwarzenegger.

Avec quels exercices aimez-vous entraîner vos muscles thoraciques? Et quels exercices donnent le plus de résultats?

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