Les meilleurs exercices CrossFit connus expliqués: Partie 1

Les meilleurs exercices CrossFit connus expliqués: Partie 1

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Il existe de nombreux exercices différents pendant les entraînements CrossFit et les WOD. Cet article fait partie des exercices de CrossFit les plus connus. Dans cet article et les suivants sur les exercices CrossFit, nous vous expliquerons quels sont les exercices les plus connus et comment vous pouvez les réaliser au mieux. De cette façon, vous avez toujours les exercices les plus célèbres d'affilée et vous pouvez facilement les trouver et les parcourir pendant un certain temps.

Dans cet article, nous discutons de:

  • Saut de boîte;
  • burpee;
  • Push-up appui renversé;
  • Balançoire Kettlebell;
  • Se muscler;
  • Squat au pistolet;
  • Remonter;
  • Squat propre;
  • Propulseur;
  • Boule de mur.

 

Les exercices CrossFit les plus connus en un coup d'œil

Les exercices ci-dessous sont les exercices CrossFit les plus courants, les plus connus ou les plus lourds. Quel que soit l'exercice, il est toujours pratique pour CrossFitter de tous les répertorier! Pour faciliter la recherche, les exercices sont classés par ordre alphabétique.

Saut de boîte

Saut de boîte

Le box jump est un exercice bien connu chez CrossFit. Entre autres dans le Sale 50, l'un des les huit WOD les plus lourds du monde, vous tombez sur cet exercice. Dans ce WOD, vous pouvez effectuer le saut de boîte pas moins de 50 fois.

Pour effectuer le saut de boîte, tenez-vous à une distance appropriée de la boîte, les pieds écartés de la largeur des épaules. La distance appropriée dépend principalement de vos qualités de saut. Essayez donc quelques distances et voyez à quelle distance vous pouvez faire le meilleur saut.

Lorsque vous êtes dans la bonne position devant la boîte, il est temps de vous préparer au saut. Abaisser de la position de départ à un quart de squat. Avec cela squatter les genoux ne doivent pas nécessairement être à un angle de 90 degrés, mais 45 degrés, c'est bien. Cette position vous donne la possibilité de sauter de façon explosive.

Lorsque vous êtes dans la bonne position dans le squat, balancez vos bras et poussez vos pieds dans le sol pendant le décollage. Ensuite, l'intention est de se poser sur la boîte avec les pieds plats et en squat. Assurez-vous d'entendre le moins possible l'atterrissage sur la boîte. Vous faites cela, entre autres, en rebondissant légèrement avec le corps et les genoux et sans atterrir trop «raide». Cet atterrissage en douceur est non seulement silencieux, mais garantit également que vous êtes moins susceptible d'être blessé par un mauvais atterrissage. Lorsque vous atterrissez sur la boîte, redressez vos genoux avant de redescendre.

Enfin, il est important que vous sautiez correctement de haut en bas. Pendant la descente, vous devriez vous retrouver exactement à l'endroit où vous avez commencé. Si vous avez beaucoup de déviation dans votre saut ou votre atterrissage, cela peut signifier que la boîte est trop haute et que vous ne faites pas l'exercice correctement. De plus, vous perdez avec une grande hauteur de palier ou de palier. Vous convertissez la hauteur en distance, et c'est dommage!

Burpee

Burpee

Un burpee est une combinaison de squat, de push-up et de saut. Cet exercice est difficile car il entraîne différents groupes musculaires dans tout le corps. C'est comme ça que tu t'entraînes était-, Bras-, coffre-, couverture- et muscles abdominaux. Le burpee est effectué avec rien d'autre que votre propre poids corporel. Cela rend ces L'exercice CrossFit convient également à la maison.

Pour commencer, tenez-vous droit puis abaissez vos genoux en squat. Vous placez ensuite vos mains sur le sol et vous botter les jambes en arrière. De cette façon, vous vous retrouvez en position basse d'un push-up. Votre poitrine touche le sol. Vous n'aviez donc pas les bras tendus, mais vous êtes immédiatement passé du squat à cette position basse.

À partir de ce push-up bas, vous étirez vos bras et sautez en arrière avec vos jambes, de sorte que vous vous retrouvez dans un squat. Enfin, vous sautez explosivement du squat tout en étirant votre corps. Vous jetez vos bras en l'air au-dessus de votre tête.

Push-up renversé

Appui renversé

Il y a suffisamment de différence entre un push-up normal et un push-up en appui renversé. Par exemple, non seulement le fait que vous êtes à l'envers est déjà un changement, mais les groupes musculaires que vous vous entraînez avec un appui renversé sont différents de ceux pendant un push-up normal.

Avec le poirier push-up, vous entraînez les triceps et les épaules, tandis qu'avec le push-up normal, vous vous occupez principalement des triceps et des muscles de la poitrine. De plus, vous avez augmenté la pression sur les poignets pendant le poirier, qui doit soudainement aussi endurer davantage.

Pour commencer avec cette forme de pompes, il est bien sûr sage de pratiquer d'abord le poirier. Une fois que cela réussit, vous pouvez essayer d'effectuer des pompes. Assurez-vous que vos coudes ne tirent pas trop et que vous vous enfoncez lentement dans vos bras, puis étirez-les à nouveau.

Balançoire Kettlebell

Balançoire Kettlebell

Vous pouvez effectuer le swing de kettlebell avec différents poids du kettlebell. Le swing est courant pendant l'entraînement CrossFit et est également un exercice populaire pour les personnes qui s'entraînent à la maison.

Pour commencer, tenez-vous avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Vous pouvez laisser vos pieds pointer vers l'avant, mais aussi quelque chose à l'extérieur. Choisissez la position la plus agréable pour effectuer cet exercice.

Saisissez ensuite le kettlebell dans les deux mains et tendez vos bras vers l'avant jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. A ce moment, vous sentez muscles du dos travailler. C'est exactement l'intention. Ensuite, remettez le kettlebell entre vos jambes. Assurez-vous de vérifier fesses serrez bien et que votre dos est droit. Enfin, vous revenez à la position de départ.

Se muscler

Se muscler

Cet exercice est destiné à l'athlète avancé CrossFit. Entre autres choses, le muscle-up se produit l'un des WOD les plus lourds au mondeLe ryan. Au cours de ce WOD, vous devrez effectuer l'exercice pas moins de sept fois consécutives et cela pendant cinq tours. Oh, et vous faites également 21 autres burpees par tour.

Vous commencez l'exercice en vous accrochant aux anneaux. Vous vous retrouvez alors avec un pull-up. De cette position, vous faites un mouvement de balancement où vous soulevez vos hanches d'un mouvement vers l'arrière. Ce mouvement vous donne alors suffisamment de vitesse pour finir sur les anneaux avec les bras étendus (comme vous pouvez le voir sur la photo). Ensuite, vous vous abaissez à nouveau.

Squat au pistolet

Squat au pistolet

Vous effectuez le squat au pistolet sur une jambe au lieu de deux. Non seulement cela rend la tâche plus difficile pour cette jambe, mais votre coordination et votre équilibre sont également mis à l'épreuve. Pour certaines personnes debout sur une jambe est déjà un exercice difficile, vous pouvez donc imaginer combien d'efforts un squat au pistolet demande!

Avant de commencer un squat au pistolet, il est important de regarder d'abord le squat `` normal '' et comment vous l'exécutez. Lorsque vous êtes bon dans ce domaine, vous pouvez lentement essayer de maîtriser le squat au pistolet.

Pour pratiquer l'équilibre dont vous avez besoin pendant le squat au pistolet, essayez d'abord de pratiquer la position à partir d'un squat régulier. Asseyez-vous dans le squat et essayez d'étendre une jambe tout droit, en gardant votre autre jambe pliée. Cela demande de la pratique, du temps et de la patience, mais n'abandonnez pas! Lorsque vous pouvez rester dans cette position pendant quelques secondes (entre 5 et 10), vous pouvez aller plus loin.

Le but est de finir par tomber dans le pistolet squat d'une position avec une jambe droite puis de se relever, sans contrebande bien sûr! Êtes-vous déjà un pro en matière de squat au pistolet? Ajoutez ensuite des poids supplémentaires pendant l'exercice.

Le véritable expert de l'équilibre peut toujours effectuer le squat du pistolet sur un kettlebell.

Remonter

Remonter

Avec le pull-up, vous utilisez votre propre poids corporel. Pour commencer, saisissez la barre de traction avec les paumes de la main vers l'avant. La distance entre vos mains est aussi large que vos épaules, plus large ou plus étroite.

Lorsque votre barre est coincée, vous vous accrochez avec votre dos. Assurez-vous que votre dos fait un angle d'une trentaine de degrés et que votre poitrine ressort bien. Soulevez ensuite le haut de votre corps vers la barre.

Continuez vers le haut jusqu'à ce que votre sternum touche la barre. Ensuite, vous vous abaissez à nouveau. Il est important que seuls vos bras bougent et que le reste du corps reste dans la même position tout au long de l'exercice.

Squat propre

Squat propre

Le squat clean est effectué à l'aide d'une barre et est un exercice bien connu chez CrossFit.

Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez la barre avec les bras tendus. La barre doit être à hauteur de hanche. Vous abaissez ensuite légèrement vos genoux et, pour ainsi dire, vous soulevez légèrement l'haltère (étirez les jambes pour plus de force), pliez vos bras et assurez-vous que l'haltère repose sur la poitrine à hauteur d'épaule.

Pendant que l'haltère pénètre dans la poitrine, vous vous accroupissez entre vos jambes dans un squat et en même temps attrapez l'haltère près de votre poitrine. Après cela, vous remonterez la barre dans la même position, puis la redescendrez à la hauteur de vos hanches.

L'explosivité est donc de vomir puis de rattraper la barre lors d'un squat.

Propulseur

Propulseur

Vous trouverez également cet exercice dans différents WOD. Faire des propulseurs et des tractions Le Fran par exemple un WOD très lourd.

Un propulseur est une combinaison d'un squat et d'un power jerk. Vous commencez avec l'haltère contre vos épaules dans une prise en main. Vous faites un squat dans cette position. Lorsque vous vous levez à nouveau après le squat, vous poussez la barre vers le haut en un seul mouvement fluide. De cette façon, vous tenez la barre au-dessus de votre tête dans les mains tendues. Vous maintenez cette position pendant quelques secondes, puis laissez à nouveau la barre atteindre la hauteur de vos épaules.

In Le Fran Faites cet exercice 21 fois d'abord, puis 15 fois et enfin 9 fois. Si vous pensez que vous pouvez bien y parvenir, n'oubliez pas que vous alternez ces propulseurs avec des tractions dans les mêmes nombres.

Boule murale

Boule murale

Avec des balles murales, il s'agit d'une balle d'un certain poids, que vous devez lancer contre le mur. Le but est de lancer le ballon vers le haut aussi souvent que prescrit dans le WOD.

Pendant la pratique de cet exercice, il est important que vous vous asseyiez dans un squat. Lorsque vous lancez le ballon à partir de cette position, vous pouvez utiliser la force de vos jambes à vos bras. Vous utilisez également ce pouvoir lorsque vous effectuez des sauts de zone.

Vous devriez en fait vous voir comme une sorte de plume. Lorsque vous attrapez le ballon, laissez-vous pousser vers le bas par le ballon dans le squat, puis ressuscitez et poussez le ballon. Lancer la balle provient d'une position privée.

Il existe un certain nombre de conseils pour réaliser la boule murale:

  1. Assurez-vous de garder le ballon le plus près possible de votre corps. Lorsque le poids est plus éloigné de vous, il devient plus lourd. N'ayez pas peur que le ballon vous tombe dessus si vous ne le lancez pas ou ne l'attrapez pas correctement. Cela peut bien sûr arriver, mais quand vous avez peur, vous tenez inconsciemment le ballon trop loin.
  2. N'oubliez pas que vous êtes une plume; si vous n'allez pas bien avec le mouvement de la balle (en particulier lors de la capture), vous devrez mettre plus de force et il faudra plus d'efforts pour lancer la balle plus loin.
  3. Ne lancez pas le ballon verticalement en l'air. Lorsque vous faites cela, la balle «caresse» le mur et glisse à nouveau vers le bas. Lorsque vous lancez quelque chose horizontalement, la balle sur le but heurtera le mur et le cognera légèrement. Cela le ramènera là où vous êtes, si vous le faites correctement. Vous n'avez pas à changer de place autant et cela économise également de l'énergie.

Dans cette première partie des exercices CrossFit les plus connus, vous avez déjà vu un certain nombre d'exercices bien connus. Dans les articles à venir, nous ajouterons encore plus à cette liste afin que vous ayez bientôt un bel aperçu des différents exercices de CrossFit et comment les réaliser.

Lequel de ces exercices avez-vous déjà maîtrisé?

Et y a-t-il des exercices que vous aimeriez voir dans les sections suivantes?

Faites-nous savoir dans une réponse!

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