7 conseils pour éviter que votre perte de graisse ne se coince!

7 conseils pour éviter que votre perte de graisse ne se coince!

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À l'approche de l'été, nous nous concentrons tous sur un seul objectif: perdre de la graisse. Comme vous l'avez déjà lu sur notre blog, la perte de graisse dans la base n'est même pas si difficile. Assurez-vous de manger moins que ce dont votre corps a besoin en une journée et vous avez abordé l'étape la plus importante. Bien sûr, il y a beaucoup plus à faire, comme la distribution de vos macros, le bon choix d'aliments et la distribution de vos repas, mais votre bilan énergétique total est et reste numéro 1.

Pourtant, nous constatons souvent que la perte de graisse reste un défi majeur pour beaucoup. Pas même au début d'un régime, mais surtout après les premières semaines ou les premiers mois. Au fil du temps, la perte de graisse va de plus en plus lentement, à tel point que rien ne semble plus se produire. C'est sur cela que nous allons nous concentrer aujourd'hui: comment vous assurez-vous de grossir reste Perdre? Même si vous êtes occupé depuis des semaines ou des mois? Nous vous donnons 7 conseils pour éviter que votre perte de graisse ne se coince!

Astuce 1: Ne mangez pas immédiatement trop peu

Le premier conseil est probablement aussi le plus important. Si manger 500 calories sous votre entretien est bon, 1000 calories ci-dessous devraient être encore meilleures, non?! Eh bien, pas si vite. C'est l'un des plus gros pièges pour aller trop vite. Après tout, vous voulez des résultats rapides, alors vous suivez un régime affamé dès le premier jour.

Mais ensuite, nous avançons rapidement de quelques semaines. Les premières semaines se sont bien passées, mais maintenant vous remarquez que cela devient plus lourd. Qu'allez-vous faire alors? Manger encore moins? Manger 1500 calories sous votre entretien?

C'est précisément le problème avec un point de départ trop bas. Vous ne gardez plus rien en réserve lorsque votre progression ralentit et vous arrivez alors au point où vous devez irréaliste manger peu pour perdre du poids encore plus. Cela conduit finalement à une mauvaise récupération, une perte musculaire, peu d'énergie, une faim extrême et une rechute à la fin du trajet.

Alors ne commencez jamais trop bas, mais donnez-lui du temps! Assurez-vous de garder quelque chose derrière quand cela devient plus difficile.

Astuce 2: Développez votre cardio lentement

Tout comme il n'est pas sage de manger extrêmement peu immédiatement, ce n'est pas non plus une bonne idée de commencer une heure de cardio par jour à partir du jour 1. Cela ne vous surprendra pas, mais la combinaison de 1 et 2 est bien sûr encore pire.

Trop de cardio trop tôt dans votre alimentation finira par avoir le même effet que de manger trop peu. Vous commencez de façon explosive, mais vous vous coincez aussi plus vite. Votre niveau d'énergie diminue, la perte musculaire (en particulier dans les jambes) devient perceptible et la seule façon de perdre encore plus de graisse est d'augmenter encore la durée de votre cardio. Ce sera un énorme obstacle mental, car votre niveau d'énergie diminue, alors que vous devez en fait rester plus longtemps sur ce vélo elliptique.

Gardez également à l'esprit que votre corps peut très bien s'adapter aux circonstances dans lesquelles il se trouve. Mangez-vous à peine et passez-vous des heures par jour à faire du cardio? Ensuite, votre corps s'assure qu'il devient plus efficace dans l'utilisation de l'énergie. Oui, cela signifie littéralement que plus de cardio ne vous rapporte plus en termes de perte de graisse.

Il s'agit du mécanisme de survie d'un corps qui est né il y a des millions d'années. En période de pénurie, votre corps doit devenir plus économique pour survivre, et cela se produit également lorsque vous demandez à votre corps trop rapidement.

Développez donc votre cardio lentement en fonction de votre progression, mais ne restez pas sur le tapis roulant pendant 1 minutes par jour à partir du jour 60.

Perte de graisse

Astuce 3: rechargez-vous de temps en temps

Un régime quotidien est exigeant à la fois physiquement et mentalement. Vous vous affamez littéralement à perdre de la masse corporelle et cela peut parfois être décevant.

Lorsque vous remarquez que cela devient plus difficile, on peut ravitailler être une bonne idée. Il s'agit d'une période de 1 à 3 jours où vous mangez plus (en particulier les glucides). L'effet est double:

  • Vous reconstituez physiquement les réserves de glucides, vous influencez certaines hormones qui à leur tour ont un effet sur la faim et la perte de graisse et vous contribuez à votre récupération globale
  • Mentalement, il est juste délicieux, et parfois même nécessaire, de manger quelque chose de plus. Cela vous donne un moment de paix pour continuer à 100% après

Les recharges ne sont pas nécessaires si vous venez de commencer ou si vous voulez seulement perdre quelques kilos. Cependant, suivez-vous un régime depuis longtemps ou visez-vous un pourcentage de graisses extrêmement faible? Ensuite, il serait sage d'ajouter un refeed chaque semaine après un certain temps, par exemple pendant le week-end.

Les refeeds servent de pause physique et mentale afin que vous soyez chargé et énergisé pour continuer ensuite. Non, ces jours-là, vous ne perdez pas de graisse, mais ne sous-estimez pas l'effet d'un refeed!

Astuce 4: Faites une pause si c'est vraiment nécessaire

Peut-être que vous avez un grand objectif qui ne peut être atteint comme ça. Peut-être que vous pesez actuellement 140 kilos et que vous souhaitez finalement revenir à 80. Peut-être que vous voulez travailler d'un pourcentage de matières grasses légèrement plus élevé à une forme de compétition. Quel que soit votre objectif, chaque grand objectif doit être abordé avec patience.

Perdre 60 livres comme dans le premier exemple ne se fait pas en 1,2,3. Cela nécessite énormément de temps, de persévérance et de patience. Si vous êtes strict depuis 20 semaines, ce n'est peut-être pas une mauvaise idée d'avoir une alimentation un peu plus longue, appelée «pause régime».

Une pause-régime est littéralement ce que son nom l'indique: une pause dans l'alimentation. Cela ne signifie pas que vous allez manger tout ce que vous rencontrez, mais que vous n'êtes pas en pénurie d'énergie pendant un certain temps et que votre corps est réparé. De cette façon, vos hormones reviennent à des valeurs normales, votre niveau d'énergie augmente à nouveau, votre faim diminue 24/7 et vous revenez mentalement à un état d'esprit où vous en avez «envie».

Prendre une pause avec votre alimentation est souvent négatif. Après tout, vous ne vous déplacez pas en avant ou en arrière pendant quelques semaines, ce qui donne l'impression de perdre du temps. Après tout, c'est tout sauf gaspillé. Après une pause régime, vous êtes souvent pleinement motivé à vous y opposer et vous remarquez également que votre corps est à nouveau prêt pour cela. Par exemple, après une pause régime, vos séances d'entraînement iront mieux, vous aurez moins faim, vous vous sentirez mieux et, éventuellement, la perte de graisse sera à nouveau plus élevée.

Alors ne suivez pas un régime sans fin si vous avez un grand objectif. Après une semaine ou 16-24, vous vous rendez compte qu'il est temps de faire une pause et de vous reposer. Lorsque vous êtes rétabli et prêt à partir, vous pouvez à nouveau donner le maximum.

Perte de graisse

Astuce 5: Restez actif

Nous avons mentionné ci-dessus que votre corps est extrêmement intelligent et peut se rendre plus efficace pendant un régime. Après tout, votre corps ne veut pas perdre de graisse, car cette graisse est un carburant précieux dans les périodes où la nourriture est rare et aide également à réguler la température de votre corps.

Votre corps essaie donc également par d'autres moyens de devenir plus efficace. L'un de ces moyens consiste à réduire l'activité (inconsciente). Normalement, bougez-vous toujours vos mains lorsque vous dites quelque chose? Marchez-vous toujours de haut en bas tout en appelant? Ne pouvez-vous jamais rester immobile? Les chances sont que cela est différent pendant un régime.

Vous ne le réalisez peut-être pas, mais si vous êtes dans une phase de perte de graisse, vous vous entraînez moins que pendant le gonflement. Cet effet contribue directement à votre résultat, car moins d'exercice signifie que vous utilisez moins d'énergie. Cela signifie que votre pénurie d'énergie est moindre et que votre perte de graisse est plus lente.

L'astuce? Continuez à bouger autant que possible sans devenir un obstacle mental. Apportez le vélo à la salle de gym, allez au supermarché à pied ou prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Toutes les petites choses qui peuvent faire une grande différence à la fin de la balade.

Cependant, veuillez noter que cela ne vous décevra pas mentalement. Êtes-vous déjà fatigué de l'idée de monter les escaliers? Ensuite, il serait peut-être préférable de le laisser tel quel et de vous empêcher d'être «épuisé» plus tard dans la journée et de vous débarrasser d'un sac de chips.

Donc, si possible, essayez de continuer à bouger autant que possible. Bouger = utiliser de l'énergie, ce qui vous aide à atteindre votre objectif!

Astuce 6: Surmontez le jeu mental et soyez patient

La perte de graisse va rarement en ligne droite, surtout lorsque vous êtes occupé pendant un certain temps. Cela peut être un danger si vous vous tenez quotidiennement sur la balance et cela détermine votre humeur. Il n'est pas surprenant que, après une semaine de régime strict, vous n'ayez pas pris de poids sur la balance.

Cela vous donne le sentiment que quelque chose ne va pas, que le régime ne fonctionne pas ou que vous avez atteint un plateau, mais cela ne doit pas être le cas ...

La perte de graisse est un processus stressant pour votre corps. Vous mangez peu, vous vous entraînez beaucoup et mentalement vous devez trouver un contrôle continu afin de ne pas vous retrouver avec une pizza sur le canapé. Comme vous le savez peut-être, les situations stressantes provoquent la production de cortisol, l'hormone du stress. Et de quoi s'occupe à nouveau le cortisol? Rétention d'eau!

Cela peut signifier que vous perdez de la graisse, mais ce n'est pas visible sur la balance. Votre corps subit du stress et, par conséquent, retient l'humidité, de sorte que votre poids ne reste suspendu qu'au même point.

Ce phénomène peut également vous causer parfois même après un repas de refeed ou de triche plus léger alors soyez-y! Parce que vous mangez un peu plus et donnez à votre corps une pause, un «flush» est créé. L'humidité retenue est libérée et quitte votre corps. Cela réduit votre poids corporel, l'humidité disparaît et le résultat est que vous regardez mieux que jamais!

Cela crée souvent l'illusion que vous devez manger plus pour perdre du poids à nouveau, mais ce n'est bien sûr pas vrai. Temporairement manger plus peut en effet vous faire perdre du liquide et avancer à nouveau, mais permanent manger plus ne fera que vous maintenir sur le poids ou même prendre du poids. C'est aussi le piège: se retrouver coincé dans plus de nourriture et voir lentement revenir ces kilos perdus ...

Alors, comptez sur le processus, ne vous fixez pas trop aveuglément sur la balance et appliquez de temps en temps le refeed de la pointe 3. Vous ne voyez pas tout directement dans l'échelle, alors ne paniquez pas si l'échelle ne fait pas ce que vous espérez un instant.

Perte de graisse

Astuce 7: Continuez à vous entraîner dur

Et nous sommes déjà arrivés à la dernière astuce, numéro 7: faites attention à alléger délibérément votre entraînement en force. La perte de graisse implique souvent la transition d'un entraînement intensif avec des exercices composés à un léger «pompage» avec principalement des exercices d'isolement.

L'idée derrière cela est d'augmenter votre consommation d'énergie en arrêtant beaucoup de travail en très peu de temps. Cependant, ce que les gens ne réalisent pas, c'est que votre entraînement musculaire se transforme lentement en une séance de cardio créative. Oui, votre consommation d'énergie peut augmenter sur place, mais le stimulus sur vos muscles diminue considérablement et la récupération après l'entraînement coûte moins d'énergie car elle était plus légère.

Peut-être que vous l'avez fait vous-même et que vous étiez en effet plus léger peu de temps après. Cela ne doit pas signifier quoi que ce soit de positif, car le risque de perte musculaire augmente en conséquence. Votre alimentation est déjà très faible et votre corps a déjà du mal à maintenir sa masse musculaire. Laisser de côté l'entraînement en force avec lequel vous avez accumulé cette masse musculaire ne va vraiment pas aider! Le poids que vous perdez après ce changement sera donc probablement lié à la perte musculaire.

Séparez la force et l'entraînement cardio pendant un régime. L'entraînement en force est destiné à maintenir votre masse musculaire, l'entraînement cardio est destiné à brûler de l'énergie supplémentaire (et donc de la graisse). Ne mélangez pas cela entre vous, car les chances de perdre cette masse musculaire durement gagnée augmenteront.

 Votre chemin vers une perte de graisse réussie à long terme!

Et ce sont les 7 conseils qui vous aideront à atteindre une perte de graisse à long terme sans vous coincer sur un plateau. Assurez-vous de faire un bon plan, suivez-le dans les moindres détails et, surtout, continuez. C'est le chemin vers votre corps d'été ultime!

 

Écrit par Mathias Jansen

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