Het komt regelmatig voor dat mensen last hebben van hun darmen zonder dat hier direct een duidelijke oorzaak voor lijkt te zijn. In de medische wereld staat dit ook wel bekend als het Prikkelbare Darm Syndroom, in het kort PDS. Klachten die hierbij voorkomen zijn onder andere buikpijn, buikkrampen, problemen met de ontlasting of een opgezette buik door gasvorming. Het is niet zo dat je per sé al deze klachten moet ervaren om PDS te hebben, veel mensen ervaren juist maar enkele van deze klachten door het eten van bepaalde voedingsmiddelen. En dat is precies waarom FODMAPs zo belangrijk zijn. “FODWAT?!”, horen we je denken. Niet verrassend natuurlijk, want de meeste mensen hebben er nog nooit van gehoord. In dit artikel leggen we je uit wat FODMAPs zijn en waarom het je kan helpen om de consumptie hiervan te minderen.

Wat zijn FODMAPs?

Laten we beginnen met het moeilijkste gedeelte, namelijk de afkorting FODMAP. FODMAP staat voor Fermenteerbare, Oligosachariden (fructaan & galacto-oligosachariden, afkomstig uit tarwe en peulvruchten), Disachariden (lactose), Monosachariden (fructose) And Polyolen (suikeralcoholen). Waarschijnlijk ben je nu nog niet veel wijzer, dus laten we dit iets simpeler proberen uit te leggen. FODMAPs zijn koolhydraten die niet goed worden verwerkt door de dunne darm. Als gevolg hiervan komen ze in de dikke darm terecht waar ze snel worden afgebroken. Dit proces, genaamd fermenteren, veroorzaakt grote hoeveelheden gas wat kan zorgen voor een opgeblazen gevoel, buikpijn of zelfs diarree. Nee, niet fijn dus.

Het lastige bij FODMAPs is dat de uitwerking ervan niet universeel is. Zo reageert iedereen anders op FODMAPs, waardoor de ene persoon probleemloos alles kan eten wat hij of zij wil, terwijl de ander letterlijk bij ieder product dat FODMAPs bevat al last ervaart. Daar komt ook bij dat FODMAPs niet één iets is, maar juist bestaat uit verschillende soorten koolhydraten. Het is prima mogelijk dat je erg heftig reageert op bijvoorbeeld polyolen, maar probleemloos zuivel (lactose) en fruit (fructose) kunt eten. In totaal schijnen meer dan één miljoen Nederlands bepaalde klachten te hebben die afkomstig lijken van PDS.

lactose

Het FODMAP-dieet

Vanwege deze klachten en veelzijdigheid van klachten is in Australië het FODMAP-dieet ontwikkeld. Dit komt er kort gezegd op neer dat FODMAP bevattende producten uit het dieet geëlimineerd worden totdat de klachten afnemen of helemaal verdwijnen. Zodra dat is gebeurd worden stapsgewijs producten toegevoegd en getest, om vast te stellen waar nou precies het probleem zit voor de persoon in kwestie. Zo kan een voedingspatroon samengesteld wordt dat bij iemand past én die geen problemen veroorzaakt.

Wat maakt FODMAPs nu zo belangrijk voor iemand die aan krachttraining doet?

Nou, buiten het feit dat de hierboven genoemde klachten voor iedere persoon onprettig zijn, is het voor iemand die aan het bulken is om spiermassa op te bouwen extra onaangenaam. Tijdens het bulken worden er meestal grote hoeveelheden voedsel gegeten, wat afhankelijk van je hongergevoel al wel eens lastig kan zijn. Als je dan vervolgens ook nog eens veel last hebt van FODMAPs die voor gasvorming en buikkrampen zorgen is het helemaal niet meer uit te houden. Daar komt bij dat het zelfs de absorptie van al die waardevolle voedingsstoffen kan belemmeren, waardoor het je gains direct in de weg zit.

Om die reden is het dus belangrijk dat je ontdekt wat FODMAPs zijn, te ontdekken op welke voedingsmiddelen je heftig reageert en hier je voedingsschema op af te stemmen. Ieder voedingsmiddel is vervangbaar, dus kies dan ook het liefste producten die je op je gemak kunt eten, zonder iedere middag met een opgeblazen gevoel op je werk of school te zitten.

Hoe herkennen we FODMAPs?

Als je de genoemde klachten uit dit artikel herkent kan het zomaar zijn dat je lichaam heftig reageert op FODMAPs. Om jezelf bewust te worden van FODMAPs is het belangrijk om op etiketten van voeding te letten en ook de allergenen in de gaten te houden. Let hierbij op fructose, lactose, polyolen en gluten.

fructose

Frutose

Fructose is van nature aanwezig in fruit, maar de heftigheid van een reactie verschilt van fruit tot fruitsoort. Dat betekent over het algemeen dus niet dat je helemaal geen fruit meer mag eten, aangezien deze wel vol met vitamines zitten. Daarnaast is fructose vaak te vinden in siropen waar glucose-fructosesiroop aan toegevoegd is, dit is de variant die je liever wél vermijd, omdat gezonde toevoegingen hier vaak ver te zoeken zijn.

Lactose

Dan hebben we lactose, het melksuiker dat eigenlijk in alle soorten zuivel zit. Daarom is het raadzaam om op zoek te gaan naar lactosevrije varianten als je denkt dat dit voor jou een probleem is. Experimenteer daarbij ook met verschillende soorten zuivel. Zo hebben sommige mensen wel last van melk, maar kunnen ze zonder problemen yoghurt of kwark eten. Op het gebied van eiwitsupplementen heb je gelukkig verschillende opties zoals de Egg Protein of Zero Lactose Protein, maar zelfs een Whey Hydrolisaat zal met zijn lage lactosegehalte door de meeste mensen nog goed getoleerd worden.

Polyolen

De volgende stof omvat alle polyolen. Polyolen zijn stoffen die gebruikt worden om voedingsmiddelen te zoeten en zijn er in veel verschillende soorten. Bekende polyolen zijn isomaltose, maltitol, sorbitol en xylitol. Deze stoffen komen vaak voor in producten als kauwgom, repen en andere bewerkte voedingsmiddelen. Veel mensen ervaren ongemak van polyolen. In hogere hoevelheden kunnen ze ook een laxerende werking hebben door veel vocht aan te trekken. Dit betekent niet dat je helemaal geen polyolen mag eten, maar het betekent wel dat je er rekening mee moet houden als je weet dat je er gevoelig voor bent.

Gluten

Tot slot hebben we nog de gluten, een groep eiwitten die voorkomt in verschillende granen, met name in tarwe. De mogelijke gezondheidseffecten van gluten zijn in het verleden al veel uitgebreider aan bod gekomen dus daar gaan we nu niet dieper op in, maar houd er rekening mee dat deze ook onder de FODMAP’s vallen. Producten als (tarwe-) brood, ontbijtgranen en pasta zijn hier vaak de producten die voor problemen zorgen. Goede alternatieven zijn dan bijvoorbeeld glutenvrij-brood (spelt is een goede optie), havermout, rijstwafels, witte rijst of aardappels. Zoals je ziet hoef je echt niet al het lekkers laten staan, maar is het wel belangrijk om doelgerichter naar je voeding te gaan kijken.

gluten

In het kort

Om het heel kort op te sommen: Heb je regelmatig last van je darmen? Dan kan dit komen door FODMAPs. Je kunt dan proberen om een tijd lang alle FODMAPs uit je voeding weg te halen. Dit doe je door zuivel te laten staan, producten met polyolen te vermijden, fruit dat hoog in fructose is te vermijden, evenals glucose-fructosesiropen en tot slot door tarwe en andere gluten-bevattende granen te vermijden. Klinkt als een heftige opgave, maar gelukkig kun je nog genoeg andere dingen eten die gezond én lekker zijn!

Vervolgens heeft het tijd nodig om te bepalen hoe je erop reageert, normaal wordt zo’n 6 weken geadviseerd. Kijk hoe het voor jou uitpakt en of je merkt dat je minder klachten hebt. Als dit zo is, mooi! Dan kun je geleidelijk aan gaan experimenteren met verschillende voedingsgroepen. Ga bijvoorbeeld weer wat zuivel eten, maar laat de overige FODMAPs dan nog even achterwege. Zo kun je per voedingsgroep vaststellen wat bij jou klachten veroorzaakt, of wat juist niet.

Laat voeding in je voordeel werken!

Het kost even tijd om vervolgens precies te ontdekken wat voor jou wel en niet werkt, maar als je nu iedere dag last hebt van je darmen, zal dat het op de lange-termijn meer dan waard zijn!

Wil je nou een kant-en-klaar overzicht met daarin of een product wel of niet geschikt is? Klik dan even hier door naar de richtlijnen opgesteld door het Martini Ziekenhuis in Groningen. Zij hebben hier veel onderzoek naar gedaan en vanaf pagina 4 zie je precies welke producten rijk zijn aan FODMAPs en welke je dus het beste even kunt laten staan.

Hopelijk weet het FODMAP-dieet jou te helpen zodat voeding weer in je voordeel gaat werken!

Geschreven door Mathias Jansen

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: