Nu de zon meer begint te schijnen en de zomer in het vooruitzicht willen we allemaal graag wat kilo’s kwijt om fit de zomer in te gaan. Alleen lang niet iedereen wil 12 weken of langer op een streng dieet gaan waarbij ieder voedingsmiddel tot de gram nauwkeurig wordt afgewogen. In dat geval hebben we goed nieuws voor je: om wat kilo’s af te vallen en lekkerder in je vel te zitten is dat ook lang niet altijd nodig! In dit artikel hebben we 6 tips voor je die je makkelijk toepast, zonder dat je daarvoor alles wat je nu doet om hoeft te gooien. Voor de meeste mensen zal dat al een enorme stap in de goede richting zijn en ervoor zorgen dat je fit de zomer ingaat.

Wel moeten we natuurlijk eerlijk blijven. Nee, je gaat geen keiharde sixpack behalen met deze aanpak en ook beweren we niet dat dit de beste manier is om je doelen te behalen. Als dat je doel is zul je toch echt met een strak voedingsschema moeten gaan werken. Maar als dat laatste niet aan jou besteed is gaan deze tips hopelijk veel voor je betekenen!

Skip de vloeibare calorieën

Om te beginnen is het een goede zet om alle vloeibare calorieën te laten voor wat het is. Wat suiker in de koffie, een lekkere cappuccino bij de lunch, een glaasje sinaasappelsap bij het ontbijt of een blikje fris in de avond, allemaal overbodige calorieën die weinig anders doen dan je dik maken.

Bijna alle vloeibare calorieën hebben met elkaar gemeen dat ze meestal uit suikers bestaan en dat ze je zacht uitgedrukt niet vullen. In de praktijk wakkert een blikje fris eerder je honger aan dan dat je er vol van komt te zitten.

Daarom is het een goede eerste zet om al die vloeibare calorieën achterwege te laten. Leer jezelf in plaats daarvan aan dat je veel water drinkt of eventueel koffie met zoetjes of light frisdrank.

Afhankelijk van wat je nu per dag drinkt kan alleen deze stap je al 100’en calorieën schelen zonder dat je daar enige moeite voor hoeft te doen!

Een uitzondering op de regel is natuurlijk een eiwitshake na je training of een maaltijdvervangende shake. Het doel van deze tip is dat je overbodige calorieën laat vallen, niet die waardevolle eiwitten na je training of bij het ontbijt.

Vloeibare calorieën cappuccino

Eet veel groente en fruit

Als tweede stap is het een goed idee om extra veel groente en fruit te gaan eten. Denk aan een appel bij het ontbijt, een salade bij de lunch en in de avond een flink bord met gevarieerde groenten.

Behalve dat deze producten super gezond voor je zijn is er een ander voordeel: de meeste producten in deze categorie bevatten weinig calorieën, maar vullen je wel enorm! En ja, dat is belangrijk, want dat zorgt er weer voor dat je minder snel geneigd bent om andere, ongezonde dingen te eten.

Een voordeel bij deze tip is dat je keuze enorm is! Kies de groentes en het fruit die jij lekker vindt, zo wordt het een stuk makkelijker vol te houden. Wat dacht je van watermeloen, aardbeien en ananas in de zomer of een lekkere frisse salade? Dat is nooit verkeerd!

Gebruik natuurlijk wel je gezonde verstand en ga niet iedere dag 10 bananen eten, want dan krijg je alsnog een berg (fruit)suiker binnen.

Nu heb je misschien wel de vraag: “Kan dat fruit geen kwaad? Dat bestaat toch voornamelijk uit koolhydraten?”. Dat klopt inderdaad en daar valt zeker iets voor te zeggen. Bekijk het echter eens van de andere kant. Voor dezelfde hoeveelheid koolhydraten als uit 6 sneeën brood kun je maar liefst 1100(!) gram watermeloen eten! Dan houd je zelfs nog calorieën over omdat er in watermeloen minder vet en eiwit zit.

Om die reden dus nogmaals: blijf je gezonde verstand gebruiken, maar als je voor de rest niet al te gek doet met je voeding is fruit een grote vriend van je.

Groente en fruit

Laat het brood staan

Nederland is een echt broodland. Brood bij het ontbijt, brood bij de lunch en soms zelfs brood bij het avondeten of als late-night snack met wat kruidenboter of aioli. Heerlijk lekker natuurlijk, maar helaas kan al dat brood ons lichaamsgewicht wel eens in de weg zitten.

Niet dat brood nou per se zo slecht voor je is, maar je eet er al makkelijk teveel van en een groot deel van het broodbeleg laat ook te wensen over. Tel daar nog eens bij op dat het lastig is om voldoende eiwitten binnen te krijgen met je boterhammen en we kunnen rustig de conclusie trekken dat veel broodmaaltijden niet optimaal zijn als je vet wil verliezen.

De simpele oplossing? Laat het brood vallen! Ja, dat zal even omschakelen zijn, maar met wat creativiteit moet je daar zeker overheen komen. Om maar wat suggesties te noemen kun je denken aan kwark, yoghurt, gekookte eieren, rijstwafels, crackers, salades, eiwitshakes of maaltijdvervangende shakes/repen.

Ook al is het weglaten van brood aan het begin misschien niet leuk of makkelijk, het haalt een hoop denkwerk voor je weg en je voorkomt gelijk dat je toch weer met een boterham met chocopasta voor je neus eindigt.

BONUSTIP: Kun je het brood écht niet laten staan? Dan kan High Protein Bread een prima alternatief zijn om toch wat extra eiwitten binnen te krijgen.

Brood

Probeer iedere dag minstens een uur te bewegen

We hebben er eerder al over geschreven: te veel zitten is niet goed voor je. Niet alleen voor je gezondheid is een gebrek aan beweging nadelig, je maakt het jezelf ook een stuk lastiger als je wat kilo’s kwijt wil.

Ons advies is daarom: probeer iedere dag minstens een uur (onafgebroken) lichaamsbeweging te krijgen.

Beginnen met krachttraining is een heel goed plan als je ook spiermassa op wil bouwen en vet kwijt wil, maar de kans is groot dat je dit geen 7 dagen per week doet. Dat betekent niet gelijk dat je op die andere dagen de wielrenfiets moet pakken of je hardloopschoenen aan moet trekken, het kan ook makkelijker.

Pak bijvoorbeeld de fiets naar het werk, ga een grote ronde lopen met de hond, ga wandelen in je pauzes op het werk of zorg er gewoon voor dat je huis er 24/7 spik en span uitziet, want ja, ook schoonmaken vreet energie!

Het liefste doe je deze activiteiten een uur lang onafgebroken, maar als je het splitst in 2 of 3 delen is dat acceptabel. Ga jezelf in ieder geval niet voor de gek houden door aan het eind van iedere dag te zeggen: “Ik heb vandaag in totaal naar de koffieautomaat vast een uur gelopen”.

Vooral wanneer je een zittend beroep hebt of studeert mag dit punt niet onderschat worden. Een gebrek aan activiteit haalt je energieverbruik enorm omlaag en dat betekent al gauw dat je meer eet dan nodig om af te vallen.

Lopen met de hond

Beperk cheat meals tot één keer per week

Je kunt overdag nog zo goed op je voeding letten, als je 4 avonden per week jezelf te boven gaat met allerlei lekkernijen is het nagenoeg onmogelijk om af te vallen. Sterker nog, als je 4 keer flink overdrijft is de kans groter dat je aan het eind van de week bent aangekomen dan dat je bent afgevallen.

Een uitschieter per week moet kunnen, maar meerdere etentjes, taartjes, feestjes, pizza’s en zakken chips per week horen er niet bij als je vet wil verbranden. We gaan het je niet volledig verbieden, maar probeer het daarom dus te beperken tot één maaltijd per week.

Dit motiveert je om na te denken wat je cheat meal gaat zijn en zorgt ervoor dat je er echt van geniet. Want zeg eerlijk, wat heb je liever? Een lekker diner met vrienden of familie, of klakkeloos op de bank een zak chips wegwerken terwijl je half slapend Netflix aan het kijken bent? Juist, dat laatste kun je best missen, dan maar een bakje kwark of Night Protein shake in de avond!

Buiten dat dit een goed advies is voor wanneer je af wil vallen is het sowieso niet verkeerd om dit vast te blijven houden. Hoe vaker je ongezonde voeding eet, hoe meer je hieraan gewend raakt. Als gevolg smaakt gezonde voeding in verhouding minder goed en blijf je sneller geneigd om de snelle, ongezonde en smaakvollere keuzes te maken. Bewaar het voor uitzonderingen en zorg dat je ervan geniet. 😉

Pizza cheat meal

Laat de alcohol staan

Onze laatste, maar zeker niet onbelangrijkste tip is het laten staan van de alcohol. Nee, één glaasje kan weinig kwaad, maar zeg eerlijk, hoe vaak blijft het bij één glas? Dat glas smaakt naar meer en als je dan toch bezig bent gaan wat hapjes, nootjes of chips er ook goed in. Die dingen samen creëert een cocktail van mislukking, vooral omdat je doel om af te vallen een stuk minder belangrijk lijkt wanneer je 5 drankjes verder bent.

Zie alcohol dus net als het brood: met mate kan het weinig kwaad, maar puur voor het gemak doe je er goed aan om het te laten staan. Je voorkomt dat je de mist ingaat door toch per ongeluk te veel te drinken en het is een goede test van discipline om te kijken of je een aantal weken zonder kunt. Ondanks dat we geen compleet dieet willen volgen willen we wel wat resultaat zien toch? Dus daar een aantal offers voor maken zou niet het einde van de wereld moeten zijn.

Alcohol fit de zomer in

Bundel het samen en ga fit de zomer in!

Dat waren de 6 tips om fit de zomer in te gaan. We zullen ze hier nog even samenvatten voor je:

  1. Sla de vloeibare calorieën over. Dus geen koffie met suiker, cappuccino’s, fruitdranken of frisdrank. De enige uitzondering kan een eiwit- of maaltijdvervangende-shake zijn.
  2. Eet veel groente en fruit. Deze zijn goed voor je, bevatten maar weinig calorieën en vullen je enorm goed. Als je basis hieruit bestaat is gewichtsverlies bijna gegarandeerd!
  3. Laat het brood voor wat het is. Brood komt vaak in grote hoeveelheden en gecombineerd met beleg dat je weinig helpt. Vul dit op met groente, fruit, eiwitrijke producten of koolhydraat-arme alternatieven.
  4. Probeer dagelijks minstens een uur te bewegen. Beweging is gezond en helpt je ook nog eens om de nodige calorieën te verbranden. Die verbrande calorieën laten op z’n beurt weer dat buikje verdwijnen.
  5. Beperk cheat meals tot één keer per week. Al die uitschieters kunnen een hele week gezonde voeding om zeep helpen, houd het dus bij één keer per week en maak het niet te bont, maar geniet.
  6. Laat de alcohol staan. Een goede proef van wilskracht en je bespaart jezelf een hoop extra moeilijkheden. Laat staan dat broodje döner na een nacht flink zuipen!

Pas deze 6 tips toe en je bent er bijna van verzekerd dat je  zonder het volgen van een strikt dieet fit de zomer in gaat. Natuurlijk blijven de algemene adviezen altijd gelden, zoals het doen van krachttraining, het eten van eiwitrijke voeding en niet tekort schieten op essentiële vitamines en mineralen.

Toch meer behoefte aan een vast schema? Bekijk dan ons voedingsschema voor een sixpack voor mannen of het voedingsschema voor een strakke buik voor dames!

Geschreven door Mathias Jansen