¡De esta forma, sacarás el máximo provecho de tu cardio!
Cardio

¡De esta forma, sacarás el máximo provecho de tu cardio!

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In el articulo anterior He hecho una amplia explicación de las razones por las cuales no solo debe hacer un uso aleatorio de cardio y por qué es aconsejable usarlo de manera consciente y reflexiva. El alcance de la historia a primera vista podría haber sugerido que soy totalmente anticancerígena; Aunque esta es una creencia de que todo culturista que se precie debería estar llevando a cabo de acuerdo con el código bro, ciertamente hay situaciones en las que el cardio es útil o incluso necesario.

Como se discutió en el artículo anterior, el cuerpo se vuelve mejor y más eficiente en los movimientos que realiza regularmente; Querer ser mejor para moverse o correr, o cuando cierto tipo de cardio es parte de su trabajo o uno de los deportes que realiza, es una excelente motivación para hacer cardio. Sin embargo, en este artículo, quiero profundizar en cardio como los culturistas (¿llamaremos a todos los que están ocupados construyendo masa muscular / optimizando la composición corporal a partir de aquí?) como un medio para influir en la composición corporal, directa o indirectamente.

El contexto determina tu elección

En el pasado, como todas las otras dietas y enfoques, Cardio ha visto bastantes fases, en las que es bueno o malo. Pero al igual que ciertos alimentos o métodos de entrenamiento, el cardio no es inherentemente bueno o malo. El contexto determina aquí.

El cardio generalmente se usa para causar pérdida de grasa, porque el cardio usa calorías. Si la ingesta sigue siendo la misma y se incrementa el gasto, automáticamente llegará un punto en el que se creará una escasez de energía, lo que conducirá a la pérdida de reservas, con suerte de grasa.

Por supuesto, la misma deficiencia también se puede crear al comer menos. Pero, ¿hay alguna diferencia entre estos? ¿Se trata solo de comer menos o aumentar tu consumo?

¿Come menos o hace más ejercicio?

La respuesta a esta pregunta es no. Cortar infinitamente la ingesta de calorías, sin aumentar el gasto, en algún momento conducirá a una ingesta de calorías en la que es difícil o imposible satisfacer todas sus necesidades. No solo estoy hablando de los macronutrientes, sino también de los micronutrientes. Sus órganos internos, como el hígado y los riñones, no tienen ningún mensaje sobre sus objetivos de irrumpir en la playa este verano. Hay muchos procesos que pasan por su cuerpo las 24 horas del día, los 7 días de la semana, que son mucho más esenciales para la supervivencia que los me gusta en Instagram. Todos estos procesos requieren micronutrientes, enzimas y energía. Por lo tanto, no es aconsejable eliminar calorías infinitas.

Además, una ingesta de energía cada vez menor provocará más y más hambre y menos saciedad.

Por otro lado, también hay un punto de rendimiento excedente reducido en cardio, como explicamos en detalle en el artículo anterior. Hacer más ejercicios cardiovasculares, por definición, significa más estrés en el sistema y desperdicio de los procesos necesarios para la producción de energía, mientras que comer menos (siempre que nos mantengamos alejados de la escasez como describí anteriormente) significa menos estrés en el sistema porque hay menos la comida necesita ser procesada.

La intensidad del entrenamiento / cardio influye naturalmente en la cantidad de estrés y desperdicio; HIIT cardio pesará mucho más e incluso puede provocar estrés oxidativo e inflamación, mientras que ese riesgo es mucho menor en LISS.

Cardio

Mira la situación

Sin embargo, en una dieta baja en carbohidratos, las altas intensidades o el alto volumen definitivamente conducirán a más estrés e inflamación que en una situación con más carbohidratos; por lo tanto, el cardio de alta intensidad al final de una fase de corte puede no ser el enfoque más beneficioso.

Por lo tanto, lo más importante es que, cuando mejorar la composición corporal es el objetivo (principal), reducir la ingesta de calorías debería proporcionar la mayor parte de la pérdida de grasa. Quizás esto sea suficiente para lograr su objetivo, siempre que sea consistente y consistente con esto (por lo que no hay días de trampa de fin de semana).

De esta manera, puede utilizar su tiempo, capacidad de recuperación y energía para desarrollar o mantener la masa muscular.

¿Cuál es el momento adecuado para hacer cardio?

Si necesita ir más lejos o más rápido y, por lo tanto, la ingesta de calorías amenaza con llegar a ser tan baja que sea difícil satisfacer todas sus necesidades, deberá agregar cardio, pero teniendo en cuenta la cantidad de volumen e intensidad. Si todavía tiene una cantidad decente de carbohidratos para trabajar en un día y / o tiene mucho espacio en términos de capacidad de recuperación, el cardio puede ser de mayor intensidad que si la recuperación es mucho menor. Además, también es aconsejable observar la fase de entrenamiento en la que se encuentra, en relación con el cardio que desea agregar; cuando se encuentra en una fase de entrenamiento metabólico, agregar HIIT cardio podría ser el impulso en la dirección incorrecta con respecto a la inflamación; Definitivamente, debes vigilar la superposición entre tu bloque de entrenamiento actual y el cardio.

Eficiencia en los movimientos.

También me gustaría dar más detalles sobre el efecto de cardio en su metabolismo. Como leímos en el artículo anterior, el cuerpo aprenderá a usar la energía de manera más eficiente si haces el mismo tipo de cardio con más frecuencia. Esto es un hecho para cardio, pero también para entrenamiento de fuerza y ​​cualquier otra forma de ejercicio.

Sin embargo, dependiendo de la intensidad del cardio, volverse más eficiente en cierto movimiento significa que la intensidad de ese movimiento disminuye. Dado que los carbohidratos son la principal fuente de energía en las formas más intensas de actividad y la oxidación de grasas ocurre principalmente a intensidades más bajas, será más eficiente en los movimientos, por lo que es probable que aumente el contenido de grasa.

Sin embargo, la eficiencia del metabolismo también aumentará en las condiciones adecuadas. Un cuerpo entrenado tiene más mitocondrias, más enzimas para liberar energía de la grasa, etc. Esto significa que con la misma intensidad (hasta cierto punto) se puede obtener una mayor proporción de grasa para ahorrar glucosa. Cuando una persona no capacitada obtiene un porcentaje x de esta energía de la grasa con una intensidad del 60%, una persona capacitada obtendrá una mayor proporción de grasa.

Debido a estos 2, podrá hacer más trabajo (una mayor intensidad) con la misma salida; en otras palabras, podrá caminar una pendiente ligeramente más empinada o patear un poco más de vatios, con la misma frecuencia de latidos, el mismo grado de agotamiento, porque será mejor para mantenerse al día con la demanda de energía de esa actividad. En teoría, por lo tanto, puede quemar más calorías si ajusta su entrenamiento correctamente. Si no realiza estos ajustes, verá que el consumo de energía se deteriora a medida que se entrena en un determinado patrón de ejercicio.

Cardio

Cardio para quemar grasas

Otra ventaja de un cuerpo algo condicionado también tiene que ver con este punto; cuando su cuerpo usa (más) eficientemente la grasa como fuente de energía en lugar de carbohidratos, también usará más grasa en reposo. Esto puede tener una pequeña ventaja en la composición corporal, pero aún más importante es el hecho de que los carbohidratos se pueden guardar de esta manera.

Cuando alguien solo está haciendo entrenamiento de fuerza (especialmente si esto se hace solo a muy alta intensidad y, por lo tanto, bajo en condiciones metabólicas) y no hace cardio, el cuerpo se volverá menos eficiente y estará en oxidación de grasas. Por lo tanto, los carbohidratos serán la principal fuente de energía. Cuando esta persona comienza a cortar y los carbohidratos son limitados, quedarán menos carbohidratos para el almacenamiento en forma de glucógeno. Esto eventualmente puede conducir a niveles bajos de azúcar en la sangre.

Si bajan demasiado, tendrá que liberar cortisol para que el hígado libere glucógeno en la sangre para mantener los niveles de azúcar en la sangre. Cuando se detiene la actividad, se reanudará con la ayuda de insulina. Si se pierde el equilibrio entre estos dos y el azúcar en la sangre constantemente tiene altos picos y valles, causa mucho más estrés en el sistema de lo necesario. Además, la calidad del sueño también se verá afectada, ya que un pico de cortisol durante el sueño para mantener los niveles de azúcar en la sangre puede influir negativamente en la calidad y la profundidad del sueño.

La importancia del cardio resumido

Cuando su meta es una mejor composición corporal, eliminar las calorías, especialmente si proviene de un bulto, definitivamente debería ser el primer paso. Si se toma el tiempo suficiente para la fase de corte, sin duda es posible recorrer un largo camino sin cardio. Las ventajas de esto que mencioné anteriormente: más energía y recuperación disponibles para el entrenamiento de fuerza, menos estrés en el sistema y menos presión de tiempo en su vida diaria.

Sin embargo, si todavía tiene que hacer cardio, porque de lo contrario no logrará sus objetivos (lo suficientemente rápido), es aconsejable hacer una serie de consideraciones. En primer lugar, acondicionar su cuerpo para un uso eficiente de la glucosa puede ser una excelente razón para hacer cardio. Esto lo ayudará a quemar más grasa a largo plazo, pero también beneficia su sueño y estrés, por ejemplo. El método más adecuado para esto se debe en gran medida a las cantidades disponibles de carbohidratos y la capacidad de recuperación disponible. Agregar HIIT cardio mientras está en una fase metabólica puede ser imprudente; LISS sería más sabio aquí. Sin embargo, si está en una fase de potencia y / o tiene suficientes carbohidratos a su disposición, entonces HIIT puede ser una forma muy eficiente de cardio, tanto en términos de eficiencia de tiempo como de acondicionamiento del sistema para la oxidación de grasas.

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No esperes demasiado

Si este es el objetivo, es aconsejable hacer antes de que esté en la fase de pérdida de peso que la ingesta de energía sea muy baja y que la capacidad de recuperación sea menor. Si está mal acondicionado sistémicamente, le recomendaría que 'cargara' esta forma de cardio durante la fase de corte inicial, porque su capacidad de recuperación es mucho mayor aquí y probablemente tenga suficientes carbohidratos en su dieta para reducir la respuesta al estrés de cardio. . Óptimamente, no estás en una fase metabólica.

Cuando periodizas las fases metabólicas en tus bloques de entrenamiento, tu condición sistémica probablemente será (mucho) mejor que si siempre entrenas solo en fuerza e intensidad. Esto podría eliminar la necesidad de cardio HIIT, además de todos los otros beneficios de dividir su entrenamiento en bloques.

Estos beneficios se pueden leer en los siguientes artículos:

Cuando su metabolismo ya está bien acondicionado, o cuando su situación actual no permite HIIT, LISS cardio es más sabio.

El propósito del cardio de estado estacionario de baja intensidad

El objetivo principal de esta forma de cardio es aumentar la escasez de energía, sin aumentar el riesgo de escasez, como lo haría una mayor reducción de la ingesta de energía. Otra ventaja de LISS es el bajo impacto (deliberadamente digo bajo y no 'ninguno') en su recuperación y en el sistema.

Siempre limite la cantidad de cardio a lo que necesita y trate de evitar que haga horas de cardio para desactivar los días de trampa o las trampas. Además del impacto en su recuperación física, este tampoco es un punto de partida saludable mentalmente.

Dependiendo de sus objetivos y situación de inicio, definitivamente no se recomienda agregar cardio intensivo hacia el final de una fase de corte e incluso el cardio LISS debe eliminarse gradualmente hacia la fecha de su show o sesión.

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Consideraciones en HIIT - Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Cuando necesitamos / podemos / queremos poder agregar HIIT a nuestro régimen de cardio por una de las razones anteriores, hay algunas condiciones que debemos tener en cuenta.

En primer lugar, naturalmente queremos asegurarnos de que el cardio afecte nuestra recuperación lo menos posible y que nuestro progreso en el entrenamiento de fuerza se interponga en el camino. Un factor muy importante aquí es que nos aseguramos de que la resistencia sea principalmente concéntrica; Después de todo, los movimientos excéntricos conducen a más daño muscular, como hemos discutido varias veces.

El siguiente paso en el que tenemos que pensar es la seguridad y el máximo rendimiento. Queremos encontrar un ejercicio o movimiento en el que pueda ir al máximo y dar todo lo que tiene, sin tener que tener en cuenta la seguridad del ejercicio. 2 ejercicios que son perfectos para esto son un merodeador / trineo, o una bicicleta (spinning) o airdyne.

El merodeador es, por supuesto, más dominante en la cadera (y mucho más sistémico, porque tienes que estabilizar todo tu cuerpo), la bicicleta es más cuádruple. Aquí también podría tener en cuenta los días siguientes con respecto a su división de entrenamiento.

Ambas opciones son mucho más seguras que, por ejemplo, una cinta de correr, porque cuando realmente buscas el fracaso y ya no puedes hacerlo, simplemente puedes dejar de empujar o dejar de pedalear. En una cinta de correr, dejar de correr es una mala idea antes de que el cinturón se detenga. Además, el impacto en las articulaciones durante la carrera es mucho más intenso que con los ejemplos anteriores.

HIIT en la práctica

Durante un entrenamiento HIIT, se recomienda una relación trabajo: descanso de 1: 3 a 1: 6. Por ejemplo, 10 segundos de sprint, 30 segundos de descanso. Descansar en esto no significa necesariamente quedarse quieto por completo. La proporción que use aquí depende en gran medida de lo que pueda manejar; 1: 6 es, por supuesto, menos estresante que 1: 3.

Espero que ambos artículos le hayan aclarado las cosas sobre cardio y que ya no lo vea como un elemento separado. Para obtener resultados óptimos, es importante que el entrenamiento, la nutrición y el cardio trabajen juntos y se tengan en cuenta. Una situación en la que la ingesta de carbohidratos es baja, mientras que el estímulo de entrenamiento se enfoca en un enfoque metabólico, no invita mucho y / o cardio de alta intensidad.

Así que no solo veas el cardio como una solución de emergencia de último minuto, donde hacer todo lo posible es tu camino a seguir, sino que planifícalo cuidadosamente para que no funcione en tu contra, ¡sino que funcione para ti!

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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