La ciencia de la repetición perfecta.

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In En el artículo anterior ya aprendimos que una repetición no siempre es una repetición; Hay muchos factores que hacen pequeñas diferencias por repetición. "¿Qué diferencia hace?" dirías En cierto sentido, por supuesto es cierto; que entrenes algunas veces a la semana y cumplas con tus requerimientos de proteínas y calorías son la base de tu progresión y forman la gran mayoría de la progresión potencial que haces. Pero si quiere más, si quiere ir más allá de 'lo básico' y luego promediar, tendrá que hacer más que el promedio y mirar más allá de lo básico. ¡Hoy te muestro la ciencia de la repetición perfecta!

Muchos pequeños pasos ...

Las pequeñas diferencias que hace una repetición de calidad en sí misma en comparación con el lanzamiento y el lanzamiento se sumarán a diferencias absolutamente notables a largo plazo. Dado que muchas personas están dispuestas a gastar muchos euros en suplementos, horarios y herramientas de entrenamiento que también forman parte de la progresión de ajuste, ¡estos artículos definitivamente pueden ser un valor agregado (gratis) en su progresión! Los pasos en la dirección correcta, por pequeño que sea, lo llevarán automáticamente a su destino.

Así que la última vez discutimos las formas en que las repeticiones individuales pueden diferir entre sí. Hoy vamos a ver cuál es el efecto de esto en la práctica.

¿Es más mejor?

Antes de continuar, quiero explicar una vez más por qué esta es una historia importante. Todos tienen su físico actual y sus resultados actuales haciendo una cierta cantidad de trabajo, volviendo el volumen, usando suplementos y quizás también usando recursos; si haces lo suficiente, algo sucederá automáticamente. Sin embargo, hay un límite en la cantidad de trabajo de la que puede recuperarse, un límite en la cantidad de sueño que puede tener por día, un límite en la cantidad de alimentos o recursos que puede absorber; Por lo tanto, tendremos que hacer todo nuestro progreso dentro de esos límites.

Si solo hace algo, puedo decirle con certeza que usa más volumen del necesario para obtener un incentivo de capacitación. Por lo tanto, carga su cuerpo más de lo necesario, dejando menos espacio para la recuperación que podría haber llevado a una progresión adicional.

rendimiento adicional reducido

No, más no siempre es mejor

Más no siempre es mejor; una vez que obtienes el umbral Si ha logrado la cantidad de trabajo necesario para generar un incentivo de crecimiento, todo el trabajo adicional que realiza es cada vez menos significativo. Esto se llama la ley del rendimiento excedente reducido y esto es algo que encontramos en todas partes en fisiología. Alguien que pasa de nunca entrenar a 1 entrenamiento verá muchos efectos positivos para la salud. Si la misma persona comienza a entrenar de 1 a 2 veces, los efectos adicionales serán ligeramente menores. De 2 a 3 nuevamente un poco menos, etc.

Si desea una progresión óptima, es importante que se asegure de que la calidad del trabajo que realiza sea alta, de modo que necesite menos, para que podamos ofrecer un trabajo más significativo dentro de nuestra capacidad de recuperación limitada.

Tantas maneras de perder tus objetivos

Si miramos el artículo sobre repeticiones de la última vez en la práctica, significa que podemos obtener mucho más de cada repetición de lo que estamos acostumbrados. Si lo miramos desde el otro lado, hay muchas maneras en que podemos perder la marca total o parcialmente. A continuación quiero tratar con esto:

Ejecución

Ejecución, o en otras palabras, ejecución. Muchas personas se quedan con muchos puntos, especialmente con trabajos de aislamiento. Tal vez esto va en contra de su primer sentimiento, pero ¿cuál es la diferencia entre un ejercicio compuesto y un ejercicio de aislamiento? Con un compuesto, el objetivo es entrenar mucho tejido al mismo tiempo, ¿verdad? Mientras que con los ejercicios de aislamiento te enfocas mucho más específicamente en un músculo o en un estímulo específico. Así que piense de nuevo: ¿dónde sería más importante la implementación? (No estoy hablando aquí sobre el riesgo de lesiones, sino sobre la generación de un incentivo específico).

Cuando en un ejercicio compuesto (parte de) la tensión cambia entre los músculos, eso es menos importante para el estímulo deseado; mucho más con un ejercicio de aislamiento; Si pasa de contrabando mucho, o si no configura su ejercicio adecuadamente, entonces es simplemente adivinar cuál es el efecto de ese ejercicio o entrenamiento, excepto que está seguro de que ha causado un incentivo sistémico. Esta puede ser una forma muy ineficiente de entrenamiento por la razón anterior (lea el encabezado 'es más mejor' nuevamente); ¡La capacidad de recuperación es limitada!

repetición perfecta

Ritmo de trabajo e intención

El objetivo del entrenamiento debe determinar el ritmo de trabajo y la intención y no al revés. Cada ejercicio tiene un punto donde este ejercicio es el más pesado y donde hay un momento de "descanso"; detenerse en 1 de estos 2 puntos puede tener un efecto totalmente diferente en su incentivo de entrenamiento y también en la cantidad de volumen que puede rechazar durante ese entrenamiento. Si te alejas explosivamente de un aumento lateral, manipulas el ejercicio para que brinde la mayor resistencia en la parte inferior y colocas tus hombros en la posición larga; si controlas el movimiento con calma y calma, y ​​si aprietas un poco más en la parte superior, en realidad estás cargando el músculo en la posición corta.

Carga total

Si elige la carga incorrecta para un ejercicio, esto puede influir mucho en su incentivo de entrenamiento; demasiado peso en la barra influirá en la ejecución de sus ejercicios, muy poco peso en la barra puede no conducir, por ejemplo, a la adaptación neuronal que tenía en mente.

Repeticiones, series y ejercicios

Si elige la cantidad incorrecta de repeticiones, series o incluso ejercicios, nunca podrá alcanzar el umbral para el estímulo o músculo deseado. Además, cada ejercicio tiene su propia curva de resistencia, como ya sabrá; Esto puede tener un gran impacto en la elección de los ejercicios correctos.

Tiempos de descanso

Una herramienta enormemente subestimada; la cantidad de descanso determina hasta qué punto te has recuperado cuando comienzas el siguiente conjunto; ¿Desea descansar completamente después de cada serie, para que pueda generar mucha energía y, por lo tanto, dar a sus fibras de contracción rápida y al sistema nervioso muchos truenos, o está en una fase en la que desea estresar metabólicamente sus músculos y desea crecer de esa manera? provocar?

repetición perfecta

Voeding

Su dieta diaria tiene una gran influencia en la recuperación después de cierto incentivo de entrenamiento. Su entrenamiento aún puede ser tan perfecto, si los nutrientes para la recuperación no están presentes, el efecto final de ese entrenamiento no será el deseado. La nutrición y el entrenamiento deben complementarse entre sí, no trabajar uno contra el otro.

Si observamos los tiempos de descanso, vemos que a veces el objetivo puede ser entrenar el metabolismo en lugar de efectuar una adaptación neurológica. El estado nutricional, por ejemplo, la cantidad de glucógeno presente, definitivamente tendrá un efecto sobre esto.

¡Crea la repetición perfecta para obtener más resultados!

Entonces está claro que si usamos nuestras repeticiones de manera incorrecta, nos quedaremos atascados más rápido; cualquiera puede salirse con la suya, y aumentar el volumen de trabajo provocará algún progreso. Sin embargo, no puede seguir apilando volumen sobre volumen hasta que tenga entrenamientos de 2.5 horas a la vez; esto es A. no eficiente, y B. llega un punto en el que haces más trabajo del que puedes recuperarte. Al usar cada repetición correctamente, se asegura de que cada repetición contribuya a lograr sus objetivos, en lugar de ponerse cada vez más en su camino.

En los próximos artículos hablaremos sobre períodos de descanso, periodización, días de descanso, estrés, sueño; ¿Cómo gestionamos todo para controlar todos estos factores y lograr un progreso óptimo?

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Arjulio

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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