¡Por qué el agua es tan importante!

¡Por qué el agua es tan importante!

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A veces se pone tanto énfasis en todo tipo de detalles de un plan de dieta que la base se olvida por completo. Hoy vamos a hablar sobre el agua y la importancia de una buena hidratación. El cuerpo consta de alrededor del 60% de agua. Eso naturalmente hace que sea enormemente importante obtener suficiente agua para mantenerte bien hidratado. Por lo tanto, se recomienda desde el centro de nutrición beber de 1,5 a 2 litros de agua al día. Pero, ¿es esto realmente suficiente y qué sucede si no haces esto? ¡Lo explicaremos hoy!

Hidratación y tu cerebro

Lo sabes, estás en el trabajo y te duele la cabeza a media tarde. Culpas a la pantalla que has estado mirando todo el día o esa tarea incómoda que simplemente no puedes completar. ¿Pero sabías que la causa podría ser mucho más simple? ¡Puede ser simplemente porque no bebes suficiente agua! Algo que puede convertirse rápidamente en un problema, especialmente en los días más cálidos.

La investigación [1] demostró que con un 1% de deshidratación (es decir, el 1% del peso corporal se perdió en la humedad, por ejemplo al hacer ejercicio o usar humectantes), el riesgo de dolor de cabeza aumentó considerablemente. No solo eso, los sujetos de prueba también experimentaron un estado mental deficiente, menos concentración y tuvieron más dificultades para realizar tareas. Entonces, ¿tienes un mal día en el trabajo? ¡Luego verifique cuidadosamente si ha bebido lo suficiente durante el día!

Aunque lo anterior todavía puede sonar bastante inocente, hay más que eso. Otros estudios [2,3] mostraron que incluso después de la deshidratación, la memoria puede ser aún peor que antes. Los sujetos que estaban deshidratados también experimentaron un mayor grado de fatiga. Estos son asuntos que deben tomarse muy en serio, porque aunque no se sabe exactamente si ocurrirá un daño a largo plazo, esta oportunidad está presente.

Así que asegúrese de beber lo suficiente, especialmente en climas cálidos. Haga esto en particular con suplementos deportivos y / o que absorben la humedad y medicamentos. Si nota alguno de los síntomas anteriores, siempre verifique si ha bebido lo suficiente. ¡Llevar una botella de agua con usted no es un lujo superfluo!

dolor de cabeza

Hidratación y rendimiento.

Discutimos la influencia de una deficiencia de líquidos en su cerebro arriba, ¡pero el resto de su cuerpo tampoco se deja intacto! Se han realizado varios estudios sobre deshidratación y rendimiento físico, con resultados bastante diferentes. Sin embargo, el mensaje general parece claro: ¡la humedad es importante para un rendimiento óptimo!

Un estudio de 2003 [4] ya mostró que el rendimiento deportivo durante más tiempo (más de unos pocos minutos) se vio claramente afectado negativamente cuando los sujetos perdieron líquido. Sin embargo, el impacto en la fuerza muscular aún no estaba claro en ese momento. Sin embargo, deje en claro que si va a correr o pedalear una vuelta larga, ¡es crucial tener agua con usted!

En los años que siguieron, también se hizo más claro en el área del entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, en 2007 hubo un estudio [5] que mostró que la fuerza no se vio afectada inicialmente por la deshidratación. Sin embargo, solo se discutió el primer conjunto. Con los sets 2 a 5, el rendimiento fue claramente menor en comparación con el grupo que había bebido lo suficiente. Un estudio de 2015 [6] agrega un poco más a esto con un estudio más extenso. Aquí se descubrió que incluso con el primer conjunto de entrenamiento de fuerza, la fuerza máxima ya era aproximadamente un 5% menor. Por lo tanto, esto indica que no importa cómo lo mire, la deshidratación afectará negativamente su rendimiento en el gimnasio.

La única excepción a esto parecía ser movimientos donde el peso corporal es importante. Por ejemplo, la deshidratación y, por lo tanto, un peso corporal más bajo parecían ser positivos con un salto vertical. Sin embargo, esto debe manejarse con cierta precaución. Deshidratarse y saltar al sol puede ir bien, pero llega un punto en que la deshidratación gana y puedes experimentar quejas.

mujer deportiva bebe agua

Hidratación y pérdida de peso.

Otro aspecto interesante de la hidratación es que puede afectar la cantidad de peso que pierde. Por ejemplo, un estudio de 2003 [7] analizó el efecto termogénico del agua y encontró un aumento en el metabolismo de no menos del 30% (!). Casi la mitad de este efecto fue causado por el hecho de que el agua tuvo que ser calentada a temperatura corporal. El resultado neto fue que al final del día se consumieron menos de 100 calorías adicionales cuando se consumieron 2 litros diarios.

Ahora tienes que tomar lo anterior con una pizca de sal. De hecho, esto sospecharía que el agua potable sería uno de los mejores quemadores de grasa del mercado. Más bien, podemos decir que beber agua es una parte normal del metabolismo. Solo una escasez de esto puede hacer que su consumo diario disminuya. Por lo tanto, no comience a beber como galones de agua al día con la esperanza de que aumente su metabolismo. En cambio, asegúrese de beber suficiente agua para el funcionamiento óptimo de su cuerpo. Tampoco es necesario beber agua helada ahora, porque como mostramos en un blog anterior, su efecto es insignificante.

La influencia sobre el hambre.

Además de la influencia del agua en el metabolismo, hay otro beneficio de beber suficiente agua. No importa lo simple que parezca: ¡el agua tiene lugar en el estómago y, por lo tanto, puede hacer que coma menos! Los estudios [8,9] han demostrado que beber 500 ml de agua antes de una comida hace que los sujetos pierdan 2 kg adicionales en un período de 12 semanas en comparación con el grupo que no lo hizo. Este grupo se saturó más rápido y como resultado comió menos calorías. Tenga en cuenta que los refrescos (aunque no debe beberlos de todos modos) no tuvieron el mismo efecto. Cuando las personas tomaban bebidas que contenían azúcar para una comida, en realidad comenzaron a comer más en lugar de menos.

agua

¿Qué cuenta como agua?

A menudo escucha que no puede contar el café y el té en su consumo diario de líquidos. La razón de esto sería la cafeína que tiene un efecto que absorbe la humedad. Aunque la teoría de esto suena muy plausible, sin embargo, es una fábula. Esto se debe a que la cantidad de componentes que absorben la humedad a menudo está limitada en relación con la cantidad de humedad, por lo que su red solo obtiene más humedad de la que consume al sudar o orinar [10].

Por lo tanto, no solo tiene que limitarse al agua, el café, el té o los refrescos ligeros, también son excelentes para satisfacer sus necesidades diarias de líquidos. Por supuesto, también puede dar sabor fácilmente a su agua durante el entrenamiento, por ejemplo aminoácidos of carbohidratos para agregar

También hay suficiente comida que es rica en agua. A las frutas y verduras en particular les está yendo bien en esta área, como el melón (agua), los tomates, el pepino, las fresas e incluso ciertos tipos de lácteos. Así que siéntase libre de tomar un poco de melón como fuente de carbohidratos en el verano, ¡entonces se asegurará inmediatamente de que su equilibrio de humedad se mantenga en el nivel correcto!

La pregunta más importante: ¿cuánta agua debo beber?

Es una pregunta a la que innumerables personas han intentado dar una respuesta y para las cuales existen fórmulas completas, pero la práctica es algo más fácil para la mayoría. Las personas están equipadas con un práctico mecanismo llamado 'sed'. Esto está tan regulado como su respiración, por ejemplo, y su cuerpo indica automáticamente cuándo es necesario obtener más líquido. Ahora podría decir que cuando tiene sed ya es demasiado tarde, pero en la práctica esto no es tan malo y cuando bebe más de lo normal en clima cálido o actividad física, debe estar seguro.

Donde a menudo sale mal es no escuchar al cuerpo. La señal para beber está realmente presente, pero debido a que está profundamente entretejido en su computadora o enfocado en otra cosa que está haciendo, ignora esta señal. Esto es similar a tener que bostezar y estar cansado, pero continúa con lo que estás haciendo en lugar de sumergirte en tu cama. El truco aquí es escuchar a tu cuerpo. Si nota que tiene sed, levántese, llene su botella de agua y asegúrese de seguir bebiendo regularmente hasta que no tenga sed. Tan pronto como comience a hacer esto, su ritmo será natural y la deshidratación ya no será un problema para usted.

hombre bebe agua

¿Qué pasa si esto falla?

Si parece tener muchos problemas con esto, preste atención al color de su orina. Si bebe lo suficiente, su orina debe ser casi completamente incolora. Si su orina es de color amarillo oscuro y parece que bebió mucho alcohol la noche anterior, ¡es una señal clara de que no bebe lo suficiente!

Por supuesto, es importante tener en cuenta situaciones excepcionales, como cuando está por encima de los 30 grados o cuando hace ejercicio de forma intensiva. La combinación de estos 2 requiere atención extra. Siempre asegúrese de tener suficiente agua y siga bebiendo, incluso si no la necesita de inmediato. En estas situaciones, puede suceder que se deshidrate debido a la pérdida de líquidos, con consecuencias como fatiga, falta de concentración, dolor de cabeza o calambres.

Conclusión

En resumen, significa que la hidratación no debe hacerse mucho más difícil de lo que es. La única condición aquí es que te quedes con la cabeza y escuches las señales que te da tu cuerpo. Beba cuando tenga sed, deje de beber cuando su sed haya terminado y beba un poco más en esos días calurosos o durante un entrenamiento intenso. Puede ser así de fácil, ¡así que levántate y tiempo para llenar esa botella!

Escrito por Mathias Jansen

Referencias

[] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190027

[] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3355239

[] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876001001428

[] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14681709

[] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17909410

[] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26178327

[] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

[] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958

[] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20796216

[] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11022872

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