¡Por qué la periodización de tu entrenamiento es crucial!

¡Por qué la periodización de tu entrenamiento es crucial!

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Hemos revisado una serie completa de artículos sobre capacitación juntos; desde Cómo entrenar grupos musculares de manera óptimatodo azada en cuando configuras una descargatodo diferentes estímulos. Hoy quiero formar un todo contigo. Te aconsejo que leas los artículos anteriores para ver la imagen completa. Este artículo trata sobre periodización y cómo lo configuramos.

¿Qué es la periodización?

Para esto, primero es importante que tengamos claro qué se entiende por periodización.

Una periodización es la forma en que progresa o debe progresar en su entrenamiento, en combinación con la estructura que aplica en su entrenamiento con respecto a diferentes estímulos y protocolos, para lograr el progreso más rápido posible hacia su objetivo.

¿Por qué debería periodizar y a qué debería prestarle atención?

Por supuesto, la periodización óptima está influenciada por muchos factores. En primer lugar, por supuesto, el objetivo; alguien que quiera volverse lo más fuerte posible usará una forma de entrenamiento completamente diferente (¿y estilo de vida / nutrición?) que alguien que quiere ser entrenado. Además, hay muchos más o quizás otros factores que influirán en los resultados. Piensa en la imponibilidad de alguien; alguien que está muy estresado, duerme mal o come poco es probable que pueda manejar menos volumen y tensión que alguien que no está involucrado en estos factores. Además, ya hemos discutido la viabilidad en artículos anteriores.

Podemos escribir una periodización muy agradable, pero si no podemos entrenarnos en el estímulo que tenemos en mente, puede alejarse cada vez más de sus objetivos con su entrenamiento. Cuando siempre está presionando para avanzar en la fuerza o haciendo ejercicios neurológicos exigentes, llegará un momento en que alcanzará una meseta. Esta es una fuerte pista de que la capacidad de entrenamiento de ese estímulo se ha ido y que es hora de una descarga, o más bien otra fase. Tomar un descanso y embestir sin examinar el plan probablemente no lo llevará a sus metas lo más rápido posible.

Por el contrario, podemos ver que sucede con más frecuencia, puede saberlo por su propia experiencia: al comienzo de una fase de corte, todo va bien y progresa rápidamente; muchas series, muchas repeticiones, poco descanso. Entonces entrenamientos metabólicos; en sí mismo ideal para la pérdida de grasa! Su forma mejora, pierde grasa, sus músculos se ven bien y completos durante sus entrenamientos.

periodización

La famosa meseta

Pero en algún momento su forma se vuelve un poco acuosa, incluso aumenta de peso según la báscula, experimenta cada vez menos bombeo durante sus entrenamientos.

Muchas personas ahora intervendrán planeando una semana de descanso, o reducirán temporalmente la intensidad y después de una semana continuarán lo que estaban haciendo. ¡Pero tal vez una fase neuro estaría aquí! Durante esta fase, lentamente te vuelves más sensible a un estímulo metabólico.

Por lo tanto, el orden que usaría para esto sería el siguiente:

  1. Fase metabólica local
  2. Fase neurológica
  3. Opcional: quizás primero una fase sistémica para mejorar el metabolismo de los carbohidratos
  4. Otra fase metabólica local.

Adaptar la dieta al entrenamiento

Con cada fase debes ajustar tu dieta; los carbohidratos son más importantes durante una fase metabólica que en una fase neurológica; Después de todo, los carbohidratos (glucógeno) proporcionan el ATP más rápido de todos los macro nutrientes. Los conjuntos prolongados no solo pueden funcionar con ATP y fosfato de creatina, por lo que la glucólisis tendrá que ocurrir con el tiempo. Los conjuntos neurológicos son demasiado cortos para esto.

Una fase metabólica sin suficientes carbohidratos en la dieta puede causar inflamación porque el estrés en el sistema es demasiado alto.

Del texto anterior puede quedar claro que simplemente variar el número de series o repeticiones que ejecutas de semana en semana ciertamente no es la forma más rápida de llegar a Roma.

periodización

Cambiar para cambiar

Sin embargo, lo que no queremos hacer es simplemente cambiar para cambiar. Cambiar el ejercicio cada vez porque te gusta o "porque siempre lo has hecho así" no es un buen método. Simplemente dejar caer al azar varias repeticiones o series durante los ejercicios y revertir completamente todo el mes siguiente no es un buen método.

El seguimiento de los datos es importante si queremos trabajar con precisión; ¿Qué sucede con su peso, su estado de ánimo y su calidad de sueño día a día? ¿Es diferente esta semana que hace 4 semanas? ¿Notan menos progresión en la fuerza o incluso disminución? ¿Has sufrido recientemente de hinchazón o flatulencia, lo que estaba totalmente fuera de discusión hace unas semanas?

Todos estos son puntos de datos que pueden decirle algo sobre cómo se encuentra en su horario actual y si ahora es el momento de un cambio de estímulo, dieta o tal vez una descarga.

Cuando llega el momento del cambio, es aconsejable elegir una fase que tenga poca superposición con la fase que se acaba de completar. Si ha entrenado durante un tiempo en daño muscular, la siguiente fase sería preferiblemente una fase en la que se produce poco daño muscular. En ese caso, preferiría evitar los ejercicios en la posición de longitud y limitar el entrenamiento al fracaso.

Podrías poner preferencia en los ejercicios en la posición corta; es muy ineficiente en energía y también eres más débil en esta posición. Esto reduce la posibilidad de que ocurra daño muscular durante los ejercicios, de modo que el estímulo anterior pueda recuperarse hacia una mejor capacidad de entrenamiento.

Más que solo entrenar músculos

La progresión óptima es más que entrenar tus músculos lo más fuerte posible y puedes entrenar más aspectos de tu cuerpo que solo músculos; cuando haces entrenamientos sistémicos, la producción de ácido láctico es tan alta que el hígado tiene que trabajar duro para procesar esto, sin que los músculos se agoten muy localmente o se produzca mucho daño muscular. Por lo tanto, tales fases pueden ayudarlo con su estado físico y garantizar que en una fase futura el sistema cardiovascular o el hígado no se convierta en el factor limitante.

Una fase metabólica local puede proporcionar una mejor condición muscular, de modo que sus músculos se recuperen más rápido y necesiten menos descanso, de modo que pueda girar más volumen en una fase futura antes de llegar al fracaso.

Mientras lees, escribir una buena periodización de entrenamiento es bastante difícil; Hay muchos tipos diferentes de estímulos a los que podemos recurrir y, además, conectar aleatoriamente diferentes tipos de bloques en sucesión a menudo no es el mejor método.

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Consejos globales para su periodización.

Dado que hay tantos objetivos como personas y las fases anteriores influyen en cuál es la mejor fase siguiente, no tiene mucho sentido decir cuál es el mejor enfoque para usted en este momento, sin tener más información.

En cualquier caso, me gustaría aconsejarle sobre los artículos que tengo en línea sobre diferentes tipos de estímulos, Sobre diferentes formas de hipertrofia y sobre cargar haz una buena lectura ¡La información que puede obtener de esos artículos, junto con la información que puede obtener de este artículo, debe estar muy lejos!

Si se encuentra con algún problema o no puede resolverlo, ¡avísenos! Nunca tenemos miedo de ayudar.

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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