¿Quieres ser vegano? Estas son 8 consideraciones importantes
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¿Quieres ser vegano? Estas son 8 consideraciones importantes

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Hace un tiempo lo hice escribió una reseña muy completa sobre el documental The Game Changers. Antes de continuar con este artículo, quiero enfatizar una vez más que no tengo absolutamente nada en contra de los veganos o un estilo de vida vegano. Como puede leer en la revisión de Game Changers, solo discutiré puntos importantes; no me verás hacer ningún juicio de valor, ni siquiera en este artículo.

Hablando de este artículo, el alcance de este se centrará más en las consideraciones que puede / debe hacer cuando todavía desea cambiar a un estilo de vida vegano de su estilo de vida no vegano actual.

Tal vez por la idea de que beneficiará su salud, tal vez por el sufrimiento de los animales o la idea de que está ayudando al medio ambiente, tal vez por pura curiosidad. Ninguna de estas razones es la motivación incorrecta para querer dar este paso, pero es bueno darse cuenta de que tal estilo de vida es potencialmente inferior en lo que respecta a los resultados y quizás incluso a la salud.

Tener en cuenta posibles deficiencias.

Este artículo explorará las posibles deficiencias de una dieta vegana, especialmente cuando se trata de resultados óptimos y máximos.

En primer lugar, es bueno tener un momento de claridad sobre lo que implica este cambio de estilo de vida; No tendré que explicar dónde se están cambiando: un estilo de vida vegano. Sin embargo, desde donde se realizan los cambios es extremadamente importante.

Alguien que usa una dieta occidental promedio y cambia a una dieta vegana con muchas plantas, vegetales, grasas insaturadas y no tantos alimentos procesados ​​ciertamente experimentará un cambio positivo en la salud.

Sin embargo, tanto física como mentalmente, imponer restricciones no es necesariamente positivo; eso no quiere decir que una dieta no pueda funcionar, pero la libertad de elección es algo que muchas personas consideran muy importante. Si esa libertad de elección está limitada por los ingresos, por un compañero mandón o por las reglas dietéticas que te impones a ti mismo, hace poca diferencia.

Además, también me gustaría decir que ciertamente es posible obtener todos los alimentos esenciales de fuentes vegetales. Sin embargo, donde el zapato se va a escurrir es si es posible obtener todos los alimentos esenciales en cantidades óptimas de fuentes vegetales.

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Los 8 mayores obstáculos con una dieta vegana

Dicho esto, me gustaría comenzar con los mayores escollos de una dieta vegana en mis ojos cuando se trata de optimizar la progresión. En la medida de lo posible, también quiero proporcionar de inmediato la solución para los veganos entre nosotros.

Vitamina B12

Esta vitamina soluble en agua tiene un papel importante en nuestro cuerpo en el funcionamiento saludable de los glóbulos rojos, las células nerviosas y la síntesis de ADN.

Las principales fuentes dietéticas de vitamina B12 son la carne de res (hígado), carne, huevos, atún y algunos tipos de lácteos.

Además, algunos alimentos contienen vitamina B12 añadida y pueden Vitaminas B12 ser agregado a la dieta a través de suplementos.

hierro

Este importante mineral tiene varias funciones en nuestro cuerpo, la más importante de las cuales es el transporte de oxígeno (glóbulos rojos). Además cumple ijzer También un papel como parte de algunas proteínas y enzimas.

El hierro viene en varias formas en nuestra dieta, a saber, hierro hemo y no hemo. El hierro hemo se absorbe más eficientemente de estos dos (~ 25% en comparación con 1 a 10% para el hierro no hemo) y solo se encuentra en productos animales. El hierro hemo se encuentra principalmente en la carne, el pollo y también en el pescado.

Agregando vitamina C puede mejorar ligeramente su absorción de hierro (no hemo), mientras que el fitato, los polifenoles y el calcio pueden reducir la absorción.

Aminoácidos esenciales

Los aminoácidos esenciales son los aminoácidos que el cuerpo no puede sintetizar, pero debe absorber de los alimentos.

Una dieta que es completamente vegetal tiene dos problemas cuando se trata de proteínas; El primer problema es que puede ser muy difícil obtener suficiente proteína, especialmente si hay una restricción calórica en la dieta. Además, la composición de aminoácidos de la mayoría de las fuentes vegetales es mucho menos favorable que la composición de aminoácidos de las proteínas animales.

Las fuentes de proteínas animales generalmente contienen todos los aminoácidos y también en proporciones correctas o casi correctas. a las proteínas vegetales Esto no siempre tiene que ser el caso. Ciertamente es posible combinar diferentes alimentos vegetales para lograr un perfil completo de aminoácidos, esto rápidamente hará una gran mella en su consumo de calorías.

Como se dijo, el objetivo es muy importante aquí; Si solo desea obtener algunos resultados, desea sentirse un poco más saludable y tal vez desee desarrollar algo de masa muscular, esto es, por supuesto, mucho menos importante que si desea obtener el máximo crecimiento muscular.

Afortunadamente, hay muchas opciones hoy en día cuando se trata de proteínas en polvo a base de vegano.

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Ácidos grasos esenciales

Estas son las grasas que necesita para su dieta, porque el cuerpo no puede producirlas por sí mismo. Al igual que con los aminoácidos esenciales. EPA / DHA (Omega 3) debería sacar el cuerpo de la dieta. Ciertamente, hay formas de plantas, como ALA, que se pueden convertir en cierta medida en EPA y DHA, pero esto solo sucederá de forma dispersa. Por esa razón, se recomienda obtener estos ácidos grasos a través de la dieta, por ejemplo, en forma de pescado graso.

Hoy en día hay suplementos a base de algas que pueden lograr esto de una manera vegana.

cinc

cinc es un oligoelemento que juega un papel importante en muchas enzimas diferentes involucradas en el metabolismo; por ejemplo en la construcción de proteínas.

El zinc se encuentra principalmente en productos de origen animal, como la carne (roja) y el queso, pero también en el pescado. También puede obtener algo de zinc a través de nueces y granos, pero con un estilo de vida vegano puede ser conveniente complementar el zinc. Tenga cuidado con la sobredosis; Un excedente de zinc a largo plazo puede causar una escasez de compradores.

Yodo

El yodo es de gran importancia para el funcionamiento de la glándula tiroides. Cuando la glándula tiroides no funciona correctamente, esto tiene un efecto negativo en el metabolismo, pero también en el crecimiento.

El yodo se encuentra naturalmente en el pescado de mar, las algas, los huevos, los lácteos y los arándanos, pero también se agrega a la sal de mesa, el pan y algunos embutidos.

En general, es aconsejable para todos, incluidos los no veganos, controlar su ingesta de yodo. Sin embargo, si elimina la mitad de los alimentos como una opción, necesita atención adicional.

vitamina D

La vitamina D es necesaria para absorber el calcio y, por lo tanto, es importante para tener huesos y dientes sanos. Además, la vitamina D tiene una función del sistema inmune y el funcionamiento de los músculos.

Como casi todos saben, hay una muy buena fuente vegana de vitamina D, a saber, la luz solar. En la sociedad actual, las personas a menudo no salen mucho, y ciertamente en otoño e invierno la cantidad de luz solar puede ser algo limitada de todos modos. Además, las personas con color de piel teñido tienen un mayor riesgo de deficiencia.

El consejo para, entre otros, las mujeres mayores y embarazadas está en vitamina D para suplementar, pero también para los veganos, la suplementación adicional de vitamina D no duele. De hecho, la vitamina D se encuentra en el pescado graso y también en la carne y los huevos. Además, la vitamina D a menudo se agrega a los alimentos como algunos tipos de leche, mantequilla y productos para hornear y tostar.

Calcio

Calcio ocurre en una gran cantidad de alimentos, pero dada la importancia de la vitamina D en su absorción y la eliminación de una de las principales fuentes de calcio (lácteos), puede ser conveniente que los veganos sean conscientes de su ingesta de calcio.

El calcio es especialmente importante para la construcción de huesos y dientes. Cuando no se consumen productos lácteos, el centro de nutrición advierte sobre un mayor riesgo de escasez.

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¿No estás en esta lista?

Por supuesto, hay muchos, muchos más nutrientes que podrían ser interesantes para vigilar. Como se indicó al comienzo de este artículo, la imposición de restricciones puede tener consecuencias. Si elimina completamente un grupo de alimentos tan enorme como 'animal' de su dieta, las posibilidades son altas / casi inevitables de que obtenga menos de muchas sustancias. Por esta razón, como vegano, deberá ser más consciente de su ingesta dietética para asegurarse de obtener suficiente de todo para el funcionamiento óptimo del cuerpo.

No hace falta decir que suplementar nutrientes puede ofrecer una solución, pero que cuando se usan suplementos el riesgo de sobredosis es mucho mayor que cuando se obtienen estos nutrientes de los alimentos.

Por lo tanto, tenga cuidado con la frecuencia y las cantidades que usa, si desea usar suplementos para compensar cualquier escasez.

La elección de comer o no vegan es una que todos deben hacer por sí mismos (¡y afortunadamente sí!). Espero que este artículo proporcione algo de claridad para aquellos que quieran volverse veganos, o que sean veganos pero quieran optimizar sus resultados.

Mantengo mi posición de que cuando el objetivo es obtener resultados máximos, la eliminación de opciones no es el camino a seguir especialmente si la opción eliminada puede proporcionar tantos nutrientes de alta calidad.

¡Sin embargo, eso no significa que un vegano no pueda lograr buenos resultados! Sin embargo, tendrá que trabajar con mucha más precisión.

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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