¿El volumen no es el factor más importante para el crecimiento muscular?

¿El volumen no es el factor más importante para el crecimiento muscular?

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Tengo en mi artículo anterior sobre hipertrofia Ya insinuamos con cautela el hecho de que el volumen no es el factor más importante para el crecimiento, para acostumbrarnos con cautela a esa idea. Patea un poco contra una casa sagrada, cuando escuches toda la literatura y todos los entrenadores y aprendices lean. Sin embargo, puedo argumentar por qué el volumen en sí no es el factor principal para la hipertrofia. En cualquier caso, esta no es toda la historia.

Lo que ya ha hecho que la historia sea un poco más compleja es el hecho de que aparentemente hay varias formas de hipertrofia y que estas formas diferentes son aparentemente entrenables con diferentes enfoques de tren. Puede leer más sobre esto en el artículo sobre 'diferentes formas de hipertrofia". Muchos culturistas han estado llamando a esto durante años y años, pero la literatura ahora ha investigado y encontrado evidencia de esto.

En todos los años que han existido culturismo y entrenamiento de fuerza (y ya hay bastantes) ha habido teorías muy diversas sobre qué enfoque de entrenamiento fue decisivo para el crecimiento muscular. Un culpable que estuvo a cargo durante décadas fue 'no sabemos qué causa la hipertrofia' y con eso una licencia para los esquemas y enfoques más diversos, desde 1 establecido por grupo muscular por semana hasta dropsets a súper bajo, etc.

Lo que la historia nos ha "enseñado" ...

Durante mucho tiempo se pensó que el daño causado en el tejido muscular por el entrenamiento era la causa del crecimiento muscular. El cuerpo se recuperó un poco más a través de la supercompensación que antes, y tadaa, el crecimiento muscular. Otros piensan / piensan que el dolor muscular significa que se ha administrado un buen estímulo de crecimiento. Ambas formas de pensar no parecen correctas, ya que se conocen casos de crecimiento sin daño y de daño sin crecimiento. [Fuente]. Otros, por otro lado, pensaban que la bomba, o 'inflamación celular', era la razón del crecimiento muscular. Todos conocen la cita de Arnold: "La bomba se siente mejor que correrse".

Los picos agudos en los niveles hormonales debido al entrenamiento también tienen el honor, según algunos, de causar hipertrofia. Por lo tanto, "debe entrenar los grupos musculares subyacentes después de haber hecho las piernas"; el pico en la hormona del crecimiento causaría más hipertrofia en los grupos musculares que fueron entrenados después de un grupo muscular grande. La investigación también cuestiona esto.

Podemos seguir y seguir, pero entiendes el punto. Se han descrito muchas causas o factores de hipertrofia completamente diferentes en el pasado, pero una y otra vez no parecía una respuesta satisfactoria.

Volumen

La causa del crecimiento muscular.

Sin embargo, durante décadas ha sido muy conocido, lo que significa que los músculos crecen, a saber tensión. La definición de tensión según el diccionario es, entre otras cosas, 'tensión' y esa es una buena descripción de lo que realmente significa tensión: la cantidad de tensión en / sobre un músculo. Cada músculo se une con origo e inserción (He escrito sobre esto en el pasado) en diferentes huesos y cuando este músculo se contrae, el esqueleto se moverá. Curvar un brazo con una mano vacía requiere menos fuerza y, por lo tanto, produce menos tensión que curvar un brazo con una pesa de kilo 10 en la mano. Antes de continuar, quiero hacer una pausa por un momento. carga en volumen.

Carga y tensión

Dado que tensie es muy difícil de medir e imposible de medir en el gimnasio, tendremos que usar un método diferente. Todos lo hacen inconscientemente, es decir, con carga. La carga no es más que la cantidad de kilos en la barra. Sin embargo, nuestro cuerpo no tiene una escala incorporada. Por esa razón, los kilos no significan nada en sí mismos, de lo contrario una mosca con mancuernas siempre sería una elección mucho peor que un press de banca con barra; después de todo, con un press de banca rápidamente empujas más de 100 kilos de distancia. La primera persona en hacer un buen vuelo con pesas 50 kilo que aún no he encontrado.

Aquí es donde entra tensie. La diferencia entre estos ejercicios 2 se puede explicar mejor en base a la tensión. Después de todo, con una mosca, el brazo del momento es mucho más grande que con un press de banca, porque el peso está mucho más lejos del punto de rotación / articulación. Además, la carga con un press de banca se distribuye sobre mucha más masa muscular que con una mosca con mancuernas.

Volumen

Además, quiero grabar la definición de volumen por un tiempo antes de que la historia se vuelva más técnica.

¿Qué entrenamiento ha acumulado más tensión? (No seamos infantiles, estoy hablando exactamente del mismo ejercicio / patrón de ejercicio aquí)

  1. ¿Conjuntos 2 de representantes 100 en kilos 100?
  2. ¿Conjuntos 5 de representantes 6 en kilos 250?

La respuesta es que esta pregunta es, por supuesto, el primer ejemplo (2 * 100 * 100 = 20.000; 5 * 6 * 250 = 7500).

Si hacemos la pregunta de manera diferente y preguntamos qué entrenamiento proporciona el mayor crecimiento muscular, dar la respuesta correcta se vuelve mucho más difícil. Cuando usamos el enfoque de 'volumen es determinante', por lo tanto, nunca tendremos que entrenar cerca de nuestro 1RM para una hipertrofia óptima. A menudo, se da el matiz de mantenerse al menos por encima del 60% 1RM, pero aun así la respuesta no es muy satisfactoria. Según este enfoque, simplemente no hay lugar para un entrenamiento intenso en un programa de hipertrofia.

Sin embargo, si este enfoque funcionó tan bien, ¿por qué vemos personas que pierden libras y libras de masa año tras año tan pronto como comienzan a reducir? En el artículo sobre diferentes formas de hipertrofia, ha podido leer que la acumulación de proteínas musculares es bastante permanente. Aparentemente, el método de entrenamiento habitual (el volumen es líder) da como resultado más hipertrofia sarcoplásmica; Ya hemos visto que esta forma de hipertrofia es muy "fugaz".

Volumen

Condiciones para el crecimiento muscular.

Cuando el cuerpo está expuesto a una tensión significativa (y un volumen significativo de la misma), esto a su vez conducirá a una cascada de señales, lo que permitirá el crecimiento muscular cuando las circunstancias estén presentes.

Estas condiciones de 2 son importantes para el significado adicional de esta historia. La mayoría de las personas saben que se necesita una cantidad significativa de volumen.

La otra condición es de lo que trata este artículo, es decir, una tensión significativa. Si solo utilizamos la regla de volumen, 100 multiplicado por 1 kilo rizos tendría el mismo efecto que 10 multiplicado por 10 kilo rizos. O 1 veces 100 kilos.

El último ejemplo es un tipo de investigación [Bron] Esta investigación muestra que los intentos frecuentes de 1RM por sí solos no son una buena estrategia para el crecimiento muscular, incluso si los intentos son exitosos. Aparentemente, en cualquier caso, se necesita una cierta cantidad de volumen.

También está claro que esta dimensión debe ser de cierta intensidad; Esta es precisamente la razón por la que andar en bicicleta o correr solo no dará lugar a ningún comentario en la playa sobre saltarse los días de fiesta.

Entonces ahora sabemos lo siguiente:

  1. Debemos tener una cierta intensidad.
  2. Tenemos que girar un cierto volumen de esta tensión significativa.

Sin entrar en demasiados detalles sobre el control de los músculos, el tipo de fibra muscular, etc. (dado que este artículo se está haciendo bastante largo ahora), solo quiero dejarlo en el momento del reclutamiento completo (todas las fibras musculares de un músculo participan en el movimiento) tiene lugar alrededor de 80 a 85% de su 1 RM. Si levanta con una intensidad más baja, solo obtendrá un 100% de reclutamiento después de hacer varias repeticiones. (Así es como, por ejemplo, BFR / entrenamiento de oclusión obras).

Volumen

Repeticiones efectivas

Y ahora llegamos al corazón de la historia; Dado que el objetivo es abordar y hacer crecer un músculo de manera óptima, queremos que todas las fibras musculares cooperen en un músculo y, por lo tanto, estén cargadas. Con cargas más bajas, esto no será del 1e repetición, pero dependiendo de la intensidad, tal vez solo después de las repeticiones 10. Solo las repeticiones que se realizan, es decir, bajo un reclutamiento completo, contribuirán bien al factor estresante y, por lo tanto, indirectamente al crecimiento. Deje que estos representantes, bajo pleno reclutamiento, repeticiones efectivas llamar

De acuerdo con esta explicación, el número de sets que juegas no importa. La cantidad de repeticiones que haces ni siquiera importa. Lo único que importa son tus repeticiones efectivas. Esta podría ser una buena explicación del hecho de que muchos pierden su 'masa ganada con esfuerzo' tan pronto como comienzan a cortar, como mencioné anteriormente en el ejemplo sobre el corte.

Volumen no es volumen

La implicación de esta explicación es, por lo tanto, que definitivamente hay una diferencia sustancial en el volumen. Cuando 100 kilo es su 1 RM, ciertamente hay una diferencia entre los conjuntos 4 de repeticiones 6 en kilos 85, o los conjuntos 4 de repeticiones 12 en 42.5, aunque el volumen de entrenamiento sea exactamente el mismo.

Como todos los que hacen entrenamiento de fuerza saben, la fatiga juega un papel a medida que avanza el entrenamiento. Si el descanso no está completo, y comienza un próximo conjunto con fatiga acumulada de un conjunto anterior, el reclutamiento completo tendrá lugar antes que con un sistema totalmente equipado. Otra vez una razón para cronometrar tus tiempos de descanso, como yo en un articulo anterior he descrito! Después de todo, un período de descanso más corto puede provocar fatiga, lo que resulta en 2e configurado para reclutamiento completo no se requiere 80-85% 1RM, pero quizás solo 70%.

Este enfoque no significa que el entrenamiento con menos del 80% de su 1RM sea completamente inútil; ¡Esto significa que los 'entrenamientos cobardes' con baja intensidad, que se mantienen lejos del fracaso y descansos largos para aplaudir o conversar, son muy propensos a dejar mucho progreso sin explotar!

¡Asegúrate de que tu entrenamiento cuente!

La implicación de esta explicación puede incluso ser que, cuando la intensidad y la densidad son (demasiado) bajas durante sus entrenamientos, existe la posibilidad de que literalmente no realice una repetición significativa de 1, incluso si ejecuta un programa completo de ejercicios de 8, cada 4 series de repeticiones 12.

Esta explicación también puede ser 1 por las razones por las cuales la investigación en diferentes métodos de entrenamiento casi siempre termina en 'no importa tanto lo que hagas'. De hecho, si nunca se logra o mide una cantidad decente de repeticiones efectivas durante un entrenamiento, no importará cuántas repeticiones o series haga.

Esta es también la razón por la cual los estudios en los que un cierto reordenamiento se lleva al fracaso (falla muscular real) parecen no encontrar diferencias en la hipertrofia y ambos grupos parecen tener una puntuación igual de buena. Después de todo, la cantidad de repeticiones significativas será prácticamente la misma. Sin embargo, el grupo de baja intensidad necesita una buena cantidad de repeticiones antes de que se realice la primera repetición significativa, mientras que un grupo de investigación que entrena por encima del 80-85% de su 1 RM de la repetición 1 ya está haciendo repeticiones significativas. (Nota: esto ciertamente no significa que cada conjunto deba fallar).

Espero que este artículo te haya aclarado un poco la historia. Si está interesado, podemos profundizar mucho en este material, pero por ahora quiero dejarlo en esta información. ¡Las preguntas o reacciones son absolutamente bienvenidas!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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