Programa de nutrición: ¡es hora de desarrollar masa muscular!

Programa de nutrición: ¡es hora de desarrollar masa muscular!

Compartir en facebook
Compartir en Google
Compartir en twitter
Compartir en linkedin

Hemos preparado un horario de alimentación para usted en el verano. 10 semanas en la playa con un paquete de seis. Sin embargo, el verano está llegando a su fin, se está volviendo más frío afuera y hay una buena posibilidad de que aparezcas en público cada vez menos sin una camisa. ¡Todos sabemos lo que eso significa, por supuesto, tiempo para desarrollar músculo! ¡También queremos ayudarlo con un horario equilibrado con el que obtenga todos los nutrientes necesarios para hacer crecer sus músculos sin que esto genere grasas innecesarias! El horario es, por lo tanto, típico. granel limpio. Esto significa que usted come por encima de su mantenimiento y come los alimentos que su cuerpo necesita, niet ¡que vas a comer todo lo que encuentres para que en unos meses puedas caminar con sobrepeso!

¡Una talla NO sirve para todos!

Ya lo dijimos durante el horario para entrenar en seco y aquí lo decimos nuevamente: tratamos de alinear este plan de dieta con el grupo más amplio posible para que muchas personas puedan beneficiarse de él. Dicho esto, todos somos diferentes y eso hace que preparar un plan de nutrición listo para usar que sea muy difícil para todos. Por lo tanto, debe tener en cuenta no solo el peso corporal de alguien, sino también el porcentaje de grasa. Este porcentaje de grasa no solo determina la cantidad de grasa que tiene, sino que también proporciona una estimación de su masa muscular. Por lo tanto, lo que queremos lograr con este esquema es un aumento máximo de la masa libre de grasa (muscular), sin ella. su porcentaje de grasa se eleva de la sartén. Así que vigile esto por medio de medidas del pliegue de la piel.

Todos tienen una situación diferente.

Además, hay innumerables factores que pueden hacer que coma más o menos. Por ejemplo, su metabolismo puede ser un poco más rápido o más lento por naturaleza, entrena más a menudo o con menos frecuencia, su actividad durante el día juega un papel importante o su sensibilidad a la insulina no es lo que debería ser, lo que significa que en realidad debería consumir menos carbohidratos. Esta es solo la punta del velo, así que tenga en cuenta que este horario de alimentación no es su destino final, sino un buen punto de partida que puede ajustar según su progresión.

A continuación, describiremos un perfil para quién se hace esta dieta, junto con las opciones de variación que también describiremos más adelante en el diagrama.

Conoce al Sr. XXL

Al igual que con el horario de alimentación para un paquete de seis, este horario también se adapta a las necesidades del Sr. XXL. Señor XXL ha seguido nuestro horario de alimentación para un paquete de seis para el verano y ha logrado un buen resultado. Cuando pesó por primera vez 90 kilos con un porcentaje de grasa del 15%, lo redujo a un peso corporal de 82 kilos con un porcentaje de grasa del 10%. Su masa libre de grasa ha disminuido unas pocas libras, pero eso se debe principalmente a que el Sr. XXL también pierde líquido, su nivel de glucógeno es más bajo y probablemente habrá perdido algo de masa muscular durante la dieta.

Ahora el señor quiere XXL, por lo tanto, pasa tiempo acumulando esa masa libre de grasa, mientras que su porcentaje de grasa aumenta en un pequeño porcentaje como máximo, ¡para que no tenga que comenzar de nuevo desde el comienzo del próximo año!

Sr. estilo de vida XXL

Señor XXL todavía tiene un estilo de vida moderadamente activo. Todavía estudia 3 días a la semana y los otros 2 días realiza una pasantía en XXL Nutrition. A pesar de que se sienta mucho, realiza ciclos en todas partes, lo que le da alrededor de 30 a 40 minutos de cardio al día. Señor XXL ha cambiado su horario por el cual entrenará más en movimientos pesados ​​y compuestos como sentadillas, press de banca y peso muerto. Todavía va 4 veces a la semana. Siempre va a hacer ejercicio alrededor de las 19 p.m.después de la cena. Con esto tendremos en cuenta su horario de alimentación. Le gusta comer 00 comidas al día, con una adición por separado después de su entrenamiento. De esa manera también puede entrenar en un momento diferente y aún tener los mismos nutrientes con él.

Construir masa muscular

Oye, no me reconozco en el Sr. XXL!

Como dijimos al principio, la situación de cada persona es diferente y, por lo tanto, puede suceder que usted no se reconozca totalmente en la situación del Sr. XXL. Por esa razón, también le damos otros 2 planes de nutrición.

Uno es del Sr. XXL Junior, el hermano menor del Sr. XXL. Señor XXL Junior ha estado entrenando en seco y ha alcanzado 72 kilos con un porcentaje de grasa del 10%. Este horario también se puede usar cuando pesa más de 72 libras, pero hace menos ejercicio que el Sr. XXL. Por ejemplo, cuando haces todo en automóvil o en tren con menos frecuencia por semana.

Luego tenemos al hermano mayor, Sr. XXL Senior. Ahora pesa 92 kilos, también basado en un 10% de grasa corporal. Este horario está destinado a los niños más grandes, pero igual de bien para los niños más ligeros que son mucho más activos. Por ejemplo, cuando tiene un trabajo intensivo en la construcción o en un almacén, por lo que puede dar 10.000 pasos al día de manera segura.

Con estos tres esquemas intentamos sentar una buena base para la mayoría de los hombres.

¡Precaución!

¡Un mensaje importante antes de continuar con el horario! Quizás ahora piense: "Sí, me gustan esos horarios basados ​​en alguien al 10%, ¡pero mi porcentaje de grasa es mucho mayor!". Si ese es el caso y su porcentaje de grasa es del 15% o más, entonces es prudente en primera instancia preguntarse si debe (limpiar) el bulto. Probablemente sea mejor primero reducir su porcentaje de grasa y solo entonces comenzar a pensar en abultamiento. Cuanto mayor sea su porcentaje de grasa al comienzo de este programa, mayores serán las posibilidades de que también gane más grasa. ¡Así que solo comience (limpiar) el volumen una vez que tenga una buena base para esto! De lo contrario, primero comience con nuestro calendario de 10 semanas para un paquete de seis y luego comience a abombar de manera efectiva.

La estructura del horario

Es hora de la última parte de la teoría seca antes de pasar a las "cosas buenas". Discutimos aquí la estructura del plan de dieta. Para un volumen limpio también, nuestro objetivo es mostrar un horario accesible sin todos los métodos excepcionales. Por ejemplo, no vamos a colocar todos nuestros carbohidratos alrededor del entrenamiento, como con la carga de carbohidratos, porque para muchas personas este no es un enfoque realista. Si desea hacer un ajuste debido a las preferencias o tal vez incluso a las alergias, ¡no dude en hacerlo!

A continuación encontrará los puntos de partida más importantes para el horario de alimentación:

Experiencia de entrenamiento [1-3 años de experiencia]

Los hermanos XXL han estado entrenando por un tiempo, pero aún no son culturistas experimentados. Por lo tanto, no son necesarias medidas extremas. Se podría decir que el Sr. XXL Senior con sus 92 kilos con un porcentaje de grasa del 10% es el que ha tenido más suerte con sus genes, pero esto podría ser porque tiene casi 2 metros de largo.

Excedente calórico [+ 10%]

Debido a que realmente ponemos el énfasis en el aumento de volumen limpio, no aumentamos demasiado las calorías, un 10 por ciento por encima del mantenimiento con el que comenzamos. Por la presente, es bueno recordar que es un punto de partida para su dieta. Si no llega o incluso pierde peso, ¡aumente las cantidades!

Ingesta de proteínas [2 g / kg de peso corporal]

La ingesta de proteínas se basa en 1,8 gramos por kilo de peso corporal científicamente comprobados. En aras de la conveniencia, redondearemos esto a 2 gramos por kilo de peso corporal porque probablemente vamos a ser un poco más altos.

Ingesta de grasas [0,8 g / kg de peso corporal]

No queremos que las grasas sean demasiado altas, pero tampoco demasiado bajas. Con 0,8 gramos por kilo de peso corporal, debería poder obtener suficientes grasas buenas tanto para su salud como para su resultado físico. Si esto finalmente se vuelve un poco más alto porque simplemente sale de esa manera, está bien, siempre que las fuentes de esas grasas provengan de productos saludables y no de papas fritas, pasteles y helados.

Ingesta de carbohidratos [remanente]

Lo que queda de calorías se asignará a los carbohidratos. La propagación de esto se mantiene lo más uniforme posible durante el día. En comparación con el programa de pérdida de grasa, los carbohidratos en particular serán mucho más altos, simplemente porque la ingesta de calorías también es considerablemente más alta.

Vitaminas y minerales [¡Suficiente!]

La salud nunca debe tener una importancia secundaria, por lo que mantendremos la dieta lo más saludable posible además de ser lo más efectiva posible.

Bien, los preparativos han terminado, ¡es hora del horario de alimentación!

Construir masa muscular

Horario de alimentación del Sr. XXL [82 kg, 10% de grasa corporal]

¡Sí, comencemos! Como dijimos, Sr. XXL 82 kilos y tiene 10% de grasa corporal. Junto con su estilo de vida que le da un nivel de mantenimiento promedio de 2718 kilocalorías por día. Con esa cantidad, por lo tanto, permanecería exactamente en peso. Si también ha leído el artículo sobre pérdida de grasa, puede notar que su necesidad ha disminuido. Eso es correcto, porque el Sr. Después de todo, XXL ahora ha perdido algunos kilos y su masa muscular ha disminuido un poco, lo que significa que su consumo diario es menor.

Calculamos lo que el Sr. XXL necesita comer para abultarse:

Kcal: 2990

Proteínas: 164 gramos (32%) (nuevamente más bajo debido a su menor peso en este momento)

Carbohidratos: 436 gramos (58%) (personalmente creemos que esto es un poco alto, por lo que jugaremos con esto poniendo más proteínas y grasas en el programa)

Grasas: 66 gramos (20%)

Con estos valores en mente, ¡continuamos con el plan de dieta! (¡También puede encontrar esto en formato PDF al final del artículo para que pueda descargarlo e imprimirlo fácilmente!)

Comida 1

ProductoKcalProteínasHidratos de carbonoGrasas
DesayunoComplejo Carb Gainer, 100 gramos38639399
Leche entera, 300 mililitros18391414
Total569485423

Señor XXL generalmente tiene prisa en la mañana y levantarse media hora antes para comer no es una opción para él. Afortunadamente, obtener buenos nutrientes con poco tiempo no es un problema, por lo que optamos por un batido Complex Carb Gainer junto con leche entera. De esta manera, tendrá una combinación de proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos y grasas buenas para comenzar bien el día.

Comida 2

ProductoKcalProteínasHidratos de carbonoGrasas
El almuerzoPan integral, 6 rebanadas47419838
Huevo frito, 4 piezas28825119
Mantequilla De Maní Natural, 20 gramos1204410
Total882488937

Señor XXL también prefiere la comodidad durante el día, por lo que opta por sándwiches integrales con sus rellenos ricos en proteínas. Invierte 4 rebanadas de pan con 4 huevos fritos, las 2 rebanadas restantes van en mantequilla de maní natural. Dependiendo de lo ocupado que esté ese día, se come todo esto de una vez o divide la comida en 2 veces 3 sándwiches.

Comida 3

ProductoKcalProteínasHidratos de carbonoGrasas
La cenaFilete de pollo, 125 gramos1492704
Arroz basmati, 100 gramos (sin cocinar)3657801
Almendras tostadas secas, 15 gramos87337
Brócoli, 200 gramos.686131
Total669439613

La cena es bastante básica, pero sobre todo flexible. El filete de pollo se puede alternar con otra carne magra, pero la carne o el pescado más gordo también es una buena opción si se omiten las almendras. El arroz se puede alternar con papa (dulce) y las verduras también se pueden llenar completamente al gusto.

Comida 4

KcalProteínasHidratos de carbonoGrasas
Antes de ir a dormirProteína Nocturna, 40 gramos1473610
Leche entera, 250 mililitros15381212
Plátano, 1 pieza1231310
Avena perfecta, 50 gramos1787333
Total601527716

Para proporcionar al cuerpo suficientes proteínas antes de irse a dormir, se eligió la proteína nocturna. Esto se combina con leche entera, una banana y 50 gramos de avena perfecta. Todo entra en la licuadora y se crea un batido maravillosamente espeso y cremoso. La combinación de todos estos nutrientes asegura que el batido se llene bien y también para una liberación gradual de los nutrientes.

Comida 5

KcalProteínasHidratos de carbonoGrasas
Batido post entrenamientoPost entrenamiento avanzado, 70 gramos26520450
Total26520450

En los días de entrenamiento, se agrega un batido avanzado después del entrenamiento después del entrenamiento. Con una combinación de, entre otros, Peptopro, aminoácidos esenciales, Vitargo, maíz ceroso y varios otros aminoácidos y minerales, no puede perderse esto. Señor XXL agrega monohidrato de creatina extra para apoyar el crecimiento de la masa muscular y aumentar la fuerza. Una buena alternativa a Advanced Post Workout que también contiene creatina de inmediato es Mega Grow.

Día total

KcalProteínasHidratos de carbonoGrasas
298621036190

¡Y arriba finalmente ves los valores totales para el día! Como puede ver, hemos logrado el objetivo de calorías casi a la perfección, pero hemos cambiado un poco en la distribución de las macros. Hemos optado por un poco más de grasas para obtener una buena cantidad con cada comida y las proteínas también son ligeramente más altas al final. Si realmente no quieres esto, puedes bajar un poco las proteínas y agregar algunos carbohidratos para eso. Además del plan de dieta, recomendamos los siguientes suplementos dietéticos:

Suplementos recomendados

Monohidrato de creatina5 gramos junto con tu Entrenamiento avanzado para publicaciones. En días de descanso en el desayuno.
Refuerzo de entrenamiento previoAprox. Una dosis 30 minutos antes del entrenamiento. Preste atención a la hora en que lo toma, tomarlo demasiado tarde en la noche puede interferir en su camino. Tome un preentrenamiento sin estimulantes como este Pump'd Up of Bomba Xtreme.
Pila de aminoácidos esenciales / Polvo de BCAAUna dosis durante el entrenamiento.
Multivit1 tableta por día.
Vitamina D3 1000IU of 3000IUDependiendo de cuánto salga al sol diariamente, tomará 1000-3000 por día.
Omega-3 Ultra Pure2 geles suaves por día. En los días en que come pescado graso como el salmón, puede omitirlo.

Bíceps de ejercicio

Horario de alimentación del Sr. XXL Junior [72 kg, 10% de grasa corporal] (o más pesado y muy inactivo)

Horario del señor XXL Junior se calcula para alguien que pesa 72 kilos o pesa más de 72 kilos pero tiene un nivel de actividad muy bajo. Puede descargar este diagrama como un archivo PDF al final del artículo.

Horario de alimentación del Sr. XXL [92 kg, 10% de grasa corporal] (o más ligero y muy activo)

Horario del señor XXL Senior se calcula para alguien que pesa 92 kilos, o pesa menos de 92 kilos, pero que se mueve mucho durante el día. Puede descargar este diagrama como un archivo PDF al final del artículo.

¡Hora de ir al supermercado!

Eso fue todo: ¡el programa nutricional para aumentar el volumen y construir esa masa muscular libre de grasa! Por supuesto, es importante que siga todo hasta el último detalle, que su entrenamiento esté en orden y que también duerma y descanse lo suficiente. Pero si tiene todo esto en orden, ¡está listo para hacer un buen uso de este invierno y terminar una buena cantidad de kilos más pesados! Entonces, ¿qué estás esperando? Rápidamente al supermercado y empezar!

¡Descarga los diagramas para desarrollar masa muscular aquí!

Programa de nutrición: ¡es hora de desarrollar masa muscular! [72 kg, 10%]

Programa de nutrición: ¡es hora de desarrollar masa muscular! [82 kg, 10%]

Programa de nutrición: ¡es hora de desarrollar masa muscular! [92 kg, 10%]

También interesante!

¡Alcanzan metas juntos!

¡Regístrese y sea el primero en recibir nuevas promociones de descuento e información sobre nuevos productos!