Calendario de alimentación: ¡en 10 semanas con un paquete de seis en la playa!

Calendario de alimentación: ¡en 10 semanas con un paquete de seis en la playa!

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Todos los años escuchamos esta pregunta innumerables veces: "¿Qué tengo que comer para perder grasa y estar en forma este verano?". Una pregunta muy justificada, por supuesto, porque todos conocen el dicho "los abdominales se hacen en la cocina". Todavía puedes entrenar muy duro, pero sin el horario de alimentación adecuado no podrás ver ese famoso paquete de seis. ¡Es por eso que hemos decidido echarle una mano con un plan de dieta de ejemplo para la pérdida de grasa con el que puede lograr resultados impresionantes en solo 10 semanas!

¡Una talla NO sirve para todos!

Un aviso anticipado importante: tratamos de alinear esta dieta al grupo más amplio posible para que muchas personas puedan beneficiarse de ella. Dicho esto, todos somos diferentes y eso hace que preparar un plan de nutrición listo para usar que sea muy difícil para todos. Por lo tanto, debe tener en cuenta no solo el peso corporal de alguien, sino también el porcentaje de grasa. ¡Este porcentaje de grasa no solo determina la cantidad de grasa que tienes, sino que también te da una estimación de tu masa muscular y te permite querer conservarla!

Además, hay innumerables factores que pueden hacer que coma más o menos. Por ejemplo, su metabolismo puede ser un poco más rápido o más lento por naturaleza, entrena más a menudo o con menos frecuencia, su actividad durante el día juega un papel importante o su sensibilidad a la insulina no es lo que debería ser, lo que significa que en realidad debería consumir menos carbohidratos. Esta es solo la punta del velo, así que tenga en cuenta que este horario de alimentación no es su destino final, sino un buen punto de partida que puede ajustar según su progresión.

A continuación, describiremos un perfil para quién se hace esta dieta, junto con las opciones de variación que también describiremos más adelante en el diagrama.

Conoce al Sr. XXL

El horario de alimentación se adapta a las necesidades del Sr. XXL. Señor XXL ha estado abultado este invierno y actualmente pesa 90 libras con un porcentaje de grasa del 15%. Le gustaría reducir esto a un porcentaje de grasa de alrededor del 10% para que vea un poco más de definición y, por supuesto, lo más importante: su paquete de seis sale bien. Además, el Sr. XXL es importante que su fuerza y ​​masa muscular estén bien preservadas, porque, por supuesto, no ha prestado tanta atención a la construcción de masa muscular durante el invierno.

Señor XXL tiene un estilo de vida moderadamente activo. Todavía estudia 3 días a la semana y los otros 2 días realiza una pasantía en XXL Nutrition. A pesar de que se sienta mucho, realiza ciclos en todas partes, lo que le da alrededor de 30 a 40 minutos de cardio al día. Finalmente señor XXL actualmente 4 veces por semana con un horario dividido. Siempre va a hacer ejercicio alrededor de las 19 p.m.después de la cena. Con esto tendremos en cuenta su horario de alimentación. Le gusta comer 00 comidas al día, con una adición por separado después de su entrenamiento. De esa manera también puede entrenar en un momento diferente y aún tener los mismos nutrientes con él.

horario de alimentación paquete de seis

Oye, no me reconozco en el Sr. XXL!

Como dijimos al principio, la situación de cada persona es diferente y, por lo tanto, puede suceder que usted no se reconozca totalmente en la situación del Sr. XXL. Por esa razón, también le damos otros 2 planes de nutrición.

Uno es del Sr. XXL Junior, el hermano menor del Sr. XXL. Pesa 80 kilos y también tiene un porcentaje de grasa del 15%. Este horario también se puede usar cuando pesa más de 80 libras, pero hace menos ejercicio que el Sr. XXL. Por ejemplo, cuando haces todo en automóvil o en tren con menos frecuencia por semana.

Luego tenemos al hermano mayor, Sr. XXL Senior. Pesa 100 kilos, también basado en un 15% de grasa corporal. Este horario está destinado a los niños más grandes, pero igual de bien para los niños más ligeros que son mucho más activos. Por ejemplo, cuando tiene un trabajo intensivo en la construcción o en un almacén, por lo que puede dar 10.000 pasos al día de manera segura.

Con estos tres esquemas intentamos sentar una buena base para la mayoría de los hombres.

La estructura del horario

Es hora de la última parte de la teoría seca antes de pasar a las "cosas buenas". Discutimos aquí la estructura del plan de dieta. Debido a que queremos mantener el horario lo más accesible posible, no hay nada loco como la dieta cetogénica, el ayuno intermitente, la recarga de carbohidratos o la exclusión completa de ciertos grupos de alimentos. Entonces, ¿responde mejor a los carbohidratos extremadamente bajos o no tolera la lactosa? Genial, pero realice estos cambios en el horario usted mismo.

A continuación encontrará los puntos de partida más importantes para el horario de alimentación:

Experiencia de entrenamiento [0-2 años de experiencia]

Los hermanos XXL han estado entrenando por un tiempo, pero aún no son culturistas experimentados. Por lo tanto, no son necesarias medidas extremas.

Ingesta calórica [-20%]

Con la experiencia de entrenamiento y los objetivos de los hermanos XXL, un déficit de calorías del 20% es un buen punto de partida. Esto debería garantizar una pérdida de grasa bastante rápida, sin que toda la masa muscular desaparezca con la misma fuerza.

Ingesta de proteínas [2 g / kg de peso corporal]

La ingesta de proteínas se basa en 1,8 gramos por kilo de peso corporal científicamente comprobados. En aras de la conveniencia, redondearemos esto a 2 gramos por kilo de peso corporal porque probablemente vamos a ser un poco más altos.

Ingesta de grasas [0,8 g / kg de peso corporal]

No queremos que las grasas sean demasiado altas, pero tampoco demasiado bajas. Con 0,8 gramos por kilo de peso corporal, debería poder obtener suficientes grasas buenas tanto para su salud como para su resultado físico.

Ingesta de carbohidratos [remanente]

Lo que queda de calorías se asignará a los carbohidratos. La propagación de esto se mantiene lo más uniforme posible durante el día.

Vitaminas y minerales [¡Suficiente!]

La salud nunca debe tener una importancia secundaria, por lo que mantendremos la dieta lo más saludable posible además de ser lo más efectiva posible.

Bien, los preparativos han terminado, ¡es hora del horario de alimentación!

Programa de alimentación de Sixpack

Horario de alimentación del Sr. XXL [90 kg, 15% de grasa corporal]

¡Sí, comencemos! Como dijimos, Sr. XXL 90 kilos y tiene 15% de grasa corporal. Junto con su estilo de vida que le da un nivel de mantenimiento promedio de 2813 kilocalorías por día. Con esa cantidad, por lo tanto, permanecería exactamente en peso.

Sobre esto calculamos el déficit de calorías y las macros como se mencionó anteriormente.

Kcal: 2250

Proteínas: 180 gramos (32%)

Carbohidratos: 221 gramos (39%)

Grasas: 72 gramos (29%)

Con estos valores en mente, ¡continuamos con el plan de dieta! (¡También puede encontrar esto en formato PDF al final del artículo para que pueda descargarlo e imprimirlo!)

Comida 1ProductoKcalProteínasHidratos de carbonoGrasas
DesayunoSuero delicioso, 30 gramos1202422
Avena perfecta, 50 gramos1958333
Mantequilla De Maní Natural, 25 gramos1506613
Total464384118

Para el desayuno combinamos conveniencia con valor nutricional. Mezcle los ingredientes con agua en una taza de batido y podrá beber fácilmente el batido. ¿Te gusta algo más sólido? Luego reduce la cantidad de agua y calienta la avena y la mantequilla de maní brevemente en el microondas, luego agrega el suero y cómelo como una pasta. Si tiene un sabor de suero donde la mantequilla de maní no sabe bien, también puede tomar una cantidad igualmente grande de nueces tostadas secas además de su batido.

Comida 2ProductoKcalProteínasHidratos de carbonoGrasas
AlmuerzoCarne molida magra (10% de grasa), 125 gramos21925013
Arroz basmati, 50 gramos sin cocinar1834400
Judías verdes, 200 gramos624140
Aceite de coco, 5 gramos45005
Total508325418

El almuerzo consiste en una comida completa que se puede preparar perfectamente durante varios días. Eres flexible con las verduras, así que siéntete libre de alternar con esto. No tenga miedo de agregar un poco de sabor, por ejemplo con nuestro Salsa ligera!

Comida 3ProductoKcalProteínasHidratos de carbonoGrasas
La cenaFilete de pollo, 125 gramos1492704
Batata, 250 gramos2154500
Aguacate, 50 gramos80147
Brócoli, 200 gramos.686131
Aceite de coco, 5 gramos45005
Total556376817

Al igual que el almuerzo, la cena es una comida bastante flexible. Puede variar con las verduras que come y también puede alternar el filete de pollo con pescado blanco o sarro. Aquí se permite incluso carne un poco más gorda, pero luego no incluya el aguacate. ¡También trate de comer pescado más gordo como el salmón para los ácidos grasos Omega-3 una o dos veces por semana!

Comida 4ProductoKcalProteínasHidratos de carbonoGrasas
Antes de ir a dormirQueso cottage bajo en grasa, 250 gramos1252291
Proteína Nocturna, 20 gramos731800
Arándanos, 100 gramos571140
Nueces asadas secas, 25 gramos1644316
Total419452817

Tomas la última comida aproximadamente una hora antes de irte a dormir. Aquí combina quark bajo en grasa con proteína nocturna, para que se llene bien y aún tenga un excelente sabor. ¡Simplemente agregue la fruta y las nueces (congeladas) y tendrá un delicioso postre al final del día!

Comida 5ProductoKcalProteínasHidratos de carbonoGrasas
Batido post entrenamientoHidrolizado de Suero, 30 gramos1112700
1 plátano1241310
Total23528321

Usted toma el batido inmediatamente después de su entrenamiento o tan pronto como llega a casa después del entrenamiento. ¡El objetivo aquí es obtener sus proteínas rápidamente, junto con algunos carbohidratos y potasio, en los que el plátano es rico! Si prefiere todo en un batido, también puede elegir 30 gramos DextroJuice Pro of maíz ceroso mezclando su batido de hidrolizado de suero. Puede tomar este batido y plátano en cualquier momento en los días de descanso o incluso omitirlo por completo para reducir ligeramente sus calorías en esos días.

Día totalKcalProteínasHidratos de carbonoGrasas
224718022271

Como puede ver, con este programa de alimentación creamos nuestras macros preparadas casi a la perfección. Finalmente, el toque final: ¡suplementos que apoyan bien su dieta!

Suplementos recomendados
Asesino gordo2 cápsulas con desayuno, 2 cápsulas por la tarde.
Refuerzo de entrenamiento previoAprox. Una dosis 30 minutos antes del entrenamiento. Preste atención a la hora en que lo toma, tomarlo demasiado tarde en la noche puede interferir en su camino. Tome un preentrenamiento sin estimulantes como este Pump'd Up of Bomba Xtreme.
Pila de aminoácidos esenciales / Polvo de BCAAUna dosis durante el entrenamiento.
Multivit1 tableta por día.
Vitamina D3 1000IU of 3000IUDependiendo de cuánto salga al sol diariamente, tomará 1000-3000 por día.
Omega-3 ultra puro2 geles suaves por día. En los días en que come pescado graso como el salmón, puede omitirlo.

Horario de alimentación del Sr. XXL Junior [80 kg, 15% de grasa corporal] (o más pesado y muy inactivo)

Horario del señor XXL Junior se calcula para alguien que pesa 80 kilos o pesa más de 80 kilos pero tiene un nivel de actividad muy bajo. Puede descargar este diagrama como un archivo PDF al final del artículo.

Horario de alimentación del Sr. XXL [100 kg, 15% de grasa corporal] (o más ligero y muy activo)

Horario del señor XXL Senior se calcula para alguien que pesa 100 kilos, o pesa menos de 100 kilos, pero que se mueve mucho durante el día. Puede descargar este diagrama como un archivo PDF al final del artículo.

Programa de alimentación de Sixpack

Alimentos en el centro de atención

Existe la posibilidad de que haya encontrado productos en el plan de dieta que no haya tenido antes en su plan de dieta o que se pregunte por qué está en él. Para responder la mayoría de las preguntas sobre esto, hemos resaltado una serie de alimentos para usted, ¡incluido por qué son tan buenos para usted!

Aceite de coco

Recomendamos que hornee la mayoría de los alimentos en aceite de coco. Puede preguntarse por qué, porque siempre se le ha informado que el aceite de girasol o de oliva es perfecto para esto. La razón principal es que el aceite de coco se compone casi por completo de grasas saturadas. Eso puede sonar como algo malo, pero el aceite de coco consiste en la buena variante de grasas saturadas. Además, estas grasas son muy resistentes al calor, lo que significa que no se forman sustancias nocivas durante la cocción. Este es uno de los mayores problemas con los aceites vegetales como el aceite de girasol. Estos no son muy resistentes al calor, lo que significa que la oxidación tiene lugar rápidamente y se forman radicales dañinos.

Batata

La versión naranja de la papa que es tan famosa en nuestro país. Para ser justos, estos productos ni siquiera se parecen entre sí en términos de sabor, ¡pero la batata probablemente te sorprenderá positivamente! Las batatas consisten casi por completo en carbohidratos complejos y son ricas en vitaminas. De hecho, el color naranja que tiene se debe principalmente a la gran cantidad de vitamina A y betacaroteno, ¡al igual que con las zanahorias!

Aguacate

Muchas personas ven el aguacate un poco como un alimento tonto, porque sí, ¿qué tienes que ver con él? La realidad es que es un gran producto nutritivo con mucha fibra y grasas insaturadas. Si tiene un aguacate que está bien maduro (¡no es tan duro como una roca!), ¡Tiene una deliciosa textura cremosa que se adapta perfectamente a su pollo, camote y vegetales!

Plan de dieta de aguacate

Arándanos

Un gran tipo de fruta que se destaca particularmente en la cantidad de antioxidantes. Por ejemplo, los arándanos tienen un valor ORAC, una medida de cuántos antioxidantes contiene un producto, ¡más de 13,000!

¡Hora de ir al supermercado!

Eso fue todo: ¡el programa nutricional con el que puedes tener un paquete de seis para el verano en 10 semanas! Por supuesto, es importante que siga todo hasta el último detalle, que no se tome un accidente el fin de semana y que entrene duro. Pero si todo esto está en orden, ¡nada puede detenerte más y estarás listo para brillar en la playa este verano! Entonces, ¿qué estás esperando? Rápidamente al supermercado y empezar!

Descargue los horarios aquí!

Programa de alimentación: ¡en 10 semanas con un paquete de seis en la playa! [80 kg, 15%]

Programa de alimentación: ¡en 10 semanas con un paquete de seis en la playa! [90 kg, 15%]

Programa de alimentación: ¡en 10 semanas con un paquete de seis en la playa! [100 kg, 15%]

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