¡Todo sobre los carbohidratos en tu entrenamiento!
Hidratos de carbono

¡Todo sobre los carbohidratos en tu entrenamiento!

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Afortunadamente, estamos viendo más y más cambios en la industria de los suplementos. Cuando surgió la industria del culturismo, se lanzaron todo tipo de suplementos que supuestamente ayudan con el crecimiento muscular. Sin embargo, la ciencia se puso al día con estos desarrollos. Se realizó una investigación sobre qué suplementos eran efectivos y cuáles no. En sí mismos, estos son grandes avances. Sin embargo, como puede leer en este artículo la conclusión de la investigación científica no es ser-todo-fin-todo. A menudo, hay muchas razones por las que un estudio no es completamente válido e incluso si el estudio se realiza correctamente, el resultado puede verse influenciado por factores externos.

Esto de ninguna manera significa que debamos ver la investigación científica en nuestras discusiones como ese hermano menor molesto, senil, que piensa que es sabio pero que simplemente dice tonterías. Sin embargo, tampoco significa que cuando un estudio dice A, todos debamos quemar el ritual B.

La investigación científica constituye la base para el pensamiento y el razonamiento lógico posteriores. No todos los que leen el resumen de estudios son lo suficientemente capaces de interpretar estos datos correctamente. Con esto en mente, quiero hablarles hoy sobre la sincronización de carbohidratos y los suplementos de carbohidratos en los entrenamientos.

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Carbohidratos antes del entrenamiento

Mucha gente piensa que el cuerpo necesita carbohidratos para hacer ejercicio. Después de todo, durante un entrenamiento consumimos mucho glucógeno, ¿verdad?

Esto es ciertamente cierto, pero como leerá más adelante en la sección de carbohidratos después del entrenamiento, es precisamente cuando reponemos el glucógeno. El consumo de carbohidratos antes del ejercicio no tiene mucho efecto sobre la síntesis de glucógeno. El suministro de energía a menudo no es un factor limitante en un excedente de calorías. En una fase de hipertrofia incluso podrías tener un buen argumento para no tomar carbohidratos antes de tu entrenamiento, dependiendo del momento del entrenamiento. cuando la pérdida de grasa es el objetivo, es un poco más matizado.

En caso de escasez de energía, desea ajustar su nutrición de tal manera que tenga un efecto positivo en el rendimiento en el gimnasio. Durante un superávit, esto es mucho menos importante. Con el corte, por lo tanto, debe asegurarse de que su nutrición antes, durante y después del entrenamiento contribuya al máximo a la producción. La energía es limitada durante las fases de corte. Desea utilizar tanta grasa corporal como sea posible durante el día y desea utilizar los carbohidratos cuando sean importantes.

Sin embargo, muchos carbohidratos previos al entrenamiento pueden inhibir la respuesta de estrés inicial al comienzo del entrenamiento, lo que puede afectar el rendimiento. El cuerpo ahora también tendrá que producir más cortisol para contrarrestar el efecto de este pico de insulina. Por lo tanto, los carbohidratos son menos beneficiosos en un bloque pesado y más eficientes en un bloque de alto volumen.

Carbohidratos intraentrenamiento

Como en tantas situaciones, es la respuesta a la pregunta "¿Son útiles los carbohidratos durante el entrenamiento?": depende de.

Los carbohidratos dentro del entrenamiento no siempre serán necesarios dependiendo del individuo, el tiempo de entrenamiento y también el tipo de entrenamiento. Como puede leer en los artículos sobre las diferentes fases de formación (incluyendo 'las 3 fases de formación para obtener resultados"y"por qué la periodización de su entrenamiento es crucial') las diferentes fases tienen diferentes necesidades.

Si come carbohidratos fuera de su entrenamiento, su cuerpo querrá regular el azúcar en sangre. Intentará evitar que el azúcar en sangre suba demasiado con la ayuda de la insulina. Durante un entrenamiento, su cuerpo experimenta estrés y las hormonas del estrés aumentarán. Consume energía a un ritmo elevado, principalmente en forma de glucosa / glucógeno / azúcar. Estas hormonas del estrés harán que aumente el azúcar en sangre para satisfacer la demanda. Además, las hormonas del estrés contrarrestan la insulina. Esto es importante porque necesita tener combustible disponible para sus músculos durante una situación estresante. Si la insulina funcionara durante tal situación, este combustible no estaría disponible o estaría menos disponible.

kettlebell

La diferencia entre descanso y entrenamiento

La regulación de qué azúcar en sangre es óptima durante el descanso o durante la actividad difiere. Por lo tanto, cuando una comida con carbohidratos antes de su entrenamiento aumenta el azúcar en la sangre durante su entrenamiento, eso no dice nada sobre si agregar carbohidratos durante el entrenamiento es útil o no. Medir el azúcar en sangre durante el entrenamiento no dice nada sobre el origen de estos carbohidratos. Sin los carbohidratos durante el entrenamiento, su cuerpo extraerá principalmente combustible del hígado. Por supuesto, usamos glucógeno muscular local, pero los carbohidratos que aumentan el azúcar en sangre durante el entrenamiento provienen del hígado o a través de él.

Sin embargo, para mantener el nivel de azúcar en sangre de esta manera, se tendrá que liberar más hormona del estrés que si hubiera tomado carbohidratos durante el entrenamiento y estos proporcionarían los carbohidratos. Por lo tanto, los carbohidratos intra-entrenamiento pueden ayudar a aliviar un poco el estrés del hígado y quizás también reducir el pico de las hormonas del estrés, siempre que no gire más volumen del que lo haría sin los carbohidratos intra-entrenamiento. En este caso, probablemente podrá trabajar más con la misma respuesta al estrés.

Además, no olvide lo importante que es el hígado para, entre otras cosas, la recuperación, pero también la calidad del sueño. Los pasos que podemos tomar para reducir el estrés en este órgano pueden contribuir a obtener resultados en varias áreas.

Cuando eliges un suplemento de carbohidratos durante el entrenamiento, es importante que vayas a absorber carbohidratos rápidamente. Un ejemplo de una buena elección sería Isotónico son.

Carbohidratos después del entrenamiento

Cuando termina el entrenamiento, las hormonas del estrés aún están altas. Sin embargo, también se ha consumido mucho combustible. Este es el momento del día en que es más sensible a la insulina, es decir, cuando su cuerpo utiliza los carbohidratos de manera más eficiente. Para la hipertrofia, los carbohidratos post-entrenamiento son una necesidad absoluta.

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Los carbohidratos post-entrenamiento tienen diferentes funciones

  • En primer lugar, se deben reponer los niveles de glucógeno. La presencia de glucógeno muscular tiene una correlación directa con la degradación de las proteínas musculares. Cuanto más bajos sean sus niveles de glucógeno, más proteínas se descompondrán.
  • Además, los carbohidratos provocan un aumento de la insulina. Menos después del entrenamiento que el resto del día, pero la insulina aumentará debido al consumo de carbohidratos. La insulina no solo es importante para el almacenamiento de carbohidratos, sino también para otros nutrientes como los aminoácidos. Como resultado, los nutrientes se absorberán de manera más eficiente en los músculos.
  • Finalmente y quizás la razón más importante: el cortisol. Como he explicado antes, el cortisol y la insulina son contrapartes entre sí. Durante un entrenamiento, el cuerpo es catabólico y se dedica a convertir las reservas en energía. Después de la capacitación, queremos detener este proceso y pasar a la recuperación y la construcción. Al aumentar la insulina después del ejercicio, el cortisol disminuirá y el cuerpo puede proceder a la recuperación.

¿Cuántos carbohidratos necesito después de mi entrenamiento?

La cantidad de carbohidratos que debes tomar después de un entrenamiento, por supuesto, como siempre, depende de muchos factores. Cuando goza de buena salud y está en forma, puede consumir más carbohidratos que cuando tiene sobrepeso y no es muy activo. Si experimenta un coma de carbohidratos una hora después de tomarlos, puede ser una señal de que está consumiendo demasiados carbohidratos.

Sin embargo, existen razones para no tomar carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento. Para no hacer este artículo demasiado extenso, no entraré en demasiados detalles aquí por ahora, pero cuando la inflamación es muy alta en su cuerpo, agregar carbohidratos puede ser contraproducente. Este puede ser el caso, por ejemplo, cuando tiene demasiado estrés y poco sueño, pero también si tiene un porcentaje muy alto de grasa o tiene diabetes tipo 2. En ese caso, puede ser bueno posponer la ingesta o tomar antioxidantes. Además, mantener altas las hormonas del estrés temporalmente después de su entrenamiento puede contribuir a una mayor pérdida de grasa.

El ejercicio posterior es un momento ideal para planificar los carbohidratos en su dieta. Dado que, como se mencionó anteriormente, queremos deshacernos de nuestro pico de cortisol lo más rápido posible, la elección de carbohidratos líquidos es una buena opción. Estos se absorben más rápido que los carbohidratos en forma de alimentos sólidos. Por ejemplo, piensa en Cargador de carbohidratos avanzado.

Si tiene problemas para obtener suficientes carbohidratos en sus comidas después del entrenamiento, la elección de carbohidratos más complejos sería una buena opción. Además de sus comidas podría, por ejemplo, optar por Ganador de carbohidratos completo.

carbohidratos

Todo depende de tu objetivo

Esto completa la imagen completa. Recuerda que el objetivo determina cómo pones tu entrenamiento y nutrición. Apenas existen enfoques o suplementos que puedas utilizar en todo momento. Esto también se aplica a los carbohidratos alrededor del entrenamiento. En algunos casos, querrá evitar los carbohidratos, en otros casos no.

Si tiene alguna pregunta después del artículo anterior, no dude en hacerla como siempre.

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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