¡Todo sobre la preparación del concurso!
Preparación del concurso

¡Todo sobre la preparación del concurso!

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Para empezar, es bueno darse cuenta de que no hay blanco y negro, como con todos los otros acertijos y problemas relacionados con la fisiología. Cada cuerpo reacciona de manera diferente al estrés, puede manejar una cantidad diferente de estrés, tiene más o menos problemas con los carbohidratos bajos con respecto a la calidad del sueño, puede o no entrenar las piernas en la última semana sin retener la humedad, etc. Este artículo, sin embargo elaborar sobre los principios de preparación del concurso y lo que todos deben tener en cuenta y cómo pueden manipular mejor los efectos y resultados.

Quiero abordar una serie de temas sobre los que muchas personas tienen sus preguntas o falta de claridad cuando se trata de prepararse para una sesión o preparación. Muchos de estos temas también se han discutido en general antes, por lo que siempre puede consultar los otros artículos para obtener más información. Sin embargo, ahora solo quiero ver estos temas en el contexto de la preparación de un concurso.

Cardio durante una preparación de concurso

El primer tema que quiero mencionar es cardio. ¿Cuánto cardio es demasiado?

Algunas personas hacen literalmente horas de cardio al día, otras a veces no. Sin ir demasiado lejos en los detalles (para obtener más información, verlo artículo de cardio) definitivamente habrá diferencias entre las personas si deberían o no hacer cardio y cuánto; Cardio es especialmente interesante cuando se hace difícil satisfacer sus necesidades en su limitado presupuesto de calorías. Sin embargo, cardio también cuesta la capacidad de recuperación y acumula estrés.

Lo que quiero darte es que el cardio preferiría bajar antes que subir al final de una preparación; Dado que las últimas semanas de preparación son las más difíciles para el cuerpo porque las reservas se están reduciendo, los valores hormonales se están volviendo cada vez menos favorables y porque la recuperación y el sueño serán mínimos, limitar el estrés en el cuerpo es aconsejable aquí. Para anotar un número concreto aquí, 3 a 4 horas a la semana ciertamente deberían ser máximas; preferiblemente lo menos posible.

Por supuesto, desea estar en el podio lo más seco posible y solo puede bajar su dieta lo más posible; si no eres lo suficientemente rápido con eso, entonces la elección es simple: o planifica una fecha posterior o más ejercicios cardiovasculares. Sin embargo, esto significa que la temporada baja podría haberse realizado o tuvo que hacerse de manera diferente y que la preparación para el optimizador de preparación podría haberse realizado.

Cardio no es una píldora mágica para perder grasa, al igual que se necesitan altas repeticiones y poco descanso durante una fase de corte.

Muchas personas piensan que el entrenamiento de fuerza es para la retención muscular o la construcción y cardio para la pérdida de grasa. Blanco y negro Sin embargo, ambas formas de actividad están en un continuo; Para las personas muy sedentarias, el cardio puede incluso conducir al crecimiento muscular y, además, un gran superconjunto de piernas definitivamente asegurará una mayor frecuencia cardíaca y un mayor gasto de energía.

En cuanto a la intensidad, su nivel de energía, naturalmente, también tiene implicaciones; El cardio de mayor intensidad (HIIT, ver el artículo de cardio) debes preparar de manera óptima al comienzo de tu concurso, porque una actividad más intensa genera más estrés y cuesta más capacidad de recuperación; al final de su preparación, su cardio, por lo tanto, en cualquier caso será de menor intensidad y, cuando sea posible, incluso parcial o completamente eliminado.

Lo que debe tener en cuenta es que no queremos perder peso, sino perder grasa. La pérdida de peso no es en absoluto equivalente a la pérdida de grasa. Los estudios han demostrado, por ejemplo, que si se comparan 2 grupos en una deficiencia calórica (1 grupo de privación del sueño, el otro sueño suficiente), ambos grupos perderán peso, pero el grupo con privación del sueño perderá menos masa grasa y más masa libre de grasa; Del mismo modo, con un cuerpo que es empujado por la línea por demasiado cardio, demasiado estrés y muy poca recuperación.

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Modo de ahorro de energía y metabolismo adaptativo

Otro punto que encuentran muchas personas es que parece que un déficit calórico adicional hace poco; pueden ser estables a 4000 kcal por día, pero incluso un salto de 1000 kcal no parece tener ningún resultado. Ingesta muy alta en calorías para aumentar el volumen y muy baja para cortar. Aquí también tengo en eso artículo de cardio discutido algunas cosas al respecto. Esto puede ser causado en gran medida por cambios en NEAT; tu cuerpo de repente se vuelve mucho más económico con movimientos y actividad.

De hecho, esto puede suceder, pero lo complicado de esta historia como entrenador es que muchas personas, a medida que profundizan en su dieta, también comienzan a sollozar con más frecuencia, a menudo sin darse cuenta.

Otra parte de esto puede ser causada por los cambios en las hormonas asociadas con el hambre. El cortisol aumentará, el funcionamiento de la glándula tiroides disminuirá. Además, a menudo vemos un cambio en la aldosterona, que puede causar retención de agua, lo que enmascara la progresión en las escamas y quizás incluso con las mediciones del pliegue de la piel.

Entrenamiento en una preparación de concurso

Durante la preparación de tu concurso, naturalmente quieres retener la mayor cantidad de músculo posible; Hay algunos artículos que afirman lo contrario, pero ciertamente a un nivel bastante avanzado y con tal escasez de energía, ganar masa no será muy significativo. Activar tejido muscular realmente nuevo (así que no estoy hablando de eso) hipertrofia sarcoplásmica) va de todos modos con unos pocos gramos por semana que kilos, pero eso aparte.

El enfoque habitual de agregar más volumen, series y repeticiones no necesariamente tiene que ser el único enfoque y dada la historia anterior sobre la creación de estrés, etc., este podría incluso ser uno de los enfoques más malos. Asegúrate de que tu entrenamiento en tu preparación sea de buena calidad, pero ciertamente no siempre falla.

Entra, haz una mierda, sal.

Sin embargo, existen diferentes métodos de falla, como lo ha leído en el artículo anterior. La falla completa y la falla completamente extendida en realidad no tienen lugar en la preparación de un concurso, a menos que realmente tenga una muy buena razón para ello y la periodice bien. Sin embargo, recomendaría tener cuidado con las fallas. El fracaso en tal condición nutricional cuesta demasiada capacidad de recuperación y esto hará más daño que bien.

La retención de tejido muscular requiere muchas veces menos volumen que el volumen requerido para el crecimiento. Sin embargo, cada repetición que hagas también debe ser restaurada; ¡No planifique sesiones de entrenamiento interminables en esta fase!

Además, tienes en este artículo Puede leer que el volumen de entrenamiento no es necesariamente el más importante. ¡Ciertamente en una fase de preparación esta historia es aún más cierta! Estos 2 parecen contradecirse entre sí, pero eso se debe a que las personas no tratan el fracaso con moderación y prudencia; El entrenamiento para fracasar puede ser una muy buena herramienta en su surtido, si eso significa que el volumen total de entrenamiento será menor. Sin embargo, ¡ten cuidado y prudencia al periodizar esto!

Sin embargo, toda esta historia no significa que es mejor ejecutar los mismos horarios durante 10 semanas y solo centrarse en la fuerza. Como se discutió en el artículo de cardio, el cuerpo será más eficiente en los movimientos que realiza con mayor frecuencia, tanto neurológica como metabólicamente. Finalmente, esto resultará en un uso más económico. Si periodiza su entrenamiento (como he descrito antes) de neuro a metabólico y lo alterna correctamente, el cambio en el estímulo de entrenamiento puede garantizar que los carbohidratos se almacenen más eficientemente como glucógeno, por ejemplo.

La nutrición y el cardio no son las únicas variables que lo llevarán físicamente a una secadora. El entrenamiento se debe ajustar absolutamente a ambos.

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El impacto del estrés en la preparación de un concurso

Hemos discutido esto varias veces; Tengo artículos completos aquí (1,2) dedicado a, pero también en este artículo, el estrés ya ha surgido algunas veces. Es bueno darse cuenta de que un déficit de calorías mayor que el que puede llenar con la liberación de energía de la grasa corporal es estresante para el cuerpo. La única forma en que su cuerpo puede manejar esto es aumentando la respuesta al estrés. Esta es la razón por la cual las hormonas del estrés aumentan durante el ejercicio; La oxidación de grasas no es suficiente para proporcionar la energía necesaria durante dicha actividad y si no hay alimentos presentes (a veces incluso si están presentes), se deberá aumentar el incentivo al estrés para que haya energía disponible, para elevar el azúcar en la sangre, etc.

Entonces, si llega demasiado lejos en su déficit de calorías, en su cardio, en su entrenamiento o en cualquier método de pérdida de grasa, crea una situación en la que el estrés es más alto de lo óptimo y una situación de estrés que no conducirá a un resultado positivo. El estrés de entrenamiento tiene un resultado positivo, si y solo si se puede restaurar. Por el contrario, todos los demás tipos de estrés disminuyen la recuperación y degradan los beneficios de los recursos o métodos que desea utilizar para mejorar o avanzar. Cuando te vuelves tacaño cuando se trata de crecimiento muscular o pérdida de grasa, las personas comienzan a dar pasos demasiado grandes que causan más estrés del que traen beneficios.

Esto puede resultar en una meseta. Más no siempre es mejor. Esta es precisamente la razón por la cual la salud desempeña un papel tan enorme a largo plazo y por qué no puede comer de manera poco saludable durante años como idiota, usar sesiones de entrenamiento pesadas y usar cantidades extremas de basura y aún esperar buenos resultados. Te toparás con una pared que no puedes superar, incluso si vomitas tu cardio aún más, incluso si entrenas con más frecuencia, incluso si lo abarrotas aún más.

También creo que aquí es donde la historia proviene del hecho de que las realimentaciones son buenas para la incineración, o de que aumentar las calorías está ayudando a ahorrar los ahorros; Al aumentar las calorías durante unos días, el cuerpo finalmente obtiene más espacio para respirar en términos de recuperación; esto reducirá la inflamación y el estrés, lo que a su vez puede provocar, entre otras cosas, pérdida de líquidos; Sin embargo, es mejor prevenir que curar. Y sin duda pegar algunos yesos.

Además, es aconsejable tener en cuenta la cafeína y otros estimulantes. Estos recursos deberían aumentar su rendimiento, no ser esenciales para funcionar incluso un poco. También tienen un impacto muy fuerte en el sistema nervioso simpático; algo que no beneficiará la recuperación.

La cantidad de masa muscular determina mucho

Otro punto a tener en cuenta es su masa muscular total; Todos los puntos descritos anteriormente y otros puntos que describiré se aplican más a las personas con más masa muscular; Los niños de la clase de culturismo abierto tendrán que tener mucho más en cuenta todos estos factores que los niños de las clases de menor peso o las mujeres; Los órganos que son importantes para procesar los nutrientes y los desechos (hígado y riñones) no crecen proporcionalmente con su masa muscular cuando enciende decenas de kilos. Las piernas de 30 kilos cada una, desde un hombre de 120 kilos hasta una haya defectuosa, causarán mucha más inflamación y desperdicio que las piernas de 15 kilos cada una de una mujer en bikini.

Esta es probablemente una de las razones por las que Big Ramy casi nunca es difícil; Puede tomar literalmente semanas para que el cuerpo se recupere completamente de un estímulo fuerte a una deficiencia sustancial de kcal con esa cantidad de masa. Por supuesto, esto también se aplica a los levantadores de pesas pesados ​​que trabajan para una reunión.

Lo complicado de esta historia es que tendrás que encontrar la manera de hacer muy poco y querer hacer demasiado. Sin embargo, si tienes mucha masa y estás acostumbrado a entrenar mucho y profundizar, corres el riesgo de querer hacer demasiado en lugar de muy poco. Tenga cuidado con esto, intente una vez por semana antes de desechar sus sets o bajar el volumen. Gran posibilidad de que beneficie su forma.

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Cuidado con el estreñimiento

Cuanto más avance en su preparación para el concurso, es probable que sean menos frecuentes las deposiciones. En las competiciones, sucede regularmente que los atletas no han defecado durante varios días y, por lo tanto, están muy hinchados en el podio.

Esto puede tener varias causas, desde el estrés hasta la ingesta de fibra. El estrés tiene un gran impacto en sus intestinos; ¿Alguna vez se saltó una noche o durmió mal y tuvo muchos gases al día siguiente o no ha defecado normalmente?

A menudo, reducir el estrés puede ser una muy buena solución para esto; duerma más, planifique días de descanso y coma más.

Cuando su ingesta de fibra se ve comprometida por una ingesta baja de energía, agregar un suplemento de fibra también puede contribuir. Sin embargo, las fibras pueden contribuir al volumen de las heces, pero no necesariamente tienen que promover el impulso en sí; Si agrega mucha fibra, sin que esto promueva los movimientos intestinales, en realidad aumenta el problema.

Se recomienda agregar fibras especialmente si las heces son acuosas.

Sin embargo, si las heces son teclas duras de conejo, agregar fibra probablemente hará poco, ya que esto puede indicar un tracto digestivo deshidratado o que las heces permanecen en el intestino grueso durante demasiado tiempo, lo que significa que se extrae prácticamente toda la humedad. Una razón para esto puede ser que no obtienes suficientes nutrientes esenciales; calorías o micronutrientes (especialmente minerales) o agua. Multivitaminas o Batido de verduras en polvo puede ofrecer una solución aquí.

En la dirección del día D, los alimentos integrales pueden funcionar en su contra. La acidez estomacal y la producción de bilis son muy caras en términos de producción; cuando se vuelven menos, la digestión, por lo tanto, también será menor. Aquí también se aplica lo siguiente: Mastique bien su comida.

Agregando magnesio puede ayudar con las deposiciones; El citrato de magnesio no se absorbe de manera muy eficiente y, por lo tanto, termina en el intestino grueso y puede ayudar con las deposiciones.

Ciertamente, no se recomiendan los laxantes, porque aseguran que perderá (incluso más) agua y la arrastrará al tracto digestivo.

Tenga en cuenta que todos estos puntos no harán nada o poco aquí si la causa es demasiado estrés o inflamación.

La diarrea también es una posibilidad; Esto tampoco es deseable y puede indicar inflamación en el tracto digestivo. La adición de fibras o carbón activado puede proporcionar alivio aquí, pero la causa de la inflamación / estrés también tendrá que eliminarse; lo más probable es que tu entrenamiento sea demasiado inflamatorio.

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No corra riesgos con la humedad.

Otro tema común en torno a una competencia es la ingesta de líquidos; Hay muchísimos protocolos, desde cajones con decenas de gramos de sal, litros y litros de agua, hasta diuréticos y todo lo demás.

La humedad es extremadamente importante en nuestro cuerpo, para el transporte, para las deposiciones y también para los músculos llenos. Raspar completamente la ingesta de líquidos un día completo antes del día D puede resultar muy incorrecto en muchos casos. Beber sin agua no significa lo mismo que no retener agua.

Además, se necesita agua para una apariencia completa; Las personas que raspan toda su ingesta de líquidos a menudo piensan que deberían comer más carbohidratos cuando se desinflan, pero el problema aquí es el agua.

(Carbohidratos)

También hay diferentes protocolos para cargar. Estos varían desde un entrenamiento de agotamiento después del cual se almacenan grandes cantidades de carbohidratos, hasta la carga de grasa y todo lo demás.

Es muy individual la forma en que las personas reaccionan a las diferentes proporciones macro, pero al menos quiero decir sobre esto que tienes que estar atento durante un día muy completo. Hay muchos alimentos que tienen mucho volumen, lo que no es necesariamente beneficioso en esta fase final de la preparación de un concurso.

Otro enfoque que a veces se usa es agregar carbohidratos por adelantado y luego no reclamar demasiado en las reservas de glucógeno, para permitir posteriormente que la grasa funcione en el suministro de energía, ciertamente también en el día de exhibición. Esto puede tener un efecto positivo sobre la vascularización.

Además, el uso de un producto electrolítico equilibrado puede ofrecer una solución. El sodio sódico a veces puede ir bien, pero también puede arruinar toda tu forma cuando, por ejemplo, potasio No comprobando. Esto, junto con un buen protocolo de carga con respecto a los carbohidratos, asegurará un volumen máximo de agua intracelular. En el día del espectáculo, podría usar grasas y sodio para aumentar la vascularización, junto con algunos citrulina, glucocarn o un producto de glucógeno avanzado antes de comenzar a bombear.

En términos de ingesta de grasas, es aconsejable ahorrar un poco de aceite, especialmente en esta fase. El aceite de coco, la carne con alto contenido de grasa y las mantequillas de nueces son excelentes opciones. Otra ventaja de las grasas es que no necesitan agua y que son mucho más eficientes energéticamente que los otros macro nutrientes. Sin embargo, separe su líquido con las comidas en este caso.

Para concluir, me gustaría decir que siempre es aconsejable planificar el mayor tiempo posible para una preparación del concurso. Siempre hay cosas intermedias que no has visto de antemano; Si su horario es demasiado apretado, no tiene espacio adicional para tener esto en cuenta. Los enfoques extremos salen mal más a menudo que bien y no esperan milagros en la semana pico.

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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