¡Todo sobre la hipertrofia!

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Quiero hablarles sobre los diferentes tipos de hipertrofia. Ya hemos hablado sobre diferentes métodos de entrenamiento varias veces y Mathias también le ha explicado este tema varias veces. Sin embargo, ahora quiero tomar la historia un poco más teóricamente. Como tu en este artículo Mathias ha podido leer que existen varios tipos de hipertrofia. La investigación ahora parece haber encontrado 3. Quiero acompañarlos a todos juntos, explicarles lo que significan y también mencionar brevemente las implicaciones prácticas de esta historia.

Esto será un poco más teórico, como ya puede estar claro. Intento alternar artículos prácticos con artículos más teóricos, para que haya algo para todos. Si tiene sugerencias o preguntas sobre mis artículos, hágamelo saber en los comentarios.

La base de la hipertrofia

El término hipertrofia incluye el aumento de tamaño de los tejidos. Esto no solo se aplica al tejido muscular, sino que un órgano también puede mostrar hipertrofia. En el mundo del deporte, sin embargo, la hipertrofia siempre se refiere al crecimiento muscular. Si sabe cómo se ve un músculo bajo el microscopio, o si ha tenido biología, probablemente pueda imaginar que una célula muscular puede aumentar de tamaño de varias maneras.

Las 3 formas de hipertrofia que quiero discutir con usted son:

  1. hipertrofia sarcoplamática (un aumento en el almacenamiento; de aquí en adelante llamado sarco).
  2. hipertrofia miofibrilar (un aumento en la proteína contráctil; de aquí en adelante llamado miof).
  3. hipertrofia mionuclear (un aumento en el 'cerebro' de la célula muscular; de aquí en adelante llamado myon.

A diferencia de las células normales, las células musculares tienen múltiples núcleos o núcleos celulares. Otras células tienen 1 núcleo celular, que contiene el ADN a partir del cual se regula toda la producción de proteínas, enzimas y procesos.

¿Por qué una célula muscular tiene múltiples núcleos celulares?

Puedes ver esto como el cerebro o el sistema operativo de la célula. Las células musculares tienen múltiples núcleos celulares por célula, lo que da como resultado la capacidad de controlar múltiples procesos simultáneamente.

Ejemplo: Tenemos 2 brazos y 2 piernas. Suponga (por alguna extraña razón) que desea varios brazos, entonces nuestro sistema nervioso debería estar más avanzado, porque hay más tejido para controlar. En las células musculares, los diferentes núcleos no controlan necesariamente la contracción, sino que controlan el metabolismo celular. Las células musculares son muy activas y están muy sujetas a diferentes niveles de uso de energía. Enormes cargas máximas durante un peso muerto de 1RM o un sprint total, en comparación con estar acostado en la cama durante 8 horas.

Debido a que las células musculares deben poder cambiar la producción tan rápidamente, y debido a que las células musculares están expuestas a una gran cantidad de estrés oxidativo y radicales libres, se necesita mucho mantenimiento y reparación para garantizar que el tejido muscular permanezca funcional y saludable. Finalmente, las células musculares crecen (en casos normales, el cáncer es, por supuesto, una excepción a esto), ciertamente en adultos, mucho más que las otras células del cuerpo. Como todos saben por fotos de culturistas profesionales, los músculos pueden crecer enormemente en tamaño. Todo este tamaño extra debe ser suministrado constantemente con nuevas proteínas y control de calidad.

La investigación aún no ha dado una respuesta clara a la pregunta de si existe hiperplasia (aumentando el número de células musculares). Es por eso que asumimos cada vez más que las células musculares no aumentan en número, sino solo en tamaño. 1 núcleo celular solo puede proporcionar un área determinada de la célula con toda la información necesaria. Si esta área crece 'demasiado', entonces se requieren múltiples núcleos celulares.

extensión de pierna

Hipertrofia sarcoplasmática

Esta es la forma más rápida de crecimiento muscular. En otras palabras, el aumento de tamaño y peso puede ir muy rápidamente. Debido a que esta forma de hipertrofia es tan rápida y en cierto sentido una recompensa directa en el espejo, esta es la forma de hipertrofia a la que muchas personas se vuelven adictas. En cierto sentido, una 'bomba' también se incluye en esta forma de hipertrofia.

Una bomba no es más que empujar más nutrientes a las células musculares. Esto es, por supuesto, a corto plazo, pero sarco. es lo mismo en un plazo un poco más largo. Al manipular nuestra dieta, tomar ciertos suplementos (como la creatina) o nuestro método de entrenamiento (supersets, gotas, mucho volumen o entrenamiento de bombeo) para este propósito, la célula muscular absorberá más nutrientes y, por lo tanto, más agua. Cualquiera que haya comido bajo en carbohidratos y / o haya estado enfermo durante unos días sabe exactamente de lo que estoy hablando; te ves plano, los músculos no son redondos y te sientes débil. Cuando comienzas a comer y beber normalmente, ves que tus músculos están más llenos nuevamente. Lo mismo sucede con uno realimentación rica en carbohidratos después de un período considerable de corte.

Cada gramo de glucosa que tenemos en el tejido muscular, a su vez, contiene aproximadamente 4 gramos de agua. Eso significa que unos 100 gramos de glucosa extra definitivamente harán una diferencia visible. Además de la autoimagen mejorada en el espejo, esto definitivamente tiene ventajas; más glucógeno y más agua en las células musculares ciertamente puede aumentar la recuperación y el rendimiento; Existe una correlación directa entre los niveles de glucógeno y la cantidad de trabajo que puede hacer un músculo.

Pero los beneficios no terminan ahí ...

Otra ventaja es que un cuerpo con reservas completas de glucógeno es menos sensible al estrés y la inflamación del entrenamiento. (Si desea saber más sobre estos temas, me gustaría remitirlo a los 2 artículos sobre los que estoy hablando cargar han escrito). Una vez más, un ejemplo de la práctica: cualquiera que haya usado una manivela y un cortador sabe que durante un bulto puede entrenar mucho más duro pero especialmente más tiempo y, ciertamente, también recuperarse más rápido de dicho entrenamiento.

Y con eso abordamos de inmediato el problema de esta forma de entrenamiento / hipertrofia. En la restricción calórica es imposible mantener estas cantidades de glucógeno. Puedes adivinar el resultado de esto; cuando el bombeo es el único método de entrenamiento que aplica y luego comienza a cortar, ve que su 'progresión' desaparece como la nieve al sol. Muchos atletas de competición realizan muchos entrenamientos de bombeo en el medio de su preparación y comen grandes cantidades de carbohidratos. Cuando entran en la fase final de su preparación y desecho de carbohidratos, entregan grandes cantidades de masa y tamaño.

Cuando comprenda este juego, se acumulará mucha menos inflamación en su sistema, por lo que retendrá menos líquido, lo que a su vez requiere un enfoque mucho menos riguroso en su semana pico.

Hipertrofia

Hipertrofia miofibrilar

Como dicho, myof. la forma de hipertrofia que en realidad desencadena más proteína contráctil, en otras palabras, más proteína muscular. Síntesis real de proteínas.

Es importante que se dé cuenta de que la síntesis de proteínas es una tarea muy costosa para el cuerpo, que cuesta muchos nutrientes. Hay muchos más puntos de control en el sistema que pueden detener la síntesis de proteínas que los que pueden activar la síntesis de proteínas. En parte para ahorrar alimentos y energía, y en parte para evitar que el tejido prolifere y cause cáncer.

Desarrollar tejido muscular efectivo es, por lo tanto, más que solo entrenar batido de proteínas inclínate tan pronto como hayas terminado.

Las proteínas están en cada célula de su cuerpo, por lo que cada célula de su cuerpo necesita proteínas para su mantenimiento. Su piel, sus intestinos, su estómago, sus glóbulos rojos, etc., diez y docenas de tipos de células. Todos los ejemplos que menciono aquí son más esenciales para la supervivencia que un músculo torácico más grueso. Ser capaz de hacer press de banca con 200 kilos no es necesario para la supervivencia, a menos que pueda convencer fuertemente a su cuerpo con un protocolo de entrenamiento bien diseñado y cumplir con todas las condiciones previas. Un factor importante para esto es la relación entre mTOR y AMPK. Estos son 2 sensores de energía en la célula, los cuales dicen algo sobre la cantidad de energía disponible. Sin embargo, no quiero profundizar en esto ahora, porque de lo contrario este artículo se volverá muy complejo. Si desea saber más sobre esto, por supuesto, siempre estoy abierto a solicitudes.

mTOR vs. AMPK

Es importante saber que mTOR es un tipo de motor de arranque para el crecimiento muscular, pero funciona en un espectro mits Las circunstancias son correctas. Cuando AMPK se activa, por ejemplo, por un estado de baja energía, no se producirá síntesis de proteínas musculares, porque AMPK inhibe mTOR. Esta es la razón por la cual el desarrollo muscular en un déficit de calorías es muy difícil. Para el desarrollo muscular, queremos girar la perilla a mTOR tanto como sea posible, para la pérdida de grasa a AMPK tanto como sea posible; ves el problema

Sin embargo, mTOR y AMPK no solo están influenciados por el estado nutricional de una célula, sino también por el entrenamiento, el daño mecánico y el estrés, la inflamación, el estrés, las hormonas, etc.

Además, una célula muscular no solo consiste en proteínas contráctiles, sino que cada célula muscular, al igual que todas las demás células, los orgánulos, tiene su propio papel. Algunos orgánulos aseguran la producción de enzimas, algunos limpian los desechos en la célula, otros llevan a cabo lo que el núcleo celular ordena, etc. Incluso si la proteína está reservada para las células musculares, todos estos procesos tendrán prioridad sobre la proteína contráctil real, porque lo anterior es más importante. para el buen funcionamiento de la célula muscular. Por lo tanto, un acceso suficiente a las proteínas es absolutamente importante, ya que se necesita un excedente para el crecimiento, pero no el único "punto de control" que se necesita para el crecimiento muscular. Si este fuera el caso, los hermanos con 500 gramos de proteína en su dieta serían los culturistas más grandes.

¿Y cómo se logra esta forma de construcción muscular?

Esta forma de hipertrofia está, en cierta medida, bien hecha con sobrecarga progresiva. Es decir, aumentar la tensión de semana a semana o de mes a mes.

Conscientemente no digo libras, ya que las libras en la barra no dicen nada sobre la progresión. Además, puedo escribir un artículo muy interesante sobre por qué el volumen de ejercicio no es el factor más importante para el crecimiento muscular, al contrario de lo que mucha gente piensa. Pero esto es algo para la próxima vez.

Hipertrofia

Hipertrofia mionuclear

Esta es la última forma de hipertrofia; Como vimos anteriormente en este artículo, los núcleos son los núcleos celulares. Por lo tanto, del nombre anterior podría, de alguna manera, elaborar la definición de esta forma de hipertrofia; Esta forma de hipertrofia significa que dirigimos al cuerpo a absorber más núcleos celulares en las células musculares.

Debido a que los núcleos celulares son muy pequeños y esta forma de hipertrofia tampoco está directamente relacionada con un mayor volumen celular, como con el sarco. o más proteína contráctil como con myof. no verá de inmediato un aumento en tamaño o fuerza. Lo que hace es darle el potencial para desarrollar más masa muscular, activar la proteína contráctil muscular o almacenar más glucógeno. Por lo tanto, asegura que aumente la capacidad del volumen muscular. Por lo tanto, esta forma de hipertrofia es una inversión en la progresión futura.

Para lograr esto, tendrá que estresar la célula muscular más de lo necesario para sarco. o myof.

Definitivamente puede haber una superposición entre las diferentes formas de hipertrofia. Los principiantes son un ejemplo perfecto de esto. Debido a que su umbral para un estímulo es tan bajo, cada bit de volumen que giren provocará progreso, incluso en diferentes áreas. Sin embargo, mientras más años de experiencia en entrenamiento tenga, más difícil se volverá ser especialmente myon. hazlo. Los requisitos para esta forma de hipertrofia son, principalmente, muchos daños mecánicos o estrés oxidativo.

La razón de esto es que las células musculares no se dividen como lo hacen las células normales. Las células (y, por lo tanto, los núcleos celulares) de las células musculares no pueden dividirse, como es el caso de las células normales. Las células musculares deben atraer células satélite para obtener más núcleos celulares. El problema con esto es que el stock de células satélite es limitado y que estos stocks están fuera de la célula muscular. Por lo tanto, la señal para atraer células satélite debe ser muchas veces más fuerte que la señal necesaria para la hipertrofia "normal".

Además del hecho de que la cantidad de células satelitales no es infinita y por eso se hace más difícil atraer nuevas células satelitales con el tiempo, también estamos siendo entrenados y condicionados cada vez más a medida que entrenamos por más tiempo. Esto significa que las células musculares pueden hacer frente mejor al estrés (de entrenamiento), lo que hace que sea más difícil obtener un incentivo adecuado para atraer nuevas células satélite. Finalmente, con la edad, también vemos una disminución en las hormonas que apoyan estas vías y aumentan la atracción de las células satélite.

Cuanto más entrenes, más cerca se verá

Eso no significa que sea imposible. Sin embargo, con la edad y los años de experiencia en el entrenamiento, es cada vez más importante que ajuste periódicamente su volumen de entrenamiento y enfoque al tipo de hipertrofia que desea lograr. Esta forma de hipertrofia es también el factor más importante en la memoria muscular.

Sarco tiene lugar rápidamente, pero también muestra una disminución muy rápida, a veces incluso de un día a otro.

Myof. es mucho más permanente; incluso durante largos períodos de corte, es difícil perder proteína contráctil cuando manejas adecuadamente tu dieta y entrenamiento. Sin embargo, si deja de hacer ejercicio durante semanas o meses, su cuerpo definitivamente querrá deshacerse de este tejido muscular porque cuesta energía y no cumple ninguna función.

Myon sin embargo, es "permanente"; algunas personas que leen esto se reconocerán en esto. Incluso después de meses o incluso años sin entrenamiento, ven una progresión extremadamente rápida cuando reanudan el entrenamiento. Esto se debe a que las células satélite una vez fusionadas con las células musculares donan sus núcleos celulares y otros orgánulos a esas células musculares. Este proceso no puede ser revertido.

Hipertrofia

¿Qué tan grande debe ser el excedente de energía para el desarrollo muscular?

Esto depende en gran medida del tipo de hipertrofia en la que se concentre, su estrés, su sueño, sus niveles hormonales y qué tan avanzado esté. Por tanto, esta pregunta es difícil de responder en valores absolutos. Sin embargo, si su enfoque está en sarco. incluso podría ver hipertrofia en un déficit de energía, si su ingesta de carbohidratos es (muy) alta. Para que pueda perder grasa y aumentar el volumen muscular al mismo tiempo. Sin embargo, después de la explicación anterior, se da cuenta (espero) de que se trata de una 'hipertrofia falsa'.

Excepto en principiantes es myof. Muy difícil de lograr en una escasez de energía. Ciertamente en cantidades notables.

Si desea activar la masa muscular magra sin aumentar la grasa corporal, es importante trazar una periodización en la dieta y el entrenamiento. Cuando este es su objetivo, el momento de la comida, su macro ratio, el tipo de entrenamiento, el uso de cualquier cardio se vuelve cada vez más importante, a pesar de que muchas investigaciones dicen que el momento no importa. Esto es aún más cierto para las personas que entrenan y cortan sin soporte hormonal. A diferencia de los principiantes, es prácticamente imposible que los atletas de fuerza experimentados produzcan diferentes estímulos al mismo tiempo.

¡Un gran texto! He intentado no hacer que el artículo sea demasiado seco y dar algunos ejemplos prácticos, pero estoy seguro de que todo esto puede ser muy teórico. Sin embargo, cuando adquieras este conocimiento y actúes en consecuencia, verás que la teoría tiene un valor agregado absoluto en la práctica.

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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