Supersets: ¿la clave para un programa de entrenamiento de crecimiento muscular óptimo?
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Supersets: ¿la clave para un programa de entrenamiento de crecimiento muscular óptimo?

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Tal vez estoy un poco sesgado, ya que los superconjuntos son uno de mis métodos de ponderación favoritos. Y para el crecimiento muscular, en realidad no es un método de ponderación real, sino un "método de eficiencia". En este artículo, analizaremos qué es un superconjunto y por qué es una herramienta inteligente para agregar a su plan de entrenamiento.

¿Qué son los superconjuntos?

Hay varias definiciones de superconjunto, pero la más común es esta: con superconjuntos haces 2 ejercicios de diferentes grupos de músculos seguidos. Combinas dos ejercicios por 'serie'. Preferiblemente, elige grupos de músculos que no "se interpongan en el camino del otro". Por ejemplo, alterna el press de banca con una fila inclinada y no opta por estiramientos de tríceps después del press de banca. Porque en la última combinación entrenas un músculo que ya está activo durante el press de banca. Puede que eso no importe al principio, pero provoca una acumulación de fatiga en los tríceps, lo que hace que las series finales del press de banca sean menos efectivas para los pectorales.

No estoy diciendo que no puedas hacer esto, porque cada 2 ejercicios que quieras hacer seguidos son un superconjunto, pero sí digo que desde la perspectiva del crecimiento muscular, es aconsejable pensar detenidamente en las combinaciones de ejercicios. ¿Quieres cientos de ejemplos de combinaciones fuertes? Entonces mira mi favorito programas de entrenamiento para el crecimiento muscular.

Superconjuntos versus conjuntos compuestos

Técnicamente hablando, no todas las combinaciones de 2 ejercicios se incluyen en el título de superconjuntos. Esta es una definición puramente teórica de la que no tiene que preocuparse. Por ejemplo, si haces 2 ejercicios para tus pectorales en un 'superconjunto' seguidos, lo llaman un conjunto compuesto. Para aclarar:

  • Llaman al press de banca (pecho primario) seguido de una fila inclinada (espalda primaria) un superconjunto.
  • y el press de banca (pecho primario) seguido de un vuelo con mancuernas (pecho primario) se denominan conjuntos compuestos.

En otro artículo, hablemos de conjuntos compuestos y qué impulsa el crecimiento muscular aquí.

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¿Cuánto tiempo pasas con un "entrenamiento normal"?

Este artículo trata sobre el fuerte efecto de un superconjunto. Para aclarar esto, primero miramos un entrenamiento normal, que cumple con los principios de crecimiento muscular más importantes (no lea una historia de crecimiento muscular fuerte para todo sobre la construcción de masa muscular). Los principios fundamentales de este artículo son el intervalo de descanso, la frecuencia de entrenamiento y la volumen de entrenamiento por grupo de músculos. Este último, por supuesto, difiere por persona y por experiencia de entrenamiento, pero para el atleta de fuerza serio promedio, elegimos 10 series efectivas para un grupo muscular grande y 6 series efectivas para un grupo muscular más pequeño por entrenamiento. Además, uno intervalo de descanso de 2 minutos probablemente mucho más efectivo que 60 o 90 segundos, así que nos ceñiremos a eso en este artículo.

23 series en 50 minutos

Imagina que tienes el pecho y la espalda planificados en un día de entrenamiento. Realiza un total de 10 series para ambos grupos de músculos, divididas en 3 ejercicios, excluyendo el calentamiento (series). Por ejemplo, su entrenamiento se ve así:

  1. press de banca, 4 series de 8 repeticiones
  2. prensa inclinada con mancuernas, 3 series de 10 repeticiones
  3. flyes inclinados con cable, 3 series de 12 repeticiones
  4. están en fila, 4 series de 8 repeticiones
  5. dominadas, 3 series de repeticiones máximas
  6. fila de cable con un brazo, 3 series de 12 repeticiones.

En total haces 20 series que tardan un promedio de 30 segundos. También descansas 2 minutos entre cada serie. Sin contar tus series de calentamiento, tu entrenamiento dura:

  • 23 x 30 segundos (las filas de cables de un brazo proporcionan 3 series adicionales) + 19 x 2 minutos (después de la última serie está listo) = 49,5 minutos

¡Sin duda, este es un entrenamiento muy efectivo! Pero probablemente haga al menos 8 ejercicios durante un entrenamiento y haga más series, porque de lo contrario no los encontrará lo suficientemente efectivos. Por ejemplo, nos ceñiremos a este entrenamiento eficaz.

¿Cuánto tiempo pasas con los superconjuntos?

Supongamos que hacemos exactamente los mismos ejercicios y conjuntos, solo que ahora hacemos superconjuntos de esto:

  • superconjunto 1: 4 series de press de banca y 4 series sobre fila
  • superconjunto 2: 3 series de prensas inclinadas con mancuernas y 3 series de dominadas
  • superconjunto 3: 3 juegos de cables inclinados y 3 juegos de cables de un brazo

Si una serie dura 30 segundos, 90 segundos de descanso en un superconjunto es suficiente. Prefiero elegir 30 segundos entre los ejercicios y 60 segundos después de un superconjunto, por ejemplo:

  1. set 1 press de banca (duración 30 segundos)
  2. 30 segundos de descanso
  3. el conjunto 1 está sobre la fila (duración 30 segundos)
  4. 60 segundos de descanso

De esta forma descansas un total de 2 minutos entre el mismo ejercicio.

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23 series en 25 minutos

En el ejemplo de superconjuntos, haces 20 superconjuntos en lugar de 10 conjuntos separados. Esto da como resultado el siguiente cálculo:

  • 23 series x 30 segundos y 9 series x 90 segundos de descanso (después de la serie 10 ha terminado) = 25 minutos. O con la forma de 30 segundos entre los dos ejercicios: 25,5 minutos.

Esta es una diferencia de 23 minutos para los mismos ejercicios.

Se sustituye la posibilidad número 1: descanse más

La primera opción que te ofrecen los superconjuntos es un período de descanso total más largo entre series del mismo ejercicio. En el ejemplo de superconjunto, ahora descansó durante 30 segundos entre los ejercicios y 60 segundos entre las series. Prefiero 30 segundos entre los ejercicios y 90 segundos entre series. En total descansas 2.5 minutos entre el mismo ejercicio. Y su entrenamiento es todavía 18 minutos más corto que en el método de series sueltas.

Posibilidad de superposición número 2: haz más por entrenamiento

Lo más probable es que entrenar un grupo de músculos dos veces sea mucho más efectivo para el crecimiento muscular que entrenar un grupo de músculos una vez a la semana. Esto proporciona 104 estímulos de crecimiento en lugar de 52 estímulos de crecimiento. Sé que puedes escribir un programa de entrenamiento de cientos de formas, pero si seguimos el ejemplo del artículo, solo puedes entrenar todos los grupos musculares dos veces si entrenas 2 días a la semana con el método suelto:

  • día 1 y día 4: pecho y espalda
  • día 2 y día 5: hombros, tríceps
  • día 3 y día 6: piernas y bíceps
  • día 7: descanso

¿Qué pasa si solo puedes entrenar 3 veces a la semana? Luego, entrena un grupo de músculos como máximo una vez a la semana. Especialmente para el grupo más grande de atletas, que van 1, 2 o 3 veces por semana, los superconjuntos son el método de entrenamiento de elección.

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Todos los grupos de músculos 2 veces por semana en 3 días

Con los superconjuntos ahorras casi el 50% de tu tiempo de entrenamiento. Eso significa que, en teoría, puedes hacer el doble por entrenamiento. Si combina grupos de músculos grandes (más series) y grupos de músculos pequeños (menos series), puede entrenar cada grupo de músculos dos veces por semana en 2 días, sin tener que pasar más tiempo en el gimnasio. Ejemplo:

  • día 1: pecho, piernas, hombros y bíceps
  • día 2: descanso
  • día 3: pecho, espalda, bíceps y tríceps
  • día 4: descanso
  • día 5: piernas, espalda, hombros y tríceps
  • día 6 y 7 descanso

Reconozco que son días muy duros en cuanto a intensidad. Pero con respecto a la duración, ahora puedes entrenar todos los grupos musculares dos veces por semana. Yo mismo estoy a favor de una división de 2 con una división de 3 días. En la semana 1.5 haces la mitad de los grupos musculares dos veces y la otra mitad una vez y la semana siguiente cambias esto.

División óptima de 4 días

Una división de 4 días es óptima para superconjuntos. Luego haces 3 grupos de músculos en un día y estás listo (bien) en una hora con un entrenamiento completo, sin sacrificar la efectividad. En resumen, los superconjuntos son una excelente manera de aumentar la eficiencia de su entrenamiento. Conjuntos más efectivos en el mismo marco de tiempo o el mismo número de conjuntos efectivos en un período mucho más corto.

Tú decides

Solo porque creo que los superconjuntos son fantásticos no significa que tengas que escribirlos en un programa de entrenamiento. Hay muchos caminos a Roma y uno de ellos es simplemente pasar más tiempo en el gimnasio para completar tus sets. Pero si rara vez entrenas con superconjuntos, te desafío a que hagas la mitad de tu entrenamiento con superconjuntos. Y para recompensarse, simplemente agregue ejercicios adicionales a su entrenamiento. ¡Porque solo tienes tiempo de sobra! Bien, ¿verdad?

Referencias

  • Wallace, W., Ugrinowitsch, C., Stefan, M., Rauch, J., Barakat, C., Shields, K.,…, De Souza, EO (2019). Ataques repetidos de técnicas avanzadas de entrenamiento de fuerza: efectos sobre la carga de volumen, respuestas metabólicas y activación muscular en individuos entrenados. Deportes (Basilea), 7(1), 14.
  • Schoenfeld, BJ (2011). El uso de técnicas de entrenamiento especializadas para maximizar la hipertrofia muscular. Fuerza Cond J, 33(4), 60 65-.
  • Paz, GARobbins, DW, de Oliveira, CG, Bottaro, M. y Miranda, H. (2017). Carga de volumen y fatiga neuromuscular durante un episodio agudo de grupo emparejado agonista-antagonista vs. entrenamiento tradicional. J Fuerza Cond Res, 31(10), 2777 2784-.

Este blog está escrito por

Sander Cherry

"Saca el máximo provecho de ti durmiendo con más conocimiento todos los días de lo que te levantaste".

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