La posición en cuclillas: 5 diferentes variantes del rey de los ejercicios compuestos

La posición en cuclillas: 5 diferentes variantes del rey de los ejercicios compuestos

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Quién lo conoce todo: la sentadilla. No todos son fanáticos, pero en realidad este ejercicio pertenece a todas las rutinas de entrenamiento. Ya le contamos más sobre la sentadilla de espalda y por qué debería agregar este ejercicio a su entrenamiento en este articulo ¿Estás cansado de la sentadilla trasera ahora? ¡Luego sigue leyendo rápidamente, porque en este artículo explicamos una serie de otras variantes de sentadillas conocidas!

¿Qué es una sentadilla?

La sentadilla, un ejercicio con el que la mayoría tiene una relación de amor-odio. Este ejercicio es muy duro y dominar la técnica es difícil. Pero al mismo tiempo, la sentadilla es un ejercicio muy importante que nadie debe saltarse durante el entrenamiento; con razón se le llama "el rey de los ejercicios compuestos" por una razón. La sentadilla es un ejercicio con el que entrenas muchos músculos al mismo tiempo. Además, debido a que la sentadilla es tan pesada, también quemas muchas calorías.

Muchas personas prefieren saltarse las sentadillas porque tienen miedo de las lesiones. Si no realiza la sentadilla correctamente, también existe la posibilidad de lesiones graves. ¿Pero no es ese el caso con cada ejercicio? Hay suficientes razones para hacer sentadillas. Es por eso que explicamos en este artículo cómo puede implementar correctamente las diferentes variantes de la sentadilla.

El movimiento que haces con la sentadilla es un movimiento de sentadilla. Suena fácil, ¿verdad? Aún así, no es tan fácil como parece. Cuando quieres volver a levantarte, hay ese gran peso que te retiene, por así decirlo.

Diferentes variantes de sentadillas

Hay muchas variaciones diferentes de la sentadilla. Aunque en principio sus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas siempre participan en este ejercicio, el énfasis en cada variante está en un grupo muscular diferente. Su núcleo también se activa durante la sentadilla, porque está ocupado manteniendo el equilibrio durante todo el ejercicio. Con algunas variantes de la sentadilla, incluso se aborda un grupo muscular adicional además de todos estos músculos. Además, se aplica la sentadilla; cuanto más profundo vayas, más se activan tus glúteos e isquiotibiales. Cuanto más amplios coloques tus pies, más se activan tus glúteos y aductores. Al alternar las diferentes variantes de la sentadilla en tus sesiones de entrenamiento, aseguras un estímulo de entrenamiento diferente para tu cuerpo cada vez. En este artículo te contamos más sobre las variantes más conocidas de la sentadilla y su implementación.

Sentadilla trasera

Sentadilla trasera

La sentadilla trasera es la variante más conocida de la sentadilla y, a menudo, se considera la sentadilla "estándar". Es útil dominar esta variante de la sentadilla antes de alternar con otras variantes.

La barra descansa sobre tu trapecio durante la sentadilla trasera. Úselo en esto también y no intente levantar la barra con los brazos. Colocas la rejilla para sentadillas de modo que la barra esté a la altura de los hombros o ligeramente por debajo. Luego te deslizas debajo de la barra, asegúrate de que quede bien en tu trapecio y con tus manos agarras la barra junto a tus hombros. Tus codos apuntan hacia abajo o hacia atrás, lo que quieras.

Ahora levante la barra de los soportes y retroceda un paso. Pones los pies a la altura de los hombros, mientras que los dedos de los pies están hacia afuera unos 20 grados. Aprieta tu núcleo, inhala y déjate caer. Bajar la sentadilla es importante. Esta es la parte concéntrica de la sentadilla y es importante que se haga lentamente, así que no te dejes caer de repente, sino en unos tres segundos. A medida que desciende, sus rodillas se moverán naturalmente en la dirección de sus pies. Es importante que no detenga esto; esto ejerce una presión adicional sobre las articulaciones de la rodilla. Déjate caer lo más profundo que puedas, pero al menos hasta que tus muslos estén horizontales. Prefieres ir hasta el final culo a la hierba para activar tus isquiotibiales y glúteos. Si ya no puede profundizar, lentamente sube a su posición inicial lentamente y de manera controlada. Y luego, por supuesto, ¡toda la historia comienza de nuevo!

Es importante que vigile su espalda durante todo el ejercicio. Si tira de la espalda, existe la posibilidad de que sufra lesiones graves. Esa es también una de las razones por las que muchos evitan la sentadilla. Mantenga una ligera cavidad en la parte baja de la espalda e intente mantener la parte superior del cuerpo lo más recta posible.

Sentadilla frontal

Sentadilla frontal

La gran diferencia entre la sentadilla frontal y trasera es la posición de la barra. Esto se encuentra en la sentadilla frontal como habrás adivinado en la parte delantera de tu cuerpo. La barra descansa en la parte delantera de tus hombros y la sostienes con tus manos. Sus brazos se estiran hacia adelante, por así decirlo, y luego se doblan para sostener la barra. Otra cosa que puede hacer es cruzar los brazos frente a su cuerpo, de modo que sostenga la barra en su hombro izquierdo con su mano derecha y viceversa.

El énfasis está en la sentadilla frontal de los cuádriceps. En menor medida, sus glúteos, isquiotibiales y pantorrillas también se abordan con este ejercicio. Mantener el equilibrio es un arte en la sentadilla frontal, por lo que este ejercicio también es muy bueno para tu núcleo.

La implementación de la sentadilla frontal es muy similar a la de la sentadilla posterior. Te paras debajo de la barra, con los pies separados al ancho de los hombros. Levante con cuidado la barra de los soportes y colóquela sobre sus hombros, mientras sostiene la barra con las manos. ¡Da un paso atrás y ahora puedes comenzar a ponerte en cuclillas! Al igual que con la sentadilla de espalda, empuje las caderas hacia atrás y baje lentamente las rodillas, con un ligero hueco en la parte inferior de la espalda, hasta que los muslos estén paralelos al suelo o incluso más profundos. Sus rodillas van en la dirección de sus pies durante el descenso y son empujadas hacia afuera. Cuando te has hundido lo más profundamente posible, lentamente te levantas de nuevo mientras exhalas. Una vez arriba, aprieta el núcleo e inhala, listo para la próxima repetición.

Es importante cuidar su espalda; cuando empiece a tirar de esta esfera, ¡puede sufrir lesiones graves! Con la sentadilla frontal, su cuerpo se ve obligado a adoptar la postura correcta, por así decirlo. Cuando se inclina demasiado hacia adelante, la barra se deslizará de sus hombros. Como resultado, su espalda a menudo es automáticamente mucho más recta con la sentadilla frontal que con la sentadilla trasera. Por lo tanto, la posibilidad de lesiones en la espalda es algo menor con esta variante de sentadilla.

Pistola en cuclillas

Pistola en cuclillas

Como si una sentadilla 'normal' no fuera lo suficientemente difícil, solo agregamos un poco más con la sentadilla de pistola. Esta es posiblemente la variación más difícil de la sentadilla que existe. La sentadilla de pistola es una sentadilla sobre una pierna. Si quieres realizar la sentadilla con pistola, es importante que ya domines la técnica de la sentadilla trasera. La sentadilla con pistola también requiere una buena dosis de flexibilidad y un buen equilibrio.

Para dominar la sentadilla con pistola es útil comenzar sin peso. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Mire hacia adelante y estire los brazos. Luego estire una pierna hacia adelante y apriete su núcleo; Esta es tu posición de inicio. Ahora bájese de manera controlada haciendo un movimiento sentado, por así decirlo, y bajando la rodilla de su pierna de pie. Mantienes la otra pierna estirada hacia adelante durante todo el ejercicio. Una vez abajo, mantén esta posición por un momento, luego sube de nuevo. Empújate desde el talón, vuelve a la posición inicial e intenta hacerlo con un movimiento lo más controlado posible. ¡Mantener el equilibrio es realmente un arte!

Una vez que hayas dominado la sentadilla con pistola, ¡el próximo desafío es, por supuesto, realizar este ejercicio con peso! Por ejemplo, sostenga una pesa rusa o dos pesas con los brazos estirados frente a usted durante el ejercicio. ¡Dolor muscular garantizado!

Sentadilla de sumo

Sentadilla de sumo

Con la sentadilla de sumo te paras con los pies mucho más anchos que el ancho de los hombros, como un verdadero luchador de sumo. Esta variante de la sentadilla es menos estresante para la espalda baja. Debido a que no se hunde tanto con la sentadilla de sumo como con, por ejemplo, la sentadilla delantera o trasera, el énfasis está menos en los isquiotibiales y más en los aductores.

Te deslizas debajo de la barra y la apoyas en tu trapecio, sosteniéndola con tus manos. Levanta la barra de los soportes y da un paso atrás ... ya conoces la melodía. A diferencia de antes, ahora está de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros. Realmente puedes pararte ancho y tus pies señalan. Con la espalda recta, ahora desciende inclinando las caderas hacia atrás. Asegúrese de que su espalda se mantenga recta. Debido a la amplia posición de tus pies, te hundirás un poco menos con la sentadilla de sumo, porque tu posición inicial ya es un poco más baja de lo normal. Cuando haya descendido lo más bajo posible, vuelva a subir lentamente con un movimiento controlado. Una vez en la parte superior, respire profundamente y apriete su núcleo, listo para bajar y repetir el ejercicio.

Sentadilla de arriba

Sentadilla de arriba

La sentadilla sobre la cabeza es un ejercicio que a menudo realiza CrossFitters. Junto con la sentadilla con pistola, esta es una de las variantes más duras y pesadas de la sentadilla. Con este ejercicio entrenas tu fuerza, estabilidad, movilidad y flexibilidad. Con la sentadilla de arriba sostienes la barra, lo adivinaste, por encima de tu cabeza.

Te paras frente a la barra y la agarras con ambas manos, más ancha que el ancho de los hombros. Levante la barra de los soportes y apóyela en la parte superior de su pecho mientras da un paso hacia atrás. Separe los pies a la altura de los hombros y gírelos hacia afuera unos 20 grados. Ahora levante la barra por encima de su cabeza hasta que sus brazos estén rectos y manténgala allí. Esta es tu posición de inicio. Ahora, al igual que con una sentadilla trasera, te bajas empujando las caderas hacia atrás. Asegúrese de mantener la espalda recta y los brazos lo más quietos posible. Una vez abajo, empújese hacia arriba desde los talones hasta la posición inicial. Preste mucha atención a la posición de su espalda nuevamente y asegúrese de mantener el equilibrio. ¿Estás de nuevo en la posición inicial? ¡Entonces puedes respirar profundamente y volver a bajarlo!

La sentadilla de arriba es muy pesada debido a la barra que sostienes sobre tu cabeza. Antes de comenzar a lanzar la barra llena de pesos pesados, es aconsejable asegurarse de haber dominado la técnica correctamente. Puede hacerlo mejor comenzando con una barra vacía.

En este artículo nos hemos centrado en la ejecución con barra en la explicación de las variantes de sentadillas. Por supuesto, puedes variar usando pesas rusas, mancuernas o incluso discos durante la ejecución de la sentadilla. De esta manera, asegura la variación en su programa de entrenamiento. Eso es bueno para ti, pero también es bueno para tu cuerpo. Tu cuerpo experimenta diferentes estímulos de entrenamiento y tus músculos siempre se cargan de una manera diferente, de modo que los mantienes 'alerta' por así decirlo y ¡también progresarás más!

¿Qué variante de la sentadilla es tu favorita?

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