¿Sentadilla frontal o sentadilla trasera para quads más gruesos? 90% lo adivina mal
Sentadilla frontal o sentadilla trasera

¿Sentadilla frontal o sentadilla trasera para quads más gruesos? 90% lo adivina mal

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¡Sentadilla frontal! Al menos esa es la respuesta que la mayoría de la gente da a la pregunta de si es mejor hacer la sentadilla frontal o la sentadilla trasera para los cuádriceps más gruesos. En mi artículo anterior hablé de la importancia del ejercicio para el crecimiento muscular. La respuesta es que esto no es tan importante. Mucho más importantes son todos los demás principios de crecimiento muscular como el volumen, la frecuencia, el intervalo de descanso, etcétera. Sin embargo, por supuesto, debe saber qué ejercicios hacer para determinados grupos de músculos. De ahí este artículo sobre los cuádriceps. ¿Qué sentadilla puedes hacer mejor o no importa?

Las diferencias entre la sentadilla frontal o la sentadilla trasera son pequeñas

Varios estudios muestran que hay muy poca diferencia en la activación muscular entre la sentadilla frontal y la sentadilla trasera (la más importante se puede encontrar en las referencias). Con la sentadilla frontal, la barra está en la cabeza de los hombros delanteros y con la sentadilla trasera en la parte superior de los hombros (con una sentadilla con barra alta) o más abajo en el omóplato (con una sentadilla con barra baja). La diferencia entre la distancia horizontal es de unos 10-15 centímetros. ¿Qué producirá este desplazamiento de la vara?

Mecánica de sentadillas traseras

Cada técnica de sentadillas depende del individuo. Por ejemplo, la longitud del muslo, la parte inferior de la pierna y el tronco influyen en la distancia que debe inclinarse hacia adelante. El ancho de la posición de tu pie también influye. Una posición más ancha hace que sea más fácil ponerse en cuclillas con la espalda más recta (más vertical). Si omitimos todas estas diferencias y nos fijamos únicamente en la posición de la barra, ¿cuál es la gran diferencia entre una sentadilla frontal y una trasera? Cuanto más lejos esté la barra en la parte posterior de los hombros, más tendrá que inclinarse hacia adelante para mantener la barra entre el talón y la punta. En otras palabras, tendrá que inclinarse más hacia adelante para evitar caerse. El pensamiento lógico es que si una sentadilla se parece más a un buen día, entrenes más los glúteos y los isquiotibiales. De ahí la idea de que una sentadilla trasera entrenaría los glúteos y los isquiotibiales más que la sentadilla frontal.

Sentadilla frontal o sentadilla trasera

Biomecánica de sentadilla frontal

Primero miramos la sentadilla frontal, antes de pasar a la hipótesis de los glúteos e isquiotibiales de la sentadilla trasera. Si la barra está en la parte delantera de los hombros, tendrá que inclinarse menos hacia adelante con el torso para mantener el equilibrio. La mayor diferencia es que es más fácil mantenerse erguido. En teoria. En la práctica, tendrá que trabajar duro para evitar caer hacia adelante cuando el peso lo empuje hacia adelante. Se podría argumentar que si se inclina menos hacia adelante, los isquiotibiales y los glúteos tendrán que hacer menos.

Un poco más y un poco menos entre sentadilla frontal o sentadilla trasera

Sin embargo, las diferencias en la activación de los músculos principales son casi insignificantes. Si baja los glúteos por debajo de las rodillas, los cuádriceps (articulación única) son el factor limitante de ambos ejercicios. Punto. Un estudio muestra que activa su vasto medial (músculo de sus cuádriceps) un poco más en una sentadilla frontal y el semitendinoso (músculo de su tendón de la corva) un poco más en la sentadilla trasera. En la práctica, los cuádriceps de una sola articulación son y seguirán siendo las fibras musculares que reciben el estímulo de crecimiento más fuerte en ambos ejercicios. Para el crecimiento muscular de los cuádriceps, no importa si hace la sentadilla frontal o la sentadilla trasera. Ya sea que te inclines un poco más hacia adelante durante la sentadilla trasera o no. Los glúteos y los isquiotibiales rara vez son el factor limitante. ¿Quieres saber todo sobre la sentadilla por cierto? En este artículo te contaré todo sobre la técnica de sentadillas en 12 videos.

Sentadilla frontal o sentadilla trasera

Si hay diferencias, son menores

Si cree que los estudios de la sentadilla frontal y la sentadilla trasera, lo mejor que puede hacer es hacer la sentadilla frontal para los cuádriceps. La razón es que tiene una probabilidad ligeramente mayor de posibles lesiones de rodilla con una sentadilla hacia atrás, no una activación más alta. Además, se recomienda la sentadilla frontal para entrenar mejor los músculos de la parte superior de la espalda. Esos músculos tienen que trabajar muy duro para mantener la parte superior del cuerpo erguida. Sin embargo, desde entonces se han realizado pocos estudios EMG para confirmar o refutar esto. Por otro lado, si haces una sentadilla frontal en la práctica, sentirás que esos músculos hacen su mejor esfuerzo.

La diferencia entre ejercicios de grupos musculares es relativamente pequeña.

Solo ha leído arriba la diferencia entre la sentadilla frontal y la sentadilla trasera. Tenga en cuenta que hay poca diferencia entre muchos ejercicios de grupos musculares. La variedad es principalmente un efecto secundario mental agradable. Al cambiar de ejercicio, tendrá ganas de entrenar más duro nuevamente. Y el pequeño porcentaje de diferencia entre los ejercicios es una buena ventaja para el desarrollo completo de un músculo. Piensas en el medio ejercicios abdominales si la plancha o la elevación de la pierna es, por ejemplo, una gran diferencia de activación (y crecimiento)? ¿O entre un curl con mancuernas y un curl con barra? ¿O un mejor ejemplo, entre una fila vertical con cable o una elevación lateral con mancuernas? Las diferencias suelen ser pequeñas, pero mayor es la influencia en su motivación. ¡Por lo tanto, alterna muchos ejercicios en tus horarios! Y asegúrese de que su horario se adhiera a los principios de crecimiento muscular. Leer para eso el libro No Strong Story About Muscle Growth.

Referencias principales

Para obtener más información sobre estas variantes de sentadillas, comenzaría con los siguientes dos estudios:

Yavuz, HU, Erdag, D., Amca, AM y Aritan, S. (2015). Actividades cinemáticas y EMG durante variaciones de sentadilla frontal y trasera en cargas máximas. J Sports Sci, 33 años(10), 1058 1066-.

Gullett, JC, Tillman, MD, Gutierrez, GM, & Chow, JW Una comparación biomecánica de sentadillas frontales y traseras en individuos sanos entrenados. J Fuerza Cond Res, 23(1), 284 292-.

Este blog está escrito por

Sander Cherry

"Saca el máximo provecho de ti durmiendo con más conocimiento todos los días de lo que te levantaste".

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