Peak Week - ¡En días 7 a tu mejor forma!

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Estás despierto por meses dieta, entrena 5 días a la semana y haz todo lo posible para estar lo más seco posible. Todo ese compromiso con un solo objetivo: ¡mostrar TU mejor forma en el verano! No vamos a negar que un porcentaje de grasa lo suficientemente bajo es lo más importante para verse bien, pero ¿sabías que puedes hacer aún más para poner los puntos en la I? Para eso está destinada la Semana Pico: manipulando los carbohidratos, la humedad y la sal, exprimiendo al máximo tu físico. ¡Así que estás 100% seguro de que te ves mejor en un festival, una fiesta en la playa, un día en el mar o de vacaciones!

* ¿No tienes ganas de leer mucho? ¡Al final del artículo encontrará un resumen del protocolo!

Comience con una buena base!

Para comenzar, queremos enfatizar esto nuevamente: ¡asegúrese de que su base esté en orden! Este protocolo está destinado a darle el toque final físicamente. Eso significa: menos líquido subcutáneo, más plenitud muscular y más venas de lo que normalmente ve. No puede crear un toque final si la base no está en orden.

¿Su porcentaje de grasa todavía está muy por encima del 10%? Entonces estos pasos no te ayudarán, no importa cuánto lo intentes. Para obtener el mejor resultado, le recomendamos que tenga al menos menos del 10% de grasa corporal, pero preferiblemente mucho más bajo que eso. Recuerde: vamos a manipular la humedad y el glucógeno, no su tejido adiposo.

¿Has probado este protocolo y estás decepcionado con el resultado? Entonces eso probablemente significa que no estabas listo para ello.

No eres un atleta de competición.

Luego el último descargo de responsabilidad antes de comenzar el protocolo. ¡Es decir, que no eres un atleta de competición! En tal caso, a veces se toman medidas muy arriesgadas en las que el último día antes de la competencia ya no se bebe más humedad, los electrolitos como la sal se eliminan por completo y, a veces, incluso se utilizan eliminadores de humedad.

Este protocolo está destinado a verse lo mejor posible durante el verano. Ser remolcado a los primeros auxilios porque está completamente deshidratado no lo ayudará, por lo que no correremos riesgos innecesarios por ese motivo. ¡No beba una gota de agua en un festival donde haya más de 30 grados no es parte de las recomendaciones y le recomendamos encarecidamente que no lo haga!

¿Eres un atleta de competición y necesitas ayuda con la última semana de tu preparación para la competición? Luego busque un entrenador experimentado que pueda ayudarlo con esto.

Bien, suficiente preparación. ¡Comencemos con el protocolo!

Peak Week keto

7 - 4 días - sábado a martes

Nuestro protocolo comienza 7 días antes de la fecha en que desea verse lo mejor posible. La manipulación de la humedad y los carbohidratos necesita tiempo, así que si crees que puedes meter esto en 2 días, te decepcionará. ¡Planifique esto con anticipación para que sepa qué esperar y todo se puede hacer correctamente!

Nuestro 'Showtime' ficticio es un sábado. Esto significa que comenzaremos con nuestro Protocolo de la semana pico el sábado anterior.

A partir de este sábado, comenzaremos con una serie de cosas que subdividiremos en tazas.

Dieta

Para lucir mejor la próxima semana, necesitamos prepararnos en su dieta. En última instancia, desea beneficiarse de un proceso llamado 'supercompensación de glucógeno'. Esto significa que su cuerpo puede almacenar más carbohidratos en los músculos de lo que normalmente es el caso. Esto asegura más plenitud muscular y al combinar esto con la manipulación de líquidos también para obtener menos líquido subcutáneo. De esta manera, sus músculos no solo están más llenos, sino que la definición muscular también es más visible.

Sin embargo, para lograr esa supercompensación, primero debemos hacer lo contrario: agotar el glucógeno.

Lo hace minimizando los carbohidratos en su dieta una semana antes de la fecha. Recomendamos una dieta cetogénica con un máximo de 50 gramos de carbohidratos netos por día. Los carbohidratos netos son carbohidratos menos el contenido de fibra. Entonces, en la práctica, puedes comer suficientes vegetales para prevenir el hambre.

Su comida se verá así:

  • 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal
  • Entre 0,8 y 1 gramo de grasa por kilo de peso corporal
  • 50 gramos de carbohidratos netos

Entrenamiento

Por el momento no quieres cambiar mucho en tu entrenamiento. Mantenga su horario normal de entrenamiento durante estos 4 días e intente entrenar todos los grupos musculares al menos una vez. Es posible que ya vaya un poco más arriba en las repeticiones para consumir glucógeno muscular adicional, pero esto no es un requisito.

Humedad y sal

Finalmente, tenemos humedad y sal. Estos dos elementos están estrechamente relacionados y, por lo tanto, también los trataremos como un todo. La humedad y la sal son dos factores importantes que determinan la retención de líquidos y pueden ayudarlo a hacer desaparecer esa capa subcutánea de humedad al final del protocolo.

Al igual que con los carbohidratos, primero debemos hacer lo contrario de lo que queremos lograr. Eso significa: aproximadamente el doble del consumo de lo que normalmente hace (piense más de 5 litros) y agregue sal extra a sus comidas para que todo sea demasiado salado.

Inicialmente, esto hará que retenga un poco de humedad adicional, pero más tarde le ayudará a crear una reacción de choque que hará que la humedad desaparezca como la nieve en el sol.

Agotamiento de la semana pico

3 días fuera - miércoles

Después de seguir los 4 días anteriores, continuaremos con la siguiente fase, que sin duda es mucho más emocionante. A partir de ahora realizaremos un entrenamiento de agotamiento para eliminar todo el glucógeno restante de sus músculos, seguido de la carga de carbohidratos.

Prefiere hacer el entrenamiento de agotamiento lo más temprano posible durante el día para tener tiempo suficiente para cargar carbohidratos. Poco después de su entrenamiento, sus músculos son más sensibles a la absorción de carbohidratos, por lo que es una pena si no puede entrenar hasta las 8 de la noche.

Para el entrenamiento de agotamiento, mantienes todo igual que los días anteriores.

El entrenamiento de agotamiento

Entonces finalmente es hora del entrenamiento de agotamiento. Debido a que ha estado en una dieta cetogénica durante 4 días, sus reservas de carbohidratos serán considerablemente más bajas, lo que hace que el proceso sea mucho más fácil.

Sin embargo, no queremos correr ningún riesgo aquí, por lo que el entrenamiento de agotamiento consta de 3 fases:

  • Entrena al fracaso
  • Entrenamiento en circuito
  • Entrenamiento a intervalos

Entrena al fracaso

Comienzas el entrenamiento de agotamiento con una ronda en la que entrenas para fallas musculares con alrededor del 70% de tu 1RM. En la práctica, esto equivaldrá a alrededor de 12 repeticiones por ejercicio. Aquí elige ejercicios compuestos básicos que puede realizar de forma segura y donde el fracaso no es un problema. La siguiente es una buena construcción:

  1. Prensa de piernas
  2. Peso muerto rumano
  3. Prensa de banco
  4. Levantar
  5. Prensa de hombro

Intente realizar todos los ejercicios para 1 conjunto de fallas a un ritmo alto. No hace falta decir que un observador es una ayuda valiosa en esto. Después de todo, no querrá quedarse atascado cuando haga press de banca al comienzo de su agotamiento.

Entrenamiento en circuito

La segunda fase del entrenamiento de agotamiento tomará más tiempo y tiene como objetivo vaciar el glucógeno de todos los músculos de su cuerpo. Entrenarás un poco más ligero (unas 15 repeticiones) y no tendrás que ir a insuficiencia muscular. Este último se interpondría en tu camino en lugar de ayudarte. El tempo es el rey, así que elige ejercicios de aislamiento y máquinas para que puedas avanzar rápidamente.

Aquí elegimos un ejercicio para cada grupo muscular, por ejemplo:

  1. Leg extension
  2. Leg Curl
  3. Lat pulldown
  4. Prensa para el pecho
  5. Elevación lateral lateral
  6. Elevación del delt posterior
  7. Enrollamiento de cable
  8. Empuje de cable
  9. Levantamiento de pantorrillas en la prensa de piernas

Realiza este circuito a alta velocidad, después de lo cual descansa durante unos 30 segundos y luego en total 8 tiempos El orden no es muy importante, así que siéntase libre de alternar cuando un dispositivo esté ocupado. Además, un gimnasio tranquilo es, por supuesto, deseable.

Después de estas 8 rondas, probablemente lo pasarás mal, así que es hora de dar el toque final.

Entrenamiento a intervalos

Terminamos el entrenamiento de agotamiento con un protocolo HIIT de cuerpo completo. Elija un dispositivo que atraiga a todo el cuerpo, como una bicicleta elíptica, una máquina de remo o una bicicleta de asalto.

Intente hacer un esfuerzo máximo aquí durante 20 segundos, seguido de 10 segundos a un ritmo un poco más lento. Sigue repitiendo esto hasta que te encuentres con la pared. Esto tomará un máximo de aproximadamente 15 a 20 minutos con el entrenamiento que ya ha realizado antes. ¿Este cardio sigue siendo fácil para ti? ¡Entonces algo salió mal antes de eso!

El momento en que te alejas de la máquina de remo también es un punto brillante. ¡Eso significa que es hora de cargar carbohidratos!

Cargando carbohidratos

Inmediatamente después de su entrenamiento de agotamiento, pasaremos a la siguiente fase, una que probablemente haya esperado durante mucho tiempo: ¡cargar carbohidratos!

A partir de aquí, tenemos entre 2 y 3 días hasta la hora del espectáculo, por lo que hay mucho tiempo para aprovecharlo al máximo. Nos gustaría recordar las siguientes reglas:

  1. Para una supercompensación máxima, su cuerpo necesita alrededor de 15 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. ¡Para un hombre de 90 kilos, eso significa 1350 gramos de carbohidratos!
  2. Cuanto más cerca del entrenamiento de agotamiento, más carbohidratos desea obtener. Entonces comienzas a cargar mucho y esto disminuye un poco los días siguientes.
  3. Cuanto más te acerques al entrenamiento, más carbohidratos rápidos querrás tomar. Entonces, después del entrenamiento, quieres comenzar con un batido de suero mitad dextrosa, mientras que luego cambia a carbohidratos más complejos como el arroz blanco y las papas.
  4. Evite fibra y alimentos grasos tanto como sea posible de ahora en adelante. Ambos se interponen en el camino de su supercompensación y las grasas se almacenan fácilmente como grasa corporal.
  5. Limite los carbohidratos de la fruta, porque la fructosa no se almacena de manera eficiente en los músculos.
  6. 15 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal es un máximo. Es muy posible que ya esté satisfecho con 10 gramos por kilo. Desafortunadamente, solo descubres esto experimentando, pero es por eso que distribuimos la carga durante varios días.

Si va a cargar un total de 1000 gramos de carbohidratos, es un buen punto de partida para comer la mitad de ellos en este primer día. Eso significa 500 gramos de carbohidratos, una cantidad normal de proteínas y una cantidad mínima de grasa para evitar el almacenamiento de grasa.

Peak Week Rice

Humedad y sal

Ya hemos mencionado que no queremos correr riesgos innecesarios. Por lo tanto, tampoco vamos a hacer eso, por lo que su ingesta de líquidos sigue siendo alta como los días anteriores. Como control, debe asegurarse de que su orina se parezca al agua tanto como sea posible. La orina amarilla es un signo de deshidratación, por lo que debe beber más.

Reduciremos la sal desde aquí. No va a eliminar toda la sal de su dieta, sino que la reducirá a valores "normales" como usó para el protocolo.

Tanto la humedad como la sal permanecerán sin cambios desde aquí los días posteriores.

2 días fuera - jueves

El día después del entrenamiento de agotamiento ya debería dar una muy buena indicación de cómo te está yendo. Sus músculos absorben todos esos carbohidratos como una esponja y dado que cada gramo de carbohidratos también absorbe ~ 3 gramos de humedad, ya debería verse mucho más lleno y seco.

A partir de aquí, ya no hay entrenamiento y una gran parte viene a sentir. Para ayudarlo con esto, son posibles 3 escenarios:

Todavía te ves un poco chato

Si este es el caso, probablemente tenga una tolerancia a los carbohidratos muy alta y pueda comer mucho más. En ese caso, come tantos carbohidratos como el día anterior, por ejemplo 500 gramos como en el ejemplo.

Te ves lleno y seco

Si te ves muy bien ahora, ¡es una buena señal! Al mismo tiempo, eso también significa que debes tener cuidado. Si se vuelve demasiado confiado ahora y continúa acumulando carbohidratos, corre el riesgo de comer demasiado y humedecerse. Esto puede arruinar toda tu forma, ¡así que ten cuidado! En este caso, desea comer alrededor de 300 gramos de carbohidratos de los 500 gramos restantes hoy.

Usted está lleno, pero también retiene la humedad.

Si reacciona muy violentamente a los carbohidratos, puede suceder que ahora esté reteniendo claramente más humedad. Afortunadamente, nos hemos tomado suficiente tiempo, porque ahora podemos concentrarnos en hacer que esa humedad desaparezca. Coma una buena cantidad de carbohidratos (150 - 200 gramos) hasta el mediodía y luego vuelva a una dieta cetogénica.

Eso parece contradictorio, pero la carga ha terminado. Mientras no entrenes o hagas un gran esfuerzo, esos carbohidratos permanecerán donde pertenecen: en tus músculos.

Al limitar los carbohidratos ahora, junto con mucha humedad y menos sal, su cuerpo liberará rápidamente la humedad. Esto debería garantizar que te ves mucho más nítido al día siguiente.

Semana pico

1 día - viernes

1 día antes de la hora del espectáculo y eso significa que ahora estamos literalmente perfeccionando las cosas. Al igual que el día anterior, ahora hará ajustes en función de su forma y sensación. Si todavía está plano ahora, todavía puede planificar un día alto, pero la mayoría de ellos tendrá suficientes carbohidratos sobrantes que había planeado de antemano. En nuestro ejemplo, esto equivaldrá a alrededor de 200 gramos. Como se indica en las reglas, principalmente desea obtenerlos de fuentes como el arroz y las papas.

Si el líquido sigue siendo un problema, puede agregar algo de cardio ligero, pero tenga en cuenta que esto puede reducir su plenitud muscular.

Aparte de eso, sigue bebiendo mucho, su consumo de sal sigue siendo relativamente bajo y no va al gimnasio para hacer entrenamiento de fuerza.

No tome medidas arriesgadas aquí, como dejar de beber por completo de repente. Esto puede ser temporalmente efectivo, pero al día siguiente, cuando esté a pleno sol en un festival, lo lamentará O se desmayará y tal vez incluso salga O tan pronto como comience a beber nuevamente retendrá la humedad.

Es Showtime - Sábado

¡Y finalmente llegamos al momento en el que trabajamos! Tu forma de la mañana ya debería ser muy impresionante. Una combinación de músculos completos con una piel delgada como una oblea debería garantizar una definición muscular clara, venas visibles y solo una imagen que esté "terminada".

Para obtener algunos extras de él en este momento, puede considerar algunas cosas:

  • Los alimentos ricos en carbohidratos rápidos (azúcares) hacen que esas venas se destaquen un poco más
  • La sal tiene un efecto similar.
  • Poner algo de luz ahora visualmente tendrá un efecto mucho más fuerte de lo normal

En la práctica, esto a menudo se reduce a algunos bocadillos simples. Piense en una barra Snickers, aquí se usan a menudo algunos pasteles de arroz con mermelada o incluso alimentos como una pizza. Una 'carga de mierda' como se la llama a menudo puede funcionar como la última ayuda.

Sin embargo, tenga en cuenta esto y no se deshaga de las barras de chocolate con caramelo saladas. Cuando lo exageras, la humedad subcutánea acecha rápidamente y ves que la forma perfecta se deteriora de hora en hora. Como siempre se aplica: disfruta con moderación y no te vuelvas loco.

Finalmente, solo queda una cosa por hacer: ¡disfrutar de la fiesta / festival / día en la playa por la que has trabajado tanto!

Resultado de la semana pico

El protocolo de la semana pico en pocas palabras

Tal protocolo de la semana pico requiere mucha atención y de ninguna manera está reservado para todos. Además, es mucha planificación y atención si le está yendo bien. Por esa razón, tenemos un breve resumen del protocolo a continuación para que siempre tenga una lista de verificación para tener a mano.

7 a 4 días de descanso - sábado a martes

  • Dieta cetogénica con menos de 50 gramos de carbohidratos netos por día.
  • Ingesta normal de proteínas y grasas
  • Beba mucha agua (+5 litros) y sal todo más de lo normal
  • Realiza tu entrenamiento regular

3 días - miércoles

  • Realice el entrenamiento de agotamiento lo antes posible en el que desea agotar todo su cuerpo de carbohidratos.
  • Comience a cargar carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento. Comience con carbohidratos rápidos y luego cambie a carbohidratos más lentos como el arroz y las papas.
  • Cargue un total de 10 a 15 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal durante los próximos 3 días. Comience alto y gradualmente reduzca esto.
  • La ingesta de proteínas es normal, la ingesta de grasas se minimiza.
  • La ingesta de humedad sigue siendo alta, la sal vuelve a la normalidad.

2 y 1 días - jueves y viernes

  • Por la mañana, verifique el resultado y determine cuántos carbohidratos todavía come en estos días. Cuando estás plano comes más. Si está lleno y seco en promedio. Si retiene la humedad, baja los carbohidratos.
  • Las proteínas, la grasa, la humedad y la sal permanecen igual.
  • Ya no hay entrenamiento.

Showtime - Sábado

  • Para el evento, tome una 'carga de mierda' con algunos azúcares y / o sal y bombee un poco.
  • No te excedas este día con los carbohidratos.
  • Mantenga su ingesta de proteínas normal.
  • ¡Sigue bebiendo suficiente líquido!
  • ¡Y, por supuesto, disfrute de la fiesta / día de playa y los cumplidos!

Escrito por Mathias Jansen

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