Regreso a la escuela para una progresión óptima.

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La serie que hemos implementado ahora nos enseñará cómo podemos aprovechar más nuestra capacitación. Esto implica mucha teoría y tal vez que profundiza un poco en el material (artículo 1 en 2 sobre la calidad de las repeticiones). ¡Por esa razón vamos a tomar la práctica y obtener tu tarea de mí! En el articulo incentivo de entrenamiento en la práctica Te he dado tu tarea que hizo que la teoría de los dos primeros artículos sea aplicable en la práctica. ¡Regreso a la escuela para una progresión óptima! Hoy vamos a ver qué puede aportar a su formación el seguimiento de estas tareas.

Regreso a la escuela: las tareas

A continuación, repasaremos las 5 tareas del artículo anterior. Le explico lo que pudo haber notado y por qué. Después de leer este artículo, quiero pedirte que vuelvas a realizar las tareas, pero ahora con el conocimiento sobre cómo y por qué. De esta manera, analizaremos hasta qué punto pueden influir positivamente en su vida y su rendimiento.

Herrumbre

Tarea 1

2 semanas 2 días de descanso, no consecutivos

2 semanas 2 días de descanso, consecutivamente

Más adelante se publicará un artículo sobre el descanso y todo lo que conlleva, desde el estrés hasta el incentivo de capacitación. En cualquier caso, es importante por ahora comprender que la duración y el momento de su descanso entre sus series son importantes, pero ciertamente también el momento de sus días de descanso. La cantidad de estrés en su vida, la cantidad y calidad de su sueño, la cantidad de alimentos que come ... todos influyen en cierta medida en cuánto volumen de entrenamiento puede recuperar. Una parte muy importante de esta recuperación potencial máxima es el momento, el diseño y la duración de sus días de descanso. Algunas personas están tan estresadas que 1 día de descanso no es suficiente para que su sistema nervioso se calme; pásalos 2e el día de descanso realmente tendrá los efectos positivos que esperan de sus días de descanso. en tales casos, 5 días de entrenamiento, 2 días de descanso es un mejor enfoque que, por ejemplo, 3 días de entrenamiento, 1 día de descanso, 2 días de entrenamiento, 1 día de descanso. ¡Los días de descanso ininterrumpido en una semana ciertamente pueden marcar la diferencia!

Que puedes esperar

Además, en los días de descanso, trate de concentrarse realmente en la recuperación, no solo física sino también mental. Haga algo relajante, incluso si está viendo una película. Tómese el tiempo para su comida. Coma estos días un poco más extenso y más fresco de lo normal. Toma una siesta. Dé un paseo por el bosque (caminar, no correr; es un día de descanso). Verá que sus entrenamientos tienen más efecto, es menos susceptible a las lesiones, se recupera mejor, pierde peso más fácilmente o desarrolla más masa muscular. ¡Los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento!

Ejecución

Tarea 2

Grabe sus propios sets y vea cómo realiza sus ejercicios.

En los 2 artículos anteriores, hemos expresado suficientes palabras sobre por qué es importante trabajar correctamente. Pero, por supuesto, ¡tenemos que aplicar esto en la práctica!

Puede parecer un poco extraño filmar algunos sets o preguntarle a alguien si puede filmar un set. ¡Pero puedes extraer información enormemente valiosa de ella! ¿No redondeas tu espalda haciendo sentadillas como un perro cagando? ¿Creas mucho impulso con una extensión de pierna en la parte inferior, lo que significa que efectivamente no ejerces mucha tensión en tus piernas? ¿Aprietas tus abdominales en un lat pulldown en lugar de usar tus dorsales? ¿Te acuestas estable con press de banca y mantienes la tensión en tus pectorales, o la tensión disminuye tan pronto como alcanzas la cima?

Cometer errores está bien, puedes corregirlos. ¡Pero entonces debes saber que los haces! ¿Tiene un video pero le resulta difícil ver si su rendimiento es bueno? ¿Entonces pedirle a un amigo o entrenador que lo juzgue? O etiquétame, ¡estoy feliz de ayudarte!

Que puedes esperar

Cuando la ejecución de sus ejercicios mejore, será menos sensible a las lesiones y entrenará de manera más eficiente. Los ejercicios realmente entrenarán los músculos que necesitan entrenar y la carga se colocará mejor en los músculos deseados en lugar de distribuirse a todo tipo de estructuras y músculos que no tienen nada que ver con ese ejercicio.

De vuelta a la escuela

Kilos

Tarea 3

Reduce tus pesos en un 30-40% y squeeeezzeee

Esta tarea está algo relacionada con la anterior; los músculos solo pueden acortarse activamente y preferiblemente también en 1 línea recta. Por lo tanto, la dirección en la que tira o empuja determina qué músculo proporciona más trabajo y también si extiende y acorta un músculo en todo el rango.

Al reducir significativamente sus pesos, es más fácil concentrarse en esto y aprenderá a sentirse mucho mejor cuando aborde un músculo de manera óptima. No queremos enfatizar esto a expensas de todos los impuestos; el volumen de entrenamiento sigue siendo el principio rector para la progresión; pero a menudo la gente sigue aumentando sus kilos de semana en semana porque es en el sistema que significa progresión; Sin embargo, pesar sus pesos solo significa progresión cuando la forma sigue siendo la misma, lo que en realidad aumenta la carga sobre el músculo. Estrictamente frenar 10 kilos es probablemente mucho más eficiente y más pesado para sus bíceps que 15 kilos de rizos trampa.

Que puedes esperar

Cuando haya bajado sus pesos y esté al tanto de los movimientos, aumente con pasos manejables. Trate de mantener la forma pareja y estricta de una semana a otra. Recuerda que incluso manteniendo tus pesos iguales pero una forma que mejora de una semana a otra, tus músculos también serán entrenados.

Hojeando

Tarea 4

Solo usa tu tiempo de entrenamiento para entrenar

Como se mencionó, este puede no ser el mejor enfoque, pero puede ser uno que pueda abrir un capítulo completamente nuevo en términos de progreso. Durante un entrenamiento tenemos que lidiar con más cosas que simplemente hacer estallar un set y descansar durante 2 minutos. Todo sucede en el cuerpo, no solo en los músculos mismos. Y no solo las cosas suceden físicamente, sino también mentalmente. Los suministros de energía se agotan, el estrés se acumula, su sistema nervioso se cansa, los valores hormonales cambian, comienza a pensar en poder sentarse en silencio o en todo el trabajo que aún debe hacerse ... por estas razones, las series al comienzo de su entrenamiento son más eficientes y pesadas que El que está al final.

Además de la intensidad de un entrenamiento, también tenemos que lidiar con la densidad; la cantidad de trabajo que se puede acumular en un determinado período de tiempo. Si habla de amigos durante 2 minutos después de cada serie o apaciguamiento, podrá trabajar mucho menos en una hora que si descansara el resto. Además, nunca te enfocarás bien o "la zona" si te sacan de tu concentración cada vez. Por lo tanto, sus sesiones de entrenamiento no podrán alcanzar su potencial. Oja: pon tu teléfono en modo avión; deberías ver qué descanso da

Que puedes esperar

Cuando sigas esta tarea, sucederán varias cosas en tu entrenamiento. Se vuelven más cortos, dejándote más tiempo para otras cosas (por ejemplo, relajarte con amigos, posiblemente en el lobby del gimnasio después de tu entrenamiento). Además, la capacitación tendrá un impacto menos significativo en su vida; no es necesario tomarse 3 horas de descanso de principio a fin, ¡sino una hora! Tu entrenamiento será más desafiante porque puedes continuar. En tus descansos te enfocas en el próximo set, en lugar de la historia del pub del pasado fin de semana. Esto hará que tus sets vayan mejor. Puede concentrarse mejor en su ejecución, de modo que las tareas 2 y 3 también irán mejor.

Libro de registro

Libro de registro

Tarea 5

Mantenga un registro de sus sesiones de entrenamiento.

Ya lo hemos visto varias veces en artículos: el volumen total sigue siendo uno de los más grandes, si no el más grande, de progresión. Y no importa cuán buena sea tu memoria, no puedes recordar cuántas series y repeticiones haces de cada entrenamiento.

La mejor manera de evitar esto es realizar un seguimiento de sus entrenamientos en una computadora portátil o, por ejemplo, en la aplicación de Excel en su teléfono. Esto es perfectamente posible en tus descansos si sigues la tarea 4. También inmediatamente te da algo de motivación externa: La última vez que ahorré 5 repeticiones con 100 kilos, ¡hoy quiero 6! Si lo ve en blanco y negro, parece más fuerte que en algún lugar flotando en sus pensamientos entre todos los pensamientos sobre su relación, trabajo, pequeños terneros, comestibles que aún deben hacerse y planificar el fin de semana.

Que puedes esperar

Cuando lleves a cabo esta tarea, verás que te motivas más y puedes progresar más. Sabes lo fuerte que eras la última vez, después de todo, es blanco y negro. No más juegos de azar o tener que hacer todo sintiendo.

Si tienes un mal día, añádelo. ¿Sientes que se acerca una vieja lesión? Escríbelo Si tiene algunos días malos seguidos o incluso ve que está progresando poco o nada durante algunas semanas y no comprende por qué, entonces puede ser el momento de examinar más de cerca la tarea 1; tal vez es hora de uno (¡o 2 consecutivos!) días de descanso. Además, de esta manera obtienes una muy buena idea de los efectos que los ajustes tienen en tu entrenamiento y puedes ver en blanco y negro cómo te traen estas tareas.

punta de bonificación: cuando ingresa todo en Excel, puede hacer inmediatamente gráficos en los que establece su progreso contra el tiempo).

¡Tengo mucha curiosidad por lo que esto te traerá! ¡Siga estas tareas y publique en su Insta o Facebook si realmente nota progreso y me da una etiqueta, o responda en este artículo!

¡Vamonos!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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