¿Por qué deberías descargar?

¿Por qué deberías descargar?

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Ha pasado un tiempo desde que continuamos con la serie de entrenamiento. Hemos hablado, entre otras cosas por qué una repetición no es la otracómo hacer esto aplicar la teoría en la prácticat, cómo organiza sus sesiones de entrenamiento para un incentivo óptimo y qué variaciones son posibles. Si desea obtener más de sus entrenamientos, ¡esta serie de artículos es una lectura obligada! Usted ha visto la palabra deload en estos artículos y en ese momento recibí preguntas sobre la descarga desde diferentes ángulos. Hoy quiero hablarles acerca de por qué es tan importante la liberación.

Los levantadores de potencia a menudo están más familiarizados con la periodización y también con los deloads, pero en la escena del culturismo / fitness gradualmente estamos viendo más interés en la periodización (y, por lo tanto, los deloads). ¡Y con razón!

¿Qué está cargando?

Desde un punto de vista muy objetivo, una descarga es la reducción de uno o más incentivos (de capacitación) durante un tiempo determinado. Muchas personas tienen la idea de que una descarga pronto significa una "semana de descanso", pero ciertamente este no es el caso. Una semana de descanso de vez en cuando no es tan mala y ciertamente no perderá masa muscular si no cuelga de los hierros durante una semana (si la nutrición es adecuada y no se llena día y noche con alcohol u otro tipo de drogas, por supuesto), pero en un programa de entrenamiento bien diseñado, una descarga es mucho más que una semana de mirar deprimido en casa por la ventana, pensando en todos los pesos que echas de menos.

Cuando tu entrenamiento se ha organizado y haces algo todas las semanas, definitivamente puedes progresar hasta cierto punto. Sin embargo, hay una buena posibilidad de que juegues una gran parte de tu volumen de entrenamiento de forma gratuita; esto no necesariamente conduce a un mayor crecimiento, pero debe recuperarse (¡esto también se describe en artículos anteriores!).

Sin ninguna estructura, por supuesto, es muy difícil determinar de qué estímulo necesita una descarga. ¡Mientras más precisamente organices tu entrenamiento, más precisamente podrás planificar tu descarga!

Estrés y adaptación

Nuestros cuerpos están hechos para hacer frente y adaptarse al estrés. Mira tus manos; lo más probable es que veas callos. Si recientemente ha estado de vacaciones, compare su color con su color antes de irse. Deje que alguien lo asuste mucho y vea qué sucede con sus latidos. Tome una buena dosis de cafeína y vea cómo se siente. Comience a hacer cierto deporte o ejercicio con más frecuencia, y observe que con el tiempo se vuelve más fácil. Podemos, por supuesto, continuar durante mucho tiempo, pero todos estos son ejemplos de adaptaciones al estrés (ver también los artículos sobre el estrés; ¡El estrés no siempre es malo!)

Sin embargo, estos ajustes cuestan energía, y todo en la naturaleza está dirigido a ahorrar energía y no gastar energía innecesaria. Nuestros cuerpos también. Si expone continuamente su cuerpo al mismo estrés, la adaptación a esto será cada vez menor; sientes cada vez menos efecto con esa taza de café. No te vuelves infinitamente más oscuro debido a la misma cantidad de sol.

Esto también se aplica a un incentivo de capacitación; No te vuelves infinitamente más fuerte si continúas jugando con el mismo peso. Y al igual que eliminar temporalmente toda la cafeína de tu dieta puede hacerte más sensible a la cafeína con el tiempo, también lo hacen los incentivos de entrenamiento.

Programar una descarga viene a la vuelta de la esquina aquí. Esto es inmediatamente por qué la periodización es importante; En el momento en que no divide su entrenamiento en bloques, la única forma de liberarse es "hacer menos". Si divide su entrenamiento en bloques de, por ejemplo, entrenamiento alrededor de un estímulo metabólico, y entrenamiento alrededor de un estímulo de potencia, entonces una descarga de un estímulo de potencia puede ser un gran estímulo metabólico. ¡Por supuesto, puedes hacer esto aún más específico cuando tienes una buena comprensión del juego de periodización!

Jan Willem Deloaden

Los beneficios de la descarga

Ok, ahora sabemos cómo cargar, pero ¿por qué deberíamos hacer una descarga? Puedes pensar eso. 'Simplemente no molestes, gas con ese comercio. No necesito descansar '.

Al menos esta ha sido mi forma de pensar durante mucho tiempo, incluso cuando mi entrenador me descargó la agenda. Las semanas de descarga aún fueron una maravilla, porque, pensé, más volumen es más crecimiento, ¿verdad?

De la acción al descanso

Sin embargo, debes tener en cuenta que un entrenamiento no solo afecta a tu cuerpo en términos de músculo. Ciertamente, sus músculos hacen el trabajo durante un entrenamiento, por lo que si se recuperan el próximo entrenamiento, puede continuar como de costumbre, ¿verdad? Sin embargo, lo que a menudo se olvida es que todo el cuerpo está involucrado en la actividad; el hígado debe proporcionar energía a los músculos durante el entrenamiento, las reservas de grasa del tejido adiposo se metabolizan, el sistema nervioso impulsa los movimientos, los ejes hormonales liberan sus sustancias. Y después del entrenamiento, este estado de preparación debe disminuir nuevamente; las hormonas del estrés deben disminuir y su cuerpo debe volver a un estado de reposo, la digestión debe comenzar nuevamente durante el entrenamiento, el sistema nervioso debe recuperarse, los músculos deben recibir nutrientes y nutrientes para el crecimiento y las concentraciones más altas de La glucosa en la sangre tiene que volver a algún lado porque de lo contrario puede volverse tóxica.

La inflamación

Además, el entrenamiento puede causar inflamación. Esto puede sonar negativo, pero no siempre es así, e incluso es deseable durante el entrenamiento. Por esa razón, también vemos menos efecto del entrenamiento para las personas que toman medicamentos antiinflamatorios como la aspirina durante sus entrenamientos.

La inflamación aguda, como cuando se golpea el dedo del pie, o como resultado de un entrenamiento, es una respuesta esencial de su cuerpo. Sin embargo, se vuelve molesto cuando la inflamación se vuelve crónica; Esto tiene un impacto negativo en la recuperación, el desarrollo muscular y también en la pérdida de grasa corporal. Además, puede influir negativamente en su sensibilidad a la insulina, influir negativamente en el sueño, garantizar que retenga mucha humedad y una gran cantidad de efectos negativos.

Los métodos de entrenamiento más intensivos generan más inflamación que otros métodos; para un crecimiento óptimo definitivamente desea tomar estos cursos de capacitación con usted, pero si los hace demasiado o demasiado tiempo seguidos, será imposible que su cuerpo se recupere lo suficiente. Por lo tanto, programar una descarga a tiempo puede garantizar que no tenga que experimentar los efectos negativos anteriores.

Palanca

En línea con esto, los métodos de entrenamiento intensivo suponen una carga más pesada para el hígado y el sistema completo. Debido a que su cuerpo quiere recuperarse del estímulo de entrenamiento y debido a que una gran parte de esta recuperación (a través de nutrientes) está regulada a través del hígado, puede ser que si permanece demasiado tiempo en ciertos métodos de entrenamiento, las otras tareas del hígado se realizan de manera menos eficiente . Todos esos tés de desintoxicación de hoy no tienen sentido, pero son muy populares. Su hígado es perfectamente capaz de limpiar y mantener su cuerpo limpio, pero puede ser conveniente dejarlo recuperar el aliento por un tiempo o apoyarlo. ¡No solo por su progresión y desarrollo muscular, sino aún más por su salud!

Jan Willem Deloaden

Sistema nervioso

Como acabo de dejar pasar un poco de crepúsculo, el sistema nervioso juega un papel importante en tu entrenamiento. Además, el sistema nervioso también controla la transición de una fase de actividad a una fase de recuperación. Las hormonas como el cortisol y la adrenalina se convierten en picos debido a una señal del sistema nervioso y son esenciales durante el entrenamiento, pero también deben reducirse nuevamente porque de lo contrario no se puede lograr una recuperación moderada.

Toda esta historia de hormonas es muy interesante, pero no voy a dar más detalles por ahora; Si está interesado, dedicaré un artículo a esto con amor. Si hay interés, hágamelo saber.

Los entrenamientos frecuentes e intensivos lo mantienen en este estado de alerta más alto por más tiempo y están acompañados por niveles prolongados de estas hormonas del estrés. A largo plazo, esto puede conducir a la insensibilidad, como también se nota con el uso a largo plazo de cafeína. El resultado es que se debe liberar más hormona del estrés para la misma cantidad de actividad, después de lo cual la recuperación lleva aún más tiempo porque los niveles de estrés son más altos, lo que a su vez conduce a una recuperación más duradera, etc. Algunos métodos de entrenamiento son tan intensivos que la recuperación del sistema nervioso puede demorar hasta días después del entrenamiento relevante. Aquí también, la descarga es útil.

Leven

El estrés físico y mental son casi idénticos para su cuerpo; acabas de ver esto en el ejemplo que di al principio; asustar a alguien o entrenar, ambos causan un aumento de los latidos del corazón, por nombrar algo.

Y no importa cuánto disfrute el entrenamiento intensivo, hay más en la vida. Familia, amigos, relajación. La batería física no solo necesita cargarse, sino que la batería mental también necesita sus tiempos de carga. Una vez más, las semanas de descanso son esenciales.

En el artículo sobre días de descanso, he dado el ejemplo de días de descanso dispersos versus días de descanso sucesivos. También podría ver una descarga de esta manera. Durante un período de entrenamiento difícil, es posible que después de un fin de semana de descanso tenga una mejor forma que en los días de entrenamiento, a pesar de que no ha bombeado durante 2 días.

Lo he dicho con más frecuencia y lo sigo repitiendo (también para mí, porque es difícil), pero descansar, y por lo tanto también desanimarte, como podrías haber leído, son extremadamente importantes. ¡Saber cuándo es aconsejable cargar por un tiempo, para que pueda comenzar una nueva fase llena de energía nuevamente, es esencial si desea crear la mejor versión de usted mismo a largo plazo!

Haga clic aquí para leer la parte 2: Configuración de una descarga

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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