¿Por qué deberías dormir?

¿Por qué deberías dormir?

Compartir en facebook
Compartir en Google
Compartir en twitter
Compartir en linkedin

Ok hermano y sujetadores, ¡es hora de un nuevo artículo! Otro tema que es importante y que formará la base de todo tu progreso. Esta vez no se trata de subregistro, sino de otro tema en el que muchas personas tienen un rendimiento inferior. '' ¿De qué estás hablando que JW, porque actúo por debajo del nivel con tantas cosas? ¿Vas a hablar sobre comer vegetales? ¿O sobre las sentadillas cuánticas en particular? No ..? Oh mierda, ¿hablaste con mi compañero sobre cómo van las cosas entre las sábanas? jamaarikhadtoenrukrukeda .. "" no te preocupes Vamos a hablar sobre dormir. Lo que haces en la cama no es asunto mío.

"" Incluso si tu entrenamiento y programa de nutrición llegó directamente de la boca of Dios todopoderoso, sin un descanso adecuado tu cuerpo fallará a adaptar. ~ Profesor Michael Colgan

¡No conoces al chico, pero una buena cita para continuar este artículo!

¿Por qué es importante dormir?

Dormir es importante para nosotros. Por nosotros, me refiero al atleta que está buscando desarrollar fuerza, desarrollar músculo; Al leer este blog en el sitio web XXL-Nutrition, es probable que tenga suplementos en la despensa. En ese caso, probablemente esté buscando maneras de sacar más provecho de usted / su entrenamiento.

Y, ciertamente, los suplementos pueden jugar un papel importante en esto. Un papel muy importante, si me doy la vuelta ahora y miro mi tablero de suplementos ... Estantes ... Está bien, está bien ... Armario de suplementos.

Pero nunca reemplazarán una mala base. No puedes arreglar una mordida débil con entrenamiento gritando más fuerte y lanzando las pesas con más fuerza; Una dieta con el valor nutricional diario de 4 euroshopper cerveza y 6 cigarrillos (masticar bien, de lo contrario no se ingiere nada) no se fija con una cucharada extra de proteína después de un entrenamiento que consta de 3 juegos de whatsapples y 5 juegos de licuado instagrampics. Y una mala noche de sueño ... Bueno ... no solo Macguyver puede arreglar eso.

Pero por que? ¿Por qué es tan importante dormir? ""Ejercítese un poco, coma un poco de proteína (la yema de huevo debe descartarse porque #notsrs gordos) y cuente las calorías (con el conocimiento del artículo anterior) y entonces estamos bien, ¿verdad? " Sí ... no-ahw. La falta de una buena noche de sueño obstaculizará en gran medida su progreso. Con una buena noche de descanso, por cierto, no me refiero a acostarse en su cama durante 10 horas con su televisor a una intensidad tan ligera que tenga que sostener sus gafas de sol.

Jan Willem Tríceps

¿Qué es dormir de todos modos?

"" estado de paz total, donde los sentidos no funcionan y la conciencia cesa "" Dikke van Dale (el hombre simplemente no dormía lo suficiente, por eso está gordo).

Durante el sueño somos menos sensibles a los estímulos, se inhiben las contracciones musculares voluntarias y se nos cae la boca. No, ese es el caso conmigo.

Nuestro sueño consta de diferentes fases, que pueden dividirse en términos generales en sueño no REM y sueño REM. Las fases no REM varían de NREM 1 (quedarse dormido) a NREM 3 (sueño profundo); Esta última es la fase que se cree que reduce la "somnolencia" y restaura el cuerpo. También tenemos el sueño REM (REM significa Movimiento rápido de los ojos) y esta es la fase de sueño en la que sueña y donde es más difícil despertarse. ¿Alguien le abrió los párpados con su hermana mientras ella dormía y vio a sus cachorros moverse sin el día en que se despertó? Yo soy Sueño REM.

Durante estas diferentes fases, todo tipo de cosas interesantes suceden en su cerebro (1), pero eso está más allá del alcance de este artículo.

Entonces, ¿por qué llamo a esto? Volveremos a eso en un momento, pero tenga en cuenta que pasar por un ciclo completo de sueño (1> 2> 3> 2> REM) toma aproximadamente una hora y media ...

¿Por qué estamos durmiendo?

Bueno, antes que nada, dormir es, por supuesto, una forma muy fácil de ahorrar energía (2). Durante el sueño hacemos menos ejercicio y la frecuencia cardíaca es más baja. Por supuesto, esto no significa que no dormir sea una buena forma de perder peso, ya que la falta de sueño puede tener mucho sentido en términos de composición corporal a largo plazo (3), pero más sobre esto más adelante.

Un hecho agradable, por cierto, el consumo de energía del cerebro es en realidad mayor durante el sueño que durante la vigilia (4). ¿Dormiste bien antes de ahorrar energía? Es cierto que la actividad reducida del resto del cuerpo compensa con creces esto, aunque ... ¿Amplio? ¿Pensaste que los músculos consumen mucha energía? Sus músculos consumen 13 kilocalorías por kilo por día. Cerebro 240.

Por supuesto (la mayoría de las personas) tienen un poco más de masa muscular que de cerebro, pero pensé que era un hecho agradable. Algo más que debe ser prudente la próxima vez que intente organizar a alguien en el pub.

Jan Willem Hoofd

Sueño y hormonas

¡Mejorando la composición corporal, algo por lo que casi todos nos esforzamos! Y deje que el sueño sea importante para esto, porque puede ayudarlo desde dos lados. Número 2: dormir es importante para desarrollar masa muscular, hablaremos de esto más adelante. Además, el sueño también es importante cuando hablamos de pérdida de grasa. Por lo tanto, el sueño decente no es una herramienta adicional que pueda usar para progresar un poco más, como tomar algunos suplementos adicionales o agregar ese gran ejercicio a su rutina de entrenamiento ... sin un sueño adecuado, puede olvidar los resultados óptimos de todos modos. Vete a casa ... Ve a jugar al ajedrez o algo así. Aunque, la falta de sueño no le hará ningún bien, pero aparte de eso.

Todo agradable y agradable JW, ¡pero cuéntanos más sobre la masa muscular porque no podemos tener suficiente de eso! Claro, ¡hablemos de hormonas!

El sueño tiene un papel muy importante cuando se trata de tu equilibrio hormonal. Ya sabes, esas telas súper potentes que pueden funcionar desde la infancia o la magia en tu cuerpo. El sueño es la fuerza impulsora detrás de su producción natural de hormonas, y la falta de sueño puede conducir a niveles más altos de cortisol (7), menos testosterona (6) y menos IGF-1 (5), lo que sumado significa que su masa muscular se descompondrá, en cada uno caso más de lo habitual. Además, la recuperación del entrenamiento también será menos eficiente, lo que significa que creará menos masa muscular y B se volverá más sensible a las lesiones.

Además de la influencia del sueño sobre las hormonas mencionadas anteriormente, el sueño es extremadamente (no, quiero decir ... realmente) extremadamente importante cuando se trata de la producción de la hormona del crecimiento (GH); la cantidad de GH que produce por día está directamente relacionada con la cantidad de sueño NREM 3 que duerme (sueño profundo); El 70% de la GH producida durante el sueño se libera durante esta fase.

¿Y recuerdas de lo que estábamos hablando arriba? La fase 3 viene por ciclo de sueño por hora y media. ¿Cuántas veces antes? Sí, solo 1! ¡Por lo tanto, es importante que duermas lo suficiente!

Si todo eso no es razón suficiente para organizar una noche de sueño decente, la siguiente pieza puede convencerlo.

El sueño no solo es importante para desarrollar y mantener la masa muscular, sino también para perder grasa, por varias razones. Todos saben (con suerte) que nadie engorda con el agua y el oxígeno. "Cada libra pasa por la boca". Y deje que esa sea solo una de las razones por las cuales la falta de sueño puede hacer que pierda menos grasa o incluso lo encienda. Lo más obvio, por supuesto, es que cuando estás despierto, tienes más tiempo para comer. Pero en realidad tienes más hambre debido a la falta de sueño. Aquí es donde entran en juego la leptina y la grelina; Estas 2 hormonas tienen un efecto sobre el hambre y la saciedad y permiten que la falta de sueño influya en estas 2 hormonas de manera que tenga más hambre y se sienta menos saturado (8).

Todos sabemos que normalmente ya es difícil seguir el ritmo de los cortes .. Más hambre, menos saciedad y menos fuerza de voluntad, todo por falta de sueño realmente no contribuyen positivamente ... ¿Por qué hacerlo aún más difícil para ti? ? Vamos. Dormir.

¿Todavía no estás convencido? ¡Entonces vamos más allá!

La falta de sueño no solo estropea la producción de hormonas anabólicas y su sensación de saciedad y fuerza de voluntad. También puede asegurar que queme menos calorías. Varios estudios han encontrado que después de una tarde de falta de sueño, la energía utilizada cayó bruscamente al día siguiente, hasta un 20% (9). Además, parece que las personas que sufren de falta de sueño prefieren actividades menos intensivas (deportivas), lo que a su vez conducirá a un menor consumo de energía. Finalmente, debido a la falta de sueño, probablemente se volverá más pasivo, lo que reducirá la NEAT. (NEOG (termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio) son los movimientos que realiza todos los días que no están relacionados con el deporte: desde caminar en el trabajo por una taza de café hasta poner en orden inquieto y golpear con el pie el piso (10).

"Gran trato", escucho principalmente a los hombres pensar. '' No lo ordeno de todos modos. Y ciertamente no a ti si a veces veo esas fotos en insta pass ''.

Sí, bueno ... Pero NEAT puede ser bueno para unas 100 kcal por día. Broma sobre ti. Y yo

Espero que todo esto no haya sido demasiado inductivo, pero que te des cuenta de lo importante que es dormir. ¡Aproveche esto, verá que no es un esfuerzo desperdiciado!

¡En el siguiente artículo, si está interesado, me gustaría discutir cómo puede optimizar su sueño y qué puede hacer para aprovechar al máximo su sueño nocturno!

¡Avísame si hay interés en ello!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Arjulio

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11012860

(2) https://epi.grants.cancer.gov/atus-met/met.php

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1991337/

(4) http://www.sleepdex.org/brainenergy.htm

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9415946

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18929315

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21471283

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

También interesante!

¡Alcanzan metas juntos!

¡Regístrese y sea el primero en recibir nuevas promociones de descuento e información sobre nuevos productos!