Nutrición alrededor de tu entrenamiento

Nutrición alrededor de tu entrenamiento

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Una serie de artículos sobre nutrición fue la promesa después de la serie sobre artículos todos los grupos musculares en el cuerpo, ¡así que vamos a hacer eso! Quizás debata una serie de dietas específicamente (si tiene sugerencias, hágamelo saber en Facebook o Instagram), pero para empezar, sería bueno tener una visión más general; En este artículo quiero discutir la nutrición en torno a su entrenamiento; ¿Qué tan importante es esto?

Mucha gente conoce la 'ventana anabólica'. Ya están agitando sus tazas de batido durante las últimas repeticiones de su penúltima serie de calfrai, oh no, no los ves en el espejo, por lo que no existen: flexiones de bíceps, porque el entrenamiento hubiera sido en vano. Otras personas entrenan temprano en la mañana con el estómago vacío y luego se van a casa a preparar su hamburguesa biológica de insectos alimentados a mano con pasto, pero ¿qué es lo óptimo ahora? Quiero hablar contigo sobre eso.

No olvides el panorama general

Este artículo trata sobre nutrición directamente en torno a su entrenamiento; No olvide, sin embargo, que la imagen completa juega el papel principal; su ingesta total de calorías, su ingesta total de proteínas, la cantidad de carbohidratos en su dieta ... todos contribuirán a su progresión y también determinarán esto en gran medida. Los que a veces tienen la pirámide de nutrición he llegado a saber que el momento de la comida está en algún lugar en la cima; El balance energético total y las cantidades totales de macros son más importantes. No vas 2e de 3e Construir un piso sin tener una base sólida. Eso también funciona con el momento de la nutrición; Si sus macros no son correctas, o si no tiene un plan de ingesta de calorías, se beneficiará poco de la optimización de su tiempo según este artículo.

La literatura dice que el tiempo importa poco; Eso parece ser un poco asesino en estos temas en estos días. Sin embargo, a partir del pensamiento lógico, podría hacerse un buen argumento para una mejor recuperación planificando adecuadamente estas comidas; Las investigaciones siempre toman promedios grandes e investigaciones relacionadas con incentivos de capacitación. También podría decir algunas cosas sobre; sin embargo, eso está fuera de este artículo, pero por ahora es bueno saber que ciertamente creo que hay un valor agregado en el momento de la nutrición en torno al entrenamiento; Sin embargo, no espere grandes beneficios.

culturista

Dependiendo de tus objetivos

También es importante preguntarse cuáles son sus objetivos y cuál es su situación. Si entrenas dos veces a la semana y no te importa mucho la masa muscular, entonces seguir este artículo te pondrá demasiado esfuerzo por la pequeña ganancia potencial que puedes lograr. Sin embargo, damas y caballeros que buscan formas de optimizar su progresión se beneficiarán más de este artículo. Además, el tiempo tendrá más influencia cuando tenga una gran escasez de energía que cuando tenga un excedente enorme durante la preparación para su hibernación.

Nutrición pre-entrenamiento

Empecemos por el principio; nutrición para tu entrenamiento. Para empezar, es bueno saber que no solo esta comida afectará su rendimiento; Ciertamente, su comida previa al entrenamiento puede desempeñar un papel importante en la cantidad de trabajo que puede hacer durante su entrenamiento, pero podría argumentar que su dieta puede afectar incluso días antes de su entrenamiento. Tonterías, dices? ¿Qué piensa de su equilibrio de líquidos, que está determinado, entre otras cosas, por la ingesta de minerales y la ingesta de líquidos en sí? ¿O qué piensa sobre el consumo de drogas (incluida la cafeína y el alcohol) y su efecto sobre el estrés y el descanso? ¿Y la ingesta de carbohidratos los días anteriores y con eso hasta qué punto se llenan sus reservas de glucógeno?

Además, debemos tener en cuenta el hecho de que los alimentos no se absorben directamente cuando se los lleva a la boca. Y no inmediatamente después de tragar. Puede tomar hasta algunas horas para que los alimentos que consume estén realmente en su sistema. Por esa razón, se recomienda que consuma su comida antes del entrenamiento aproximadamente 2 horas antes de su entrenamiento. (sin embargo, esto depende de si es la primera comida del día, si su estómago ya está lleno, si es capaz de digerir los alimentos, ya sea líquido o sólido, cuál es la composición de la comida, cómo bueno, masticas, etc., etc.

Comida post entrenamiento

¿Qué es lo óptimo?

La composición óptima de su comida previa al entrenamiento depende en gran medida del tiempo que hace ejercicio y de cómo se ve el resto de su dieta; Por experiencia con clientes míos, sé que la mayoría de los que entrenan temprano en la mañana se benefician de un desayuno ligero; pensar por ejemplo Arroz en polvo perfecto en Proteína de suero.

Si entrenas más tarde en el día y te las arreglas con el esfuerzo físico en el trabajo, puedes intentar eliminar los carbohidratos antes y después de tu entrenamiento. Varios clientes me han dicho que este es un enfoque mental agradable. Si entrena tarde en la noche y le queda poco tiempo después de su entrenamiento antes de acostarse, probablemente no obtendrá suficientes carbohidratos de la manera mencionada anteriormente y su pre-entrenamiento tendrá que comer carbohidratos nuevamente. Todo en perspectiva de personas, nada es una verdad en sí mismo.

Comer grasas puede afectar el tiempo que su cuerpo necesita para absorber los nutrientes, por lo que puede ser conveniente limitar la ingesta de grasas si come una comida poco antes de su entrenamiento.

La única regla general

Hay 1 regla de oro; su comida pre-entrenamiento debe en cualquier caso proporcionarle proteínas a su cuerpo. Esto asegurará una reducción reducida de la proteína muscular y contribuirá a la acumulación de masa muscular después de su entrenamiento. Precisamente por esta razón, la comida posterior al entrenamiento se vuelve más importante para las personas que entrenan rápido. Además, el cortisol (la hormona del estrés) puede tener un efecto negativo sobre la masa muscular; También por esa razón, el entrenamiento rápido podría no ser óptimo.

Una comida antes de su entrenamiento, por definición, aumentará sus niveles de insulina. Antes de pensar de inmediato "OK, ASÍ QUE NO SOMOS HERMOSOS, NO PORQUE LA GRASA QUEMADA GG PARARÁ ” Puede ser bueno darse cuenta de que la insulina puede prevenir la degradación de las proteínas musculares.

Si necesariamente quieres un número mío: 0.3 a 0.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Dependiendo de qué tan cerca esté su entrenamiento de esta comida, puede que no sea aconsejable comer una gran joroba de verduras en este momento.

Nutrición intra-entrenamiento

Escribiré un artículo más detallado sobre esto más adelante. La nutrición durante su entrenamiento puede ser una herramienta poderosa para optimizar sus resultados; Puede ayudar a reducir la degradación muscular y optimizar su rendimiento. Por cierto, estoy hablando de proteínas y carbohidratos; Las grasas no tienen lugar dentro del entrenamiento. Sin embargo, hay un problema importante;

Durante su entrenamiento, la distribución del volumen de sangre es completamente diferente que en reposo. El entrenamiento es un período estresante para su cuerpo, lo que significa que el corazón y los pulmones obtendrán más suministro y el suministro de sangre a su tracto digestivo se reducirá. Guardar grandes cantidades de alimentos durante su entrenamiento no será muy bueno y probablemente incluso reducirá su rendimiento ya que nadie entrena bien con el estómago lleno.

La consistencia y la concentración de su dieta también juegan un papel importante en esto. Eso sí, esta es realmente la altura de la gestión de la comida; ¡No esperes grandes resultados de la nutrición en este momento, pero en el transcurso de semanas o incluso meses probablemente contará seriamente! Aquí debería elegir algunas proteínas y algunos carbohidratos simples (azúcares). Cómo abordaremos esto exactamente, lo analizaré en el siguiente artículo.

Entrenamiento culturista

Nutrición post-entrenamiento

Su dieta post entrenamiento tiene diferentes objetivos; desea sacar su cuerpo del estado de entrenamiento catabólico y estresante para que pueda comenzar a recuperarse y desarrollarse. Por lo tanto, desea detener el desglose de las reservas (y, por lo tanto, la masa muscular). Como vimos en la sección sobre pre-entrenamiento, la insulina puede desempeñar un buen papel en esto. Sin embargo, no solo los carbohidratos proporcionan una respuesta a la insulina, las proteínas también lo hacen.

Sin embargo, comer una comida después del entrenamiento debido a la ventana anabólica es menos importante de lo que mucha gente piensa; El efecto de un incentivo de entrenamiento para principiantes puede durar hasta unos días después del entrenamiento y solo alcanza su punto máximo después de un día después del entrenamiento. Cuanto más avanzado seas, más se acercan estos picos a tu entrenamiento; cuanto más avanzado sea, más importante es cronometrar su dieta.

Por lo tanto, su comida posterior al entrenamiento debe consistir en proteínas de todos modos. Los carbohidratos también pueden tener un efecto positivo. Lo que se aplica a la ingesta de grasas durante el entrenamiento previo también se aplica después del entrenamiento; usa este conocimiento!

Por lo tanto, tenga en cuenta si este alimento debe ser líquido o sólido y qué tipo de fuentes desea usar ... Las cantidades totales, por supuesto, dependen de la cantidad total de comidas por día. Como se mencionó anteriormente, el equilibrio energético junto con el logro de sus objetivos macro por día sigue siendo lo más importante.

¿Vale la pena la nutrición alrededor de tu entrenamiento?

Hasta ahora, el primer artículo de esta serie. Quizás un mensaje un tanto cauteloso, basado en el hecho de que la literatura hace pocas afirmaciones difíciles con respecto a la nutrición pre, intra y post entrenamiento. Sin embargo, hágase la siguiente pregunta: ¿qué efectos negativos puede tener para optimizar esto? ¿Y qué tipo de positivo?

Para más preguntas o sugerencias sobre entrenamiento, capacitación, nutrición y estilo de vida, ¡sabe dónde puede comunicarse conmigo! ¡Déjame saber qué te encuentras o qué sigue los consejos de este artículo para ti!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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