7 razones por las que las nueces y el culturismo son la combinación perfecta

7 razones por las que las nueces y el culturismo son la combinación perfecta

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Dentro de los círculos de culturismo, la grasa macronutriente es quizás la más demonizada de todas. Muchas personas todavía están convencidas de que las grasas no son buenas para nada más que espesarse, elevar el colesterol y obstruir las venas. ¿Grasa como parte de una dieta de culturismo? Ho!

Afortunadamente, cada vez más personas se dan cuenta de que la grasa no es tan mala como la gente solía hacerte creer. La importancia de los ácidos grasos esenciales en forma de Omega-3 se está convirtiendo en un pilar regular en su dieta para más y más personas, pero el hecho de que otras grasas no sean esenciales no significa que su cuerpo no recibirá ayuda. Por ejemplo, la mayoría de las grasas naturales son una excelente fuente de alimento y no deben evitarse rápidamente. Más de un huevo por semana no significa que su esperanza de vida sea 10 años más corta, no siempre se debe evitar un poco de carne más gorda y no es necesario dejar las nueces.

Hablando de nueces: ¿sabías que las nueces están llenas de nutrientes saludables y son la combinación perfecta para una dieta de culturismo? Sin embargo, las grasas saludables en las nueces son solo una parte de la imagen general. ¡En este blog puedes leer 7 razones por las cuales las nueces encajan muy bien en tu dieta!

# 1 Las nueces son ricas en grasas saludables.

Con alrededor de 53 gramos por 100 gramos, las nueces son muy ricas en grasa y, por lo tanto, bastante altas en calorías (~ 600 kcal por 100 gramos), ¡pero esto no es una mala señal de inmediato! El perfil de ácidos grasos de los frutos secos se compone principalmente de grasas monoinsaturadas, con aproximadamente 32 gramos por cada 100 gramos. Estas grasas insaturadas tienen la propiedad de que son buenas para los niveles de colesterol y al reemplazar las grasas saturadas pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre. No solo eso, sino también para su entrenamiento de fuerza y ​​recuperación, ¡los ácidos grasos monoinsaturados pueden tener un efecto positivo!

Las grasas restantes en las nueces se dividen aproximadamente en partes iguales entre las grasas saturadas y las poliinsaturadas. Dependiendo de la especie que tome, los frutos secos también pueden contener una gran cantidad de ALA (ácido alfa-linolénico), un ácido graso esencial. Este ácido graso es esencial porque es necesario para una salud óptima y no puede ser producido por el cuerpo humano. El ALA se convierte en el cuerpo en EPA y DHA, los ácidos grasos que también se encuentran en el pescado graso. Estos ácidos grasos Omega-3 contribuyen a los niveles de colesterol bueno y tienen un efecto beneficioso sobre el corazón. Además, la investigación muestra que Omega-3 tiene innumerables beneficios potenciales, pero esto requiere más evidencia. Las nueces son un buen ejemplo de nueces con una gran cantidad de ALA.

Nueces

# 2 Las nueces son ricas en fibra

Las nueces contienen alrededor de 100 gramos de carbohidratos por cada 22 gramos y lo bueno de esto es que alrededor de 6 gramos consisten en fibra. Muchas personas comen muy poca fibra, mientras que la investigación muestra una y otra vez que hay innumerables beneficios para la salud asociados con la ingesta adecuada de fibra. La fibra puede ayudar a mejorar su nivel de colesterol, la fibra puede reducir el pico de azúcar en la sangre después de una comida y la fibra contribuye al funcionamiento saludable de los intestinos.

Quizás lo más interesante para nosotros, los culturistas, es lo siguiente: la ingesta de suficiente fibra le da una sensación completa y, por lo tanto, puede reducir su sensación de hambre. Esto eventualmente puede contribuir a la pérdida de peso en comparación con una dieta con poca o ninguna fibra.

# 3 Las nueces son ricas en proteínas

Tenga en cuenta que no le vamos a decir aquí que los frutos secos pueden ser su principal fuente de proteínas. Simplemente son demasiado altas en calorías para esto y preferimos una proteína animal en lugar de una proteína vegetal. Sin embargo, lo que le diremos es que las nueces con un contenido de proteínas de alrededor de 20 gramos por cada 100 gramos son un complemento perfecto para su comida. Además de las grasas y fibras saludables, esto también aumenta su ingesta de proteínas solo un poco.

Cuando compara esto con agregar aceite puro a su comida, como el aceite de oliva, ¡las nueces le proporcionan más saciedad, más proteínas y las mismas grasas saludables!

# 4. Las nueces son bajas en carbohidratos

Ya hemos mencionado la cantidad de fibra que contienen las nueces. ¡Otra ventaja adicional es que las nueces son relativamente bajas en carbohidratos! Por cada 100 gramos, esto es aproximadamente 22 gramos, pero debido a que 6 gramos consisten en fibra, solo tiene 16 gramos netos. Por lo tanto, el perfil de macronutrientes de los frutos secos es perfecto para una dieta de culturismo, pero también para una dieta baja en carbohidratos. La única situación en la que los frutos secos son menos adecuados es cuando se sigue una dieta cetogénica. Por lo tanto, su consumo de carbohidratos no puede exceder los 50 gramos. En estos casos, es mejor eliminar los carbohidratos de las verduras, ya que esto probablemente le ofrezca más saciedad y beneficios para la salud.

Sin embargo, para muchas personas, la gran cantidad de kilocalorías para las porciones relativamente pequeñas sigue siendo un obstáculo. Entonces viene el siguiente punto como una buena noticia!

Cruesli con frutas y nueces

# 5. Las nueces contienen menos calorías de las que indica la etiqueta

De acuerdo, esta cabeza puede no estar del todo bien, por lo que merece alguna explicación. Las nueces son de hecho muy altas en calorías, pero luego el contenido del producto se considera puramente. Sin embargo, la investigación [1,2, 5] también ha analizado la digestión de los frutos secos y se observó que parte de la grasa de los frutos secos permanece en la piel rica en fibra de los frutos secos. En la práctica, esto simplemente significa que no se incluyen todas las kilocalorías de nueces, que van del XNUMX% a algunos estudios. 32%!

¿Qué puedes hacer con esta información? Simplemente puede verlo como un bono, lo que significa que su escasez de energía es ligeramente mayor de lo que realmente calculó. Pero, por supuesto, también puede calcularlo, ¡lo cual puede ser una trampa! Entonces terminas muy fácilmente en un ciclo de "solo una mano, porque contiene menos calorías". ¡Debido a esto terminas comiendo demasiado! Cuando decida resolverlo con sus macros, es una buena pauta reducir el 20% del valor calórico.

Entonces, en la práctica, los frutos secos proporcionan menos calorías de las que sugiere la etiqueta, ¡pero mantén la cordura!

# 6. Las nueces son ricas en micronutrientes

Las nueces le proporcionan una buena gama de macronutrientes que ya tienen suficientes beneficios, ¡pero no se detiene allí! ¡También son enormemente ricos en varias vitaminas, minerales y antioxidantes!

Por ejemplo, las nueces contienen una gran cantidad de vitamina E y vitamina K. Esta última se encuentra principalmente en vegetales verdes, algo que muchas personas ya se saltan fácilmente. ¡Así que no es una mala idea obtener un poco más de esto! La vitamina E contribuye a la protección del daño oxidativo de las células. La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal y al mantenimiento de botes fuertes. Además, las nueces son ricas en magnesio, potasio y zinc, los tres minerales que a menudo no se consumen lo suficiente. Los beneficios para la salud de esto varían enormemente. Esto varía desde la contribución a la síntesis normal de proteínas y el funcionamiento normal de los músculos, hasta una función psicológica normal y un buen equilibrio electrolítico.

Si eso no es suficiente, las nueces también contienen una gran cantidad de antioxidantes. Estos pueden proporcionar protección contra el estrés oxidativo en el cuerpo.

# 7. Las nueces tienen diferentes beneficios para la salud.

Ahora puede estar claro que las nueces están llenas de nutrientes saludables, pero ¿qué muestran las investigaciones sobre las nueces?

En primer lugar, ha habido varios estudios que encontraron que una dieta rica en frutos secos contribuyó a la pérdida de peso [3,4,5]. Esto puede explicarse por el hecho de que los frutos secos contribuyen a la sensación de saciedad y también producen menos energía de lo que sugiere la etiqueta. Sin embargo, una dieta con almendras también fue mejor que una dieta con carbohidratos complejos, mientras que estos ya son conocidos por su efecto saciante. Si quieres perder peso, ¡agregar un portado de nueces puede ser un movimiento inteligente!

Además, según el perfil de ácidos grasos, es una consecuencia lógica que los frutos secos tengan un efecto positivo en sus niveles de colesterol, lo que confirma la investigación. Por ejemplo, la cantidad de triglicéridos en la sangre fue considerablemente menor en una dieta rica en nueces [6]. También se observó un aumento en el colesterol HDL "bueno" y una disminución en el colesterol LDL "malo" [7].

Finalmente, las nueces ya son bajas en carbohidratos y no causan un fuerte aumento en el azúcar en la sangre. Pero la investigación también ha demostrado que los frutos secos pueden influir en el estrés oxidativo, la presión arterial y otros indicadores de salud en personas con diabetes tipo 2 [8,9]

nueces saludables

¡No todas las nueces son iguales!

Cuando agrega nueces a su dieta, primero es importante mirar la fuente. ¿Qué nueces agrega, cómo se procesan y qué otros ingredientes se han agregado?

Lo que se ve mucho en la práctica es que las nueces se tuestan. Esto simplemente significa que se fríen en aceite a altas temperaturas. No suena demasiado bien ¿verdad? Esto hace exactamente lo que esperarías con las nueces: el valor calorífico aumenta debido a la grasa extra. Además, la oxidación de las grasas saludables en las nueces se produce a través de la exposición a altas temperaturas. Este último es el más preocupante, ya que puede causar la formación de grasas trans. Este es un ácido graso que no puede procesarse adecuadamente en su cuerpo y puede tener un impacto negativo en su salud. Con todo, la calidad de las nueces es cualquier cosa menos mejor debido a la 'quema'. Y mucho menos las enormes cantidades de sal que se agregan después.

XXL Nutrition es consciente de la seriedad de este método de producción y adiciones innecesarias. Es por eso que ofrecemos nueces tostadas secas sin la adición de aceite extra, grasa o sal. El tostado en seco garantiza que las nueces tengan el sabor crujiente del tostado. Pero sin las calorías adicionales y los ácidos grasos no saludables.

nueces tostadas secas

Deliciosas formas de agregar nueces a tu dieta

La forma más fácil de consumir nueces es, por supuesto, directamente de la bolsa. Pero esto no solo es muy arriesgado cuando su autocontrol no es óptimo ("¿cómo sale esa bolsa de repente?"), ¡Pero también hay muchas otras formas de disfrutar las nueces!

Aunque no es algo que ocurrirá pronto en las personas, por supuesto, puede agregar nueces a una comida salteada con, por ejemplo, arroz o pasta, pollo o pescado y vegetales acompañantes. Al agregar algunas nueces al final, no solo se beneficia del buen valor nutricional, sino también del 'mordisco' adicional a su comida. Lo mismo se aplica a una sabrosa ensalada de comida. Al agregar nueces, completa tanto el perfil de macronutrientes como el sabor de una ensalada.

Quark es una parte regular de su dieta para muchos culturistas, pero todavía vemos con demasiada frecuencia que las personas comen su quark calvo e insípido. Además del hecho de que una comida completa que consiste en proteínas, carbohidratos y grasas es mejor para su digestión, saturación y absorción de nutrientes, ¡esto también sabe mucho mejor! Así que la próxima vez complete su comida de requesón agregando algunas nueces. ¡Combina esto con fruta (congelada), cubitos de coco, muesli o chocolate negro, por ejemplo!

¡Todos aman la mantequilla de maní!

¿Qué es una comida típica holandesa? ¡Lo más probable es que pienses en la mantequilla de maní! ¡Lo amas o lo odias! Si pertenece a la primera categoría, es probable que ya haya descubierto que las marcas comerciales de mantequilla de maní enfrentan los mismos problemas que las nueces. Si el frasco contiene 90% de nueces, ya puedes tener suerte, el resto consiste en adiciones que realmente no estás esperando. El resultado? Mantequilla de maní crujiente natural XXL Nutrition que consiste en no menos del 99% de maní! La única adición es 1% de sal marina, lo que contribuye al sabor y a la ingesta de electrolitos.

¿Alguien dijo proteína?

Entonces, ahora tenemos mantequilla de maní 100% natural que sabe muy bien y ofrece un gran valor nutricional, ¿puede ser aún mejor? Por supuesto! La desventaja de la mantequilla de maní es, por supuesto, que es relativamente pobre en proteínas, en comparación con la cantidad de grasa. Por eso tenemos el Mantequilla de Maní Proteica 48% desarrollado para ti! ¡Una mantequilla de maní hecha tradicionalmente hecha de maní tostado seco complementado con el aislado de suero más puro para lograr un alto porcentaje de proteína sin precedentes de 48,2%! De repente, la mantequilla de maní ya no es solo una fuente de grasas saludables. ¡Ahora es una forma completa de satisfacer sus necesidades de proteínas! ¡Además, la Mantequilla de Maní con Proteína contiene 48% tanto como 47% menos grasa que la mantequilla de maní Calvé! Con esto, usted se beneficia de los ácidos grasos saludables en los que la mantequilla de maní es rica, pero no del alto valor calorífico.

Un poco diferente de los productos anteriores, pero ¿a quién no le gusta la pasta de chocolate con avellanas? Es un delicioso manjar que la gente disfruta en todo el mundo, pero desafortunadamente el valor nutricional con predominantemente azúcar y grasas no saludables no es demasiado bueno. Para esto hemos desarrollado el resultado, a saber, el Proteína Choco Avellana Pasta¡Una sensación de sabor sin precedentes con una gran mejora en el valor nutricional! Esta pasta contiene no menos del 65% menos de azúcar que Nutella y 518% más de proteína, lo que resulta en un contenido de proteína de 37,1% (!). Cuando el valor nutricional de las pastas de chocolate y avellanas convencionales proviene de ingredientes refinados, esta pasta contiene solo ingredientes naturales y de alta calidad. Desde las grasas saludables de avellanas tostadas secas y cacao puro, hasta el mejor chocolate callebaut puro belga. ¡No se ha hecho ningún compromiso, lo que resulta en un sabor sublime y un valor nutricional!

¡Tiempo para mejorar!

¡Y con el final de este blog estás armado con el conocimiento para mejorar tu dieta un paso más! Agregue algunas nueces tostadas secas e inmediatamente disfrute del delicioso sabor y los beneficios para la salud. ¿Tienes una receta deliciosa para la cual puedes usar nueces? ¡Háganos saber en los comentarios!

Referencias

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396444/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15321799

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24075767

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14574348

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25097630

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20833992

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26269239

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20064680

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25316904

Escrito por Mathias Jansen

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