Mucho dolor muscular se produce a expensas del crecimiento muscular.
Dolor muscular

Mucho dolor muscular se produce a expensas del crecimiento muscular.

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El dolor muscular es un objetivo en sí mismo para algunos. Ningún dolor muscular significaría un mal entrenamiento y mucho dolor muscular uno bueno. A veces incluso se dice: "No he podido caminar durante 3 días debido al dolor muscular". Comencemos con la conclusión: (mucho) el dolor muscular es más probable a expensas del crecimiento muscular. En este artículo puedes leer exactamente lo que sucedió con este antiguo mecanismo de crecimiento muscular y por qué no deberías tener esto como objetivo. Por cierto, ¿quieres saber todo sobre el crecimiento muscular y cómo aplicarlo? Entonces lee el libro No hay una historia fuerte sobre el crecimiento muscular.

¿Qué es el dolor muscular o más bien el daño muscular?

Para mantenerlo fácil, quiero decir en este artículo que el dolor muscular es lo mismo que el daño muscular. Si tiene un poco de daño muscular, experimentará esto como un pequeño dolor muscular y si tiene mucho daño muscular, lo experimentará en forma de mucho dolor muscular.

Daño muscular, o más bien daño muscular causado por el entrenamiento (daño muscular inducido por el ejercicio)Es quizás el mecanismo más mencionado en los gimnasios cuando se trata de crecimiento muscular. Honestamente diga que si usted es el único en el mundo que nunca ha escuchado el siguiente comentario: “El entrenamiento de fuerza causa daño muscular, puede sentir la cantidad de dolor muscular. Su cuerpo instruye a las células musculares para reparar este daño y refuerza la estructura aún más para armar el cuerpo contra el próximo entrenamiento. Es por eso que debes entrenar un poco más duro para seguir desafiando al cuerpo. Entonces, cuando ya no sienta dolor muscular, debe entrenar más o comenzar un nuevo horario ... ”¿Ahora para decir honestamente si nunca ha escuchado algo similar?

El entrenamiento más pesado sigue siendo efectivo, pero esto no tiene que ir acompañado de mucho dolor muscular. De hecho, algunos científicos piensan que el mecanismo de daño muscular ya no es necesario para el crecimiento muscular. Lo que solía ser el mecanismo principal para explicar el crecimiento muscular puede que ni siquiera se aplique ahora. Yo mismo no creo que podamos tomar una decisión final sin pruebas suficientes. La ciencia avanza rápidamente y, por lo tanto, podemos decir en unos años que el daño muscular no contribuye al crecimiento muscular. De hecho, hay más y más estudios que muestran que (mucho) el daño muscular es probablemente contraproducente.

Dolor muscular

Cantidad de daño muscular y diferencia entre entrenamiento excéntrico y concéntrico

Se solía pensar que el daño muscular era necesario para el crecimiento muscular. Esto se debe en parte al hecho de que después de las primeras sesiones de entrenamiento, donde el daño muscular es más alto, la cantidad de producción de proteínas es mayor que las siguientes sesiones de entrenamiento. La producción de proteínas también fue significativamente mayor con el entrenamiento excéntrico (por ejemplo, bajando la barra durante el press de banca) que con el entrenamiento concéntrico (empujando la barra hacia arriba durante el press de banca) y se pensó que era posible un mayor crecimiento muscular a través del entrenamiento excéntrico. Esto resultó no ser el caso. Lo que está claro es que a través del entrenamiento excéntrico el músculo crece un poco más en 'longitud' y por entrenamiento concéntrico un poco más en diámetro ('grosor'). Por lo tanto, se recomienda encarecidamente el uso de ambas formas durante el entrenamiento. En la práctica, este es el caso en el 99,99% de las sesiones de entrenamiento, así que no hay de qué preocuparse. Volviendo al daño muscular. Más daño no resulta en más crecimiento muscular, de hecho, resulta en menos crecimiento muscular.

¿Por qué más daño muscular no causa más crecimiento muscular?

La razón por la que más daño muscular no causa más crecimiento muscular es realmente simple. En primer lugar, al cuerpo no le importan los músculos adicionales. Mantenerse igual (homeostasis) es mucho más interesante para el cuerpo, porque los músculos adicionales solo requieren energía. Si hay daño en un músculo, el cuerpo solo quiere hacer una cosa: reparar ese daño. ¿Qué necesita una célula muscular para recuperarse? De hecho, las proteínas. Solo después de que el daño ha sido reparado, las proteínas restantes se usan para construir unidades contráctiles adicionales (crecimiento muscular). En otras palabras, cuanto más a menudo realice el mismo entrenamiento y garantice una tensión mecánica suficiente, el daño muscular disminuye por entrenamiento. Te das cuenta de ti mismo debido a una disminución en la cantidad de dolor muscular, dependiendo de si haces un entrenamiento con más frecuencia. La cantidad de proteínas necesarias para reparar el daño decreciente está disminuyendo y quedan más proteínas para acumular masa muscular adicional, a pesar de que quizás se produzcan menos proteínas en total. La condición más importante para el crecimiento es que un músculo recibe suficientes señales de crecimiento (tensión mecánica) para producir proteínas adicionales. Sin proteínas no hay bloques de construcción para sus músculos. En resumen, cuanto más a menudo entrenes (hasta cierta altura), más crecerán tus músculos.

Dolor muscular

Hacer 'gestión de sobrecarga'

Creo que ningún dolor muscular no debería ser el objetivo del entrenamiento, porque si nunca entrenas, nunca tendrás dolor muscular. ¿Conoces personas que se han vuelto más musculosas al respecto? Creo que debe usar el dolor muscular como herramienta de evaluación y debe aspirar a un poco de dolor muscular después de cada entrenamiento. Preferiblemente una sensación incómoda en los músculos que ha entrenado si los aprieta al día siguiente. Entonces sabes que los has entrenado bien y que probablemente hayan tenido suficientes incentivos para producir proteínas adicionales. Un poquito de proteína para restaurar el daño muscular mínimo y el resto para hacer crecer tus músculos.

Si siempre entrenas con la misma intensidad de entrenamiento, la efectividad del entrenamiento disminuye, lo notas en la práctica al no tener dolor muscular. Si su programa de entrenamiento crece con usted y siempre tiene un poco de dolor muscular, sabe con certeza que se dirige en la dirección correcta. En resumen, el dolor muscular puede ser la variable más importante de un entrenamiento. Esta es la única variable que puedes sentir directamente. En mi sitio web www.geensterkeverhalen.nl Encontrará cientos de ejemplos de esquemas con 'gestión de sobrecarga' aplicada.

¡Entrena de manera efectiva y eficiente y aprovecha al máximo!

Referencias

  1. Damas, F., Phillips, SM, Libardi, CA, Vechin, FC, Lixandrão, ME, Jannig, PR, ..., Ugrinowitch, C. (2016A). Los cambios inducidos por el entrenamiento de resistencia en la síntesis integrada de proteínas miofirbilares están relacionados con la hipertrofia solo después de la atenuación o el daño muscular. J. Physiol, 594(18), 5209 5222-.
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  3. Damas F., Libardi, CA y Ugrinowitsch, C. (2018). El desarrollo de la hipertrofia del músculo esquelético a través del entrenamiento de resistencia: el papel del daño muscular y la síntesis de proteínas musculares. Eur J Appl Physiol, 118(3), 485 500-.
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Este blog está escrito por

Sander Cherry

"Saca el máximo provecho de ti durmiendo con más conocimiento todos los días de lo que te levantaste".

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