¡Más crecimiento muscular en pasos simples de 5!

¡Más crecimiento muscular en pasos simples de 5!

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Entrenar algunas veces a la semana, una dieta saludable y un sueño adecuado es un buen comienzo si quieres desarrollar más músculo. Pero eso no siempre es suficiente. A veces tienes la idea de que estás haciendo todo por ello, pero que los resultados que estás buscando no están incluidos. Eso puede ser desmotivador, pero lo tranquilizaremos: más resultados generalmente solo requieren unos pocos ajustes menores. Si ya tiene lo básico en orden y está listo para obtener más resultados, este artículo es para usted: ¡más crecimiento muscular en 5 simples pasos!

1. Cuenta tu dieta

Centrarse en la comida saludable siempre es un buen punto de partida. Piense en las fuentes de proteínas magras, carbohidratos complejos, grasas buenas y, por supuesto, muchas frutas y verduras. Sin embargo, esa dieta saludable también tiene un inconveniente: sucede que no comes lo suficiente para el crecimiento muscular.

Esto se debe a que la mayoría de los alimentos sanos y sin procesar tienen una baja densidad de energía. Esto significa que obtienes mucha comida por relativamente pocas calorías. Como ejemplo: suponga que tiene una comida que consiste en 100 gramos de arroz, 150 gramos de filete de pollo, 200 gramos de vegetales y 15 gramos de almendras. Eso es mucha comida, pero al final esta comida es 'solo' alrededor de 500 a 600 kilocalorías. Si come 5 de esas comidas al día, sin duda obtendrá muchos nutrientes, pero al mismo tiempo, esto solo suma de 2500 a 3000 kcal.

Para los atletas más livianos y menos activos entre nosotros, esto puede ser suficiente para ganar masa muscular, pero para un gran grupo de personas esto simplemente no es suficiente. Especialmente si pesa más de 85 kilos o está muy activo durante el día, existe una buena posibilidad de que sus necesidades de mantenimiento se acerquen a 3000 kilocalorías por día.

Entonces, el consejo 1 es: cuente su dieta con una aplicación como Myfitnesspal. De esa manera, sabrá exactamente cuántas calorías, proteínas, carbohidratos y grasas obtiene en un día. Luego calcule cuánto debe comer para desarrollar masa muscular y ajuste su dieta en consecuencia. De esta manera, evita que todo su tiempo y esfuerzo se dedique a su dieta y entrenamiento, sin el resultado deseado.

¿Sin inspiración? Entonces llévanos horario de alimentación para el desarrollo muscular como una guia!

La nutrición cuenta el crecimiento muscular

2. Mantenga un registro de entrenamiento

Ir al gimnasio cuatro veces a la semana es bueno, pero ¿cuánto logras si no sabes exactamente lo que estás haciendo? Desafortunadamente, sucede demasiado que el entrenamiento puro se realiza sin sentir cuál es el resultado.

Sí, es bueno probar nuevos ejercicios que has visto en Instagram o YouTube en cada sesión de entrenamiento, pero esa no es una buena estrategia para aprovechar al máximo tu potencial. En cambio, asegúrese de tener un buen programa de entrenamiento que coincida con su experiencia y objetivo. ¡No te detengas en el horario de entrenamiento, sino que también realiza un seguimiento de tus sesiones de entrenamiento! Si puede hacer press de banca 80 libras 8 veces hoy y hace exactamente lo mismo en medio año, entonces es probable que haya acumulado poca masa muscular.

¿Aumentó de 80 libras a 100 libras en su lugar? Bien hecho, ¡entonces claramente te has vuelto más fuerte y probablemente también has acumulado masa muscular! No se deje engañar por personas que dicen que el culturismo no se trata de peso. Por supuesto, el peso no es lo único que cuenta, sino que literalmente cada culturista o atleta exitoso mueve considerablemente más peso que un atleta recreativo.

Míralo de esta manera: la persona 1 banco presiona 80 kilos por 10 repeticiones. La persona 2 presiona 140 kilos para 10 repeticiones. ¿Cuál de los 2 crees que tiene más masa muscular? Bien ...

Entonces, el consejo 2 es: realizar un seguimiento de sus sesiones de entrenamiento y centrarse en la sobrecarga progresiva con la tecnología adecuada a largo plazo. No, no tiene que levantar más peso con cada entrenamiento, pero después de semanas o meses definitivamente debería haber progreso.

mujer levantarse

3. Toma creatina

Ya lo tenemos escrito sobre esto con más frecuencia, pero si hay un suplemento que contribuye a la fuerza y ​​al crecimiento muscular, es creatina bien Numerosos estudios han demostrado los beneficios de la creatina y todos los resultados apuntan en la misma dirección: la creatina apoya la acumulación de fuerza y ​​masa muscular con un entrenamiento de fuerza explosivo.

Como beneficio adicional, la creatina es segura de usar, no se requieren descansos y también es muy barata. No haremos un artículo extenso sobre la creatina aquí, así que si quieres saber más sobre la creatina, lee aquí Las 6 razones por las que debes tomar creatina.

El consejo 3 dice: compre un frasco de creatina y tome una dosis por día. Es el suplemento más probado cuando se trata de fuerza y ​​masa muscular. ¡Entonces es una pena dejarlo pasar!

Monohidrato de creatina

4. Elija fuentes de proteínas más gordas

Como mencionamos en el punto 1, los alimentos saludables tienen una pequeña desventaja cuando se trata de crecimiento muscular. Al centrarse únicamente en alimentos saludables, lo más probable es que no coma lo suficiente para desarrollar masa muscular de manera efectiva. ¿Queremos decir que debe comenzar a comer alimentos poco saludables? No, absolutamente no! Lo que sí queremos decir es que sus elecciones de alimentos deberían ser diferentes a las de una dieta para perder grasa.

La forma más fácil y saludable de hacer esto es comer fuentes de proteínas más gordas. Puede que siempre hayas pensado que deberías evitar las grasas, pero nada podría estar más lejos de la verdad. Las grasas adecuadas son increíblemente buenas para usted, agregan fácilmente calorías y son súper fáciles. Piénselo: la mayoría de las fuentes de proteínas contienen naturalmente una buena cantidad de grasa. ¿Qué tal huevos, carne molida, filete de muslo de pollo, pescado graso o lácteos enteros? Todas las excelentes opciones durante tu volumen limpio si quieres construir más masa muscular.

Consejo 4 en resumen: intercambie sus fuentes de proteína magra por la versión algo más gorda. Elija huevos enteros en lugar de proteínas de huevo. Tome el filete de muslo de pollo en lugar del filete de pechuga de pollo. Elija carne molida en lugar de bistec. Elija un trozo de salmón en lugar de pescado de carbón. ¡Efectivo, más sabroso y por lo general apenas nota la diferencia en su billetera!

¡Oh, ventaja adicional, lo más probable es que abordes automáticamente el punto uno si aplicas esta estrategia!

Huevos

5. Entrena cada grupo muscular dos veces por semana

Si entrenas de acuerdo con un horario dividido tradicional, el paso hacia más resultados puede ser más fácil de lo que piensas. Cuando este esquema funcionó bien cuando comenzaste y ganaste muchas ganancias, es muy posible que el efecto haya disminuido lentamente.

Esto puede parecer extraño, pero en realidad es muy lógico explicarlo. Esto se debe a las siguientes 2 cosas:

  • Tu cuerpo se ha acostumbrado mejor al entrenamiento de fuerza. Donde anteriormente tuvo una cojera durante toda una semana después de un día de fiesta intensivo, eso no es tan malo hoy en día. El efecto por entrenamiento es, por lo tanto, menor que antes.
  • No solo el efecto por entrenamiento es menor, también te recuperas más rápido. Después de todo, su cuerpo ahora sabe qué esperar y puede recuperarse a la velocidad del rayo. ¡Para los atletas avanzados, se puede restaurar un músculo incluso en un período tan corto como 24 horas!

Por lo tanto, el daño por entrenamiento es menos significativo y también te recuperas más rápido. ¿No es sorprendente que cada entrenamiento de grupo muscular una vez por semana ya no sea suficiente? En lugar de progresar, terminas aproximadamente en el mismo punto al final de cada semana.

La respuesta?

¡Ve a entrenar a cada grupo muscular dos veces por semana! Esto significa que ya no le dará a su cuerpo la oportunidad de recuperarse por completo y volver al punto de partida. Al entrenar a un grupo muscular cada 3 o 4 días, permanece más tiempo en un estado anabólico y nota que su fuerza y ​​masa muscular aumentan lentamente, pero seguramente nuevamente.

Haz esto, por supuesto, sabiamente. No comience su entrenamiento completo dos veces por semana, entonces corre el riesgo de sobreentrenarse o incluso lesionarse. Así que divide tu entrenamiento en 2 y agrega otro ejercicio si es necesario.

Entonces, en lugar de hacer 5 ejercicios para tu pecho una vez por semana, ahora divides esto en 2 sesiones con 3 ejercicios cada una. Con ambas sesiones, concéntrese en ejercicios pesados ​​y compuestos y use ejercicios de aislamiento como soporte para entrenar completamente el músculo.

Consejo 5 en resumen: comience a entrenar a cada grupo muscular dos veces por semana y enfatice los ejercicios básicos pesados. Ah, y mientras estamos en movimiento, aplique el Consejo 2 de inmediato donde intente hacer un poco más de peso o un poco más de repetición en cada entrenamiento.

Entrenamiento del crecimiento muscular

Los 5 pasos simples para un mayor crecimiento muscular

Eso es todo! Los 5 pasos simples para un mayor crecimiento muscular. Para resumirlo brevemente, aplique los siguientes 5 consejos y obtenga más resultados en el gimnasio:

  • Cuente su dieta con una aplicación como Myfitnesspal y asegúrese de comer lo suficiente para desarrollar masa muscular magra
  • Mantenga un registro de sus sesiones de entrenamiento y asegúrese de fortalecerse con el tiempo.
  • Toma creatina para apoyar tu dieta
  • Reemplace sus fuentes de proteínas magras por una alternativa más gorda
  • Entrena cada grupo muscular dos veces por semana con un enfoque en ejercicios básicos pesados

Fácil verdad? ¡Es hora de trabajar en ello!

¿Aún tienes preguntas? Pregúntele a continuación o contáctenos a través de Chat, Correo, Whatsapp o Teléfono.

Escrito por Mathias Jansen

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