¿Cómo eliges los mejores ejercicios para el crecimiento muscular?

¿Cómo eliges los mejores ejercicios para el crecimiento muscular?

Compartir en facebook
Compartir en Google
Compartir en twitter
Compartir en linkedin

Intenta aprovechar al máximo su entrenamiento todos los días. Entrenas un músculo desde diferentes ángulos, te aseguras de entrenar con un volumen suficiente y al cerrarlo vas a fallar o más allá para extraer literalmente el último bit de energía de cada fibra muscular. Pero, ¿con qué frecuencia piensa en los ejercicios que hace? ¿Estás haciendo esto porque viste esto con tu compañero de entrenamiento, tu atleta favorito o alguien en las redes sociales? ¿O porque has descubierto que estos son los mejores ejercicios para tu propósito? Para la mayoría, probablemente sea el primero, así que hoy le mostraremos cómo buscar deliberadamente los mejores ejercicios para el crecimiento muscular.

Los 4 bloques de construcción

Para determinar qué ejercicios son mejores para la hipertrofia (crecimiento muscular), es importante saber cuál es el motivo principal detrás de esa hipertrofia. Sin profundizar demasiado en este tema, la tensión mecánica parece causar el crecimiento de los músculos, seguido del estrés metabólico y el daño muscular.

La tensión mecánica simplemente significa que crea una sobrecarga al cargar mucho el músculo y, a menudo, está relativamente cerca de la falla para una activación muscular máxima. Esto lo obliga a hacer ajustes neurológicos y físicos en su cuerpo para que la próxima vez pueda mover el peso más fácilmente o incluso levantar un poco más de peso. Y sí, esta tensión mecánica también activa el mecanismo de señalización de mTor y la síntesis de proteínas, entre otras cosas, para que desarrolles más masa muscular. En la práctica, el estrés metabólico se caracteriza por altas repeticiones y más entrenamiento en la bomba, mientras que el entrenamiento en daño muscular significa que fallas o vas más allá con la ayuda de un observador o un entrenamiento excéntrico.

Bueno, volvamos a la tensión mecánica, porque ese parece ser el principal impulsor del crecimiento muscular.

Sabiendo que una sobrecarga pesada es crucial para desarrollar más fuerza y ​​masa muscular a largo plazo, podemos establecer una serie de componentes básicos que un ejercicio debe cumplir. Estos 4 bloques de construcción son los siguientes:

  • Especificidad
  • Sobrecarga progresiva
  • Perfil de resistencia
  • Sensibilidad a las lesiones

Debes elegir ejercicios que obtengan la mejor puntuación posible en estos 4 bloques de construcción. ¿Se puntúan muy bien 3 bloques de construcción, pero uno menos? Entonces el ejercicio es probablemente excelente para usar. Sin embargo, si hay 2 o más de estos bloques de construcción que obtienen un puntaje inferior al óptimo, ¡entonces probablemente sea una muy buena idea revisar su selección de ejercicios!

Para descubrir exactamente lo que significan estos 4 bloques de construcción, veremos este paso a paso a continuación.

Ejercicios para el crecimiento muscular.

Especificidad del ejercicio.

El bloque de construcción más importante para comenzar es la especificidad de un ejercicio. Con esto, simplemente queremos decir que un ejercicio debe entrenar principalmente al grupo muscular que desea entrenar. Puede sonar lógico, pero este es un punto que la gente suele pasar por alto.

Tome las sentadillas, por ejemplo. La sentadilla es una gran ejercicio completo, pero al final sigue siendo principalmente un ejercicio para los cuádriceps (la parte delantera de los muslos) y las nalgas, dependiendo de qué tan profundo se hunda. En segundo lugar, se entrenan los isquiotibiales, la espalda baja e incluso las pantorrillas, pero estos grupos musculares no están cargados principalmente con la sentadilla. ¿Quieres poner un énfasis extra en tus isquiotibiales? Entonces, incluso más sentadillas no te ayudarán, porque los cuádriceps siempre serán el eslabón débil aquí, no tus isquiotibiales.

Durante un ejercicio, compruebe siempre qué grupo muscular hace que falle

¿Es este realmente el grupo muscular que quieres entrenar en ese momento? Y si no, ¿qué grupo muscular es ese?

Si nota que tiene que detenerse en el press de banca inclinado porque sus hombros o tríceps están cansados ​​en lugar de su pecho, esa es una señal importante de que algo está mal. Tal vez necesite revisar su técnica o llegar a la conclusión de que el press de banca oblicuo no es el mejor ejercicio para estimular el pecho.

Una parte importante de la especificidad de un ejercicio es Rango de movimiento. Este es el camino del movimiento que puedes completar con el músculo que deseas entrenar. Tomemos, por ejemplo, la prensa de piernas, un ejercicio donde puedes mover mucho peso. Eso por sí solo es bueno para tu ego y el hecho de que te acuestes en un banco hace que la presión de la pierna sea más cómoda que una sentadilla. ¿Pero aprovechas al máximo el entrenamiento de tus piernas con la prensa de piernas? Probablemente no, por lo que hacer sentadillas profundas con la técnica correcta suele ser una mejor opción cuando se trata del desarrollo de tus cuádriceps.

Lo que debes recordar sobre la especificidad

Asegúrese de que cada ejercicio que haga sea claro con qué grupo muscular desea entrenar y también verifique si esto realmente sucede. Si otro grupo muscular falla antes que el músculo que desea entrenar, no obtendrá el máximo provecho de su entrenamiento.

Sobrecarga progresiva

El siguiente bloque de construcción es la sobrecarga progresiva. Al comienzo de este artículo, ya estaba claro que la tensión mecánica se trata de estresar mucho un músculo, lo que significa que los ejercicios con los que puede agregar un poco más de peso con el tiempo son casi siempre mejores que el ejercicio donde esto no es posible. .

La sobrecarga progresiva simplemente significa que puede aumentar la resistencia de una buena manera. Esta es una parte muy importante de su selección de ejercicio, porque muestra claramente por qué solo las moscas con mancuernas no le darán el seno con el que sueña. Las moscas con mancuernas pueden entrenar tu pecho de una manera muy específica, pero ¿qué tan realista es seguir agregando peso a tus moscas durante años?

Además del hecho de que un ejercicio debe elegirse específicamente para entrenar a un grupo muscular específico, también es importante que pueda hacer progresos medibles con este ejercicio. Los pasos en los que esto sucede no es importante, siempre que sea posible. Considere lo siguiente: si puede agregar un disco de 2 kg a su press de banca cada 1,25 semanas, ¡solo tomará 8 semanas antes de imprimir 10 kg más que ahora! Así que no dejes que los pequeños pasos te desanimen, pero considéralo como un medio para lograr grandes resultados a largo plazo.

En pocas palabras, este punto significa que los ejercicios compuestos compuestos a menudo son mejores opciones que los ejercicios de aislamiento que desempeñan principalmente un papel de apoyo.

Estabilidad

Otra parte importante de la sobrecarga progresiva es el grado de estabilidad que tiene. No es por nada que los ejercicios con barra a menudo se prefieren a pesas o cables cuando se trata de masa. Un buen ejemplo es una sentadilla dividida. Si observamos únicamente el movimiento, es un gran ejercicio para sus cuádriceps. La práctica, por otro lado, a menudo resulta diferente, porque ¿qué tan bien puedes mantener el enfoque en tus quads si buscas estabilidad con 2 pesas de 40 kg en tus manos?

Tan pronto como la estabilidad se convierta en el factor limitante en su progresión, debe preguntarse si es el ejercicio adecuado para usted. También te das cuenta de que las diferencias individuales son enormes en esta área. Es posible que su compañero de entrenamiento pueda mantener su equilibrio sin esfuerzo con pesas prensas con mancuernas, mientras observa que va en todas direcciones con pesos moderadamente intensivos. Sea honesto consigo mismo y verifique si tiene suficiente estabilidad para hacer ejercicios a la máxima intensidad, como prensas con mancuernas, sentadillas divididas o prensas militares. Si la respuesta es sí, está bien, ¡adelante! ¿La respuesta es 'no'? Luego elija otro ejercicio como base.

¿El principio de sobrecarga progresiva significa que los ejercicios de aislamiento tienen poco o ningún valor? Absolutamente no, ya que el ejercicio de aislamiento es una buena manera de cargar específicamente un determinado grupo muscular y acumular menos fatiga. Pero tenga en cuenta que los ejercicios de aislamiento no deben ser la base de su entrenamiento, a menos que tenga una muy buena razón para esto, como una lesión.

Lo que debes recordar sobre la sobrecarga progresiva

Los mejores ejercicios le permiten progresar en peso durante largos períodos y no están limitados por la estabilidad. Alguien que presiona series de 120 kg probablemente tiene un cofre más grande que alguien que presiona series de 80, así que nunca subestimes la importancia de los ejercicios pesados ​​y compuestos.

Ejercicios para el crecimiento muscular.

Perfil de resistencia

El siguiente bloque de construcción es el perfil de resistencia de un ejercicio. Especialmente con pesas y barras, este es un punto al que debes prestar atención, porque siempre estás luchando con la gravedad aquí.

Probablemente hayas notado que eres mucho más fuerte en ciertos puntos de un movimiento que en otros puntos. Considere el bloqueo para press de banca en comparación con el punto en la parte inferior, o la posición en cuclillas donde la pieza en la parte inferior es muchas veces más pesada que la última pieza en la parte superior. Esto no es un problema y debido a que no podemos influir en la gravedad, poco se puede hacer al respecto, pero lo que podemos hacer es elegir los ejercicios correctos y ajustar la situación lo mejor posible a sus propias fortalezas y debilidades.

Use una resistencia variable

Para una persona, la parte inferior del press de banca sigue siendo relativamente fácil, pero es posible que literalmente siempre se quede en la parte inferior del movimiento. En tal caso, puede ser útil entrenar con bandas o cadenas. Con esto, manipulas el perfil de resistencia de un ejercicio para que esté más en línea con tu producción de poder personal. Esto le permite hacer el máximo esfuerzo con cada parte del movimiento, sin que una parte del movimiento arruine todo su ejercicio.

Algunos dirán que esto es trampa y que solo pertenece al juego. Pero piénsalo de esta manera: ¿entrenas para desarrollar tu masa muscular? ¿O entrenas para participar en competiciones de powerlift? En este último caso, no puede evitar hacer que la parte inferior del movimiento sea enormemente fuerte. ¿Pero eres alguien que entrena recreativamente, solo para ellos, para desarrollar músculo? Entonces tiene mucho valor ajustar los ejercicios que haces lo más posible a tu cuerpo.

Cables al rescate

Otros ejercicios que a menudo tienen que ver con una mala relación entre la resistencia de un ejercicio y su fuerza personal son los ejercicios de aislamiento para sus bíceps, tríceps y hombros laterales. Cuando la primera parte es a menudo muy ligera y puede sacar fácilmente el peso de su lugar, el ejercicio se vuelve cada vez más difícil a medida que llega al final del movimiento.

En tales casos, es una buena idea trabajar más con cables o máquinas. Con esto, usted endereza la resistencia del ejercicio y puede concentrarse donde debería estar. Esto no solo proporciona un mejor incentivo para el entrenamiento, sino que también evita que sufras una lesión en la espalda si te balanceas en todas las direcciones con tus mancuernas para aumentar el peso.

Lo que debes recordar sobre el perfil de resistencia

Los mejores ejercicios tienen un perfil de resistencia que coincide con su fuerza personal. Esto significa que no tiene un punto en el movimiento en el que siempre falla, pero que puede aprovecharlo al máximo en cada punto del movimiento.

Ejercicios para el crecimiento muscular.

Sensibilidad a las lesiones de un ejercicio.

El último, no importante, es la sensibilidad a las lesiones de un ejercicio. No parecerá ilógico que un ejercicio con el que quieras entrenar cada entrenamiento a una intensidad máxima y aumentar de peso progresivamente también sea seguro para ti. Piense en la carga en sus articulaciones, sus tendones y sus puntos de unión.

Es simple, pero ciertos ejercicios colocan su cuerpo en una posición tan poco natural que el riesgo de lesiones aumenta rápidamente. Especialmente los ejercicios que se realizan desde el cuello son conocidos por esto, como los estiramientos detrás del cuello y la presión de los hombros. Pero también un ejercicio popular como las inmersiones de tríceps son culpables de esto. Te colocas en una posición que presionas detrás de tu cuerpo. Por un lado, esto dura toda la vida, mientras que el otro ya se da cuenta de que algo anda mal por primera vez.

Si desea participar en este deporte durante más de un año, por lo tanto, es aconsejable elegir solo ejercicios que cumplan con los primeros 3 componentes básicos y que también se sientan bien encima de ellos. Queremos decir que no debe haber presión innecesaria sobre otros tejidos que no sean los músculos, como las articulaciones y los tendones.

¿Te das cuenta de que cierto ejercicio te causa dolores o lesiones una y otra vez? Entonces, algo no está bien en su técnica o simplemente tiene que aceptar que este ejercicio no es para usted. Por lo tanto, puede encontrar el press de banca como un ejercicio excelente, como la articulación del hombro o manguito de los rotadores sacar el máximo provecho no se convertirá en un generador de masa efectivo para su seno a largo plazo.

Qué recordar sobre la sensibilidad a las lesiones

Cada ejercicio que haga debe ser indoloro, excepto el músculo que desea entrenar. ¿No es este el caso? Entonces existe una buena posibilidad de que trabaje para sufrir una lesión, lo que resulta en un período de tiempo mucho más largo que no puede entrenar de manera óptima o tal vez incluso un daño permanente.

Ensamble los 4 bloques de construcción en uno

¡Y esos fueron los 4 componentes básicos para elegir los mejores ejercicios para el crecimiento muscular! Si fusionamos estos 4 bloques de construcción, pronto se dará cuenta de que quedan muchos menos ejercicios de los que inicialmente pensó. Son precisamente esos ejercicios los que deben formar la base de su entrenamiento. Entonces quieres buscar ejercicios ...

... que entrenan el músculo que quieres entrenar con un rango de movimiento máximo para un estímulo de entrenamiento lo más completo posible

... que se puede ponderar progresivamente para que pueda lograr resultados durante un largo período de tiempo, sin que la estabilidad sea un obstáculo

... donde la resistencia corresponde a tu producción de poder personal para que no tengas puntos de adherencia claros en un movimiento

... que puede realizar sin dolor para que no trabaje hacia una lesión cada vez que cuelgue más peso en la barra.

¿Pero cuáles son los mejores ejercicios para el crecimiento muscular?

Ahora sabe qué buscar, pero ¿qué ejercicios elige en última instancia? Desafortunadamente, no hay una respuesta única para todos.

Ahora podemos decirte que ...

... El prensado de banco es indispensable para su pecho. Pero tal vez esto te cause quejas en el hombro ...

... Las sentadillas son los mejores constructores de masas para tus quads. Pero tal vez su anatomía asegure que el rango de movimiento de sus cuádriceps sea limitado y que levante más de su espalda y glúteos ...

... La prensa militar es perfecta para tener grandes hombros. Pero tal vez con tus ejercicios de pecho ya domines mucho los hombros y más volumen para tus hombros solo te sobreentrene ...

Por lo tanto, es imposible proporcionar una respuesta universal a esta pregunta que se aplique a todos. En su lugar, verifique cada ejercicio que haga si cumple con los 4 componentes básicos que aprendió en este artículo. Si cumple con todos los criterios, ¡genial! Luego sigue haciendo este ejercicio y trata de ser lo más fuerte posible. Si encuentra que todavía hay ganancias que obtener, busque ejercicios en los que pueda quitar los 4 bloques de construcción.

Escrito por Mathias Jansen

También interesante!

¡Alcanzan metas juntos!

¡Regístrese y sea el primero en recibir nuevas promociones de descuento e información sobre nuevos productos!