Las causas del dolor muscular.
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Las causas del dolor muscular.

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Contractura muscular. Conocido por casi todo el mundo, creo. Algunas personas lo experimentan después de montar en bicicleta cuando no lo han hecho durante un tiempo, otras cuando no se han entrenado durante un tiempo. Otros sienten que no han tenido un buen entrenamiento si no notan dolor muscular uno o dos días después, porque esa es "nuevamente la sensación de que hiciste algo".

Pero, ¿qué es exactamente el dolor muscular? ¿Es algo por lo que debería esforzarse o debería evitar? ¡Quiero entrar en eso en este artículo!

¿Qué es el dolor muscular?

El dolor muscular, o DOMS (dolor muscular de aparición retardada) es el dolor que a veces siente en los músculos después de un entrenamiento. Para aquellos que quieran leer más sobre esto, use el término de búsqueda DOMS o lo que sea que signifique (la tensión muscular no lo llevará muy lejos).

Puede aparecer de 12 a 36 horas después de un entrenamiento y durar de 1 a 5 días. Además, el dolor puede ser leve o tal que, por ejemplo, caminar sea casi imposible.

Causas del dolor muscular

El dolor muscular puede surgir de diferentes formas. La mayoría de la gente lo sabe, porque a veces, después de andar en bicicleta o saltar la cuerda durante un tiempo, puede tener un dolor muscular horrible, mientras que una serie de series de peso muerto parecen no dar ningún problema.

La causa más obvia es el daño muscular. Micro trauma, o, como puede haber encontrado en otros artículos míos, daño mecánico. Pero el estrés oxidativo también puede causar dolor muscular. Una tercera causa puede ser la tensión en las vainas nerviosas de los músculos que se entrenan.

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1. Daño mecánico

El daño mecánico a menudo ocurre cuando entrenamos un músculo en posición longitudinal. Con un poco de conocimiento del cuerpo y la fisiología, sabrá qué ejercicios entrenan un músculo en longitud y cuáles no. Como se discutió anteriormente, seleccionamos ejercicios basados ​​en el propósito del entrenamiento. En algunos bloques, el daño mecánico podría ser el objetivo y elegimos principalmente ejercicios en la posición longitudinal del músculo. Considere, por ejemplo, un curl de piernas sentado.

En otros bloques queremos prevenir al máximo el daño muscular y nos decantamos más por ejercicios en la posición corta del músculo, por ejemplo. Por ejemplo, un curl de piernas acostado. La tasa de trabajo también tiene una gran influencia en la cantidad de daño muscular que causa un ejercicio.

En este artículo puedes leer más sobre esta causa de dolor muscular..

2. Estrés oxidativo

El estrés oxidativo surge cuando hacemos tanto trabajo en un período de tiempo determinado que la producción de energía en la célula se retrasa. Este puede ser el objetivo de un entrenamiento, pero te recomiendo que lo uses con moderación. Esto se debe a que puede producirse inflamación (una reacción inflamatoria), con las consiguientes consecuencias.

Al final de un bloqueo de hipertrofia, una o dos semanas de entrenamiento oxidativo serían un buen ajuste, siempre que la carga sea correcta después. Puede leer más sobre esto en el artículo sobre entrenamiento para fallar.

En cierto modo, para este factor estresante aplica el entrenamiento más allá del fracaso.

3. Estrés en los nervios

El estrés en los nervios en sí es más un subproducto del entrenamiento de posiciones largas y generalmente no es un objetivo por el que nos esforzamos. Además, a diferencia de los dos anteriores, esto nunca parece conducir a una adaptación que nos acerque a nuestros objetivos. Esto también significa que es posible tener dolor muscular, sin que esto diga nada sobre la progresión.

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La inflamación

Todas estas posibilidades tienen algo en común. Es decir, que pueden provocar inflamación. A veces como subproducto, a veces como meta. El dolor muscular es en realidad una señal de que se ha desarrollado una inflamación local. El dolor que siente no es necesariamente un daño a los músculos en sí, sino el resultado de mecanismos inflamatorios. Esto también significa que el daño ciertamente puede ocurrir sin causar dolor muscular.

La inflamación no es algo malo e incluso es necesario para la recuperación. Por esta razón, no es aconsejable tomar grandes dosis. antioxidante o tomar antiinflamatorios alrededor de sus entrenamientos. ¡Esto definitivamente tendrá un efecto negativo en tu progreso!

Bueno o malo, demasiado o muy poco

En los párrafos anteriores expliqué por qué el dolor muscular no es necesariamente bueno o no necesariamente malo. No tener dolor muscular no significa que el entrenamiento no haya sido bueno. Tampoco el dolor muscular.

Esto se debe total y completamente al efecto pretendido del entrenamiento. Cuando estamos en un bloque de entrenamiento donde el objetivo es el daño muscular, se puede esperar dolor muscular. En este caso, una buena regla general es que el dolor muscular no dura mucho más de 2 días.

Si el dolor muscular dura más de 3 días, es posible que haya hecho demasiado. Esto puede significar que el entrenamiento fue demasiado o que su capacidad de recuperación es subóptima.

Si no siente ningún dolor muscular después de un entrenamiento en dicho bloque, esto probablemente significa que el próximo entrenamiento puede y debe ser más intenso.

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Como se mencionó, el dolor muscular ciertamente no es siempre el objetivo. Cuando se encuentra en un bloqueo de entrenamiento metabólico, desea evitar la inflamación hasta cierto punto. El dolor muscular no es el objetivo en este caso. Si el dolor muscular en tal bloqueo persiste durante más de 2 días, puede asumir que la intensidad o el volumen de su entrenamiento es demasiado alto.

Una excepción a estas reglas es cuando acaba de cambiar el programa de entrenamiento o la selección de ejercicios.

Finalmente, deshacerse del dolor muscular después de 1 o 2 días ciertamente no significa que se haya recuperado completamente del entrenamiento. Esto puede llevar uno o varios días más, dependiendo de la intensidad del estímulo de entrenamiento.

Dolor muscular en resumen

El dolor muscular ciertamente no es una indicación de si un entrenamiento ha sido adecuado. Dependiendo del bloque de entrenamiento en el que se encuentre, debe esperar o mejor evitar el dolor muscular. La duración del dolor muscular dice algo sobre la intensidad de su entrenamiento y puede ayudarlo a descubrir si el próximo entrenamiento puede ser más pesado o si prefiere reducir un poco la velocidad.

Sin embargo, esto también puede verse afectado por su capacidad de recuperación. Dormires digestión y sus niveles de energía también son buenos indicadores cuando quiere saber si la intensidad o el volumen de su entrenamiento es quizás demasiado alto.

Cuando el dolor muscular desaparece, no significa que el grupo de músculos está listo para ser entrenado nuevamente.

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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