La elección del ejercicio no es tan importante para el crecimiento muscular como cree
Elección de ejercicio

La elección del ejercicio no es tan importante para el crecimiento muscular como cree

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¿La elección del ejercicio no es tan importante para el crecimiento muscular? “¡De verdad!” Escucho que la mayoría de la gente piensa. Antes de publicar un comentario a continuación diciendo que esto es una tontería, dame la oportunidad de explicarlo.

La elección del ejercicio es menos importante

¿Cuándo crecen más tus cuádriceps: si haces una extensión de pierna y te detienes cuando puedas 10 repeticiones más? ¿O si haces una estocada caminando hacia la falla muscular? ¿Cuándo crece más tu pecho: si haces los ejercicios al principio o al final del entrenamiento? ¿Y cuándo tu espalda crece más rápido? ¿Si haces 4 series por 2 semanas o 16 series por semana? ¿Qué tal descansar entre series? ¿Tus músculos crecen mejor si descansas más o menos?

Ojalá puedas sentirte un poco adonde quiero ir. Su programa de entrenamiento primero debe cumplir con muchos otros principios de entrenamiento antes de discutir la elección de los ejercicios. Lea el aquí 3 principios fundamentales para un programa de crecimiento muscular exitoso o pedir el libro No hay una historia fuerte sobre el crecimiento muscular para 'todos' los 18 identificadores de un esquema exitoso.

Después de todas las variables importantes, viene la elección del ejercicio.

La elección de ejercicios solo tiene efecto en su resultado si casi todas las demás variables de entrenamiento se han ingresado correctamente. Esto se aplica no solo a un programa de masa muscular, sino a casi cualquier otro programa. Solo con el levantamiento de pesas o el levantamiento de pesas la opción de ejercicio es más alta en la lista. Porque allí al menos tendrás que tener el ejercicio de competición en tu horario (y preferiblemente en primer lugar). Para el crecimiento muscular, solo tiene que elegir ejercicios que activen el grupo muscular deseado y sean el eslabón débil del ejercicio. Con eso me refiero al grupo de músculos que es responsable de no poder hacer una repetición extra si entrenaras hasta el fracaso. Comenzamos la elección del ejercicio de fácil a difícil.

Elección de ejercicio

1. Elija ejercicios para el grupo de músculos correcto

Eso puede ser obvio, pero te sorprenderá la frecuencia con la que los ejercicios todavía se clasifican incorrectamente. Con más de 1000 ejercicios, no es una vergüenza para los principiantes. Tienes que empezar a hacer ejercicios en alguna parte. Si quieres hacer crecer tu pecho, opta por press de banca en lugar de dominadas. Y tus bíceps se volverá un poco difícil si, por ejemplo, haces extensiones con mancuernas por encima de la cabeza. Así que sí, si no tiene idea de para qué sirve un ejercicio, ¡la elección del ejercicio es muy importante!

2. ejercicios de aislamiento en una máquina

No digo que los ejercicios de aislamiento sean mejores que los ejercicios multiarticulares, ¿verdad? Los ejercicios de aislamiento secundario significan que estos son ejercicios en los que puede decir con certeza cuál es el grupo muscular limitante durante el ejercicio. Es muy difícil pasar de contrabando en una máquina aislante. Durante una extensión de pierna, tiene un 99,9% de certeza de que fallará debido a sus cuádriceps de articulación única. ¿Con qué porcentaje de certeza te atreves a decir que estos músculos son el factor limitante durante la sentadilla? Entonces, si desea asegurarse de que un determinado grupo de músculos reciba un estímulo de crecimiento: elija un ejercicio de aislamiento de la máquina (y mire la imagen junto a la máquina, qué grupo de músculos está entrenando).

3.Máquina ejercicios de aislamiento suelto y de múltiples articulaciones.

También con ejercicios de múltiples articulaciones con máquina (máquina de prensa de pecho, pull down, etc.) y ejercicios de aislamiento suelto (curl de bíceps, fly de cable, etc.) también puede decir con un grado relativamente alto de certeza qué grupos de músculos está activando y qué grupo de músculos está limitando factor es. Durante un ejercicio de múltiples articulaciones, varios grupos de músculos a menudo reciben un estímulo de crecimiento. Sin embargo, solo hay un grupo de músculos que recibe el mayor estímulo. Y ese es el grupo de músculos que asegura que no puedas hacer una repetición extra. En resumen, con una máquina multiarticular se vuelve un poco más difícil determinar qué grupo de músculos está más entrenado.

4. ejercicios multiarticulares con pesas libres

Con los ejercicios con máquinas multiarticulares se volvió un poco más difícil identificar el grupo de músculos limitante, y mucho menos con los ejercicios multiarticulares con pesas libres. Por ejemplo, por qué grupo de músculos fallas durante una limpieza y un press. ¿A través de tus piernas? ¿Tu estabilidad central? ¿O tus hombros? Los tres grupos de músculos están entrenados, pero uno más que el resto. Lo mismo ocurre con el press de banca. ¿Fracasas abajo, en el medio o arriba? ¿Haces press de banca antes o después de una extensión de tríceps? Aquí es donde su conocimiento de biomecánica se vuelve mucho más importante. En otras palabras, se vuelve más difícil elegir qué ejercicio hacer para qué grupo de músculos.

Además, aquí también tienes que lidiar con la persistente Bro-Science. Ya sea que hagas un banco plano, inclinado o en declive: con los tres ejercicios entrenas el pecho casi por igual. Y con el banco inclinado, su pecho superior no crece más que con un press de banca plano, por ejemplo. No estoy diciendo que no debas hacer ejercicios multiarticulares. En mi libro ha leído que hace bien en hacer muchos ejercicios multiarticulares. Se trata únicamente de la dificultad de elegir el ejercicio.

Elección de ejercicio

¿Cuántos ejercicios y secuencia de ejercicios?

Este artículo trata únicamente sobre la elección de ejercicios. ¿Cómo eliges con certeza los ejercicios que dan al grupo muscular deseado un estímulo de crecimiento? Siempre que su horario se adhiera a todos los demás principios de entrenamiento (más importantes). Discutiremos cuántos ejercicios y series puede hacer mejor o cómo poner los ejercicios en sucesión en otro artículo.

Conclusión de la elección del ejercicio

De ahora en adelante, nunca más digas que necesariamente tienes que hacer una fila de Meadows para los músculos de la espalda más gruesos o que debes presionar la mancuerna para hacer crecer los músculos del pecho. ¡Puedes hacer muchos ejercicios con el mismo objetivo! Siempre que todas las demás variables de entrenamiento estén configuradas correctamente. ¿Busca más de 100 planes de entrenamiento de crecimiento muscular fuertes? Entonces echa un vistazo a mi sitio web.

Este blog está escrito por

Sander Cherry

"Saca el máximo provecho de ti durmiendo con más conocimiento todos los días de lo que te levantaste".

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