El entrenamiento óptimo para el pecho

El entrenamiento óptimo para el pecho

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El siguiente grupo muscular en esta serie es el músculo del pecho. Este músculo no es tan grande en términos de volumen muscular, pero un músculo torácico bien formado es muy importante para un físico completo. Damas, para ustedes también! En este artículo discutiremos cuáles son las funciones del músculo del pecho y cómo se ve un entrenamiento óptimo de los senos.

Anatomia de la mama

El músculo del pecho consta de dos partes, una parte superior y una parte inferior. Estos no son el pectoral mayor y menor como mucha gente piensa, sino 2 partes diferentes del mismo músculo, a saber, el pectoral mayor (de la misma manera que el bíceps, por ejemplo, tiene dos cabezas).

Por el hecho de que hay 2 cabezas diferentes de este músculo, podríamos concluir que ambas cabezas tienen funciones diferentes; y ese es también el caso.

La parte superior, que tiene su origo en la clavícula, tiene sus fibras (vistas desde la inserción) inclinadas hacia arriba. La parte inferior de la cabeza del músculo del pecho tiene su origo en el esternón, y cuando se observa desde la inserción, las fibras se extienden más horizontalmente. Las fibras inferiores del músculo pectoral también se adhieren parcialmente a las costillas y, por lo tanto, vistas desde el origo, corren oblicuamente hacia arriba hacia la inserción articular de todas las fibras musculares pectorales en la parte superior del brazo.

Los músculos del pecho no se adhieren al omóplato, pero su posición es muy importante al entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo y especialmente al entrenar el músculo del pecho. Obtenga más información sobre esto de manera óptima bajo el título.

Entrenamiento de senos de Jan Willem

Funciones del cofre

Como ya sabrás, un músculo solo puede acortarse activamente. Cuando esto sucede, este músculo acerca el origo y el inserto. Por lo tanto, desde la dirección de la fibra de los músculos es muy fácil determinar cuál será la función de este músculo. La función del músculo del pecho es, por lo tanto, la aducción horizontal del hombro; Mover el brazo hacia adentro en un movimiento horizontal relativo al cuerpo, como sucede con un movimiento de mosca.

Dado que las fibras superiores se extienden oblicuamente hacia abajo desde el origo (de manera oblicua hacia arriba desde la inserción en la parte superior del brazo), estas fibras también pueden contribuir a la flexión del hombro; Llevándolo hacia arriba / hacia arriba como con un dibujo frontal.

Al entrenar los músculos del pecho, muchas personas piensan en el movimiento que hacen sus manos en relación con el cuerpo; Sin embargo, como entrenador noto cada vez más que esto puede ser confuso; Un buen consejo: ¡piensa desde los codos! No de tus manos. Como el músculo pectoral se adhiere a la parte superior del brazo, todo lo que está debajo de la articulación del codo no es de interés para el músculo pectoral.

Durante un press de banca, por lo tanto, los codos hacia el exterior, los codos hacia el interior. Con una mosca así como así; no tanto arriba y abajo.

El entrenamiento óptimo para el pecho

Muchos culturistas no necesariamente eligen el press de banca como el ejercicio principal en su agenda; Yo tampoco hago eso, pero es por una lesión.

El benchpress

Es cierto que muchos otros grupos musculares trabajan con el press de banca (como con todos los ejercicios compuestos) y es por eso que el benchpress no es el mejor ejercicio para aislar el músculo pectoral.

Sin embargo, los estudios muestran que el tamaño del músculo del pecho está fuertemente relacionado con 1RM en el banco de pruebas, de lo que algunos concluyen que el benchen pesado es perfecto para la hipertrofia del músculo del pecho. Ahora siempre tengo mucho cuidado con las conclusiones de causa y efecto, ya que había algunas reservas al respecto, pero al menos hay una correlación.

El press de banca también es un ejercicio que es muy fácil de sobrecargar, por lo tanto, cuando puede hacer este ejercicio sin dolor, definitivamente se recomienda.

Pecho superior

Dado que la parte superior del músculo del pecho proporciona flexión del hombro, como hemos visto, es recomendable entrenar estas fibras específicamente; Es por eso que los ejercicios de inclinación del pecho también merecen su lugar en un estímulo óptimo para el músculo del pecho.

Tendrás que jugar junto con el grado de 'inclinación' para descubrir cuál es el mejor para ti; De acuerdo con la literatura, alrededor de 45 grados es óptimo, pero tenga en cuenta que cada grado que suba más cambia el enfoque hacia las fibras superiores del músculo del pecho, pero también los hombros.

Además, los músculos del tórax se encuentran en una posición ligeramente más favorable (ligeramente acortados) cuando gira internamente; (Esto significa tanto como las palmas hacia los pies).

Cofre Jan Willem

Hombros sensibles? Sigue leyendo!

Sin embargo, las personas con hombros sensibles también sabrán que la rotación interna a menudo puede ser una posición sensible / dolorosa para los hombros; Así que tenga cuidado al probar diferentes ejercicios y posiciones. Ahora puede decirlo en voz alta, pero ningún ejercicio es insustituible. Si algo duele de manera incorrecta, no lo hagas.

En general, puede (especialmente con hombros sensibles) persistir la mejor retracción y depresión; omóplatos hacia atrás y hacia abajo. (vea el artículo de atrás para más explicaciones sobre esto). Los músculos de la espalda bien desarrollados, y especialmente las partes inferiores del trapecio, son extremadamente importantes para el entrenamiento adecuado del músculo del pecho.

Sin embargo, puede ayudar a tener una protracción ligera cuando te mueves concéntricamente, para acortar de manera óptima el músculo del pecho y, por lo tanto, entrenar de manera óptima; En otras palabras, cuando sus codos se mueven uno hacia el otro, deje que los omóplatos se muevan ligeramente hacia adelante y hacia afuera.

Un truco que he estado usando últimamente, como algunas personas han notado en mi instagram, es colocar un rodillo de espuma entre el respaldo de la silla y los omóplatos. De esta manera puedes moverte mucho más libremente.

Centrarse en la tecnología, no en el peso.

Al igual que con todos los músculos, no solo el estrés mecánico es importante; Por lo tanto, no se trata solo de los kilos que se mueven. El estrés metabólico también tiene su lugar en la hipertrofia, y además, las libras no dicen nada sobre la carga total sobre el músculo en sí. Lo único que registra su cuerpo es la fuerza con la que el tendón tira del hueso; Una mosca de cable con una buena forma a 20 kilos, por lo tanto, ciertamente puede conducir a más resultados y aún más estrés mecánico que una mosca de cable con 50 kilos con la que puede volar croquetas.

Dado que el estrés metabólico es agotador y esta fatiga puede interferir con sus levantamientos pesados, es recomendable, al igual que con cualquier otro grupo muscular (CONTINUO), primero tome sus ejercicios pesados ​​y concluya con el trabajo de aislamiento.

Finalmente, siempre podrá generar más resultados con ejercicios en los que pueda prepararse bien que con ejercicios en los que tenga que prepararse. En otras palabras: una mosca de cable sentada puede generar un incentivo potencial de entrenamiento mucho mayor que una mosca de cable de pie. A porque no puedes pasar de contrabando y B porque puedes concentrar toda tu fuerza en mover el peso en lugar de en parte también en dar postura y contrapresión.

La persona promedio entrena de manera óptima el músculo del pecho de 2 a 3 veces por semana, con un total de 16-20 series de trabajo por semana.

Cofre Jan Willem

Ejemplo de horario para entrenamiento de senos

Formación 1

A Benchpress, 3 series, 6-8 repeticiones

B Press inclinado con mancuernas, 3 series, 6-8 repeticiones

C1 mosca de cable sentado (rotación interna), 3 series, 10-12 repeticiones

C2 mosca de cable ncline sentada, 3 series de 10-12 repeticiones

* Los ejercicios C1 y C2 se realizan como un super set.

Formación 2

A Rechazar press de barra, 3 series, 6-8 repeticiones

B Prensa de cable con inclinación, 3 series, 8-10 repeticiones

C Mosca de cable sentada, 2 series, 20 repeticiones, cada 4 repeticiones a una altura diferente, trabajo desde la inclinación hasta la disminución)

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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