¿Es una repetición solo una repetición?

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Hemos analizado la biomecánica del cuerpo y todos los grupos musculares en una serie de artículos. Ahora debe saber qué función tienen los músculos en el cuerpo y, por lo tanto, cómo deben entrenarse los músculos. En principio, ahora puedes entrenar cualquier músculo, pero ¿es ese el panorama completo? ¿Una repetición es siempre una repetición? O en otras palabras: "¿Todos los representantes se crean por igual? " , de eso se trata este artículo. Nos sumergiremos profundamente en el material, pero cuando domines este material, tendrás un arma poderosa para que tus entrenamientos sean mucho más eficientes. Muchas personas ya están jugando con superconjuntos complejos, intensificadores y periodizaciones sin tener que dominar repeticiones sueltas.

El estímulo

El estímulo es el propósito previsto de un entrenamiento. El incentivo de entrenamiento, si quieres. Este incentivo es el producto de las repeticiones multiplicadas por las series, junto con la cantidad de descanso que tomas. ¡Esto es, por lo tanto, algo más que el volumen total de trabajo! El incentivo de capacitación no solo está determinado por el volumen total, sino por muchos otros factores, como veremos. Sin embargo, tenga en cuenta que el resultado de un entrenamiento se mantiene o cae con la implementación de cada repetición; sin control sobre la repetición, no tendrá control sobre el efecto de las series, por lo tanto, no sobre el efecto de su entrenamiento y, por lo tanto, tampoco sobre su incentivo de entrenamiento.

¡Entonces la calidad de tus repeticiones es importante!

Calidad sobre cantidad

La calidad de su trabajo está determinada por una serie de factores, todos los cuales afectarán el total.

Rendimiento de tus repeticiones

Todo lo que haces para realizar tus repeticiones correctamente, tanto mental como físicamente. Esto incluye, por ejemplo, su configuración y carga del ejercicio. ¿Se prepara antes de comenzar un ejercicio o incluso cada repetición para garantizar una ejecución adecuada? ¿Están los cables a la altura correcta? ¿Las pesas están alineadas con el músculo objetivo? ¿Estás ordenado en la extensión de la pierna?

Repetir fila

El trabajo requerido

Si todo está en orden, aún tendrá que hacer el trabajo. ¿Entrena a una intensidad suficientemente alta? ¿No te detienes cuando se pone difícil? ¿Tu rendimiento también será bueno en las últimas repeticiones? ¿Asegura la estabilidad durante el ejercicio?

El sistema nervioso

Muchas personas probablemente escuchen algo sobre esto, pero consideran que este es un concepto vago. "Los compuestos pesados ​​como los pesos muertos y las sentadillas son más pesados ​​para el sistema nervioso". Agradable y agradable, pero ¿qué significa eso? Queremos que el sistema nervioso funcione de manera efectiva e intensiva. No podemos influir directamente en esto como los otros dos factores, pero podemos entrenarlo y programarlo.

Efectividad

Eficaz trabajar el sistema nervioso no significa nada más que lo bueno que eres en coordinar movimientos, en tensar y también relajar varias fibras musculares durante un movimiento. Cuando presiona el banco por primera vez, la barra se balancea en todas las direcciones y puede mover algunos kilos. Después de algunas veces, esto ya va mucho más suave. Esto no es necesariamente porque te hayas vuelto mucho más fuerte en poco tiempo, sino porque el sistema nervioso aprende qué músculos deben contraerse y cuándo y qué músculos deben relajarse para que no te opongas. Una gran parte de las cadenas de principiantes entran en vigencia porque el sistema nervioso hace que este control se ejecute de manera más eficiente cuanto más realice un ejercicio. Por lo tanto, el movimiento es "más barato" para su cuerpo en energía.

Intensidad

Intensidad es una especie de opuesto a esto; es la capacidad de su cuerpo de juntar más fibras musculares al mismo tiempo y, por lo tanto, generar más fuerza o explosividad. Entonces, cuando el sistema nervioso mejora en el ejercicio, podemos mover más peso con menos energía, para que podamos trabajar de manera más eficiente hacia las metas y Nuestras repeticiones tendrán un mayor efecto.

Estos 3 factores determinan su resultado

El nivel de estos tres factores determina cuántas libras puede tomar con cada ejercicio y cuántas repeticiones puede hacer, qué tan largos deben ser los descansos de descanso y qué tan complejos pueden ser los movimientos.

Si elegimos cosas para las que nuestro sistema nervioso está listo y listo, la ejecución de los ejercicios se vuelve más fácil y podemos sacar más provecho de nuestros ejercicios. Si elegimos ejercicios que son tan difíciles en términos de ejecución que no podemos centrarnos en el esfuerzo, sino que solo estamos ocupados con la ejecución del ejercicio, ¡nunca podremos lograr el máximo progreso!

Tire hacia arriba repetir

Pero espera ... hay más!

Si la calidad de nuestras repeticiones es buena, podemos manipular las repeticiones nosotros mismos. Puede estar claro ahora que una repetición no siempre es una repetición; Una repetición de mala calidad no tendrá el mismo efecto que una repetición de buena calidad. Pero incluso las repeticiones bien ejecutadas pueden ser influenciadas considerablemente y, por lo tanto, también influyen considerablemente en el incentivo de entrenamiento; ¿El incentivo causa estrés metabólico o estrés mecánico? Los siguientes factores no se enumeran en orden de mayor a menor importancia; todos tienen su lugar y también se superponen como verán; sin embargo, en su conjunto determinarán el efecto de cada repetición.

Peso o Carga

La cantidad de kilos que cuelgas en la barra o la cantidad de platos en los que pones el alfiler; el total carga juega un factor muy importante en cuánta tensión se crea y cuánto tiempo podemos mantener esta tensión. Tensión en tiempo bajo tensión Por lo tanto, en gran medida están determinados por el Más peso significa que, en cualquier caso, podemos trabajar menos tiempo allí para el agotamiento. Sin embargo, el peso en sí no determina la carga total sobre el músculo; Voltaje (tensión) es un punto de referencia mucho mejor para esto.

Perfil de resistencia

Cada ejercicio tiene su propio perfil de resistencia. Esto significa que un ejercicio es difícil; una sentadilla es la más pesada en la parte inferior y la más ligera en la parte superior. En la parte inferior, serás el primero en fallar. Pero, ¿significa esto que en ese momento has fallado por completo en el músculo en cuestión? ¿O podría hacer más trabajo con otro ejercicio donde el perfil de resistencia en la parte superior es el más pesado? Al combinar diferentes ejercicios, probablemente podrá sacar mucho más provecho de sus sesiones de entrenamiento. Dos ejercicios de bíceps diferentes supersets como un curl de predicador EZ-bar y un curl de concentración con mancuernas con el mismo perfil de resistencia agregarán poco, mientras que combinar uno de estos dos ejercicios con un ejercicio que desafíe la longitud del bíceps puede tener un valor agregado.

Eficiencia

Ya hemos discutido esto; Los principiantes podrán progresar mucho o moverse de manera más eficiente, mientras que los avanzados (y ciertamente si siempre entrenas en repeticiones más altas) pueden ganar mucha más intensidad. Más sobre esto en el próximo artículo, como puede leer a continuación.

Repetición de vuelo de cable

Tiempo

Un factor muy importante. Junto con el peso, el tempo determina, entre otras cosas, un papel importante en la tensión.. Especialmente los extremos de su patrón de ejercicio están enormemente influenciados por el ritmo. Un ritmo rápido proporciona un tiempo de tensión más corto que un ritmo más lento.

La intención

La intención incluye varios puntos. ¿En qué medida puede realizar el ejercicio correctamente? realizar un ejercicio lentamente tendrá un resultado muy diferente en el incentivo de entrenamiento que trabajar de manera rápida y explosiva. Un comienzo explosivo en un ejercicio puede cambiar significativamente el perfil de resistencia desde la parte superior del ejercicio hasta el comienzo del ejercicio, mientras que la ejecución lenta de un movimiento causa poca tensión al principio pero más tensión durante el resto del movimiento.

Momentum

¿Trabajas de forma explosiva o precisa? ¿Acelera durante una repetición o su velocidad se mantiene constante? ¿Vas a acelerar más a medida que te canses para poder reducir más volumen? El impulso es, por lo tanto, el último factor que puede influir en el incentivo de capacitación.

Que sigue

Mucha información, y también muy teórica. Tal vez para su sensación, incluso sin uso práctico. Sin embargo, el propósito de este artículo es hacerle pensar sobre el trabajo que realiza; muchas personas, incluido quizás usted, no tienen en cuenta estos factores, por lo que, en última instancia, tiene una gran parte de la posibilidad de determinar el efecto de su entrenamiento. Al menos para mí por años. Al obtener información sobre todos estos factores y controlarlos, podrá trabajar de manera mucho más eficiente y efectiva y lograr más resultados.

En el siguiente artículo discutiremos por qué estos puntos son tan importantes en la práctica. ¿Y qué sucede si no tomamos en cuenta los puntos anteriores, sino que simplemente nos equivocamos? ¿Hasta qué punto eso realmente influye en sus resultados y progreso en la práctica?

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Arjulio

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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