Entrene en seco para el verano en 4 semanas.

Entrene en seco para el verano en 4 semanas.

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Es verano y ahora es demasiado tarde para pedir disculpas. Afortunadamente para ti, puedes quitarte la camisa en 4 semanas, ir a la playa y estar muy orgulloso de cómo te ves. En 4 semanas puedes entrenar en seco antes del verano.

No es física cuántica. Si desea deshacerse de esas capas de grasa de su cuerpo y mostrar los resultados de todo el trabajo duro que ha realizado en el invierno, necesita una dieta limpia y, bueno, un poco más de trabajo. Su entrenamiento debe quemar el exceso de calorías a través de una combinación de pesos pesados, mucho volumen y alta intensidad. Eso es exactamente lo que ofrece este programa, el problema se está abordando en todos los puntos. A primera vista, puede parecer que se ha elegido algo al azar, pero cada movimiento en esta combinación de culturismo y crossfit se ha seleccionado para lograr el efecto deseado: perder grasa corporal sin perder masa muscular.

Entrenamiento en seco en 4 semanas.

La semana 1 de este programa comienza con una capacitación en la cual usted participa plenamente. Comenzamos allí para establecer la barra para el resto del programa. No, este no es un programa centrado en el poder, pero si lo sigue con cuidado y come bien, será mejor en la semana 4 si repite este entrenamiento. Y si está mejor en un entrenamiento mientras está a dieta, no puede ser de otra manera o también se verá mejor. Si está más débil, es una señal de que ha cometido un grave error, probablemente con su dieta, al no proporcionar suficiente combustible.

Culturismo con crossfit

En las otras sesiones de entrenamiento hay elementos de culturismo y crossfit mezclado Muchos hombres que han seguido una división tradicional del grupo muscular pueden comenzar a cumplir con estas partes de crossfit. Dirán que no quieren hacer ejercicios como el dedo del pie a la barra. "¿No puedo cambiar eso por otra cosa?", Preguntarán. Sí, si por alguna razón realmente no puede hacer los ejercicios mencionados. Pero al menos deberías probar todo lo que se describe.

Si no puede hacerlo, hágalo un poco más fácil reduciendo el peso o haciendo menos repeticiones. Pero no busque una ruta de escape con cada ejercicio que lo haga sentir incómodo. Si reemplaza todo, también podría ir en bicicleta todos los días. En teoría, puedes quemar tantas calorías de esa manera, pero también pierdes masa muscular y fuerza y ​​eventualmente te conviertes en una versión menor de ti mismo. Así que no tomes ese camino.

Si conoce una mejor manera de secarse, probablemente ni siquiera leerá esto. Pero tenga en cuenta que Brad Pitt, Chris Hemsworth y Chris Pratt siguieron una versión del programa que ahora posee. Puedes lograr lo que lograron si abordas esto con convicción. Cuando todo termine, te verás mejor de lo que has hecho en tu vida.

press de banca de entrenamiento en seco

Semana 1: lunes

Instrucciones: Use aproximadamente 5 series o 10 minutos para aumentarlo a casi su máximo de repetición (1RM) para cada uno de los 4 ejercicios más importantes. Esta no es una competencia de levantamiento de pesas. Está bien dejar algo en el tanque, pero tienes que subir hasta el máximo que puedas alcanzar ese día específico.

semana 1 lunes

Semana 1: martes

Sugerencias: después de las sentadillas, sube hasta un cómodo arranque con un solo brazo con 10 repeticiones. Usa ese peso para el resto del entrenamiento.

semana 1 martes

Semana 1: miércoles

Instrucciones: salga a correr, remar o andar en bicicleta durante 30 minutos. Lleve su frecuencia cardíaca a 180 menos su edad y manténgala allí.

Semana 1: jueves

Herrumbre

Semana 1: viernes

Sugerencias: Haga tantas vueltas como sea posible en 20 minutos.

semana 1 viernes

Semana 1: sábado

Instrucciones: salga a correr, remar o andar en bicicleta durante 35 minutos. Lleve su frecuencia cardíaca a 180 menos su edad y manténgala allí.

Semana 1: domingo

Descanso o cardio ligero opcional.

Explicación de ejercicios en la semana 1

Peso muerto

Use un agarre variado y no pare hasta que sus caderas estén completamente extendidas. Si el peso se vuelve más pesado, asegúrese de mantener la espalda lo más recta posible.

Sentadillas con peso corporal

Baje cada repetición profundamente para que sus muslos estén justo debajo del paralelo. Haz las repeticiones lo más rápido posible.

tren seco sentarse

Sit-up

Asegure sus pies debajo de un punto de anclaje resistente, como una parrilla eléctrica o un juego de pesas pesadas. Repita el movimiento de principio a fin cada vez que repita.

Levantar

Gaver recomienda la versión oscilante del ejercicio para este programa. "La aceleración estricta es excelente para construir los dorsales", dice. "Pero si te dejo sacudir y sacudir y hacer todo lo que necesitas para llegar a ese bar, quemarás muchas más calorías".

Prensa de banco

Cuando te acuestes, presiona tu trapecio en el sofá y aprieta los omóplatos. Esto proporciona una base sólida para la impresión. Mantenga los pies planos en el piso y use un agarre ancho para los hombros.

Semana 2: lunes

Sugerencias: Realice los ejercicios marcados con un * como superconjuntos sin descanso.

semana 2 lunes

fila vertical del tren seco

Semana 2: martes

Instrucciones: Realice todos los ejercicios en series normales con el menor descanso posible.

semana 2 martes

Semana 2: miércoles

Herrumbre

Semana 2: jueves

Sugerencias: Realice los siguientes ejercicios una vez sin descansar.

jueves semana 2

Semana 2: viernes

Instrucciones: salga a correr, remar o andar en bicicleta durante 40 minutos. Lleve su frecuencia cardíaca a 180 menos su edad y manténgala allí.

Semana 2: sábado

Sugerencias: Realice los ejercicios marcados con un * como superconjuntos sin descanso.

semana 2 sábado

Semana 2: domingo

Descanso o cardio ligero opcional.

Explicación de ejercicios en la semana 2

Estocada para caminar

Cada vez, mantenga la parte superior del cuerpo recta y baje la rodilla hacia el piso. Debido a que esto se hace como un conjunto normal y no como parte de un circuito (y solo 10 repeticiones a la vez), empaca todo el peso que puede. Si normalmente agarra 15 libras con un conjunto de 20, ahora debe intentar hacer el salto a 25 libras y ver cómo se siente.

Dedos a la barra

Cuelgue en una barra de dominadas y balancee las piernas hacia atrás para estirar las caderas y doblar el cuerpo. Balancee sus piernas hacia adelante con fuerza mientras inclina la parte superior de su cuerpo hacia atrás. Complete la repetición tocando la barra. Si se balancea hacia abajo, dobla su cuerpo para poder continuar inmediatamente con la próxima repetición.

dedos de entrenamiento en seco a barra

Inmersión

Intente mantener la parte superior de los brazos paralela al piso en cada repetición. Puede inclinarse hacia adelante para enfatizar el cofre o tratar de mantenerse perfectamente erguido para enfatizar los tríceps.

Propulsor de barra

El propulsor es una sentadilla frontal que termina presionando sobre la cabeza, usando la fuerza de las piernas para mover la barra. Con una prensa de empuje, por otro lado, solo usa la fuerza de sus piernas que puede obtener con las rodillas ligeramente dobladas.

Fila con mancuernas

Comience el movimiento tirando de su omóplato hacia atrás. Mantenga la espalda recta mientras rema el peso hacia el pecho. No intente girar la parte superior de su cuerpo cuando tire.

Push-up de diamante

Tome una posición de empuje donde sus pulgares e índices se toquen en el piso. Empújese con sus tríceps.

Levantamiento de pantorrillas

Si no tiene un levantador de pantorrillas, siéntese en el extremo de un banco con los dedos de los pies sobre uno o dos discos y algunos discos en su regazo. Levanta los talones y aprieta.

fila de mancuernas de tren seco

Semana 3: lunes

Sugerencias: Realice los ejercicios marcados con un * como superconjuntos sin descanso.

semana 3 lunes

Semana 3: martes

Sugerencias: Realice los ejercicios como conjuntos normales. Usa tantas series como sea necesario para que las sentadillas alcancen 100.

semana 3 martes

Semana 3: miércoles

Instrucciones: salga a correr, remar o andar en bicicleta durante 45 minutos. Lleve su frecuencia cardíaca a 180 menos su edad y manténgala allí.

Semana 3: jueves

Herrumbre

Semana 3: viernes

Sugerencias: Para todos los ejercicios, realice tres series de falla muscular. Descansa tres minutos entre cada serie.

semana 3 viernes

tren seco diamante empuje hacia arriba

Semana 3: sábado

Instrucciones: Realice 21, 15 y 9 repeticiones para cada uno de los siguientes ejercicios, alternando siempre entre ejercicios.

semana 3 sábado

Semana 3: domingo

Descanso o cardio ligero opcional.

Semana 4: lunes

Sugerencias: consulte las instrucciones de entrenamiento del lunes a la semana 1.

semana 4 lunes

Semana 4: martes

Herrumbre

Semana 4: miércoles

Sugerencias: Realizar una vez en sucesión. Descansa lo menos posible.

semana 4 miércoles

hélice de tren seco

Semana 4: jueves

Herrumbre

Semana 4: viernes

Sugerencias: Haz 10 rondas del dúo a continuación en el menor tiempo posible. Trabaje hasta 10 repeticiones al acelerar y baje de 10 al ponerse en cuclillas con el peso corporal.

semana 4 viernes

Semana 4: sábado

Instrucciones: salga a correr, remar o andar en bicicleta durante 50 minutos. Lleve su frecuencia cardíaca a 180 menos su edad y manténgala allí.

Semana 4: domingo

Sugerencias: Haga tantas vueltas como sea posible en 20 minutos.

semana 4 domingo

Explicación de ejercicios en la semana 4

Squat

Coloque una barra con peso sobre su espalda colocándola en su trapecio en la parte superior de sus omóplatos. Ve lejos, hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Empuja hacia arriba de nuevo con los talones.

Salto de caja

Párate frente a un bloque de pliegues y sumérgete profundamente en tus rodillas mientras balanceas tus brazos hacia atrás. Balancea tus brazos hacia adelante mientras saltas explosivamente. Aterriza en la parte superior del bloque con las rodillas "elásticas" para retrasar el aterrizaje. Salta de nuevo y continúa inmediatamente con la próxima repetición.

Tiro alto de peso muerto de sumo

Párate con un pie ancho frente a una pesa con peso y deja que tus dedos señalen ligeramente. Déjate caer y agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos dentro de las rodillas. Sube explosivamente y al mismo tiempo levanta la barra. En la posición final, la mancuerna debe estar justo debajo de la barbilla. Tus codos apuntan hacia afuera.

Este artículo fue escrito por Muscle & Fitness

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