¿Un horario dividido, un horario de cuerpo completo o un horario UB / LB? Los 4 planes de formación populares explicados

¿Un horario dividido, un horario de cuerpo completo o un horario UB / LB? Los 4 planes de formación populares explicados

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El entrenamiento fanático para ganar la mayor cantidad de masa muscular posible y un programa de entrenamiento van de la mano. Por supuesto, es importante que el horario se adapte a sus objetivos físicos y que sea alcanzable. Porque seamos realistas, las posibilidades de que sigas un programa de entrenamiento masivo mientras caminas sobre tus encías para combinarlo con el resto de tu vida están prácticamente fuera de discusión. Una buena razón para elegir o elaborar un programa de formación que se adapte perfectamente a tu vida. ¡Y te ayudaremos con esto! Hemos enumerado cuatro planes populares de entrenamiento masivo.

Primero discutiremos brevemente los esquemas individuales. Por ejemplo, te decimos cuántos días a la semana tienes para entrenar y cuántos días de descanso puedes incorporar. También te contamos cómo está estructurada la formación. A continuación, compararemos los planes de entrenamiento más populares. ¿En qué se diferencian entre sí y cuáles son las similitudes?

Los planes de formación populares: ¿qué incluyen exactamente?

Para entrenar

La calidad de un horario de entrenamiento no solo depende de los ejercicios que estén en el horario. Lo que funciona y lo que no funciona difiere de una persona a otra. Que tu compañero de gimnasio Jura por un programa de masa corporal completo no significa que puedas. Quizás un horario dividido de masa de 3 días le conviene mucho más.

Sin embargo, hay una serie de programas de entrenamiento que se utilizan con frecuencia y, por lo tanto, pueden considerarse los programas de entrenamiento más populares. Ahora le diremos brevemente cuáles son estos cuatro programas de capacitación.

Programa de entrenamiento 1: El horario dividido de 3 días para la misa

El nombre de este primer esquema habla por sí solo. El horario dividido de 3 días para misa significa que entrenas 3 días a la semana. Los otros 4 días son días de descanso.

En una semana, todos tus grupos de músculos están cubiertos durante los entrenamientos, pero nunca los entrenarás todos al mismo tiempo. Una pauta para el programa dividido de 3 días para la masa es que combine un grupo de músculos grande con un grupo de músculos pequeño en cada entrenamiento. Esto se debe a que inconscientemente ya involucra un grupo de músculos pequeño si desea entrenar un grupo de músculos grande. Al llevarse inmediatamente este pequeño grupo de músculos con usted, evita que lo entrene seriamente cuando en realidad no se ha recuperado por completo del entrenamiento del grupo de músculos grandes.

Las combinaciones frecuentes son:

  • La espalda y los bíceps.
  • El cofre y el triceps
  • Los hombros y las piernas

Sin embargo, no tiene que seguir esta guía si considera que es menos efectiva para usted.

¿Desea leer ampliamente sobre el horario dividido de 3 días para la misa? Luego haga clic aquí para más explicaciones y un horario de ejemplo!

Entrenamiento de armas

Horario de entrenamiento 2: el horario dividido de 4 días para la misa

El horario dividido de 4 días para la misa también deja poco a la imaginación. Entrena 4 días a la semana con este popular horario. Los otros 3 días son días de descanso. La ventaja de esto es que puedes organizar fácilmente los días en los que quieres formarte. Hay muchas opciones:

  • Puedes entrenar durante cuatro días seguidos y descansar los tres días restantes.
  • Puede entrenar durante dos días consecutivos, descansar un día, entrenar nuevamente durante dos días y descansar los últimos dos días.
  • Puedes entrenar cada dos días. Esto significa que entrenas por un día, descansas por un día y entrenas por otro día. Repites esto mientras dure tu horario de entrenamiento.

Con el horario dividido de 4 días para la masa, entrenas los diferentes grupos musculares una vez por semana. Sin embargo, no existe una distribución claramente aconsejable de los grupos musculares que puedan entrenar juntos. Puede entrenar la parte superior del cuerpo dos veces y la parte inferior del cuerpo dos veces, entrenando diferentes grupos musculares cada vez, pero también puede vincular los grupos musculares entre sí y combinar ejercicios basados ​​en eso. En otras palabras, el horario dividido de 4 días para la misa se puede ajustar completamente a su gusto.

¿Interesado en el horario dividido de 4 días para la misa? Leer aquí ¡Más información sobre este horario popular y vea el horario de ejemplo!

culturista

Programa de entrenamiento 3: El horario UB / LB para la misa

¿Qué es UB / LB? Quizás esa sea la primera pregunta que se te ocurra cuando leas el nombre de este programa popular. En realidad no es tan difícil como parece ahora. UB / LB son las siglas de Upper Body / Lower Body. Una vez que sepa eso, probablemente ya no sea tan difícil predecir cómo se verá este diagrama o lo hará.

La distinción de qué músculos entrenas y cuándo es dónde están los músculos de tu cuerpo. Una vez entrenas todos los músculos de la parte superior del cuerpo y la otra vez entrenas todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Por lo tanto, la distribución es la siguiente:

  • Parte superior del cuerpo: tríceps, bíceps, pecho, espalda y músculos abdominales.
  • Parte inferior del cuerpo: pantorrillas, cuádriceps (glúteos) e isquiotibiales (glúteos)

Por supuesto, no tiene que hacer los mismos ejercicios cada vez que entrena la parte superior del cuerpo. Puede variar esto configurando diferentes programas de entrenamiento para la parte superior del cuerpo y diferentes programas de entrenamiento para la parte inferior del cuerpo, pero, por supuesto, no es necesario.

En general, la mayoría de las personas en el horario masivo de UB / LB eligen ir al gimnasio 3 o 4 días a la semana. En ambos casos, básicamente se trata de alternar el entrenamiento para la parte superior del cuerpo con el entrenamiento para la parte inferior del cuerpo. Dependiendo de la cantidad de programas de capacitación que tenga, también puede variar en esto. Por ejemplo, un día entrena la parte superior del cuerpo con el programa de entrenamiento 1, el entrenamiento en el que entrena la parte inferior del cuerpo con el programa de entrenamiento 1 y luego pasa al programa de entrenamiento 2 para la parte superior del cuerpo y el programa de entrenamiento 2 para la parte inferior del cuerpo.

¿También desea ver un ejemplo del esquema de masas UB / LB o desea leer más información? Luego haga clic aquí!

Para entrenar

Horario de entrenamiento 4: el horario de todo el cuerpo para la misa

El último programa de esta lista de programas de entrenamiento populares es el programa de masa corporal completo. Y este nombre también revela inmediatamente cuál es el propósito de este programa de capacitación.

Exactamente que entrenas todo tu cuerpo durante el entrenamiento. En otras palabras, todos los grupos musculares están cubiertos. Como entrena sus músculos de manera muy intensa como resultado, es importante recordar que no siempre tiene que dar el máximo durante todos los entrenamientos. Por ejemplo, si tus músculos no están completamente recuperados de un entrenamiento anterior, es recomendable que lo tomes un poco más fácil.

Los ejercicios en un horario de masa de cuerpo completo son generalmente ejercicios compuestos. Estos son ejercicios en los que entrenas múltiples músculos al mismo tiempo. ¡Muy útil si tienes que eliminar todos los grupos musculares!

Haga clic aquí si desea más información sobre este esquema o si desea ver el esquema de ejemplo!

Similitudes y diferencias: estos son los más importantes entre los 4 planes de entrenamiento populares

Preparar las pesas

Ahora que le hemos explicado brevemente cuáles son los planes de entrenamiento populares, es hora de ver las mayores diferencias y similitudes. Hacemos esto sobre la base de una serie de puntos que probablemente sean decisivos para determinar cuál de estos populares planes de formación seguir.

Las 2 principales diferencias entre los planes de entrenamiento populares

Las principales diferencias entre los programas de entrenamiento populares están, por supuesto, en la estructura de su entrenamiento. Dependiendo del horario que sigas, entrenas otros músculos. La siguiente tabla muestra claramente cómo se hace la distinción por programa de capacitación.

Diferencia 1 grupos musculares

Además de la distinción en la que se entrenan los músculos y cuándo, también puede distinguir la cantidad de veces que entrena un grupo muscular específico. La tabla a continuación muestra con qué frecuencia entrena los diferentes grupos musculares en su cuerpo en promedio por semana.

Cuidado: La cantidad de veces que entrenas un grupo muscular es una guía. Los números pueden diferir según cómo desarrolle su programa de entrenamiento.

Diferencia 2 sesiones de entrenamiento

Las 2 principales similitudes entre los populares horarios de entrenamiento

Por supuesto, también existen similitudes entre los cuatro populares planes de formación. El primer acuerdo es el número de días de entrenamiento y el número de días de descanso por semana. Con la mayoría de los horarios de entrenamiento, esto es bastante similar y la división siempre es alrededor de tres o cuatro días de entrenamiento. La siguiente tabla muestra el número de días de entrenamiento y el número de días de descanso para los cuatro programas de entrenamiento populares.

Por supuesto, puede desviarse de esto si lo desea.

Acuerdo-1-Días de entrenamiento-días de descanso

 

La segunda similitud es que haces relativamente pocas repeticiones por ejercicio. La razón de esto es que los músculos crecen cuando están bajo suficiente estrés y no por uso excesivo. Este estrés se acumula mejor por el peso de las pesas que por el número de repeticiones. Por lo tanto, más repeticiones con menos pesos no producirán el mismo resultado que menos repeticiones con pesos más pesados. En general, el número de repeticiones está entre seis y doce. La tabla muestra el número promedio de repeticiones de los cuatro programas de muestra presentados en los artículos sobre los programas de entrenamiento individuales.

Acuerdo 2 repeticiones

Por lo tanto, los programas de entrenamiento populares se diferencian entre sí en varios frentes. Lógico también, porque de lo contrario los esquemas no serían tratados como esquemas separados. El horario que más le convenga es muy personal. Es por eso que le recomendamos que pruebe los programas de entrenamiento populares durante un período de tiempo y determine con qué programa desea continuar en función de sus experiencias. ¡De esta manera puedes estar seguro de elegir el programa de entrenamiento que mejor se adapte a tu vida y a tus objetivos físicos!

¿En qué horarios te has entrenado? ¿Y cuáles son sus experiencias con estos esquemas?

¡Háganos saber en un comentario debajo de este mensaje!

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