¿Cómo mantengo mi masa muscular ahora que el gimnasio está cerrado?
Mantener la masa muscular

¿Cómo mantengo mi masa muscular ahora que el gimnasio está cerrado?

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Dado que todos los gimnasios están actualmente cerrados y solo unos pocos tienen la suerte de tener la llave de un gimnasio, o tener un gimnasio en casa, recibo muchas preguntas sobre cuál es el mejor enfoque para prevenir el deterioro de toda esa masa muscular donde tienes meses o incluso poner en años de trabajo y miles de euros en alimentos y suplementos.

Porque imagina, pronto todos saldremos de esta fase apocalíptica como mortales normales y nadie nos admirará por los grandes que realmente somos y ya no obtendremos el respeto que nuestra física normalmente impone entre la gente común.

Es broma, por supuesto, pero entiendo todas las inversiones, tanto en términos de tiempo, esfuerzo y dinero; ¿Es eso realmente todo por nada si esto dura mucho tiempo? Independientemente de la incertidumbre de si el dinero seguirá valiendo su valor en papel higiénico, pero esa es una pregunta completamente diferente.

¿Como nieve en el sol?

En primer lugar, permítanme comenzar con un consuelo. como tú en uno artículo anterior Si ha podido leer sobre las diferentes formas de hipertrofia, existen diferentes formas de hipertrofia, de las cuales usted podría etiquetar la hipertrofia sarcoplásmica como hipertrofia simulada.

Las libras adicionales que puede ganar de esta manera pueden ir muy rápido, pero también son las menos permanentes; Por lo tanto, es posible que parezca que se está reduciendo frente al espejo y el ojo la semana pasada y, ciertamente, también en el futuro cercano, y tal vez perder kilos en la balanza. Esto será principalmente humedad y glucógeno (si usa su sentido común, más sobre esto más adelante).

Las libras de masa muscular más permanentes tardan mucho más en acumularse, pero también son mucho más tercas cuando se trata de perder; Finalmente, fusionar células satélite con células musculares lleva más tiempo, pero también es la forma más permanente de 'masa muscular'. De aquí proviene la memoria muscular. Entonces, incluso si pierde mucho músculo durante este tiempo, volver a sus niveles actuales es mucho más fácil y rápido de lo que le tomó la primera vez llegar a este nivel.

Y para concluir este párrafo: Este período también puede ser 1 en el que le da a sus tendones y articulaciones tiempo para recuperarse. Una especie de desatino. Eso no quiere decir que simplemente nos sentamos en el sofá y comemos papas fritas como todos los demás holandeses inútiles (como Peter Pannekoek nos habló cómodamente la semana pasada); todavía podemos hacer lo suficiente!

¿Cómo limitamos el daño?

Esta historia (y ciertamente la parte sobre las ganancias más permanentes) también se aplica a la situación en la que vamos a perder masa muscular; pero ¿no hay cosas que podamos hacer para mitigar el daño? Ciertamente

Como siempre, el crecimiento de la masa muscular (y, por lo tanto, también la descomposición) está influenciado por una serie de factores, sobre los que he escrito muchos artículos. Ahora puedes soñarlos, creo, pero los volveré a llamar:

  • Entrenamiento
  • Estrés / sueño
  • Voeding

Por supuesto, el ritmo de casi todos se ve gravemente afectado durante este tiempo. Sin embargo, pensar en lo que no es posible en lugar de las posibilidades nunca ha hecho nada bueno para nadie, y potencialmente también puede causar mucho estrés, así que tratemos de verlo desde el otro lado.

Te diré que debes estar listo para actuar; Si prefieres seguir sintiendo lástima por ti mismo y llorando en el sofá todos los días con un tazón de helado y comida para llevar, eso está bien, pero luego leer tiene poco sentido y te sugiero que vuelvas a Netflix.

Mantener la masa muscular

Paso 1: estrés, sueño y ritmo

Superviso a muchos clientes en el campo de la nutrición y el entrenamiento, pero desde hace unos meses también intensivamente en el estilo de vida y el comportamiento (¡ciertamente también tengo lugares disponibles, no dude en contactarme!) Y una y otra vez veo un punto en el que casi todos regresan puede hacer mucho progreso

Es por eso que he escrito tantos artículos aburridos sobre estos temas y que gran parte de los registros semanales de mis clientes se relacionan con ellos. Casi todos duermen muy poco, también tienen mala calidad del sueño y hacen muy poco para controlar el estrés. Dormir muy poco y demasiado estrés costará masa muscular, dormir lo suficiente y no demasiado estrés o menos
incluso puede proporcionar crecimiento.

No me vas a decir que no tienes suficiente tiempo estas semanas para dormir 8-9 horas al día. Comience con eso y vea lo que hace. Incluso puede volverse tan loco que usará un buen ritmo día-noche, del que también se beneficiará en el 'nuevo mundo' y que eventualmente conducirá a una mayor progresión en estas semanas / meses. ¡Eso sería una locura!

Mantén tu ritmo

Además, debido a que muchas personas pierden el trabajo, pierden gran parte de su ritmo y es posible que no salgan mucho menos. Configure su despertador a horas establecidas y vaya a la cama a horas determinadas. Intenta comenzar el día con la luz del día, ya sea caminando afuera o simplemente abriendo la ventana (desliza los geranios a un lado, de lo contrario, limpiarás el alféizar de la ventana en tu sala de estar).

Programe bloques fijos en su agenda / día para hábitos / hábitos fijos; porque se pierde trabajo, se pierde mucha estructura. La estructura y el ritmo son muy importantes. ¿Quiere saber más o más consejos? Envíenme un mensaje.

Paso 2: nutrición

La nutrición también es fácil de controlar y administrar, incluso en estos tiempos. Asegúrese de tener los alimentos esenciales que deberían formar la columna vertebral de su dieta. Muchas personas afirman aumentar de peso, pero si todo va bien en el paso 1, desaparece mucho estrés. Además, ahora nadie tiene tiempo para cocinar adecuadamente, por lo que no hay más razón para pizzas preparadas que calienta en el microondas para mayor comodidad porque el horno tarda demasiado.

Suficientes verduras y frutas (los estantes están vacíos, pero no tan vacíos), suficientes carbohidratos (arroz, pasta, avena, papas, pan, ... lo que quiera) y grasas saludables. Con eso no me refiero a bolsas de papas fritas y crema batida lista para comer, sino más bien abastecer algunas nueces (preferiblemente no en forma para untar). Te doy permiso para comprar nueces saladas. El pescado graso (incluso del congelador) también es una buena adición.

Por supuesto, también queremos obtener suficiente proteína. Todos los que leen esto saben dónde están las proteínas y cuáles son las buenas fuentes, ya sean animales o vegetarianos o vegano elegir.

Guardar entrenamiento en seco para más tarde

La proteína adecuada es importante para mantener la masa muscular, pero no es la única; Hay algo más: las calorías. Después de todo, las calorías protegen contra la degradación muscular. Por esa razón, sería cauteloso acerca de perder peso en este momento; Si su porcentaje de grasa es bastante alto, puede ignorar este consejo y puede perder grasa aplicando las reglas de este artículo y aún así mantener la masa muscular.

Si estás bastante seco o incluso en preparación (para un juego que probablemente no esté sucediendo en este momento; realmente siento pena por ti y simpatizo contigo, no debería pensar que eso me sucedió durante mi preparación ...) entonces mi consejo sería no ir más allá temporalmente y apuntar al mantenimiento.

Finalmente: soy el último en decirle que la desintoxicación es necesaria, pero si desea intentarlo, tómese estas semanas para verlo más de cerca; coma sano, coma menos basura, deje que el alcohol repose, deje de fumar (que es MUY bueno con Corona), duerma lo suficiente, etc.

Mantener la masa muscular

Paso 3: entrenamiento

Podemos tener la menor influencia en este paso, o al menos ... probablemente deberíamos abandonar nuestro régimen habitual. Sin embargo, eso no significa que no podamos hacer nada en absoluto. Al igual que con los pasos 1 y 2, también podemos proporcionar un entorno en el que nuestro cuerpo retiene la masa muscular, incluso durante este período.

Requiere cierta adaptabilidad; Es comprensible seguir molestándose para desviarse de su enfoque estándar, pero no le traerá nada. Además, no quiero romper tus sueños, pero nadie está seguro de que todo estará bien después del 6 de abril. Por lo tanto, mi consejo sería invertir en materiales de capacitación para que pueda comenzar en casa. Si tiene el espacio en términos de metros cuadrados y financieramente, puede obtener bastante por unos pocos cientos de euros.

Sin embargo, esa ciertamente no es su única opción; para la mayoría de mis clientes, he escrito una periodización de entrenamiento para pasar las próximas semanas, con nada más que unas pocas bandas de resistencia; si todavía sabe cómo tocarlo en algún lugar, definitivamente puede ejecutar sesiones de entrenamiento; quizás no con las resistencias a las que estás acostumbrado, pero con algún conocimiento u orientación puedes entrenar a todo el cuerpo. Además, como se dijo, ver este período como uno deload.

Como último consuelo, también es bueno mencionar que el volumen de entrenamiento requerido para la progresión es tres veces mayor que el volumen requerido para la retención de masa muscular.

Punta de bonificación

Además de los consejos directamente sobre capacitación, nutrición y el estilo de vida que conlleva, me gustaría dar un poco más de mi opinión y opinión (no) solicitada. Probablemente no tengas nada mejor que hacer en este momento, como tampoco es probable que este sea el artículo más largo que tengo porque no tengo nada mejor que hacer. Así que por favor sigue leyendo, es bueno que finalmente tengamos más tiempo para pasar juntos. (más o menos)

Paso 4: prioridades

Además, estas semanas serían un buen momento para pensar en cómo llenar sus días; Desafortunadamente, yo mismo tuve que procesar muchos otros grifos en las últimas semanas, excepto Corona, pero en momentos como este también es sorprendente que no estés solo.

Sin violar los consejos del gobierno y mientras pueda, pase más tiempo con su familia o amigos. ¿Estás en casa con tus hijos ahora? ¿O con tu pareja? ¡Bueno! Tal vez pueda enseñarles sobre la necesidad de una alimentación saludable y ejercicio. Vayan juntos de excursión o en bicicleta con regularidad. Cocine juntos. Jueguen juntos. (Video) llama a tu abuelo y a tu abuela con más frecuencia.

Si esta vez me ha enseñado algo hasta ahora, es que este deporte puede volverse muy egoísta muy rápidamente. Elegir por sí mismo no es malo en absoluto y, a veces, incluso es bueno y necesario, pero si eres honesto contigo mismo, realmente sabes cuándo podrías hacer más con tus seres queridos.

cardio

Paso 5: Cardio

Además: Cardio. Muchas personas subestiman el efecto positivo del cardio en la salud, especialmente cuando se puede hacer al aire libre. Da un largo paseo por el bosque o respira aire fresco en la playa. Esa regla de 1.5 metros es fácil de manejar. El hecho de que no pueda ver su corazón no significa que este músculo no necesite entrenamiento y que no sea importante. Quizás estas semanas puedan ser un pequeño empujón en la dirección correcta y, sin duda, le aconsejaría que continúe haciendo cardio cuando terminen estos tiempos oscuros.

Por último,

Cuando la luz al final del túnel está a la vista y finalmente salimos del túnel con los ojos entrecerrados y nos damos un abrazo de bluetooth o choca los cinco (porque desde 2020 ya no haremos un apretón de manos o un boxeo) escucharán que las aves silbar y ver que el cielo es azul en lugar de gris y lleno de smog (incluso en el millón de ciudades en China) y las zanjas y ríos en Venecia están limpios y llenos de peces. Los cisnes nadan en los estanques de Roma, los delfines se atreven a regresar a la costa ...

Quizás, aparte de que estas semanas son una buena descarga para nosotros y un buen momento para pensar en cómo ocupamos nuestro tiempo y nuestras vidas, estas semanas también son un buen momento para pensar todos en qué. por un gran lío que todos hacemos con él.

¿No sería bueno si después parece haber un borde plateado alrededor de esta página oscura y negra en el libro de nuestras vidas ...

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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