Tren de hombros

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¡Una nueva semana, un nuevo artículo! Continuaré la serie sobre metabolismo y equilibrio energético la próxima vez; Pensé que sería bueno mantener alguna variación y aprender algo nuevo; por esa razón escribiré un artículo esta vez (o tal vez una serie, si te gusta) sobre cómo puedes entrenar mejor ciertos grupos musculares. Esta vez los hombros!

Si sus hombros están bien desarrollados, todo su físico se beneficiará; su torso se ve más ancho y su cintura más angosta (cuando entrena sus piernas correctamente, ¡aún más!).

Anatomía del hombro

Cuando hablamos de los hombros, hablamos del deltoides. El resto de los músculos pequeños en la cintura escapular son ciertamente importantes para la estabilidad y la prevención de lesiones, pero harán poco por la apariencia. Si quieres saber más sobre estos músculos, puedes echar un vistazo en Google en 'rotador brazalete. Por un momento muy corto: puedes entrenar esto lo suficiente rotaciones internas y externas para hacer un calentamiento para tus entrenamientos!

Los delts consisten en 3 cabezas musculares, todas las cuales tienen una función ligeramente diferente; la parte delantera (anterior) se une a la clavícula y el otro lado del músculo a la parte superior del brazo. El lado (lateral) se une al punto superior del omóplato, y también a la parte superior del brazo. Finalmente, la espalda (posterior) se adhiere un poco más atrás al omóplato, y también a la parte superior del brazo.

La investigación muestra que el tipo de fibra muscular de los delts está distribuido aproximadamente en 50/50 (tipos de fibra 1 y 2). Esto significa que una combinación de bajo peso con muchas repeticiones y mucho peso con pocas repeticiones es la más óptima.

El delt anterior tiene la tarea de flexión del hombro; el levantamiento condicional del brazo, como con un elevación frontal.

El delt lateral causa abducción del hombro; levantando el brazo de lado, como con el Elevación lateral.

Re posterior delt asegura la abducción horizontal; los brazos se alejan uno del otro en el plano horizontal, como con un marcha atrás

Jan Willem hombros delante

La literatura sobre entrenar tus hombros

En primer lugar, es bueno darse cuenta de que para los hombros, al igual que cualquier otro grupo muscular, no hay ejercicio que no pueda ser reemplazado. Si no puede hacer un ejercicio correctamente, o si un ejercicio duele, existen alternativas. A menudo es mejor esperar y aprender un ejercicio bien bajo supervisión que enseñarlo incorrectamente para "desaprenderlo" más tarde y luego aprenderlo correctamente; Esto último lleva mucho más tiempo y también te brinda una posibilidad mucho mayor de sufrir lesiones.

Aparte de eso, podría considerar un movimiento de prensa (si pudiera realizarlo adecuadamente en términos de tecnología y limitaciones físicas) como base para un entrenamiento de hombro.

Delt anterior

El delt anterior ayuda con casi todas las prensas, incluso con prensas de banco planas. Mientras más inclinación coloque en su banco, mayor será la activación del delt anterior (1); ¡No es cierto que solo cooperes con la parte delantera de tus hombros con una gran inclinación, al contrario! (2)

Además, este (3) estudio muestra que una prensa de pie muestra una mayor activación en comparación con una prensa sentada y que las mancuernas son una mejor opción que una barra. También de acuerdo con este estudio (4), que además encontró que un aumento lateral junto con la fila de inclinación de 45 grados son las mejores opciones para el delt lateral. El delt posterior se abordó mejor con una marcha atrás y nuevamente con la fila de inclinación de 45 grados. Tenga en cuenta que estos son los resultados de este estudio y de los ejercicios probados.

Las conclusiones de estudios previos y este (5) es que los delts anteriores están muy bien activados por las prensas, mientras que este es mucho menos el caso de los delts laterales y especialmente de los posteriores. Las últimas 2 cabezas también tienen el mayor margen de mejora en muchas personas por este motivo.

Delt lateral

¿Cómo resolvemos esto? La abducción del hombro es mejor para el delt lateral (elevación lateral con mancuernas, o mejor con un cable, ya que con las mancuernas la contracción máxima es mucho menor cuando las mancuernas se acercan al cuerpo). Tenga en cuenta que con una A sideral no use las trampas (mantenga relajados los músculos del cuello o, mejor aún, mantenga el omóplato bajo) y B) no lo levante más de 90 grados.

Además, la fila vertical es un buen ejercicio si se observa la activación del delt lateral y posterior (6). Un agarre más ancho que el ancho de los hombros parece ser el más efectivo. Sin embargo, las filas verticales son conocidas por causar molestias en el hombro. No permita que los codos se eleven por encima de los hombros, o una opción más segura: opte por filas de cuerda vertical en la estación de cable. Lo digo una vez más: ¿duele un ejercicio incluso con un buen rendimiento? Entonces no lo hagas.

Fila vertical de cuerda horizontal

Para personas que sufren de hombros sensibles como yo: siempre hago este ejercicio acostado en el piso con el cable en una posición baja. Luego 'remas verticalmente' el cable sobre tu cuerpo. Usas una cuerda para esto, de modo que tienes mucha libertad de movimiento. De esta manera, usted es mucho más estable que cuando está parado y el riesgo de dolores es menor.

Delt posterior

Además, los delts posteriores son los más eficientemente entrenados por el pec deck inverso (7) (8). La posición de la mano que causa la mayor activación parece diferir entre las personas. Juega con esto.

Concurso Jan Willem

Entrenamiento de hombro en la práctica

1: Se recomienda de la literatura que los hombros se entrenen al menos dos veces por semana.

2: El delt lateral y completamente el delt posterior necesitan trabajos de aislamiento; Trata de apuntar a un mínimo de 8 series por cabeza por semana, pero esto puede llegar a 22 series por cabeza por semana, según Mike Israetel. El volumen que puedes tomar naturalmente depende de qué tan avanzado estés. ¡Tenga en cuenta que cuando hace un ejercicio que entrena a ambas cabezas, este conjunto cuenta para ambas cabezas!

3: Los deltos anteriores no tienen que aislarse si hace suficientes prensas (¡las prensas de banco también cuentan!).

4: Varíe la posición de la mano durante los ejercicios de hombro para ver qué funciona mejor para usted.

5: Use mancuernas en lugar de pesas, y donde pueda usar cables en lugar de mancuernas. La ventaja de los cables es que la carga se distribuye de manera mucho más uniforme en toda la trayectoria de un ejercicio que con una pesa; un aumento lateral con mancuernas apenas ofrece resistencia en la parte inferior, mientras que este no es el caso con un aumento lateral del cable.

6: ¡Cuida tu forma! Con los ejercicios de aislamiento, esto es quizás aún más importante para su progresión que con los ejercicios compuestos; Olvídate de que tus deltos laterales hacen mucho trabajo si no estabilizas tus omóplatos y, por lo tanto, puedes levantar trampas mucho más grandes y fuertes.

7: Como con casi cualquier otro grupo muscular: varíe sus rangos de repeticiones. Como se describe en este artículo, para un crecimiento óptimo, tanto la fibra tipo 1 como la fibra tipo 2 tendrán que renunciar.

8: No 1 ejercicio es insustituible; He dicho esto antes, pero déjame tomar como ejemplo. No he hecho ninguna prensa durante años y todavía apenas las hago en relación con una lesión en el hombro. Mis hombros ciertamente se están desarrollando bien, precisamente porque tomo los puntos anteriores muy en serio. Para mí, los ejercicios de cable para hombros son realmente un gran resultado.

Hombros de gimnasio Jan Willem

¡Material bastante picante, pero después de leer y aplicar toda esta información, desarrollará rápidamente una gran cantidad de hombros que deberían ser capaces de soportar esa carga!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Referencias

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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