Entrena a los pobres

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Como se indica en el artículo al respecto entrenar los hombros, caminaremos juntos los grupos musculares del cuerpo y trataremos cómo los entrenamos de manera más eficiente. Espero que esté claro, pero solo para estar seguro, te lo diré una vez más antes de continuar: si hay alguna pregunta o comentario sobre los grupos musculares o los artículos que lees de mí, o sobre otros temas sobre los que te gustaría compartir mi visión desea escuchar, deje un mensaje, por ejemplo, en este artículo o en Facebook. Esta vez tratamos los brazos, para ser más precisos, los brazos superiores.

Anatomie

Diseño de los músculos en la parte superior del brazo.

La parte superior del brazo consta de diferentes grupos musculares, cada uno con su propia función; En los nombres de los siguientes grupos musculares, verá que la palabra 'Brachi' regresa mucho; Esta palabra proviene de la palabra Brachium, que se refiere a 'brazo' y luego con énfasis en la parte del hombro al codo.

En la parte delantera de la parte superior del brazo encontramos la cabeza larga y corta del bíceps braquial, el braquial más pequeño y el pequeño coracobraquial (que no discutiremos más aquí). En la parte posterior del brazo superior encontramos las diferentes cabezas del tríceps braquial; la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial.

El tríceps es, con mucho, el músculo más grande, con alrededor del 55% del volumen muscular total. El bíceps sigue con aproximadamente el 25% y finalmente el 20% para el resto. Como normalmente clasificamos las sesiones de entrenamiento, los músculos más grandes requieren más volumen de entrenamiento que los más pequeños. ¿Eres una de esas personas que hacen 5 ejercicios o 4 series para los senos, pero solo 1 o 2 ejercicios para los tríceps? Entonces podría patearte contra las espinillas con el hecho de que el volumen muscular total del tríceps puede ser mucho más grande que el del pectoral. Lo siento

Rizos para las chicas, Tric para los chicos.

Funciones

Tríceps

Comencemos con el músculo más grande nuevamente; La función del tríceps es la extensión del codo y, por lo tanto, es antagonista de los bíceps y los braquiales. La cabeza larga también tiene la extensión del hombro como una función, ya que abarca la articulación del hombro y se une al omóplato. Además, la aducción es también una de las funciones del tríceps.

bíceps

El bíceps tiene varias funciones; flexión del codo, supinación del antebrazo y flexión del hombro. La cabeza larga (externa) parece contribuir más a la abducción que la cabeza corta (interna).

Brachialis

el braquial como el músculo más pequeño tendría la prioridad más baja si desea crecer brazos grandes, pero ciertamente no debe pasarse por alto. Un braquial desarrollado empujará sus bíceps hacia arriba y hacia afuera, lo que aumentará el tamaño de su brazo. El Braquial es un flexor más fuerte del codo que el del bíceps, porque no abarca la articulación del hombro; Esto entregará toda la fuerza sobre la articulación del codo.

¿Por qué necesitamos saber esto? Este conocimiento es importante cuando queremos entrenar músculos; para entrenar un músculo de manera óptima, debes usar todas las funciones de ese músculo y, a veces, también poner en desventaja a un músculo para que otro músculo pueda funcionar de manera óptima.

Jan Willem pobre

Entrena tus brazos de forma óptima según la anatomía

Declaración muy breve: la parte excéntrica de sus ejercicios es IMPORTANTE, quizás más importante que la parte concéntrica. Realice sus ejercicios perfectamente, SEGURO en el movimiento de retorno. Esos trucos en los que rizas toda la parte superior de tu cuerpo tan atrás que incluso lastima los ojos de tus compañeros de rulos, mientras que permitir que la gravedad regrese ahora ya no es un problema.

Además, también es un hecho general que puede ser una ventaja entrenar los músculos a diferentes longitudes en el rango de movimiento (tanto en posición corta como larga). Más sobre esto más tarde.

Finalmente, es bueno ver su codo como una bisagra; así que trate de trabajar correctamente, su muñeca, codo y hombro perfectamente en una línea. De esta manera, carga el codo de la forma prevista y no demole la articulación. Por esa razón, trabajo mucho con 1 cables sueltos (posiblemente cruzados) en lugar de 2 cable con una cuerda atada; puede alinear perfectamente sus articulaciones de esta manera y también sabe con certeza que su brazo más fuerte no compensa a los demás.

Hay personas y estudios que afirman que los brazos están adecuadamente entrenados cuando se realizan ejercicios compuestos pesados, como press de banca y pullups. Ciertamente, es cierto que los músculos de la parte superior del brazo hacen mucho trabajo al realizar estos ejercicios, pero con el trabajo de aislamiento probablemente pueda causar un mayor incentivo de entrenamiento.

De 14 a 20 series por semana deberían ser suficientes, distribuidas en (al menos) 2 sesiones de entrenamiento por semana.

Tríceps

Es recomendable hacer que el primer ejercicio sea pesado y que se pueda sobrecargar. Piense en un press de banca o un chapuzón, en un cambio de rango bajo (con mucho peso).

El ancho de agarre influye en la activación de los tríceps; El músculo del pecho puede entregar menos trabajo con un agarre más estrecho, por lo que los tríceps entregarán más. Además, una posición horizontal parece causar más activación del tríceps en comparación con una posición de declive, inclinación o vertical.

Para entrenar completamente los tríceps Y debido a que la cabeza larga abarca el peso del hombro, es recomendable entrenar los tríceps en diferentes ángulos; por esa razón, agregamos un ejercicio de tríceps en el que los hombros están en extensión (como una presión de tríceps) y un ejercicio en el que los hombros están en flexión (como una extensión de tríceps por encima).

La presión hacia abajo enfatizará más la cabeza lateral, porque la cabeza larga puede funcionar con menos eficacia en esta posición. En un ejercicio por encima de la cabeza, la cabeza larga es más ventajosa, por lo que se puede entrenar de manera óptima. La aducción del hombro también pertenece a las funciones (cabeza larga) de los tríceps; Por esta razón, la cabeza larga será más atractiva cuando aprietes los codos con los costados.

Jan Willem tríceps

bíceps

Para entrenar los bíceps, deberá devolver las funciones que acabamos de analizar en mayor o menor medida. Dado que los bíceps ciertamente también contienen fibras tipo 2, es aconsejable elegir al menos un ejercicio de rizo que pueda cargar mucho, como un rizo de barra EZ.

Además, la elección del agarre es muy importante; Dado que el bíceps contribuye fuertemente a la supinación, es aconsejable que regrese un movimiento giratorio en su entrenamiento de bíceps, con flexión y supinación del codo simultáneamente.

¿Recuerdas que estábamos hablando de las 2 cabezas diferentes del bíceps con esas palabras superfluas como secuestro? El ancho de la empuñadura parece estar volviendo; Dado que la cabeza larga ayuda más con la abducción, un agarre más amplio pondrá más énfasis en esto. Un agarre más estrecho, naturalmente, se centrará más en la cabeza corta. Puede usar esto para cambiar el énfasis.

Finalmente, todavía podemos jugar con las diferentes partes del rango de movimiento del músculo; La combinación de un rizo de predicador (brazo delante del cuerpo) con un rizo inclinado (brazo detrás del cuerpo) parece proporcionar una activación más total.

Brachialis

Dado que el braquial y el bíceps tienen funciones parcialmente superpuestas, deberíamos tratar de desactivar el bíceps tanto como sea posible cuando entrenemos el braquial. Un agarre por encima de la cabeza parece ser una buena opción para esto, como con un agarre inverso ez bar curl. Bonificación: tus antebrazos reciben inmediatamente un buen golpe.

En la practica

A continuación encontrará toda la teoría anterior en la práctica. Si tiene un día de brazos por separado, puede usar el siguiente programa. Si entrena sus brazos en otros días junto con los grupos musculares más grandes, intente implementar este conocimiento. Recuerda que algo de atención está creciendo. Eso se aplica a sus estudios, sus relaciones, pero ciertamente también a sus pobres. Si tus brazos son (demasiado) pequeños, considera entrenar tus brazos en tu propio día por un tiempo o adelantarlos en tus sesiones de entrenamiento.

A1 Press de banca de agarre pequeño, 4 series, 6-8 repeticiones

B1 Cable de extensión de tríceps cruzado, 3 series, 12-15 repeticiones

B2 Extensión de tríceps de cable de cruce superior, 3 series, 12-15 repeticiones

Curl de barra C1 EZ, 4 series, 6-8 repeticiones

D1 Cable de pie detrás del rizo del cuerpo, 3 series, 8-12 repeticiones

Rizos de predicador D2, 3 series, 8-12 repeticiones

E1 Reverse grip ez bar curls, 3 series, 8-12 repeticiones

Jan Willem Triceps

Además, cuando entrenas con cables, puedes manipular el ángulo en el que entrenas / la posición de longitud del músculo que entrenas acercándote o alejándote. De esta manera, puede hacer una serie grande haciendo una x cantidad de repeticiones a la distancia más difícil y luego un paso más cerca de una cantidad de repeticiones. Para los tríceps comienzas lejos de la estación y caminas más cerca, para los bíceps al revés.

¡Demoler ese comercio!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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