FODMAPs: qué son y por qué debería saberlo
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FODMAPs: qué son y por qué debería saberlo

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A menudo sucede que las personas sufren de sus intestinos sin que de inmediato parezca ser una causa clara. En el mundo médico, esto también se conoce como Síndrome del Intestino Irritable, en pocas palabras PDS. Las quejas que ocurren aquí incluyen dolor abdominal, calambres abdominales, problemas con las heces o un abdomen hinchado debido a la formación de gases. No es que necesariamente tenga que experimentar todos estos síntomas para tener SII, muchas personas experimentan solo algunas de estas quejas al comer ciertos alimentos. Y eso es precisamente por qué los FODMAP son tan importantes. "FODWAT?!", Te escuchamos pensar. No es sorprendente, por supuesto, porque la mayoría de la gente nunca ha oído hablar de él. En este artículo explicamos qué son los FODMAP y por qué pueden ayudarlo a reducir su consumo.

¿Qué son los FODMAP?

Comencemos con la parte más difícil, a saber, la abreviatura FODMAP. FODMAP significa fermentables, oligosacáridos (fructanos y galactooligosacáridos, derivados del trigo y las legumbres), disacáridos (lactosa), monosacáridos (fructosa) y polioles (alcoholes de azúcar). Probablemente no seas mucho más sabio ahora, así que tratemos de explicar esto un poco más simple. Los FODMAP son carbohidratos que el intestino delgado no procesa adecuadamente. Como resultado, terminan en el colon donde se descomponen rápidamente. Este proceso, llamado fermentación, provoca grandes cantidades de gases que pueden causar hinchazón, dolor abdominal o incluso diarrea. No, no es lindo.

Lo complicado de los FODMAP es que su efecto no es universal. De esta manera, todos responden de manera diferente a los FODMAP, para que una persona pueda comer todo lo que quiera sin ningún problema, mientras que la otra literalmente experimenta problemas con cada producto que contiene FODMAP. Además, los FODMAP no son solo una cosa, sino que consisten en diferentes tipos de carbohidratos. Es muy posible que reaccione muy violentamente a los polioles, por ejemplo, pero que pueda comer lácteos (lactosa) y frutas (fructosa) sin ningún problema. En total, más de un millón de holandeses parecen tener ciertas quejas que parecen provenir de PDS.

lactosa

La dieta FODMAP

Debido a estas quejas y la versatilidad de las quejas, la dieta FODMAP se desarrolló en Australia. En resumen, esto significa que los productos que contienen FODMAP se eliminan de la dieta hasta que los síntomas desaparezcan o desaparezcan por completo. Una vez hecho esto, los productos se agregan y prueban paso a paso, para determinar exactamente dónde radica el problema para la persona en cuestión. De esta forma, se puede elaborar una dieta que se adapte a alguien y que no cause problemas.

¿Qué hace que los FODMAP sean tan importantes para alguien que hace entrenamiento de fuerza?

Bueno, aparte del hecho de que los síntomas mencionados anteriormente son desagradables para todas las personas, es muy desagradable para alguien que está abultado para desarrollar músculo. Por lo general, se comen grandes cantidades de alimentos durante el aumento de volumen, lo que a veces puede ser difícil dependiendo de la sensación de hambre. Si también tiene muchos problemas con los FODMAP que causan gases y calambres abdominales, ya no es posible. Además, incluso puede obstruir la absorción de todos esos valiosos nutrientes, por lo que inmediatamente se interpone en el camino de sus ganancias.

Por esa razón, es importante que descubra qué son los FODMAP, descubra a qué alimentos reacciona violentamente y ajuste su horario de alimentación en consecuencia. Todos los alimentos son reemplazables, así que elige los mejores productos que puedas comer a tu antojo, sin tener que sentirte hinchado en el trabajo o la escuela todas las tardes.

¿Cómo reconocemos los FODMAP?

Si reconoce las quejas mencionadas en este artículo, puede ser que su cuerpo reaccione violentamente a los FODMAP. Para conocer los FODMAP, es importante prestar atención a las etiquetas de los alimentos y también controlar los alérgenos. Presta atención a la fructosa, lactosa, polioles y gluten.

fructosa

Frutose

La fructosa está naturalmente presente en la fruta, pero la intensidad de una reacción varía de una fruta a otra. Eso generalmente no significa que no se le permita comer fruta en absoluto, ya que están llenas de vitaminas. Además, la fructosa a menudo se encuentra en jarabes a los que se ha agregado jarabe de glucosa-fructosa, esta es la variante que preferiría evitar, porque las adiciones saludables a menudo son difíciles de encontrar aquí.

Lactosa

Luego tenemos lactosa, el azúcar de la leche que en realidad viene en todos los tipos de lácteos. Es por eso que es aconsejable buscar variantes sin lactosa si cree que esto es un problema para usted. También experimente con diferentes tipos de lácteos. Por ejemplo, algunas personas sufren de leche, pero pueden comer yogur o requesón sin ningún problema. Afortunadamente, en el campo de los suplementos proteicos, tiene varias opciones, como la proteína de huevo o la proteína sin lactosa, pero incluso un hidrolizado de suero será bien tolerado por la mayoría de las personas con su bajo contenido de lactosa.

polioles

La siguiente sustancia incluye todos los polioles. Los polioles son sustancias que se usan para endulzar alimentos y vienen en muchos tipos diferentes. Los polioles conocidos son isomaltosa, maltitol, sorbitol y xilitol. Estas sustancias a menudo se encuentran en productos como goma de mascar, barras y otros alimentos procesados. Muchas personas experimentan molestias por los polioles. En cantidades más altas, también pueden tener un efecto laxante al atraer mucha humedad. Esto no significa que no se le permita comer polioles en absoluto, pero sí significa que debe tener esto en cuenta si sabe que es sensible a él.

Gluten

Finalmente, tenemos el gluten, un grupo de proteínas que se encuentra en varios granos, en particular en el trigo. Los posibles efectos del gluten en la salud se han discutido mucho más ampliamente en el pasado, por lo que no vamos a entrar en detalles ahora, pero tenga en cuenta que estos también están cubiertos por los FODMAP. Los productos como el pan (trigo), los cereales para el desayuno y la pasta son a menudo los productos que causan problemas. Las buenas alternativas son pan sin gluten (la espelta es una buena opción), avena, gofres de arroz, arroz blanco o papas. Como puede ver, realmente no tiene que dejar todas las golosinas, pero es importante observar su dieta de una manera más específica.

gluten

En resumen

Para resumir muy brevemente: ¿Tiene problemas intestinales regularmente? Entonces esto puede deberse a los FODMAP. Luego puede intentar eliminar todos los FODMAP de su dieta por un tiempo. Para ello, deje los lácteos, evite los productos con polioles, evite las frutas con alto contenido de fructosa, así como los jarabes de glucosa y fructosa y, finalmente, evite el trigo y otros granos que contienen gluten. Parece una tarea difícil, ¡pero afortunadamente puedes comer muchas otras cosas que son saludables y deliciosas!

Luego toma tiempo determinar cómo reaccionas a él, normalmente se recomiendan alrededor de 6 semanas. Vea cómo funciona para usted y si nota que tiene menos quejas. Si esto es así, hermosa! Luego, puede comenzar a experimentar gradualmente con diferentes grupos de alimentos. Por ejemplo, vuelve a comer algunos productos lácteos, pero luego omite los otros FODMAP. De esta manera, puede determinar por grupo de alimentos qué le causa quejas o qué no.

¡Deje que la nutrición trabaje a su favor!

Lleva tiempo descubrir exactamente lo que funciona para usted y lo que no funciona para usted, pero si su intestino le molesta todos los días, ¡valdrá la pena a largo plazo!

¿Desea una descripción general ya preparada de si un producto es adecuado o no? Luego haga clic aquí a las pautas elaboradas por el Hospital Martini en Groningen. Han investigado mucho sobre esto y en la página 4 puede ver exactamente qué productos son ricos en FODMAP y cuáles son los mejores.

¡Esperemos que la dieta FODMAP te ayude para que la comida vuelva a funcionar a tu favor!

Escrito por Mathias Jansen

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