Entrenamiento de alta repetición para el crecimiento muscular

Entrenamiento de alta repetición para el crecimiento muscular

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Cuando hablamos del número óptimo de repeticiones para el crecimiento muscular, a menudo parece que las personas piensan mucho en términos. 1 a 5 repeticiones son puramente para desarrollar la fuerza muscular, 8 a 12 repeticiones son perfectas para el crecimiento muscular y todo por encima de 15 repeticiones se centraría en la resistencia muscular. Ahora, por supuesto, está perfectamente bien tener una directriz general, pero ¿no se está reteniendo demasiado? En este artículo, veremos lo que los estudios científicos tienen que decir sobre el entrenamiento de alta repetición y si en realidad es un requisito entrenar solo entre 8 y 12 repeticiones, o si puedes hacer algunas repeticiones con mayor seguridad.

¿Por qué es esto importante?

En primer lugar, es importante responder por qué esta pregunta es tan importante. Si funcionan entre 8 y 12 repeticiones, ¿por qué debería cambiarse algo? Esto se debe principalmente al hecho de que los músculos tienen una circulación sanguínea mucho mejor y se recuperan mejor que, por ejemplo, los tendones y los accesorios. En la práctica, esto a menudo asegura que los músculos se recuperen bien, pero tarde o temprano otros tejidos se sobrecargan y se producen lesiones. Esto hace que sea interesante para muchos entrenar con repeticiones más altas, para que el cuerpo esté menos estresado en términos absolutos. Pero, por supuesto, no queremos hacer concesiones para desarrollar masa muscular, por eso nos gustaría saber exactamente cuál es el efecto del entrenamiento con altas repeticiones para desarrollar masa muscular y fuerza muscular. ¡Lo descubriremos por usted!

Entrenamiento de alta repetición vs. Entrenamiento de baja repetición

Un estudio de 2015 realizado por Schoenfeld et al. [1] hizo exactamente eso. Un grupo de investigación compuesto por 18 hombres jóvenes entrenados con niveles de potencia comparables se dividió en dos grupos. Un grupo entrenado con pesas más livianas y repeticiones más pesadas, entre 25 y 35 repeticiones, fue la guía aquí. El otro grupo entrenó fuertemente como la mayoría lo hace con aproximadamente 8 a 12 repeticiones por serie. El grupo entrenó a todo el cuerpo 3 veces a la semana y fueron seguidos durante un total de 8 semanas.

Aunque muchos afirmarían que 25 a 35 repeticiones son demasiado altas para desarrollar masa muscular, los resultados fueron sorprendentes. Ambos grupos tuvieron un aumento significativo en el grosor muscular de sus bíceps, tríceps y cuádriceps. No se encontraron diferencias significativas entre los dos grupos de investigación. Cuando miramos puramente la fuerza, se hizo evidente una gran diferencia, en la que vimos que el grupo que entrenó mucho también se hizo claramente más fuerte en sentadillas y press de banca en comparación con el grupo que entrenó más ligero. Por otro lado, el grupo de altas repeticiones ganó más resistencia muscular, lo cual no es sorprendente.

La conclusión de este estudio fue, por lo tanto, que tanto el entrenamiento de fuerza ligero (25-35 repeticiones) como el pesado (8-12 repeticiones) pueden aumentar efectivamente la masa muscular. Sin embargo, si la construcción de fuerza es específicamente su objetivo, es mejor entrenar esto específicamente con repeticiones más bajas.

Pero ahora, por supuesto, este es solo un estudio único, así que quién sabe, los resultados fueron una coincidencia. ¡En el próximo estudio!

hombre sumergido

21 Una mirada más cercana a los estudios científicos

Hay pocas personas que quieran leer investigaciones científicas durante horas o incluso días y luego sacar sus propias conclusiones sobre si algo es bueno o malo. Afortunadamente, se han creado metanálisis para esto. Un metanálisis es simplemente una colección de estudios realizados previamente. Todos los estudios relevantes se buscan en función de una serie de criterios con el objetivo final de poder proporcionar una mejor respuesta a una pregunta de investigación.

Esto es lo que hicieron cuatro investigadores en 2017 en términos de la cantidad de repeticiones para el crecimiento muscular [2].

Los estudios tuvieron que cumplir estos criterios:

  • Tenía que haber una comparación entre el entrenamiento ligero (menos del 60% de 1RM) y pesado (más del 60% de 1RM)
  • Todos los conjuntos tuvieron que realizarse hasta la falla muscular
  • Al menos un método confiable tuvo que ser utilizado para hacer que el crecimiento de la masa muscular o el aumento de la fuerza muscular sea medible
  • El estudio tuvo que durar al menos 6 semanas.
  • Finalmente, a los estudios no se les permitió utilizar sujetos de prueba que tenían lesiones o problemas médicos.

Eso suena como una lista de criterios bastante completa. Afortunadamente, ¡no hubo menos de 21 estudios que cumplieron con estos requisitos!

Pronto se supo que los resultados del estudio no fueron una coincidencia para esto. De hecho, el aumento de la fuerza pareció ser claramente mejor entre los grupos que también entrenaron más duro, ¡pero no se encontraron diferencias claras en el área de crecimiento muscular! A continuación encontrará una descripción general de los resultados que se encontraron con el metanálisis. Llama la atención que la mayoría de los estudios no encontraron diferencias claras entre un entrenamiento más ligero y más pesado. 3 Los estudios son una excepción a esto, pero como se puede ver, estos valores atípicos están en ambas direcciones. Puede haber un método de medición deficiente, pero también diferencias interindividuales.

press de banca

¿Cuán ligera es demasiado ligera?

Por lo tanto, ahora podemos decir con certeza razonable que no hay diferencia en el crecimiento muscular si entrenas un poco más ligero o más pesado. Buenas noticias, por supuesto, para aquellos a quienes les gusta hacer esto debido a lesiones. ¡O, por supuesto, porque les gusta o también quieren centrarse en la resistencia muscular! Pero pronto llegas a la siguiente pregunta: ¿cómo la luz es demasiado ligera? En teoría, ahora podrías hacer press de banca con repeticiones infinitas con una barra vacía, pero hay una buena posibilidad de que llegue un punto en el que el peso sea realmente demasiado ligero para desarrollar masa muscular de manera efectiva.

Por lo tanto, llegamos a un estudio que se realizó en marzo de 2018 [3]. Durante esta investigación, las personas no solo observaron la diferencia entre ligero y pesado. También se hicieron diferentes grados. Los sujetos de prueba se dividieron en diferentes grupos. Cada sujeto entrenó con una extremidad a solo el 20% de su 1RM, mientras que con su otra extremidad fueron asignados a un grupo aleatorio de 40, 60 u 80%. Llevaron a cabo un rizo de un brazo y una prensa de piernas unilateral. Es cierto que no es un método hermético ... También hay teorías de que entrenar desde un lado del cuerpo también tiene un efecto en el otro lado. ¡Pero es la mejor comparación que tenemos disponible hasta la fecha!

El resultado

Al observar el crecimiento puramente muscular, se notó que todos los grupos que entrenaron con una intensidad superior al 40% tuvieron un aumento similar en el grosor muscular. Solo el 20% del entrenamiento estaba claramente rezagado. Esto indica que esto es realmente demasiado ligero para desarrollar masa muscular de manera efectiva. Además, el grupo del 80% parecía tener un aumento ligeramente mayor en la masa muscular que los otros grupos. Como resultado, parece que el entrenamiento pesado por completo no tiene sentido para lo que es.

entrenamiento de alta repetición de cable cruzado

Pautas prácticas

Bien, hemos analizado suficiente investigación y es hora de sacar una conclusión de esto y lo más importante: ¡hacer recomendaciones específicas!

Hemos visto que para desarrollar masa muscular, un entrenamiento más liviano con más repeticiones y un entrenamiento más pesado con más peso pueden ser estrategias efectivas. Un peso mínimo del 40% de su 1RM parece ser un requisito para lograr los máximos resultados. La cantidad de repeticiones en la práctica varía según la persona, ¡pero puede llegar a 40 repeticiones! Así que no se deje engañar por el hecho de que solo tiene que entrenar entre 8 y 12 repeticiones. No hagas esto especialmente si tienes buenas razones para entrenar con un peso más ligero.

Hay pequeños indicios de que una alta intensidad de entrenamiento (80% +) puede ofrecer algún beneficio adicional, por lo que si su situación lo permite, es una buena idea mantener un trabajo más pesado. De esta manera, puedes hacer ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca, peso muerto o levantarte bien con un poco más de peso. Luego entrenas movimientos aislados con cables o máquinas en repeticiones más altas.

Si su objetivo es la fuerza muscular máxima, entonces realmente no puede evitar entrenar con pesas pesadas, ¡entonces una intensidad de 70-80% o más es realmente un requisito! Aparte de eso, esto es probablemente también lo que te gusta hacer y no tienes lesiones que lo obstaculicen.

Por lo tanto, ajuste su entrenamiento a su situación personal y no tenga miedo de incluir también repeticiones más altas regularmente en su entrenamiento. De esta manera, te entrenas físicamente lo más completamente posible y, al mismo tiempo, te aseguras de que esas lesiones persistentes permanezcan lejos.

Escrito por Mathias Jansen

Referencias

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29564973

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