Entrenamiento BFR: pesas pequeñas con excelentes resultados

Entrenamiento BFR: pesas pequeñas con excelentes resultados

Compartir en facebook
Compartir en Google
Compartir en twitter
Compartir en linkedin

Cada año, innumerables tendencias, exageraciones y especialmente muchas decepciones aparecen en el mundo del entrenamiento físico y de fuerza. Si alguna vez ha estado en la Feria FIBO en Alemania, sabe lo que queremos decir: de todas las formas posibles se inventa un nuevo método para estimular sus músculos de una manera diferente. Si todos estos métodos son efectivos? Te dejaremos juzgar por ti mismo ... ¡Pero una de esas tendencias se llama BFR Training y es un método de entrenamiento que debes vigilar de cerca! Hoy explicamos qué es BFR Training y por qué y cuándo debe usarlo.

¿Qué es el entrenamiento BFR?

BFR Training significa 'Entrenamiento restringido de flujo sanguíneo', que es un bocado. Traducido literalmente, esto significa que entrenas con un flujo sanguíneo limitado. Eso es exactamente lo que hace BFR Training. Por medio de correas de rodilla o bandas especiales de BFR que están unidos a sus brazos o piernas, se asegura que el flujo sanguíneo en sus extremidades sea limitado. Esto permite que la sangre fluya hacia el músculo, pero ya no puede salir.

Por cierto, si crees que BFR Training es algo nuevo, piénsalo de nuevo. El entrenamiento BFR comenzó en Japón en la década de 70. Dr. Yoshiaki Sato descubrió los beneficios que limitar el flujo sanguíneo podría tener para estimular los músculos. Después de años de experimentación, finalmente surgió el protocolo KAATSU.

KAATSU ha sido examinado regularmente por científicos en las últimas décadas, pero este fue especialmente el caso de las personas que no pudieron entrenar con grandes pesos debido a lesiones o limitaciones. KAATSU nunca ha conocido un verdadero avance en el mundo del fitness. Esto se debió en parte a que es un método muy inusual, pero también porque no fue fácil realizar KAATSU sin las herramientas de capacitación adecuadas.

Bueno, ahora que sabes lo que es el entrenamiento BFR, ¿por qué demonios harías eso si puedes entrenar normalmente?

¿Por qué BFR Training?

La razón por la que el entrenamiento BFR es tan prometedor es porque limitar el flujo sanguíneo en las extremidades puede tener consecuencias muy interesantes cuando se trata de entrenamiento de fuerza. Los enumeramos para usted:

  • El entrenamiento BFR asegura que grandes cantidades de sangre ingresen a sus extremidades, algo que crea una bomba sin precedentes
  • Debido a que el flujo sanguíneo es limitado, hay sangre baja en oxígeno. Esto significa que es necesario activar más fibras de tipo II que normalmente solo se utilizan al levantar pesas pesadas
  • Debido al flujo sanguíneo limitado, se acumulan muchos materiales de desecho, como el lactato, también conocido como 'estrés metabólico', un mecanismo para el crecimiento muscular
  • Debido a que se entrenan pesas livianas, el daño muscular se limita al mínimo, por lo que no es perjudicial para su recuperación

En resumen, BFR Training ofrece una serie de beneficios únicos que no puede lograr simplemente entrenando normalmente con 8 a 12 repeticiones.

Entrenamiento BFR

¿Significa esto que el entrenamiento BFR es mejor que el entrenamiento normal de fuerza pesada?

No, eso tampoco.

Ahora puedes pensar para ti mismo:Si no es mejor, ¿por qué perdería mi tiempo si también es más difícil? ”. La respuesta es: ¡porque no es necesariamente mejor, pero es enormemente valioso en ciertas situaciones!

Mire, en BFR Training se trata de crear el mayor incentivo de entrenamiento posible con el menor peso posible. Al entrenar solo con pesas livianas, esto no siempre sucede, por lo que es necesario limitar el flujo sanguíneo para esto. Como si estuviéramos en un artículo anterior sobre entrenamiento de alta reputación Ya escrito, esto puede ser súper interesante para las personas que sufren lesiones, sus apegos o simplemente ya no les gusta con pesos pesados.

Ahora puede notar que concluimos en este otro artículo que también puede aumentar su masa muscular con pesas más livianas. Así es, pero había un límite inferior de alrededor del 40% de su 1RM. ¡BFR Training va un paso más allá e incluso requiere que entrenes no más pesado que 20-30% de tu 1RM!

Como ejemplo: imagina que puedes hacer una repetición ordenada con una barra olímpica con un disco de 20 kilogramos en cada lado. Entonces su 1RM en ese ejercicio es de 60 kilos. Si vas a entrenar con BFR, esto significa que vas a entrenar con 12 a 18 kilos, ¡lo que es incluso menos que solo la barra olímpica!

Tu cuerpo te lo va a agradecer

¿Te imaginas lo agradecidos que estarán tus codos, muñecas, tendones y accesorios si no solo arrojas pesas pesadas, sino que también entrenas un poco más ligero? Para eso es bueno el entrenamiento BFR.

Eso no es todo, porque el entrenamiento BFR también se puede aplicar perfectamente a los músculos de las piernas. De hecho, el entrenamiento BFR es quizás aún más valioso allí que para tus brazos. Realmente no eres el único si a veces sufres de rodilla después de toda esa violencia debajo de la barra, en la prensa de piernas y en la extensión de la pierna. Si desea participar en este deporte durante años, es una buena idea cuidar bien su cuerpo, para no tener que detenerse repentinamente.

Pero, ¿realmente funciona BFR Training?

Como está acostumbrado a nosotros, no solo le contamos cómo funciona algo en el papel, sino que también investigamos si esto funciona en la práctica, con personas reales, como lo hace en teoría. ¡Lo hemos hecho!

Mientras que los estudios originales se centraron principalmente en la recuperación y la rehabilitación, cada vez aparecen más estudios que también se centran en atletas sanos que desean utilizar el entrenamiento BFR como un reemplazo o complemento de su entrenamiento normal. Un estudio de 2014 [1] ha realizado una revisión exhaustiva de la información conocida sobre BFR y concluyó que el entrenamiento con BFR fue sin duda una buena adición para los atletas, ya que causa poco daño muscular y, por lo tanto, le permite hacer más y más. entrenar más a menudo, sin obstaculizar su recuperación.

¡Otro hecho interesante fue que el entrenamiento BFR también puede ser efectivo para los músculos del torso! Esto significa que no solo sus brazos y piernas pueden beneficiarse del entrenamiento BFR, sino también, por ejemplo, su espalda, pecho u hombros. Por la presente confirmas las bandas de la misma manera que cuando entrenas tus brazos, algo que te mostramos a continuación.

Otro estudio de 2012 trató de descubrir cómo funciona exactamente BFR Training [2]. Aunque todavía no está 100% seguro de qué hace que el entrenamiento BFR sea tan efectivo, el estudio demostró que limitar el flujo sanguíneo causó que la actividad muscular aumentara significativamente y, como resultado, la síntesis de proteínas también aumentó más cuando no había bandas BFR fueron utilizados

A lo largo de los años, se han publicado numerosos otros estudios que han demostrado tanto la efectividad como la seguridad del Entrenamiento BFR. Si desea leer más sobre esto, le recomendamos los siguientes estudios [3,4,5,6].

¿Cómo realizo el entrenamiento BFR?

Esperemos que ahora esté convencido de que BFR Training también puede ser una valiosa adición a su entrenamiento para usted. ¡Al menos, eso debería ser si tienes la prevención de lesiones en tu lista de prioridades! Luego llegamos a la siguiente pregunta: ¿cómo hacemos exactamente eso, como un entrenamiento BFR?

Comenzamos con las necesidades, después de todo, debe tener algo para limitar el flujo sanguíneo: lo mejor y más fácil es Bandas BFR especiales para usar para esto. Estos son fáciles de usar, precisos para la estanqueidad correcta y también fáciles de liberar. Puede elegir entre una longitud de 60 o 90 centímetros adecuada para brazos o piernas. Esto le brinda la tensión adecuada independientemente del ejercicio que desee hacer.

No sabes si BFR Training es para ti, pero aún lo tienes un par de correas para las rodillas acostarse? ¡Genial, también debe tener éxito! Es un poco menos práctico, más difícil poner la tensión correcta y un poco más complicado en general, pero hay muchas personas que lo hacen de esa manera.

El protocolo BFR

Para comenzar con el entrenamiento BFR, debe, lo adivinó, limitar el flujo sanguíneo. Coloque las bandas BFR (o correas de rodilla) alrededor de sus brazos lo más apretado posible contra su axila / hombro y con sus piernas lo más apretadas posible con su ingle / cadera.

Es importante encontrar el grado correcto de estanqueidad. Si apenas nota que está usando los neumáticos, están claramente demasiado flojos. ¿Notas de inmediato que las llantas se tensan incómodamente, duelen o tus brazos o piernas incluso se vuelven morados? Diente entonces, por favor. ¡Has encontrado la presión correcta si las llantas presionan ligeramente al comienzo de tus series, pero para cuando llegaste a tu última serie has creado una gran bomba y una sensación de ardor! Experimente con esto y descubrirá automáticamente la tensión correcta.

Extensión de pierna BFR

Los ejercicios correctos para el entrenamiento BFR

Luego, una vez que haya unido las bandas, comenzaremos el ejercicio. Debido a que el entrenamiento BFR tiene que ver con pesos ligeros, altas repeticiones y una bomba grande, es su mejor opción optar por ejercicios de aislamiento. Piense en rizos de cable, extensión de tríceps o extensiones de pierna. Pero, por supuesto, puede hacer lo que quiera, el entrenamiento BFR en la prensa de piernas puede funcionar bien, pero prepárese ... ¡no va a ser fácil!

Cuanto peso

Luego el peso. Antes dijimos que debería usar alrededor del 20-30% de su 1RM. Existe una buena posibilidad de que no lo sepa de memoria pronto, por lo que, por conveniencia, tome aproximadamente la mitad del peso que normalmente agarra. Desea hacer de 30 a 40 repeticiones con esto, por lo que después de su primer set sabe con suficiente rapidez si está en el vecindario o si realmente ha ido demasiado ligero o demasiado pesado.

Durante el ejercicio, es importante seguir adelante y asegurarse de que ingrese esa bomba. Así que no hay pausas largas en la parte superior o inferior, pero piense en un círculo: en un movimiento suave, bombea esas 30 a 40 repeticiones.

Después de ese set, sin duda notarás que ya está comenzando a arder considerablemente, ¡pero ahí es donde comienza!

Cuanto descanso?

Con BFR Training descansas por un corto tiempo, piensa en unos 20-30 segundos entre cada serie. ¡No quite los neumáticos, porque perderá el efecto! Si nota en este momento que el neumático está realmente demasiado apretado, no dude en ponerlo un poco más flojo, por supuesto.

¡Y así continúas haciendo sets! Pronto notará que sus juegos se vuelven más pesados ​​y más cortos debido a la bomba extrema que experimenta. Ese es el momento de morder y trabajar en ello.

Cuantos juegos

¿Cuántos juegos tienes que hacer? No hay una regla fija para eso. Intenta apuntar alrededor de 4 a 5 series para un total de 60 a 100 repeticiones. A veces la bomba es tan feroz que ni siquiera puedes hacerlo, a veces solo quieres continuar y pegar otros 6e o incluso 7e establecido en la parte de atrás. Recuerde que el entrenamiento con BFR prácticamente no causa daños musculares, así que siéntase libre de continuar hasta que sienta la conocida 'quemadura BFR' en sus músculos y sepa que es hora de detenerse.

Entrenamiento BFR en resumen

  • Los ejercicios de aislamiento son especialmente adecuados para el entrenamiento BFR
  • 20-30% de su 1RM, bueno para aproximadamente 30 a 40 repeticiones en su primer set
  • Trabaje a un ritmo relativamente alto sin momentos de descanso en la parte superior o inferior del movimiento.
  • Descansa durante unos 30-45 segundos entre series (Consejo: si entrenas a ambos lados por separado, ¡puedes alternar entre izquierda y derecha de inmediato!)
  • Haga esto para un total de 4-5 series (no preste demasiada atención al número de repeticiones en sus series posteriores, estas disminuyen considerablemente en comparación con la serie 1)
  • ¡Disfruta la quemadura!

Cuéntanos tus experiencias sobre BFR Training

Y eso es todo lo que necesita saber sobre la tendencia 2018: ¡Entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo! Esperemos que te haya quedado claro que el entrenamiento BFR es mucho más que una exageración y tal vez después de entrenar esta pieza también te hayas convencido de aplicar el entrenamiento BFR en tu propio horario.

¡Háganos saber si ha probado BFR Training! ¿Hay algo más que no te quede claro? Háganos saber en los comentarios a continuación.

Escrito por Mathias Jansen

Referencias

[1] https://www.researchgate.net/publication/268877252_Exercise_with_Blood_Flow_Restriction_An_Updated_Evidence-Based_Approach_for_Enhanced_Muscular_Development

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3463864/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5609669/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25249278

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29084094

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598130/

También interesante!

¡Alcanzan metas juntos!

¡Regístrese y sea el primero en recibir nuevas promociones de descuento e información sobre nuevos productos!