El incentivo de entrenamiento óptimo en la práctica.

El incentivo de entrenamiento óptimo en la práctica.

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En los 2 artículos anteriores hemos visto por qué es importante tener en cuenta la calidad de sus representantes; El crecimiento muscular no se trata necesariamente de rechazar la mayor cantidad de volumen posible. En los estudios, el volumen de trabajo siempre se menciona como el impulsor del crecimiento muscular y, por supuesto, no voy a contradecir esto aquí. Solo hay un gran matiz; la calidad definitivamente importa! ¡Es por eso que te muestro hoy a qué debes prestar atención en la práctica para un incentivo de entrenamiento óptimo!

In el primer artículo Hemos visto las formas en que puede determinar la calidad de sus repeticiones y qué factores influyen en la calidad de sus repeticiones, con esas series y con esos entrenamientos. Si la repetición no es firme, no puede ser una buena base para un conjunto óptimo y, por lo tanto, no para un estímulo muscular óptimo.

In el segundo artículo hemos ampliado aún más el uso específico de buenas repeticiones y por qué son importantes; Hay muchas maneras en que puede perder su objetivo previsto y puede equivocarse parcial o completamente. Los factores que rodean tu entrenamiento también son importantes. El descanso entre series puede incluso determinar el efecto de esa serie. Además, el estado nutricional también juega un papel en esto.

¡A partir de hoy lo aplicará usted mismo!

Solo hemos visto la punta del iceberg, esta historia puede ser mucho más profunda. Después de esta serie de artículos, ya no verá un entrenamiento como una hora de basura, pero puede comenzar a jugar con cada repetición, cada serie, sus tiempos de descanso, para aprovechar al máximo su entrenamiento.

Sin embargo, puede ser bueno hacer que cada nueva información sea práctica. Bien, toda esa teoría, pero ¿qué puedes hacer con ella en la práctica? ¿Cómo utiliza el conocimiento de los dos artículos anteriores?

Es por eso que voy a proporcionarle tarea para las próximas semanas en este artículo. ¡De esta manera aprenderá por sí mismo a qué debe prestar atención y cómo puede lograr el incentivo de capacitación óptimo!

Sin sprint sino un maratón

El camino hacia la progresión es largo y ciertamente no es sencillo; curvas, colinas y valles vendrán en tu camino y tendrás que responder a eso. A veces es necesario hacer un pase en el lugar o, a veces, incluso quedarse quieto por un momento para poder venir y echar un vistazo a todo.

Así como se necesita descansar entre series, se necesitan días de descanso entre días de entrenamiento, a veces se necesitan semanas de descanso o semanas de descanso entre ciertos bloques. Sobre el 1e Habrá poca discusión. Los 2e Todos lo saben (aunque hay suficientes personas que no tienen días de descanso ...). Llegamos a las 3e algunas cejas ya pueden estar levantadas. Volveremos a esto más tarde, pero al periodizar las descargas necesarias definitivamente obtendrá más de sus entrenamientos en las próximas semanas, al igual que puede obtener más de la repetición 11 a 20 después de 60 segundos de descanso después de la repetición 1 a 11, en comparación con repetición 11 a 20 del mismo conjunto.

Tarea

Planifique al menos dos días de descanso a la semana para el próximo mes; semana 1 y 2 los divide (por ejemplo, domingo y miércoles). La semana 3 y 4 planifica sus días de descanso consecutivos, por ejemplo, sábado y domingo. ¿Notas la diferencia? Si es así, ¿qué?

Incentivo de entrenamiento óptimo

¿Cómo es tu implementación?

¿Alguna vez has mirado de cerca cómo es la ejecución de tus ejercicios? ¿Alguna vez te has centrado realmente en qué músculos realizan el trabajo?

En los artículos anteriores hemos visto que la forma es muy importante para los ejercicios de aislamiento, quizás incluso más que para los ejercicios compuestos. ¿Qué estás diciendo, JW? ¡Los compuestos son técnicamente más difíciles y más importantes! No estoy hablando aquí sobre la prevención de lesiones, sino sobre el logro del incentivo de capacitación previsto. (lea el artículo La ciencia de la repetición perfecta)

Por supuesto, esto también se aplica a ejercicios compuestos; un peso muerto rígido que implique mucha flexión y extensión de la columna vertebral será menos efectivo para los isquiotibiales; Un press de banca con un agarre muy estrecho 'para salvar los hombros' no hará mucho por el cofre. Las inmersiones pueden ser un muy buen generador de masa para los tríceps e incluso para las fibras inferiores del seno, pero cuando los hombros suben y giran internamente, estás jugando ...

Considere para qué hace un ejercicio y realice lo que es; Los músculos solo pueden acortar activamente y juntar 2 huesos; con este conocimiento, junto con el conocimiento que puede obtener de la serie de artículos sobre los diferentes grupos musculares del cuerpo que escribí a principios de este año, debería poder descubrir cómo realizar un ejercicio de manera óptima para el propósito que tiene en mente tener.

Tarea

Graba tus propios sets y míralos de manera objetiva. ¿Realmente entrenas lo que quieres entrenar?

¿Te enfocas en los kilos o en los músculos?

En el entrenamiento de fuerza, una palabra se oculta si te ves bien, es decir, fuerza. Si le preguntas a alguien qué es la fuerza, probablemente llegarás rápidamente a una definición como 'poder levantar mucho'.

En cierto sentido, eso también es cierto; el entrenamiento de fuerza te hace (si todo va bien) más fuerte, lo que resulta en la capacidad (¡y debes hacerlo!) de mover más kilos; Tu cuerpo se adapta. Si siempre sigue entrenando con los mismos pesos, pronto dejará de crecer.

Sin embargo, corremos el riesgo de centrarnos demasiado en cuántas libras están colgando de la barra y no preocuparnos en absoluto por lo que estamos haciendo, con el resultado de que estamos ejecutando una gran cantidad de basura (ver los 2 artículos anteriores) . El otro extremo es estar tan extremadamente centrado en la ejecución y el ritmo de trabajo y la repetición perfecta que nunca tendrá que pesar de nuevo. Esto inhibirá tu progresión por la razón que acabamos de mencionar. El punto dulce está en el medio; termine sus ejercicios de los músculos para los cuales está destinado el ejercicio; quizás pueda usar algo de impulso en las últimas repeticiones para sacar todo, pero al menos asegúrese de que el músculo objetivo obtenga la mayor parte de la carga. El peso es el medio por el cual llegas a tu objetivo, no el objetivo en sí.

Tarea

Reduce todos los pesos durante 1 días con un 30 a 40% del último entrenamiento y concéntrate realmente en lo que haces. Esto no es difícil para un ejercicio de bíceps, pero pruébelo con un ejercicio de seno o más difícil con un ejercicio de barra. ¿Dónde está tu músculo al máximo? ¿Y dónde está él en el más corto? Apriete origo e inserte lo más cerca posible entre sí y cómo el músculo se acorta y se alarga bajo tensión. Existe una buena posibilidad de que al día siguiente tenga la sensación de ser atropellado por un camión.

La semana siguiente vuelve a su antiguo peso, o solo un poco más ligero, pero con su conocimiento recién adquirido. Concéntrese un poco más en la implementación, menos en kilos.

Incentivo de entrenamiento óptimo

Entra, haz una mierda, sal.

El gimnasio no solo es el lugar donde entrenas, sino también un lugar donde te encuentras con tus hermanos y sostenes. ¡Y eso es genial! Pocas cosas funcionan mejor para motivarse que encontrarse de ideas afines personas y contacto social con estas personas y para alentarse y motivarse mutuamente. Sin embargo, también hay un lado oscuro en esta historia; Si está demasiado preocupado por el aspecto social, existe la posibilidad de que la densidad de su entrenamiento sufra mucho. Sus descansos toman demasiado tiempo, no está concentrado durante sus repeticiones (vea el encabezado anterior) y su tiempo total de entrenamiento va mucho más allá del número óptimo de trimestres. Como resultado, no obtendrá todo de sus sesiones de entrenamiento y el entrenamiento tomará mucho más tiempo de lo necesario.

Tarea

Intenta encontrar un equilibrio aquí. Haga una cita con una semana de anticipación, tómese su entrenamiento previo juntos en el lobby y relájese durante otros 20 minutos, o espere después de sus sesiones de entrenamiento.

Durante el entrenamiento en sí, vas a programar tu descanso esta semana; 90 segundos de descanso entre series, ni más ni menos. ¡Y durante tus series no te preocupa tu entorno, sino el consejo anterior!

Libros de registro!

Podemos ser breves sobre esto. Muchas personas, incluso a veces yo mismo, a menudo entrenamos sin estar realmente al día con su progreso. Entrenan por sentimiento; si tienen mucha energía ese día, entrenan duro, si no se sienten así o si es divertido, entrenan ligeramente. La autorregulación puede ser una herramienta poderosa si se usa correctamente, pero el riesgo de esta forma de entrenamiento es que se pierde mucha progresión potencial.

¡La sobrecarga progresiva sigue siendo enormemente importante si desea crecer de manera óptima!

Tarea

Escriba sus sesiones de entrenamiento para las próximas semanas y mantenga un registro de sus sesiones de entrenamiento en un libro de registro. Ya sea en su teléfono o en un cuaderno.

¿Aprietas 100 kilos por 7 repeticiones esta semana? Agradable El próximo lunes, cuando el clima es el día internacional del cofre, vas por esa repetición más o esas pocas libras adicionales. Oblígate a trabajar progresivamente de esta manera. ¡No hagas todo sintiendo!

Incentivo de entrenamiento óptimo

¡Es hora de mejorarte!

Los dos artículos anteriores eran quizás algo abstractos, a pesar del hecho de que contenían mucha información. Ahora léalos nuevamente después de leer este artículo. Intenta traer algo para ti de lo que puedas beneficiarte. ¡Y hágame saber a continuación qué artículo fueron los puntos más interesantes para usted! Me gusta escucharlo

Lo más importante ahora es hacer la tarea usted mismo. En unas pocas semanas, analizaremos esto y discutiremos lo que ha podido notar y la valiosa información que obtiene de él.

Mientras tanto, veremos los siguientes artículos sobre periodización, días de descanso, sobre la combinación de diferentes ejercicios ...

¡Hay mucho más por venir!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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