Así se vería el entrenamiento de Bruce Lee en 2017

Así se vería el entrenamiento de Bruce Lee en 2017

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¿Cómo usas lo que era Bruce Lee, una combinación perfecta y eficiente de fuerza y ​​atletismo, y cómo mejoras eso? Nos quitamos las gafas rosas e imaginamos cuán diferente sería el entrenamiento de Bruce Lee en estos días, e incluso nos atrevemos a imaginar que podría haber sido aún más violento.

¿Cómo puedes mejorar la perfección? Es una pregunta para la que la respuesta parecería obvia, una búsqueda retórica para demostrar la presunción de alguien que trataría innecesariamente de reparar algo que no está roto.

Bruce Lee y artes marciales

Es fácil entender por qué tanta gente ve a Bruce Lee como perfecto. Aunque nos dejó prematuramente hace más de 40 años, incluso ahora hay muy pocas personas que no estén familiarizadas con este ícono de las artes marciales. Sus películas, sus innovaciones en artes marciales (desarrolló Jeet Kune Do) y su física continúan influenciando e inspirando positivamente las ideas de Lee en todo el mundo desde que murió en 1973 a la edad de 32 años.

En resumen: Lee es una leyenda y entiendo que nadie quiere ver un cambio de leyenda. Pero quiero argumentar que Lee entrenaría de manera diferente ahora. Antes de desarrollar mi sistema, Training for Warriors (TFW), me gradué de Jeet Kune Do y estudié ampliamente los métodos de entrenamiento de Lee. Estoy convencido de que habría sido aún mejor como resultado de la combinación de los métodos de entrenamiento actuales y su filosofía progresiva.

cuerda

Nuevos métodos de entrenamiento.

Los métodos de entrenamiento, como la tecnología, se han desarrollado mucho más desde 1973. Para usar un ejemplo rápido, en 1973, IBM desarrolló uno de los primeros prototipos para una computadora personal llamada SCAMP. Eso fue revolucionario en ese entonces, pero el teléfono que ahora tiene en su bolsillo tiene aproximadamente un millón de veces más potencia de procesador que el SCAMP en ese momento.

En 1973, los invictos Miami Dolphins ganaron el Superbowl, pero si los Dolphins actuales todavía entrenasen como el equipo Don Shula, eso explicaría muchos de los problemas de la franquicia.

Estos ejemplos muestran que la ciencia y la tecnología se han desarrollado exponencialmente en los últimos 40 años. ¿No crees que el estudiante perfecto, Bruce Lee, haría lo mismo si estuviera en su apogeo ahora? Yo creo que si. Pero para hacer esto, tendría que mirar muy de cerca cada aspecto de lo que hizo dentro y fuera del gimnasio y luego crear un nuevo programa desde cero.

Entrenamiento de Bruce Lee

Bruce Lee aprendió durante el combate que tenía que mejorar su fuerza y ​​condición para ser un artista marcial más efectivo.

Aunque utilizó los principios básicos como pesos para la fuerza, trotar para mantenerse en forma y estirarse para tener flexibilidad, estos principios se han desarrollado considerablemente desde los años 60 y 70. Hoy en día, Lee no buscaría el "mejor", sino que continuaría buscando el "mejor".

Al igual que Lee, el sistema Training For Warriors también utiliza una semana de entrenamiento físico de cuatro días. Este sistema permite a los luchadores desarrollar fuerza y ​​resistencia cardiovascular, y también ahorrar tiempo para la recuperación y el entrenamiento en artes marciales. Para lograr esto, debe ser posible realizar las siguientes sesiones de entrenamiento en una hora o menos.

Si Lee entrenara ahora, los métodos TFW se adaptarían perfectamente para satisfacer su necesidad de fuerza, estado físico y recuperación. Debes tener en cuenta que, además de su entrenamiento físico, Lee estaba constantemente entrenando con artes marciales.

De acuerdo con la filosofía de su arte marcial, Jeet Kune Do (también llamado "el estilo sin estilo"), Lee sin duda habría estado más involucrado en las artes marciales que forman MMA y se hacen cargo de lo que funciona mejor para los campeones de hoy. . Eso requeriría más tiempo para gastar en artes marciales además de trabajar en la sala de pesas. Como resultado, puede ver que las artes marciales se han mantenido separadas de su programa de entrenamiento TFW.

La siguiente descripción general de su nuevo entrenamiento explicará el programa anterior de Lee y cómo y por qué ha mejorado.

crujido de pelota medicinal

Calentar

Esta es una parte donde la filosofía de entrenamiento ha mejorado considerablemente en las últimas cinco décadas. Un calentamiento adecuado puede mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. El propio Lee sufrió una lesión en la espalda, que sufrió durante años, después de realizar buenos días con mancuernas sin antes calentarse adecuadamente. Aquí reemplazamos su anticuado método de estiramiento con espuma, banda elástica para preparar los músculos, aumentar la frecuencia cardíaca y estimular el sistema nervioso central. Se puede encontrar un calentamiento completo en el texto TFW.

Entrenamiento de fuerza

Lee fue uno de los primeros artistas marciales en promover el entrenamiento de fuerza. Con esto rompió con la convicción general de ese momento de que el entrenamiento de fuerza te haría pesado y lento. Pero en lugar de su entrenamiento corporal total, enfaticé un día superior del cuerpo y un día inferior del cuerpo. Los pesos utilizados son más pesados ​​y los conjuntos y el volumen total son más de dos conjuntos de ocho para desarrollar más masa y fuerza. Algunos ejercicios básicos de culturismo que usó obtienen una actualización a una versión más productiva específica para la pelea. Se agregan elevaciones de una sola pierna para mejorar la estabilidad y el poder de pedaleo.

Resistencia

En los días de Lee, caminar en el camino y saltar la cuerda eran el estándar de oro para el entrenamiento cardiovascular de un luchador. Si bien esto puede ser una buena manera de desafiar al cuerpo y ayudar a un luchador a cambiar de opinión, los golpes repetitivos pueden romper a un luchador. En cambio, he diseñado sprints y circuitos metabólicos para mejorar la resistencia, mantener la fuerza y ​​quemar grasas. Estos entrenamientos toman mucho menos tiempo y le dan más espacio para la recuperación. Estos circuitos usan una serie de herramientas que apenas se usaban en la época de Lee, como cuerdas pesadas, una escalera de habilidades, una bolsa de arena y una bola de golpe.

alpinista

Condiciones

Lee era un gran admirador del trabajo muscular abdominal, pero en su tiempo la mayoría de los ejercicios abdominales, como los abdominales y los abdominales, se realizaban con muchas repeticiones. A menudo se podía ver a Lee ocupado mientras hacía cientos de repeticiones de ejercicios abdominales. Estas repeticiones llevan tiempo y hoy en día hay formas más efectivas de desarrollar la energía nuclear. Para mejorar la productividad y la recuperación, las miles de repeticiones de peso corporal que hizo Lee han sido reemplazadas por ejercicios más pesados ​​que requieren estabilidad y rotación y ayudan a transferir aún más fuerza a las patadas y golpes.

Nutrición y recuperación

Lee usó vitaminas y comió limpio para alcanzar su legendario físico. Sí, tenía una gran definición muscular, pero también tenía un peso corporal que fluctuaba entre 56 y 66 libras en un marco de 1,70 m. El crecimiento actual de la información sobre nutrición, suplementos y recuperación lo habría ayudado a ganar masa para llegar

Lee ciertamente se habría mantenido al tanto de esta información y aprovechó estas mejoras. Si hubiera podido agregar creatina e proteína de suero hidrolizada a su dieta, y hubiera podido utilizar los métodos de recuperación actuales, Lee podría haber lucido aún más.

velocista siéntate

Bruce Lee 2.0: el entrenamiento

Realice estos entrenamientos una vez por semana (en total hay cuatro días de entrenamiento por semana, excluyendo el entrenamiento de artes marciales). Siga este programa durante cuatro a seis semanas. Después del horario, se explican varios ejercicios con más detalle.

Día de entrenamiento de la parte superior del cuerpo

Instrucciones: realice el lunes o temprano en la semana para acomodar el entrenamiento de artes marciales. Realice los ejercicios marcados con A y B como superconjuntos. Comience a calentar durante 10 a 15 minutos.

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Válvula: Corecircuit

Consejos: realiza dos veces.

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Día de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Instrucciones: realice el viernes o al final de la semana para entrenar en artes marciales y recuperarse al máximo. Comience a calentar durante 10 a 15 minutos.

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peso muerto de sumo

Válvula: circuito central

Sugerencias: realiza tres veces.

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Entrenamiento metabólico día 1: circuito de energía TFW

Instrucciones: idealmente realizado los martes y hecho rápidamente, dejando energía para el entrenamiento de artes marciales. Haz tres rondas. En la ronda 1 trabajas 40 segundos y descansas 20 segundos. Ronda 2 trabajas 35 segundos y descansas 30 segundos. En la ronda 3 trabajas 30 segundos y descansas 40 segundos. Descansa de tal manera que puedas recuperarte al máximo entre dos rondas. Comience con un calentamiento general de 10 a 15 minutos.

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Entrenamiento metabólico día 1: TFW Hurricane

Instrucciones: idealmente realizado los jueves. Todo el entrenamiento debe completarse en menos de una hora. El huracán Training for Warriors se lleva a cabo en tres rondas. Cada ronda contiene tres juegos. Cada conjunto consta de una combinación de un sprint y dos ejercicios. Descansa después de cada serie y relájate completamente después de cada ronda. Comience con un calentamiento general de 10 a 15 minutos.

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estocada rotacional

Ejercicios explicados

TFW pseudo sumo peso muerto

Para esta variación, coloque los pies fuera del ancho de los hombros, inclínese hacia atrás y agarre la barra con las manos entre las rodillas. Póngase de pie estirando las caderas, las rodillas y la espalda baja.

Enrollador lateral de cuerda

Sujete los extremos de las cuerdas con ambas manos y camine hasta un punto a la mitad del punto de anclaje. Párate en una posición atlética y balancea tus brazos de un lado a otro. Cree tantas olas como sea posible entre usted y el punto de anclaje. Haga esto tan pronto como sea posible.

Chin-up ponderado de agarre mixto

Tome una barra de dominadas con una manija mixta: una mano sobre la barra y una mano debajo. Tire de los omóplatos hacia atrás para levantarse hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Haga que vuelva a la posición inicial. Cambia las posiciones de las manos y haz el mismo número de repeticiones en ambos lados.

ponderar hacia arriba

Sentadilla Zercher

Retire una pesa cargada de una rejilla. Sostenga la barra en la curvatura de los codos. Mantenga sus bíceps tensos y sus manos en alto. Déjate caer y empuja tus talones hasta la posición inicial.

Crujido de triángulo med ball

Comience de espaldas con la pelota en el pecho y el tobillo derecho cruzado sobre el muslo izquierdo. Mantenga la pierna izquierda recta y fuera del piso. Levanta la pierna izquierda y haz un crujido. Cambia de pierna y repite.

Prensa de piso con mancuernas

Tome un par de pesas y acuéstese en el piso con los codos doblados 90 grados. Mantenga las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Empuje las pesas hacia arriba. Cuando regrese a la posición inicial, debe detenerse por completo.

Alpinista de una pierna

Desde una posición de empuje, corres en posición con una pierna. De hecho, saltas principalmente una pierna hacia adelante y hacia atrás, mientras que la otra pierna cuelga en el aire. Haga el mismo número de repeticiones en ambos lados.

Placa de estocada rotacional

Sostenga el disco frente a su cuerpo, con los codos rectos. Da un paso adelante y embestir. Si baja la rodilla al piso, gire la parte superior del cuerpo hacia la rodilla delantera. Regrese a la posición inicial. Repita en el otro lado.

Sprinter sentado

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los codos doblados en un ángulo de 90 grados al lado de su cuerpo. Cuando subas, levanta una rodilla y el codo opuesto hacia adelante mientras el otro codo retrocede. Bajar y repetir en el otro lado.

Este artículo fue escrito por Muscle & Fitness

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