En profundidad sobre cardio: HIIT y LISS, en ayunas y alimentados
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En profundidad sobre cardio: HIIT y LISS, en ayunas y alimentados

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Hoy quiero hablarte sobre cardio; ya hemos discutido algunas cosas sobre esto cardio en a qué debes prestar atención con cardio. Sin embargo, una serie de preguntas han quedado sin respuesta, como si hacer cardio en ayunas tiene más sentido o no.

Uno dice que sí, el otro no. Ciertamente hay algo que decir para ambas respuestas. Después de todo, el déficit total de calorías por día será el mismo, ya sea que esté haciendo cardio en ayunas o no. Por otro lado, si no tiene energía en su sistema, ¿de dónde proviene la energía utilizada cuando hace cardio? Al menos en parte de la grasa.

Entonces, ¿quién está aquí?

Además, las discusiones sobre HIIT versus LISS estallan regularmente. En este artículo con su artículo de seguimiento, quiero llegar al fondo de este tema.

Los puntos en el i

Lo que podría ser bueno mencionar primero es que de todos modos se requiere un déficit de calorías para la pérdida de grasa. Sin embargo, como mencioné en artículos anteriores con usted, es importante en este contexto en qué período de tiempo ve esta historia. ¿Por hora? ¿Por día? ¿Semanal? Puedo dormir mucho 2 días a la semana y aún estar en un profundo déficit de calorías durante toda la semana.

Además del déficit total de calorías, por supuesto, podemos ajustar y buscar métodos para una progresión máxima, pero si la base no es correcta (el déficit de calorías), ¡los otros trucos no sirven de nada!

Por exactamente la misma razón, tales métodos son de poco interés para las personas que solo quieren perder algo de peso, solo quieren estar en forma o simplemente quieren obtener algunos resultados. ¿Pertenece a este grupo (donde ciertamente no hay nada de malo en esto), entonces este no es el artículo donde verá grandes cambios en su físico. Por supuesto, es más que bienvenido a seguir leyendo, pero prefiere centrarse en proteínas suficientes, alimentos saludables suficientes, alimentos que estén bien saturados y ejercicio suficiente.

Sin embargo, ¿desea exprimir ese último bit de resultados de sus entrenamientos físicos y de entrenamiento y ver qué tan lejos puede llegar y está dispuesto a hacer un esfuerzo adicional por ese poquito más? Entonces sigue leyendo! En estos 2 artículos, leerá cómo no solo utiliza óptimamente su cardio para perder grasa, sino también qué puede servir aún más.

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¿Qué dice la ciencia sobre cardio?

Anteriormente escribí un artículo sobre los problemas con la investigación científica.

La investigación sobre métodos de entrenamiento, métodos de dieta o el efecto de diferentes tipos de cardio se enfrenta exactamente a estos problemas. Los estudios cuestan mucho dinero, los grupos de investigación son pequeños, los estudios no corrigen o perjudican la dieta y otras actividades el resto del día, los estudios no corrigen el estrés o la inflamación, etc.

Es absolutamente bueno mantener la investigación científica como base de su enfoque y visión, pero atrévase a mirar más allá y ser crítico. Si un estudio dice que no hay diferencia entre cardio en ayunas o alimentado, no necesariamente se aplica en todos los casos. Si un estudio no encuentra una diferencia entre HIIT o LISS, esto no significa que solo haya una diferencia en el consumo de energía por unidad de tiempo.

HIIT o no?

Otra pregunta que veo mucho y obtengo mucho es qué mejor forma de cardio es: ¿HIIT o estado estable (también conocido como LISS)?

Nuevamente, el contexto es muy importante en esta historia; primero trate de responder a la pregunta cuál es el propósito del cardio y también cuál es el contexto en el que se realiza el cardio. HIIT será más eficiente por unidad de tiempo, pero ¿qué pasa con la capacidad de recuperación? ¿Cómo se construyen sus entrenamientos en este momento? Por ejemplo, HIIT tiene un mayor efecto sobre la producción de la hormona del crecimiento que el cardio en estado estacionario, pero si actualmente está ejecutando un bloqueo de entrenamiento metabólico, el efecto de HIIT será proporcionalmente menor que si está ejecutando un neurobloque.

En el primer caso, agregar HIIT puede incluso causar inflamación a través de la superposición, especialmente si se encuentra en las etapas más profundas de un corte. En este caso, agregar HIIT puede tener un efecto completamente diferente de lo que está tratando de lograr; recuperación a través de la canaleta, retención de humedad a través de la inflamación, deterioro de la fuerza, acumulación de fatiga y consumo excesivo de glucógeno.

Al comienzo de una fase de corte, la recuperación es a menudo mejor y la ingesta nutricional y de carbohidratos es mayor que al final. Esto significaría que HIIT tiene efectos potencialmente menos negativos aquí.

Debido a que HIIT ejercerá mucha más presión en su recuperación que LISS, es aconsejable planificar cardio de alta intensidad más temprano en la fase de corte como se describe, pero otro enfoque a más corto plazo es donde planifica sus sesiones de HIIT durante la semana. Si el martes es el día de la semana, una sesión HIIT pesada el lunes puede no ser sabio. Además, por supuesto, también puede elegir hacer un trabajo concéntrico como HIIT, como empujar un trineo o correr en bicicleta. Esto limitará el daño muscular, y potencialmente requerirá menos recuperación.

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Ayuno vs cardio alimentado

Como se mencionó, quiero profundizar un poco más en cardio en ayunas versus cardio alimentado. Las personas generalmente hacen su cardio en ayunas a baja intensidad.

Como se mencionó anteriormente en este artículo, según los estudios, hace poca diferencia si haces cardio en ayunas o no; la escasez total de energía por día es lo único que importa. Sin embargo, también hemos discutido brevemente los problemas con la investigación y también sabemos que cuando una investigación no encuentra un efecto adicional de cierto enfoque, esto no se aplica necesariamente en todas las circunstancias. La ausencia de resultados claros a menudo significa que si hay diferencias, estas diferencias no serán grandes. Si el cardio en ayunas era realmente mucho mejor para la pérdida de grasa, varios estudios ya lo habían demostrado.

Conformidad

¿Ya descartamos el cardio en ayunas con eso? No, no tan rápido. No estamos tratando con robots o máquinas, sino con personas. Los resultados siempre están muy influenciados por la emoción; El efecto placebo es extremadamente fuerte en humanos.

Un programa de entrenamiento perfectamente escrito que permanezca en el armario producirá resultados menos buenos que un programa de "3/10 no alcanzaría" que usted ejecuta cuidadosamente semana tras semana. Lo más importante para el progreso en términos de entrenamiento y dieta es observar, mantener y trabajar regularmente. Cumplimiento en inglés.

Entonces, digamos que si prefiere cardio en ayunas, debe seguir haciendo esto. Porque lo que acabo de decir se aplica en ambos sentidos; La investigación no muestra que el cardio en ayunas es mucho mejor para la pérdida de grasa, pero ciertamente no es mucho peor para la pérdida muscular.

Optimizar el cardio en ayunas

Un método que a veces se sigue porque ofrecería lo mejor de ambos mundos es tomar algunas proteínas o BCAAS y nada más antes de comenzar su cardio. Esto proporcionaría muy poca energía para completar el cardio, pero protegería la masa muscular de la descomposición. Sin embargo, supongo por conveniencia que desea perder peso en este contexto. En ese caso, sus reservas de glucógeno no están completamente llenas y su hígado puede incluso estar produciendo glucosa a partir de aminoácidos. En ese caso, darle a su hígado otra tarea probablemente provocará más estrés en el sistema.

El glucógeno es muy anticatabólico y funciona bien contra la degradación muscular. En este contexto, sería más prudente hacer su cardio en ayunas cuando los músculos que realizan el cardio tienen al menos algo de glucógeno en existencia y, ciertamente, el hígado también tiene una reserva de glucógeno. Si desea hacer cardio rápido, puede ser aconsejable tomar un poco de fruta antes de acostarse.

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Suprimir los efectos negativos

Ahora hemos descrito una serie de escenarios en los que (más) cardio es contraproducente. Sin embargo, ciertamente podemos tomar medidas para reducir estos efectos negativos. Ya he mencionado agregar algo de fruta para la cama. También podemos tomar algunos gramos de BCAAS / EAA durante el ejercicio cardiovascular y algunos carbohidratos rápidos para estresar el sistema y limitar la posibilidad de que el hígado tenga que inducir la gluconeogénesis. Sin embargo, nada es gratis, ni siquiera estos ajustes. Los pasos que describo aquí cuestan un poco de espacio en su presupuesto limitado de kcal, mientras que usted hace cardio para aumentar su presupuesto de calorías. Entonces, buscar un punto ideal entre estos 2 es importante.

Creo que ahora tiene una imagen bastante completa de qué formas de cardio y está en este artículo en combinación con las 2 anteriores. También observamos qué factores debe tener en cuenta cuando usa HIIT cardio o prefiere LISS cardio.

Quiero escribir 1 artículo más para completar la historia. Aquí me gustaría discutir los efectos adicionales que el cardio tiene en nuestro cuerpo, la mejor forma de periodizar el cardio y qué factores en la vida son importantes para las consideraciones que debe hacer en esta área.

Como siempre, eres más que bienvenido a hacer preguntas.

Este blog está escrito por

Jan Willem van der Klis

"Mi objetivo es obtener y difundir el mejor conocimiento posible para optimizar el entrenamiento y la nutrición"

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